Средства и методы развития скоростно-силовых качеств

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования

 

РОССИЙСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ, СПОРТА, МОЛОДЕЖИ И ТУРИЗМА (ГЦОЛИФК)

 

Институт спорта и физического воспитания

 

 

РЕФЕРАТ

 

на тему:

 

 «Средства и методы развития скоростно-силовых качеств»

 

 

 

 

Исполнитель:

Студент 1 курса

специализации

ТиМ Футбол 
Бровий Сергей Владимирович

 

 

 

 

 

 

 

 

Москва 2014

 

Содержание: 

1) Скоростно-силовая подготовка: основы                                              1стр.

2) Эффект от упражнений, выполняемых ноге на одной                         2стр.

3) Распределение тренировочной нагрузки                                             3стр.

4) Отставленный тренировочный эффект                                                 5стр.

5) Комплекс ОФП на первых этапах подготовительных периодов годичного цикла                                                                                                          7стр.

6) Рекомендации тренерам и спортсменам                                              10стр.

7)Силовые упражнения                                                                            11стр.

8)Список литературы                                                                                   13стр.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Скоростно-силовая подготовка: основы

 

      Можно  выделить четыре специфических  вида проявления силы:

- абсолютная как  максимальное мышечное усилие,  которое  можно  развивать  в статическом и динамическом режиме;

- взрывная как  способность мышц достигать максимума  проявления силы по  ходу движения в возможно меньшее время;

- быстрая, которая  во многом обусловливает скоростные  возможности;

-  силовая  выносливость  как  способность  совершать  длительные   мышечные напряжения без снижения их рабочей эффективности.

 

  1. Упражнения  с  преодолением  собственного  веса  тела

  2. Упражнения, выполняемые  с дополнительным отягощением

  3. Упражнения, связанные  с преодолением сопротивления  внешней среды (вода, снег, ветер, мягкий грунт, бег в гору и т. д.).

 

Круг наиболее эффективных для скоростно-силовой подготовки бегунов на средние дистанции средств достаточно широк. Но наиболее эффективными, как считают  А. Полунин и Г. Нарскин (1989) являются средства, представленные в таблице 1.

Вопрос о том, какое место в скоростно-силовой подготовке бегунов занимают прыжки в методической литературе последних лет остается дискуссионным. Одни авторы рекомендуют выполнять только «короткие» прыжки, другие высказываются в пользу «длинных». Исследования, проведенные А. Полуниным и Г. Нарскиным (1989) позволяют говорить о различной направленности воздействий прыжковых упражнений. Так, «длинные» прыжки, способствуя развитию силовой выносливости, оказывают существенное влияние и на уровень результатов в беге. Поэтому целесообразно применение их в больших объемах на специально-подготовительных этапах годичного цикла тренировки.

 

Рис. 3. Упражнения для развития скоростно-силовых качеств и навыков,  
проявляемых в беге (по В. А. Креер, В. Б. Попову)

Таблица 1. Средства скоростно-силовой подготовки бегунов на средние дистанции

Средства	Объем в одном занятии	Месяц применения	Интенсивность
Бег в гору (м) Бег в гору (м) Бег по холмам (мин) Бег по снегу, опилкам, песку (мин) Метание набивных мячей, ядер, камней (число бросков) Упражнения со штангой (т) "Длинные" прыжки 60–200 м (м) "Длинные" прыжки 30–60 м (м) "Короткие" прыжки до 30 м (отталк.) Круговая тренировка (мин)	2000–5000 До 2000 30–60 30–40 До 2000 5–6 1500–3000 600–2000 60–150 15–60	4–5 12, 4–5, 7 9, 12, 3–4 12, 3–8 Круглогодично Эпизодически Круглогодично 11–12, 4–5 Круглогодично 10–12, 3–4	4–5 3–5 3–4 2–5 3–5 4–5 1–5 3–5 2–5 3–5

Эффект же «коротких» прыжков проявляется в повышении способностей к проявлению взрывных усилий. Поэтому их использование можно рекомендовать в соревновательном периоде для поддержания и развития максимальной скорости бега и тонизации нервно-мышечного аппарата.

А эффект от применения комбинации «длинных» и «коротких» прыжков явится примером сопряженно-последовательного метода организации нагрузки, предусматривающего постепенное повышение тренирующих воздействий на организм: от объемных нагрузок умеренной интенсивности к оптимальным нагрузкам с проявлением максимальных усилий.

 

Эффект от упражнений, выполняемых ноге на одной

Проанализировав скоростно-силовую подготовку с позиции попеременно-асимметричной  методики развития силы («Легкая атлетика» № 11, 1988 г.), суть которой состоит в том, что все силовые и прыжковые упражнения лучше выполнять на каждой ноге поочередно, а не на двух одновременно, В. Жук и Н. Мартыненко (1989) пришли к следующим выводам.

При выполнении упражнений на двух ногах можно развивать качества, адекватные соревновательным требованиям, только в том случае, если каждая нога будет загружена на 100 %. До сих пор внимание на этом не акцентировалось. В существующей системе силовой подготовки огромное место отведено упражнениям на двух ногах. В связи с этим в самом невыгодном положении оказались представители циклических видов спорта.

Следуя по пути развития выносливости во всех вариациях — беговой, силовой и прыжковой (выдавая это за развитие скоростно-силовых качеств), они приобщились к выполнению упражнений с небольшими весами отягощений, но в большом объеме. Тем самым они в большинстве упражнений выполняют  огромные  объемы «шлаковой», малоэффективной работы, в отличие от представителей ациклических видов, которые в погоне за огромными весами отягощений с целью развития максимальной силы в конечном итоге превысили массу тела, что и способствовало росту результатов до настоящего уровня. Отсюда становится понятной необходимость: при тренировке на двух ногах применять дополнительное отягощение с целью компенсации недостающей массы. В. Жук и Н. Мартыненко особо подчеркивают, что это отягощение, равное 100% массы тела, еще не будет способствовать развитию качеств, адекватных   соревновательным требованиям!

Определить   эффективность упражнений, выполняемых на двух ногах, можно разделив сумму массы отягощения и массы тела на два. В качестве примера проверим эффективность упражнения, рекомендуемого А. Полуниным и Г. Нарскиным (1989), — напрыгивания на скамейку со штангой массой 40 кг. Предположим, что масса тела 70 кг. Тогда (40+70):2=55 кг. Следовательно, на каждую ногу падает нагрузка на 15 кг меньше, чем масса тела. Становится понятным, что и появление прыжков в глубину на две ноги не могло решить вышеизложенную проблему развития скоростно-силовых качеств, так как при выполнении их на каждую ногу падает только 50 % массы тела.

Из   всего сказанного выше следует, что к эффективным средствам, развивающим скоростно-силовые качества, можно отнести все упражнения, выполняемые на одной ноге. Именно эти упражнения позволяют путем переноса массы тела с одной ноги на другую избавиться от бесполезного отягощения, которое необходимо взваливать на плечи при тренировке на двух ногах лишь с целью компенсации недостающей массы тела.

С помощью эмпирического подсчета и основываясь на наблюдениях за темпом выполнения упражнений, В. Жук и Н. Мартыненко (1989) определили, что при развитии мощности, при занятиях на одной ноге более подходят веса, равные 1/4 от максимального отягощения. При проведении подсчетов учитывалась и масса тела.

Среди упражнений, способствующих развитию скоростно-силовых качеств, необходимо особо выделитьскачки на одной ноге. В чем причины их большой эффективности? Дело в том, что при выполнении скачков тело падает не из неподвижного положения с возвышения, а пройдя определенный путь разгона, что увеличивает скорость падения тела, а следовательно, и количество возникающей при этом кинетической энергии. И лишь в связи с отсутствием больших отягощений, которые стали чуть ли не единственным критерием эффективности силовой работы, это упражнение, вероятно, недооценивалось.

При работе над скоростно-силовыми качествами во главу угла нужно ставить:

– Во-первых, освоение объемных (но оптимальных) нагрузок скоростно-силовой направленности, что является необходимым условием для глубоких адаптационных перестроек в организме, обуславливающих повышение уровня работоспособности спортсмена.

– Во-вторых, выбор интенсивности выполняемых упражнений. Чем выше квалификация бегуна, тем большей должна быть интенсивность.

Однако чрезмерное повышение объема или интенсивности может привести к адаптационным срывам. Из этого следует, что дальнейшее совершенствование процесса скоростно-силовой подготовки бегунов на средние дистанции должно идти не в сторону бесконечного увеличения объемов и интенсивности, а в сторону оптимизации их распределения во времени. Другими словами, во главу угла нужно поставить организацию тренировочной нагрузки скоростно-силовой направленности, то есть такое ее распределение во времени, которое обеспечит достижение запланированной динамики состояния и заданного уровня специальной физической подготовленности к главному старту сезона (А. Полунин, Г. Нарскин;1989) .

 

Распределение тренировочной нагрузки

Под распределением тренировочной нагрузки во времени понимается способ размещения ее по отдельным этапам годичного цикла подготовки. При этом размещение нагрузки может быть равномерным и концентрированным. Первый способ предполагает относительно равномерное размещение средств скоростно-силовой направленности в рамках годичного цикла, второй — сосредоточение их на определенных этапах подготовки.

Концентрированный способ распределения нагрузок скоростно-силовой направленности на определенных этапах годичного цикла эффективнее, чем равномерный (А. Полунин, Г. Нарскин;1989). Программа тренировки с использованием концентрированных нагрузок должна отражать следующие главные положения:

— максимальный объем беговой аэробной нагрузки планируется на общеподготовительных этапах в сочетании с комплексами упражнений скоростно-силовой направленности;

— максимальный объем беговой нагрузки в аэробно-анаэробной зоне предусматривается на специально-подготовительных этапах в сочетании с бегом и прыжками в гору;

— целенаправленная работа над повышением уровня специальной беговой направленности планируется на фоне реализации отставленного тренировочного эффекта (ОТЭ) после скоростно-силовых нагрузок в зимнем и летнем соревновательных периодах;

— для поддержки и повышения показателей скоростно-силовой подготовленности к главному старту сезона планируется летний этап, где концентрированная работа скоростно-силовой направленности наряду с беговой нагрузкой в аэробной зоне мощности сочетается с повышением объема бега в аэробно-анаэробной зоне до объемов, характерных для подготовительного периода подготовки;

— беговые средства, повышающие скорость, планируются на протяжении всех периодов подготовки, однако, учитывая пониженный уровень скоростно-силовой подготовленности на этапах концентрации специальной нагрузки, такой бег следует выполнять в виде ритмовых пробежек в неполную силу.

Принципиальные схемы распределения нагрузки скоростно-силовой направленности и беговых тренировочных нагрузок в годичном цикле тренировки представлены на рис 4.

 

Рис. 4. Распределение нагрузок беговой и скоростно-силовой направленности  
в годичном цикле

Основные тренировочные средства: А — бег в аэробном режиме; Б — бег на уровне скорости ПАНО; В — бег в аэробно-анаэробном  режиме; Г — бег в анаэробном режиме; а — средства ОФП; б — ОФП скоростно-силового характера; в — бег и  прыжки в гору; г — поддерживающая работа скоростно-силового характера (прямоугольниками выделены блоки скоростно-силовой подготовки)

Таким образом, основная идея предлагаемого подхода к планированию тренировочных нагрузок квалифицированных бегунов на средние дистанции заключается в оптимальном сочетании эффекта скоростно-силовой работы с беговой подготовкой. Такая последовательность распределения тренировочных средств позволяет сохранить отставленный эффект концентрированной скоростно-силовой работы до главного старта сезона.

 
Отставленный тренировочный эффект

Суть отставленного тренировочного эффекта скоростно-силовой нагрузки состоит в следующем. Объемные нагрузки скоростно-силовой направленности негативно влияют на функциональное состояние опорно-двигательного аппарата бегуна и текущий уровень его специальной скоростно-силовой подготовленности. После снижения объема нагрузки и перехода на поддерживающий режим наблюдается интенсивный рост скоростно-силовых показателей. Данное явление и получило название отставленного тренировочного эффекта (ОТЭ) скоростно-силовой нагрузки большого объема. Суть его состоит в том, что изменения а организме наблюдаются не в момент выполнения объемной нагрузки, а спустя лишь некоторое время после ее снижения.