Физические упражнения в режиме дня студентов

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Роль физических упражнений в режиме дня студентов, людей среднего  и пожилого возраста

 

 

Физическая работа является естественной потребностью организма  человека. У студентов в течение 80% времени учебного года суммарная  двигательная активность составляет 55—65% от уровня каникулярного. В недостатке двигательной активности корни многих серьезных заболеваний. Отечественными и зарубежными учеными установлена обоснованная норма двигательной активности человека — 10—14 тысяч шагов в день (примерно 7—10 км). Даже до половинной нормы не дотягивают половина горожан. Служебная суета в аудиториях и кабинетах создает ощущение большой психической усталости, но не физической.

Мы привыкли к словам "физическая культура", они стали  обыденными и поэтому рискуют  утратить свою привлекательность. А  ведь речь идет об очень важном компоненте человеческой культуры, включающем в себя не только развитие мускулатуры и занятие физическими упражнениями для удовлетворения естественных потребностей организма в движении, но и умении управлять своим самочувствием. Сюда же относится использование естественных факторов природы (солнце, воздух, вода), гигиенических условий труда, быта, отдыха, питания.

Формами самостоятельных  занятий являются утренняя гигиеническая  гимнастика, упражнения в течение  учебного дня, самостоятельные тренировочные  занятия.

Физиологическими исследованиями (Н. В. Зимкин, Н. Н. Яковлев и др.) установлено, что восстановительные процессы в зависимости от их направленности в одних случаях могут обеспечить рост работоспособности, а в других привести к ее падению. При этом в организме могут развиваться два противоположных состояния: нарастание тренированности (если восстановление обеспечивает восполнение энергетических ресурсов) или переутомление (если восстановление энергетических ресурсов не происходит).

Таким образом, при проведении самостоятельных занятий особенно важно:

- рациональное планирование тренировочного процесса;

- правильное построение отдельного тренировочного занятия.

С возрастом в процессе старения организма наступают изменения  функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной , нервной и др. систем; двигательного аппарата и мышц; происходит нарушение обмена веществ; ухудшается адаптация организма к различным физическим нагрузкам - все это приводит к ограничению двигательной активности. Возрастное уменьшение количества воды, калия и кальция в мышцах приводит к потере их эластичности.

С учетом возрастных изменений  для лиц 17-30 лет, имеющих высокий  уровень физической подготовленности, рекомендуются занятия избранным  видом спорта; имеющих среднюю  физическую подготовленность - занятия общей физической подготовкой; имеющих низкую физическую подготовленность - занятия с оздоровительной направленностью.

В возрасте 50 лет и  старше лицам с низкой физической подготовленностью рекомендуются  занятия физическими упражнениями с элементами лечебной физической культуры.

В возрасте после 60 лет  рекомендуется физическая нагрузка только аэробного характера, так  как образование кислородного долга  при анаэробной работе может привести к спазму венечных артерий сердца.

По данным Российского научно-исследовательского института физической культуры, рекомендуется следующий недельный объем двигательной активности для людей разного возраста (часов в неделю):

• дошкольники 21-28;
• школьники 14-21;
• студенты 10-14;
• лицам старшего возраста 6-10.

Выбор количества занятий в неделю зависит от поставленных целей самостоятельных занятий. Общие рекомендации таковы: для поддержания физического состояния на достигнутом уровне достаточно заниматься 2 раза в неделю по 1-1,5 часа. Для его повышения - три раза в неделю, а для достижения заметных результатов - 4-5 раз в неделю.

Назначение утренней гигиенической гимнастики (УГГ) — быстрое повышение работоспособности после сна, укрепление здоровья и закаливание организма, совершенствование мышечного аппарата, сердечно»* сосудистой и дыхательной систем, развитие физических качеств. В комплекс УГТ включаются упражнения для всех мышечных групп, упражнения на гибкость, дыхательные упражнения, упражнения со скакалкой, эспандером, резиновым жгутом, мячом. Не рекомендуются статический упражнения, со значительными отягощениями, на выносливость.

При составлении комплекса  одна из схем УГТ может выглядеть  следующим образом:

1) "выравнивающее"  упражнение (плавные потягивания,  выпрямления конечностей лежа  и стоя);

2) упражнения, не форсированно повышающие кровообращение (приседание);

3) наклоны,  повороты,  вращения туловища с  сопутствующими движениями руками с увеличением амплитуды и темпа движений;

4) упражнения общего и регионального воздействия с выраженными, но не предельными мышечными усилиями (отжимания в упоре лежа, упражнения с резиновым жгутом, эспандером);

5) "растягивающие" движения (махи);

6) упражнения циклического характера, активизирующие сердечнососудистую и дыхательную системы в аэробном режиме (серийные подскоки, бег на месте 3—5 мин, прыжки со скакалкой) при пульсе 140—150 уд/мин;

7) заключительная серия движений, частично снижающих избыточную функциональную активность (спокойная ходьба, дыхательные упражнения).

Дозировка осуществляется изменением исходного положения, амплитудой движений, темпом, количеством повторений, увеличением или сокращением пауз отдыха. Длительность — 10—15 мин. Дополнительно можно включить приемы самомассажа и закаливающие процедуры.

Упражнения в течение  учебного дня выполняются в перерывах между учебными и самостоятельными занятиями. Они способствуют предупреждению утомления, поддержания высокой работоспособности. Выполняются эти упражнения в течение 10—15 минут через 1—1,5 часа работы. Выполнение упражнений в течение дня позволяет снизить негативные последствия гиподинамии, в два раза быстрее стимулировать эффект на повышение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или группами по 3—5 человек Занятия поводятся 2—7 раз в неделю по 1—1,5 часа. Лучше организовывать тренировки во второй половине дня через 2—3 часа после приема пищи. Занятие должно состоять их трех частей. Подготовительная часть включает общеразогревающие и специальные упражнения (специальные беговые упражнения, ускорения, имитация движений). В основной части тренировки выполняются упражнения, направленные на развитие физических качеств и совершенствование двигательных навыков.

В начальном периоде  относительно длительной, интенсивной физической работы может наступать состояние острого утомления организма — так называемая "мертвая точка". У человека возникает тягостное стеснение в груди, ощущение недостатка воздуха и желание прекратить работу. Однако, если усилием воли он преодолеет это желание и продолжит работу, то "мертвая точка" сменится состоянием облегчения, известным под названием "второго дыхания". И "мертвая точка" и "второе дыхание" связаны с явлением врабатываемости организма. Предупреждению наступления "мертвой точки" или смягчения ее проявлений помогает интенсивная разминка до заметного потоотделения, а также постепенное увеличение интенсивности (темпа) работы.

Кроме того, при грубых нарушениях методических и санитарно-гигиенических  правил могут возникнуть и такие  болезненные состояния, как гравитационный шок, ортостатический коллапс, обморок, гипогликемическое состояние, гипогликемический шок и др.

Гравитационный  шок может наступить при резкой остановке после относительно интенсивного бега в связи с прекращением действия "мышечного насоса". В этом случае возникает острая сосудистая недостаточность, относительная анемия (обескровливание) мозга, недостаточное снабжение его кислородом. Это проявляется резким побледнением лица, слабостью, головокружением, тошнотой, потерей сознания и исчезновением пульса. Гравитационного шока не стоит особенно опасаться. Пострадавшего следует уложить на спину, подняв ноги выше головы и поднести к носу ватку, смоченную нашатырным спиртом. Основой предупреждения гравитационного шока является постепенное, а не резкое прекращение интенсивной работы.

Следствием недостатка в организме сахара может явиться  гипогликемическое состояние —  острое нарушение углеводного обмена в результате продолжительной, напряженной  физической работы. Основные его симптомы - слабость, бледность кожных покровов, недомогание, обильное потовыделение, головокружение, учащенный пульс, расширенные зрачки, ощущение острого голода, судороги. В целях профилактики следует перед предстоящей длительной мышечной работой •принимать специальные питательные смеси и сахар. В случае появления перечисленных признаков полезно немедленно выпить 100—150 мл сладкого чая, сахарного сиропа или съесть столько же сахара.

Прежде чем начать тренировочные занятия, и в процессе тренировки необходимо:

• определить  цель  занятий  (укрепление  здоровья, повышение уровня физической подготовленности, повышение спортивного мастерства);
• определить индивидуальные особенности (уровень здоровья, питание, бытовые условия);
• разработать, и при необходимости в процессе тренировки корректировать, годичный план занятий и планы на месяц и неделю;
• определить и при необходимости, для повышения эффективности, корректировать содержание, организацию, условия занятий и средства тренировки.

Наиболее эффективно проведение тренировочных занятий на открытом воздухе. Они способствуют лучшему закаливанию; организм лучше снабжается кислородом; такие занятия практически всегда вызывают у человека положительные эмоции, улучшающие состояние нервной системы и способствующие более эффективному воздействию на человека всего комплекса физических упражнений и естественных факторов внешней среды.

Самоконтроль играет важную роль в формировании осмысленного отношения к режиму дня и тренировкам, повышению личной заинтересованности в укреплении здоровья и росту тренированности. Самоконтроль основывается на простых и общедоступных приемах наблюдения и складывается из субъективных и объективных показателей.

К субъективным показателям  относятся: самочувствие (хорошее, удовлетворительное, плохое), сон (глубокий или поверхностный, беспокойный, трудное засыпание, бессонница), аппетит (хороший, удовлетворительный, плохой), работоспособность (высокая, нормальная, пониженная), настроение (нормальное, подавленное, возбужденное)» болевые ощущения (в мышцах, в области сердца, головные боли).

Объективными показателями являются пульс (у здоровых людей 70-75 уд/мин, у тренированных может  снижаться до 40 уд/мин и менее), вес тела (в начальный период тренировки снижается, затем стабилизируется, резкое снижение веса тела говорит о чрезмерных нагрузках), динамометрия (при систематических занятиях сила мышц кисти становая постепенно увеличивается), артериальное давление (в норме систолическое давление находится в пределах 100—130 мм рт.ст, диастолическое  60-80 мм рт.ст). Признаками чрезмерных нагрузок будут нарушение сна, аппетита, ухудшение самочувствия, повышены раздражительность или апатия, снижение желания тренироваться, падение работоспособности, увеличение пульса в покое, резкое снижен веса, увеличение артериального давления.

Педагогический  контроль направлен на получение информации о физическом состоянии спортсмена. Он включает контроль за тренировочными нагрузками, за состоянием тренирующихся, техникой выполнения движений, учет спортивных результатов и выполняемых контрольных тестов. Главным направлением в педагогическом контроле является оценка физического состояния, в котором находится занимающийся физическими упражнениями или спортом.

Физическое качество быстроты оценивается по результату бега коротких отрезков — 3&—100 м. Выносливость — в беге дистанции 2000 м и более. Гибкость — наклоном в положении стоя на возвышении. Сила — прыжком в длину с места и по количеству подтягивании на перекладине или подъемов туловища или ног из положен лежа на спине.

Суть метода стандартов заключается в сравнении индивидуальных антропометрических данных со стандартными, полученными в результате массовых обследований представителей конкретной возрастно-половой группы.

Метод индексов. Индексы представляют собой соотношение отдельных антропометрических признаков, выраженных в математических формулах. Разные индексы включают разное число признаков. Наиболее простые включают два признака. Благодаря несложности определения и достаточной наглядности, индексы пользовались ранее большой популярностью. Однако индексы имеют много недостатков и опираться только на них в оценке физического развития нельзя. Тем не менее для ориентировочной оценки отдельных показателей некоторыми индексами пользуются и сейчас. Например: