Физическая культура в дородовой и послеродовой период

 

4. Исходное положение: лежа  на правом (левом) боку. Согнуть ногу  левую (правую) в коленном и тазобедренных  суставах и прижать к животу  с помощью руки соответствующей  стороны - выдох, вернуться в исходное  положение - вдох (2-3 раза каждой ногой).

 

5. Исходное положение на  спине, руки вдоль туловища. Поочередно  согнуть правую, затем левую ногу  в коленном и тазобедренном  суставе, скользя стопами по кровати. Опираясь стопами о кровать, поднять  таз, втянуть тазовое дно и  переднюю стенку живота, опустить  таз, поочередно разогнуть ноги, расслабить все мышцы (4-5 раз).

 

6. Исходное положение, лежа  на спине. Развести руки в стороны  и вверх - вдох, опустить вниз - выход (3-4 раза).

 

7. Исходное положение то  же. Руками держаться за изголовье  кровати, ноги приведены и прижаты  друг к другу. Повернуться на  правый бок, вернуться в исходное  положение. Повторить упражнение  в левую сторону (3-4 р. в каждую  сторону). Дыхание не задерживать.

 

8. Исходное положение то  же. Все мышцы максимально расслаблены. Глубокое спокойное дыхание в  течение 30 сек.

 

Родильницы 2-го и 3-го дня после родов на этом упражнении заканчивают. Остальные продолжают выполнение комплекса.

 

9. Исходное положение: лежа  на спине, руки вдоль туловища, опираясь на пятки, затылок и  плечевой пояс, поднять спину, ноги  не сгибать в коленных суставах, сильно втянуть тазовое дно, вернуться  в исходное положение, расслабить  мышцы (4-5 раз).

 

10. Исходное положение  то же. После глубокого вдоха  на выдохе поднять правую прямую  ногу до вертикального положения, опустить - выдох (5-6 раз каждой ногой).

 

11. Исходное положение  расслабить все мышцы, спокойное  глубокое дыхание (30 сек).

 

12. Исходное положение: лежа  на спине, руки вдоль туловища, стопами опереться о спинку  кровати. Поднять таз, прогнуть спину, не сгибая коленных суставов, втянуть промежность, сжать ягодицы. Вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы (4-5 раз).

 

13. Исходное положение: лежа  на животе, руками держаться за  края кровати. Поднять прямую  правую ногу, опустить, повторить  левой ногой, затем поднять обе  ноги вместе, опустить. Дыхание не  задерживать (3-4 раза).

 

14. Исходное положение  коленно-кистевая поза (на четвереньках). Втянуть живот и промежность, держать 3-4 счета, затем расслабить - вдох (5-6 раз).

 

15. Исходное положение  то же, поднять прямую правую  ногу назад и вверх, согнуть  ее и подтянуть к животу, вернуться  в исходное положение. Повторить  упражнение левой ногой (3-4 раза  на каждую ногу).

 

16. Исходное положение  стоя на коленях, руки вдоль  туловища. Развести руки в стороны, слегка разогнуть корпус - вдох, опустить  руки - выдох (3-4 раза).

 

Родильницы 4-го и 5-го дня после родов на этом упражнении заканчивают. Остальные продолжают выполнение комплекса.

 

17. Исходное положение: стоя  на полу, стопы вместе, ладони  на затылки, локти разведены. Повернуть  корпус вправо с одновременным  отведением правой руки, вернуться  в исходное положение. Повторить  поворот влево с отведением  левой руки, вернуться в исходное  положение (по 4 раза в каждую сторону).

 

18. Расслабить мышцы плечевого  пояса. Постепенное углубление дыхания. На выдохе втягивать переднюю  брюшную стенку (4-5 раз)

 

19. Исходное положение: стоя  боком к кровати, рукой держаться  за спинку. Отведение ноги в  сторону, вперед, назад. Переводя ногу  из положения впереди в положение  назад, стараться не касаться  носком пола (4-5 раз каждой ногой).

 

20. Исходное положение: стоя  лицом к спинке кровати, держась  руками за спинку. Полное приседание  на выход, колени прижать друг  к другу, промежность втянуть (4-5 раз).

 

21. Ходьба по палате  на носках, дыхание не задерживать (25-20 сек). Руки на поясе, у плечевого  сустава, отведены в стороны, за  головой.

 

22. Исходное положение, стоя  спиной к стене, пятки, ягодицы, лопатки, затылок касаются стены. Развести  руки в стороны (руки скользят  по стене - вдох, вернуться в исходное  положение - выдох). Повторить 4-5 раз, не  отходя от стены.

 

23. Исходное положение, лежа  на спине. Поочреденое сгибание  ног в коленном и тазобедренном  суставах (6-8 раз каждой ногой). Дыхание  произвольное.

 

24. Исходное положение  то же. Расслабить все мышцы. Спокойное  дыхание с постепенным углублением  выдоха (30 сек - 1 мин).

 

После выписки из родильного дома женщина должна продолжать занятия гимнастикой. Многим женщинам хотелось бы после родов и первого периода привыкания к новому образу жизни как можно скорее снова стать красивой и стройной, приобрести прекрасную физическую форму, поэтому не стоит забывать, что лучший помощник в этом именно гимнастические упражнения. Смысл и цель упражнений состоят в том, чтобы способствовать естественному процессу возврата организма в прежнее состояние и, кроме того, повысить упругость брюшного покрова и мышц дна таза, а тем самым предупредить опускание матки.

 

Дно таза величиной в ладонь и такой же толщины. Оно состоит из мышечных слоев, которые укреплены во всех направлениях и подвешены между копчиково-лобковой костью и тазовыми суставами. Кроме них в этой области сходятся все мышцы нижней части спины, ног и живота. Часто сильные потуги приводят к тому, что дно мышцы дна таза расслабляются, но правильная реабилитационная гимнастика может успешно корректировать это. Хорошо тренированное дно таза не только препятствует опусканию матки и проблемам с мочеиспусканием, но и гарантирует превосходную осанку и натягивает ткани, т.е. предотвращает формирование «старческого живота».

Список использованной литературы

 

1. Л.С. Персианинова, И.В. Ильина  Справочник по акушерству и  гинекологии.- М.: “Медицина” 1980.

 

2. В.А. Епифанова Лечебная  физическая культура. Справочник- М.: “Медицина”1988.

 

3. В.П. Пичуев Чтобы быть  здоровой, М., “Знание”, 1985.

 

4. Симкин П., Вэлли Дж., Кепплер  Э. Гид по беременности/ Пер. с  англ. А. Кудряшева.- М.: ФАИР-ПРЕСС,2000.-576с. -(Популярная медицина).