Питание пловцов

Аэробная физическая нагрузка

Анаэробная физическая нагрузка

Аэробно-анаэробная (смешаная) физическая нагрузка

Преимущественно используемый источник энергии

Гликоген, жирные кислоты

Фосфаты, гликоген

Фосфаты, гликоген, жирные кислоты

Характеристика нагрузки

Работа большой группы мышц достаточно длительное время и ритмичное повторение определенных движений

Быстрые и тяжелые физические нагрузки - постоянная мышечная работа продолжается менее 3-5 минут, после чего требуется отдых

Чередование нагрузок разной интенсивности

Упражнения и виды спорта

Плавание и бег на длинные дистанции, аэробика, быстрая ходьба, езда на велосипеде, катание на роликах и лыжах, танцы, тренировки на кардиотренажерах (беговая дорожка, элипс, степпер, велотренажер, гребной тренажер) на пульсе 60-70% от максимума

Плавание и бег на спринтерские дистанции, тяжелая атлетика, силовой тренинг в бодибилдинге, пауэрлифтинге, армреслинг

Игровые виды спорта, единоборства, бег по сильно пересеченной местности, интервальный тренинг, интервальные тренировки на кардиотренажерах

Основная польза для здоровья

Повышение выносливости организма, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, общее укрепление мышц, антистресс

Рост и укрепление мышц, укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение способности избавляться от шлаков и токсинов, улучшение настроения

Польза аэробных и анаэробных тренировок.

Основные цели тренировок

Общее оздоровление, поддержание стабильного веса и хорошего состояния здоровья, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, подтянутый силуэт, жиросжигание во время тренировки

Набор мышечной массы за счет роста мышц, коррекция фигуры путем направленного развития мышечного корсета, увеличение скорости обмена веществ (следовательно повышение жиросжигания в состоянии покоя), повышение взрывной силы

Увеличение выносливости, общее оздоровление, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, контроль веса, спортивная фигура. Для интервальных тренировок: подготовка организма к сильным нагрузкам, быстрое увеличение выносливости, интенсивное и быстрое сжигание жира, экономия времени.

Масса пловца (кг)

Рекомендуемое количество углеводов в день (г)

Рекомендуемое количество белков в день (г)

54.5

545

98

59.1

591

106

63.6

636

115

68.2

682

123

72.7

727

131

77.3

773

139

81.8

818

147

86.4

864

155

90.9

909

164

95.5

955

172

100.0

1000

180

1.

6.00 Завтрак (овсяная каша с фруктами или ягодами, кусочек хлеба, столовый сыр, 1 крутое яйцо или 100 гр. творога со сметаной, чай с лимоном)

через1,5ч.

2.

7.30 утренняя тренировка на воде, длительность до 1,5 часов, акцент на аэробный блок, питьевой режим, допускается прием изотоников.

Через 30- 40 мин.

3.

Углеводное окно: йогурт, свежий крупный фрукт, допускается 50-60гр. орехов* (фундук), вит «С» в виде «аскорутина», «ревита», «аскорбиновой кислоты»**

*при пролангировании аэробной работы в вечерней тренировки.

**в зимне- весенний период.

Через 2-2,5ч.

4.

12.00 Обед (салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом, суп с фрикадельками, тушенная курица или(при длительной работе в аэробном блоке допускаются блюда их непостного мяса.) с макаронами из твердых сортов пшеницы, чай с лимоном)

Через 3 ч.

5.

15.00 (творожный коктейль (творог 150гр.) с молоком и фруктами.)

Через 1 ч.

6.

16.00 Вечерняя тренировка: ОФП 30-40 мин., вода 1,5 часа. Смешанная тренировка, но со значительным преобладанием аэробного блока. Питьевой режим, допускается прием изотоников.

Через 30-40мин

7.

Углеводно- белковое окно. (творожный коктейль (творог 150гр.) с молоком и фруктами) допускается замена гейнером.* , вит «С» в виде «аскорутина», «ревита», «аскорбиновой кислоты»**

*спортивное питане

**в зимне- весенний период.

Через 1,5ч.

8.

19.00- 19.30 Ужин ( горбуша припущенная овощами, рис отварной, свежие овощи, клюквенный морс, ржаной хлеб.)

Через 3ч.

9.

22.00 сон.

1.

6.00 Завтрак (рисовая каша с фруктами или ягодами, кусочек хлеба, столовый сыр, творог 70-80гр , чай с лимоном)

Витамины (Геримакс- энерджи или ундевит)

через1,5ч.

2.

7.30 утренняя тренировка на воде, длительность до 1,5 часов, плавание на уровнях пороговых значений между аэробным и анаэробным блоками , питьевой режим, допускается прием изотоников.

Через 30- 40 мин.

3.

Углеводно- белковое окно: творог 150гр., свежий крупный фрукт, допускается гейнер* в место творога, апельсиновый сок 200мл.

*спортивная протеиновая смесь.

Через 2-2,5ч.

4.

12.00 Обед (салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом, куриный бульон , отварное нежирное мясо, гороховое пюре, чай с лимоном)

Витамины (Геримакс- энерджи или ундевит)

Через 3 ч.

5.

15.00 отварная курица 100 гр. кусочек хлеба и 200 мл апельсинового сока

Через 1 ч.

6.

16.00 Вечерняя тренировка: ОФП 30-40 мин., вода 1,5 часа. Смешанная тренировка, с техническим блоком и длительной работой в блоке ПАНО. Питьевой режим, допускается прием изотоников.

Через 30-40мин

7.

Углеводно- белковое окно. (творожный коктейль (творог 150гр.) с молоком и фруктами) допускается замена гейнером.*

*спортивное питане

Через 1,5ч.

8.

19.00- 19.30 Ужин ( котлета из говядины с овощным рагу, клюквенный морс, ржаной хлеб.)

Через 3ч.

9.

22.00 сон.

1.

6.00 Завтрак (молочная каша, кусочек хлеба, столовый сыр, творог 100 гр со смородиновым вареньем , чай с лимоном)

Витамины (Геримакс- энерджи или ундевит)

через1,5ч.

2.

7.30 утренняя тренировка на воде, длительность до 1,5 часов, плавание в смешанном режиме с преобладанием анаэробного блока, питьевой режим, допускается прием изотоников.

Через 30- 40 мин.

3.

Углеводно- белковое окно: гейнер* на апельсиновом соке, свежий крупный фрукт.

*спортивная протеиновая смесь.

Через 2-2,5ч.

4.

12.00 Обед (салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом, суп лапша домашняя , отварная или тушенная рыба с овощами и фасолью, чай с лимоном)

Витамины (Геримакс- энерджи или ундевит)

Через 2,5 ч.

5.

14.30 омлет из белков яиц с овсянкой кусочек хлеба и 200 мл апельсинового сока

Через 1,5-2 ч.

6.

16.00 Вечерняя тренировка: ОФП 30-40 мин., вода 1,5 часа тренировка в анаэробном блоке. Питьевой режим, допускается прием изотоников.

Через 30-40мин

7.

Углеводно- белковое окно. гейнер* на апельсиновом соке, свежий крупный фрукт.

*спортивное питане

Через 1,5ч.

8.

19.00- 19.30 Ужин ( тефтели с макаронами из твердых сортов пшеницы, клюквенный морс, ржаной хлеб.)

Через 3ч.

9.

22.00 сон.