Физические упражнения в режиме дня студентов

Индекс Брока-Бругша (соотношение между весом — Р и ростом — Ь)

Р = Ь — 100 (при Ь = 155-165 см), Р = Ь  — 105 (при Ь = 166-175 с»

Жизненный индекс — деление ЖЕЛ (мл) на вес (кг), при этом средняя  величина для мужчин — 60 мл, для женщин — 50 мл, для спор сменов — до 70 мл.

Индекс Кетле, или весо-ростовой индекс, получаемый при делении веса (г) на рост (см). Для мужчин этот индекс равен 370—400 г, для женщин — 325—375 г.

Метод номограмм основан на приблизительном определении искомого показателя по специальному чертежу не производя вычислений. На номограмме обычно представлены один или два признака, по которым можно предположительно определить искомый. Например, оценить вес тела по росту или ЖЕЛ по росту и окружности грудной клетки.

Функциональные пробы используются для характеристики функционального состояния и степени адаптации организма к внешним воздействиям. Из большого арсенала функциональных проб с физическими нагрузками применяется главным образом проба с 20 приседаниями. Если частота пульса после пробы увеличивается не более чем на 70—75% от исходной, то функциональные возможности можно считать хорошими. Ортостатическая проба характеризует степень восстановления и состояние физической тренированности. В процессе выполнения этой пробы определяется разница пульса лежа и стоя. Часто используются пробы с задержкой дыхания на вдохе (проба Штанге) и на выдохе (проба Генчи). Пробы, оценивающие состояние дыхательного аппарата, — жизненная емкость легких (ЖЕЛ — количество воздуха, которое индивидуум способен выдохнуть после максимально глубокого вдоха), максимальная вентиляция легких (количество воздуха, проходимого через легкие за 1 мин при глубоком и частом дыхании), мощность вдоха и выдоха (максимальная скорость потока воздуха при вдохе и выдохе). В исследовании функции вестибулярного аппарата используются пробы Барони (вращение в специальном кресле вокруг вертикальной оси) и Яроцкого (вращательные движения головой в одну сторону в темпе 2-% оборота в 1 с).

По результатам самоконтроля, методов  оценки физического развития и функционального  состояния организма при необходимости вносятся коррекции в двигательный режим занимающихся физическими упражнениями и спортом.

Важным показателем, характеризующим  уровень выполняемых нагрузок, является порог анаэробного обмена (ПАНО) — пороговая скорость передвижения, соответствующая уровню анаэробного порога, т.е. скорость, начиная с которой в мышцах и крови начинается накопление молочной кислоты. При достижении скорости ПАНО в организме включаются анаэробные источники энергообеспечения. Нагрузка ниже уровня ПАНО может выполняться длительное время. Чем нагрузка выше уровня ПАНО, тем меньшее время она может выполняться. ЧСС/ПАНО у здоровых, физически хорошо подготовленных людей находится в*1 уровне 148—155 уд/мин. У слабо физически подготовленных ПАНО может наступить при пульсе 130—140 уд/мин, а у хорошо тренированных спортсменов — на уровне 160—165 уд/мин. Максимальный уровень ПАНО отмечается в возрасте 23—30 лет, затем он постепенно снижается. У женщин ПАНО ниже, чем у мужчин.

2. Методы средства и способы восстановления организма после напряженной умственной и физической работы

В студенческом возрасте завершается физическое созревание организма. Этот период характеризуется  «пиками» развития физиологических  потенциалов (максимальная реактивность организма, оптимальные уровни артериального давления, насыщения крови кислородом и др.). К 17-18 годам процесс всестороннего совершенствования двигательной функции близок к завершению. Энергетические затраты на единицу массы тела составляют 22-24 ккал/кг в сутки, т. е. как у взрослого человека. К этому времени завершается формирование того соотношения топографии силы различных мышечных групп, которое типично для взрослых людей. Одновременное, увеличение максимальных показателей силы (на 1 кг массы тела), скорости движений и других показателей свидетельствует о том, что развивающийся двигательный аппарат становится все более активным в различных функциональных параметрах. Формирование показателей скорости и силы мышечных сокращений идет не одновременно. Если картина относительных величин силы различных мышечных групп формируется к 17 годам, то скорость мышечных сокращений значительно раньше.

К 18-20 годам завершается  формирование вегетативных функций  и достигается высокий уровень  их взаимодействия. К этому времени выносливость, одно из важнейших для реальной деятельности человека двигательных качеств, составляет 85% от величины этого показателя у взрослых лиц. В 20-29 лет ее развитие достигает наивысшего уровня. Поэтому в студенческом возрасте следует больше внимания обращать на развитие различных форм выносливости.

В этом возрастном диапазоне  организм сохраняет относительно высокую  работоспособность, общий высокий  уровень функциональной активности.

Таким образом, студенческий возраст можно назвать заключительным этапом поступательного возрастного развития психофизиологических и двигательных возможностей организма. Молодые люди в этот период обладают большими возможностями для напряженного учебного труда и общественно-политической деятельности. Вот почему физическая тура и спорт становятся для них важнейшим средством укрепления здоровья, природной биологической основой для формирования личности, эффективного учебного труда, овладения наукой и профессией. Процесс перестройки высшего образования предусматривает активизацию и увеличение объема самостоятельного учебного труда студентов.

Это приведет к интенсификации учебного труда. Фактор здоровья этом играет все повышающуюся роль в успешном выполнении требований обучения.

Трудности обучения в  вузе связаны не только с необходимостью творческого усвоения большого объема знаний, выработкой нужных будущей профессии умений и навыков, их практическим применением. Это трудности явные. Но существуют еще и скрытые трудности, которые сказываются порой весьма существенно на учебе и психоэмоциональном состоянии студентов.

К ним относится целый  ряд обстоятельств студенческой жизни, кажущихся малозначительными, когда они взяты в отдельности, но в совокупности дающих отрицательный  эффект, который можно назвать неприспособленностью студентов к обучению в вузе. В числе причин такого явления наиболее значительными становятся следующие:

- резко отличающиеся  от школьных методы и организация  обучения, требующие значительного  повышения самостоятельности в  овладении учебным материалом;

- отсутствие хорошо  налаженных межличностных отношений  и, группового контакта, что характерно  для всякого формирующегося коллектива;

- ломка старого, сложившегося  за годы учебы в школе или  на производстве жизненного стереотипа  и формирование нового, "вузовского";

- сопутствующие поступлению  в вуз новые заботы, которые  чаще возникают у проживающих  в общежитии (самообслуживание, самостоятельное  ведение бюджета, планирование  своего учебного и свободного  времени и др.).

Учебное время студентов, включая самоподготовку, составляет 52—58 ч в неделю, т.е. ежедневная учебная нагрузка равна 8—9 часам. Значительная часть студентов (около 57%), не умея планировать свой бюджет времени, занимаются самоподготовкой и по выходным дням. При этом восстановительные процессы у многих студентов проходят не полноценно по причине недостаточного сна, нерегулярного питания, малого пребывания на свежем воздухе, ограниченного использования средств физической культуры и спорта и других причин.

Особенно в затруднительном  положении оказываются студенты младших курсов. С одной стороны, они должны сразу включиться в  напряженную работу, требующую применения всех сил и способностей, с другой — само по себе преодоление новизны  условий учебной рабой требует значительной затраты сил организма. Включение студентов в новую систему жизнедеятельности может сопровождаться нервным напряжением, излишней раздражительностью, вялостью, снижением волевой активности, беспокойством и т. д. Происходящие явления связаны (трудностями процесса адаптации. Этот процесс следует рассматривать как активное, творческое приспособление студентов к условиям высшей школы, в результате, которого складывается коллектив, формируются навыки и умения по продуктивной организации умственной деятельности, призвание к избранной профессии, рациональный коллективный и личный режим учебного труда, быта и отдыха, система работы по профессиональному самообразованию и самовоспитанию профессионально значимых качеств личности.

Среди средств адаптации видное место принадлежит физической культуре, влияние которой многофункционально. Она оказывает как непосредственное воздействие (например, повышая работоспособность, расширяя диапазон двигательных умений и навыков и др.), так и опосредованное (например, оптимальная физическая активность благотворно влияет на повышение устойчивости умственной работоспособности, рациональную организацию учебного труда, что, в конечном счете, сказывается на улучшении академической успеваемости и др.).

Специально проведенные исследования свидетельствуют, что объем учебных нагрузок легче переносят студенты с более крепким здоровьем. Важно учесть, что и степень восстановления работоспособности к очередному учебному дню у студентов также оказалась различной. Среди студентов специальной медицинской группы завершенного восстановления не наблюдалось у 19,4%, подготовительной - 10,7, основной - 5,2%. К началу следующей учебной недели недовосстановление составило соответственно 28,3, 12,9, 6,4%.

Следует учитывать и  то обстоятельство, что два месяца в учебном году у студентов связаны с экзаменами (зимняя и весенняя сессии). Экзамены для студентов являются своеобразным критическим моментом в учебной деятельности, в подведении итогов учебного труда за семестр. Они служат определенным стимулом к увеличению объема, продолжительности и интенсивности учебного труда студентов, мобилизации всех сил организма. В этот период при средней продолжительности самоподготовки 8—9 ч в день интенсивность учебного труда студентов повышается на 85—100%. Все это происходит в условиях изменения жизнедеятельности студентов. У многих студентов в этот период возникают отрицательные эмоции, неуверенность в своих силах, чрезмерное волнение, страх и др. Так, до 40% студентов испытывают перед экзаменом сильную эмоциональную напряженность, 60% — плохо спят накануне, пульс в покое может повыситься до 80—90 уд/мин. Многие студенты в период резко сокращают время пребывания на свежем воздухе, отмечается систематическое недосыпание, нерегулярный прием пищи, зачастую после сессии, из-за перенапряжения организма, возникают простудные заболевания, отклонения в состоянии здоровья.

Сам процесс экзамена также характеризуется значительными  психоэмоционалъными и энергетическими  затратами. В то же время более

высокий уровень физической подготовленности помогает организму студентов более экономично справиться с требованиями экзаменационного периода. В этот период необходимо особое внимание обратить на режим труда и отдыха.

Среди средств адаптации  видное место занимают средства физическое культуры. Они оказывают непосредственное воздействие на организм, проявляющееся в повышении работоспособности, расширении диапазона двигательных умений и навыков

Обращает на себя внимание то обстоятельство, что студенты, состояние  здоровья которых требует больших затрат времени на его коррекцию, прилагают для этого меньше усилии, так как у них не сформирована потребность в этой сфере деятельности. У студентов-спортсменов эта потребность развита лучше, о чем свидетельствуют затраты времени на ее реализацию. Средние затраты времени на физическую культуру и спорт в структуре свободного времени большинства студентов не превышают 5—1%. При этом, как правило, более высокие показатели наблюдаются на I—П курсах, а на старших — снижаются: I курс — 6,2%, П — 5,4%, Ш — 2,6%, IV — 1,8%, V курс — 1,3%. У женщин затраты времени на 18—33% ниже, чем у мужчин.

Так как в молодом  возрасте защитно-компенсаторные силы организма более действенны, жизнеспособны, студенты до поры до времени как  бы не ощущают отрицательных последствий пренебрежения здоровым образом жизни. Но на определенной стадии еще во время обучения в; вузе могут наступить истощение защитных сил организма и серьезные нарушения в состоянии здоровья.

Существенным компонентом  здорового образа жизни студентов  является организация двигательной активности. Как гигиеническую норму можно рассматривать использование физической активности в объема 1,3—1,8 ч в день. При этом не имеет принципиального значения, однократно или дробно в течение дня используются физические упражнения. В случаях правильного планирования двигательная активность выполняет поддерживающую или развивающую (тренирующую) функцию; при неправильном планировании — угнетающую по отношению к основным видам социальной деятельности (учебе, общественной, исследовательской деятельности и др.).

При этом положительные  эмоции, вызванные хорошими взаимоотношениями  с товарищами и преподавателями, оказывают стимулирующее влияние  на жизненный тонус студента, состояние  его психики. Такие психические  переживания, как тоска, страх, зависть, тревога и др. - вызывают эмоциональное напряжение, служат причиной возникновения и развития сердечно-сосудистых, нервных и других заболеваний. Лучшим способом разрядки эмоционального напряжения является мышечная деятельность; целесообразно использование средств психической саморегуляции. Ликвидация психического напряжения важна и по той причине, что студент, выведенный из психоэмоционального равновесия  может стать источником травмирования своего ближайшего окружения.

В динамике умственной работоспособности проявляется определенная ритмика. Наилучшие по работоспособности 3-й и 4-й часы после начала работы. Умственная работоспособность в это время повышается на 17% по сравнению с началом работы, а количество ошибок снижается на 28%. К 6-му часу работоспособность падает незначительно. Резкое снижение работоспособности отмечается к 8-му часу работы. При этом количественные показатели работоспособности снижаются на 9%, а качественные — на 39% по отношению к исходному уровню.