Здоровое питание школьника

           Известные специалисты в области детского питания считают, что профилактика многих заболеваний, возникающих у взрослых (артериальная гипертония, сахарный диабет, ожирение и др.), должна вестись не с подросткового или юношеского периода, а с раннего детства.

           Таким образом, питание является важнейшим фактором внешней среды,

воздействующим  на состояние организма и его  развитие. Для правильной жизнедеятельности  организма необходимо, чтобы питание  было рациональным, правильным, физиологически полноценным. Это означает, что как  по количеству, так и по своему качественному  составу пища должна отвечать физиологическим  требованиям организма.

              У детей и подростков из всех пищевых веществ наиболее остро ощущается потребность в белках, которые необходимы не только для возмещения потерь в структурных клеточных элементах и энергии, но и для роста и развития организма. Чем меньше ребенок, тем больше у него потребность в белке. Например, в возрасте 1       года ему необходимо употреблять 3,5 г белка на 1 кг массы тела   в сутки,   в 7  лет — 3   г,   в   11 —13  лет —2 г, в 17 лет—1,7 г. Взрослым людям при легкой физической нагрузке достаточно 1,2—1,3 г. Удельный вес животного белка (молока, яиц, мяса и рыбы) в рационах детей от 1 до 6 лет должен быть 65—70%, в школьном возрасте — 60% от общего количества белка в суточном рационе. Наиболее ценный источник животного белка для детского организма — молоко. В школьном возрасте ребенку ежедневно рекомендуется давать 400—500 мл.

         Для эффективного использования  белков животного происхождения  в детском питании целесообразно  предусмотреть достаточное количество  растительных белков, содержащихся  в зерновых и бобовых продуктах,  овощах, фруктах, ягодах и др. Бобовые  культуры (горох, фасоль, бобы, соя  и др.) по содержанию белка приближаются  к таким продуктам животного  происхождения, как мясо, рыба, творог, яйца, а некоторые даже превосходят  их. Например, если в 100 г мяса  имеется 16—20 г белка, рыбы—13—19 г, творога—14—18 г, то в сое  он достигает 35 г. В детском  питании бобовые продукты (зеленые  стручки фасоли, зеленый горошек  и др.) являются важным источником  ценных растительных белков. Детям  от 3 до 7 лет необходимо давать  их ежедневно около 70 г с  крупяными и макаронными изделиями.

          В детском возрасте отмечается  повышенная потребность в незаменимых,  не синтезируемых в организме  аминокислотах (основные структурные  единицы молекулы белка), обеспечивающих  нормальное течение процессов,  связанных с интенсивным ростом  и развитием ребенка. В раннем  возрасте незаменимой аминокислотой  является гистидин, который у  детей до 3 лет еще не может  синтезироваться в необходимых  количествах для нормального  обмена веществ. Аминокислоты  наравне с витамином А относятся  к факторам роста. Это —  лизин, триптофан и гистидин, которыми богаты белки мяса, рыбы, а также яйца и орехи. Яйца являются источником биологически активного белка вителлина, который находится в соединении с лецитином. Вителлин играет важную роль в формировании центральной нервной системы в качестве поставщика пластических материалов для построения нервной ткани, в том числе клеток головного мозга. Вот почему ребенок до 3 лет должен употреблять ежедневно 0,5 яйца и около 150 г мяса и рыбы, а от 3 до 7 лет — одно яйцо и приблизительно 180 г мяса и рыбы.

         Значение жира в питании детей  весьма многообразно. Употребление  жиров в детском возрасте несколько  увеличивают в связи с тем,  что они представляют более  концентрированные источники энергии,  чем углеводы, и содержат жизненно  важные для детей витамины  А и D, полиненасыщенные жирные  кислоты, фосфолипиды и др. В  то же время избыток жира  в пище детей нежелателен, так  как это нарушает процесс обмена  веществ, понижает аппетит, расстраивает  пищеварение и ведет к ожирению. При избытке жира нарушается  усвоение белков. Наиболее биологически  ценный источник жира для детей  — сливочное масло, сливки, молоко  и другие легкоусвояемые молочные продукты,а также яйца. Детям необходимы растительные масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, которые должны составлять около 25—30% от общего содержания жира в рационе в зависимости от возраста. От 3 до 7 лет рекомендуется давать 35 г сливочного и 10—15 г (столовая ложка) растительного масла. Для заправки овощных салатов, винегретов и гарниров лучше использовать нерафинированное растительное масло, так как в нем сохраняются фосфатиды, витамины и другие биологически ценные вещества.

          В детском питании целесообразно  использовать натуральные растительные  продукты, богатые маслами, полиненасыщенными  жирными кислотами, витамином  Е. Этими веществами богаты  грецкие и кедровые орехи, фундук, подсолнечник, арахис, фисташки, маслины  и др.

          Детям младшего возраста углеводов  требуется меньше, чем старшим.  Избыточное количество углеводов,  особенно содержащихся в рафинированном  сахаре, угнетает рост и развитие  детей, приводит к снижению  иммунитета и повышенной заболеваемости  кариесом зубов. Как известно, нерафинированный (желтый) сахар не  прилипает к поверхности зубов  и содержит такие химические  соединения, которые предохраняют  эмаль зубов от разрушения. Научно-практические  исследования показывают, что у  детей, получающих пищу с большим  преобладанием углеводов, наблюдаются  понижение мышечного тонуса, бледность кожных покровов и слизистых оболочек, избыточная масса тела и даже ожирение. Такие дети чаще болеют, заболевания протекают тяжелее и часто сопровождаются осложнениями.

           Соотношение белков, жиров и углеводов  в младшем возрасте должно  быть 1:1:3, в старшем— 1:1:4.

          Хорошими источниками углеводов  для питания детей являются  овощи, фрукты, ягоды и свежие  соки, а также молоко, содержащее  молочный сахар — лактозу.  В рационе питания детей необходимо  регулировать в пределах физиологических  потребностей печенье, пастилу,  конфеты, варенье и другие кондитерские  изделия — не более 19—25 г  ежедневно, в зависимости от  возраста. Детям и подросткам  рекомендуется давать 20% простых  Сахаров (глюкоза, фруктоза, лактоза,  сахароза), 75% крахмала, 3% пектиновых  веществ и 2% клетчатки от общего  количества углеводов в суточном  рационе. Дети от 3 до 7 лет должны  ежедневно употреблять не более  60 г сахара, 340 г хлебобулочных  и макаронно-крупяных изделий,  а также 700—800 г свежих фруктов,  ягод, овощей и их соков.

          Важное значение в питании имеет клетчатка. Она содержится в растительных продуктах. Отсутствие ее в пище приводит к запорам. Клетчатка содержится преимущественно во всех овощах и фруктах. Пищевой рацион должен в среднем содержать не менее 25 г клетчатки, свекловичный сахар должен составлять одну четвертую часть от общего количества углеводов в пищевом рационе и три четверти — крахмал. Например, если для мужчины 30—39 лет в день установлена норма углеводов 365 г, то 90 из них должны быть сахара и сахаристые продукты и 275 г — крахмалистые, мучнистые продукты.

         В детском питании жизненно  важное значение имеет железо, так как оно принимает непосредственное  участие в процессах кроветворения  и тканевого дыхания. Железо  входит в состав гемоглобина,  доставляющего кислород к органам  и тканям, миоглобина мышц, ферментов,  обеспечивающих процессы дыхания  в организме. При его недостатке  в пище дети могут заболеть  малокровием. Наибольшее количество  усваиваемого организмом железа  поступает с мясными продуктами (15— 30%). Достаточно велико содержание  этого элемента в хлебе, яйцах  и овощах, но из-за наличия в  них и большого количества  щавелевой кислоты, связывающей  железо в нерастворимые комплексы,  усваивается его не более 2—5%. Очень мало железа в молочных  продуктах. Во фруктах, ягодах и некоторых овощах его тоже немного, но усваивается оно хорошо, поэтому эти продукты полезны детям.

           Для полноценного питания детей  и подростков рекомендуется использовать  разнообразный ассортимент овощей, фруктов и ягод. Клубнеплоды (в  основном картофель) обычно составляют  в детском питании около '/з  всех овощей и плодов.

          Начиная с 11 лет потребность  в пищевых веществах и энергии  у мальчиков выше, чем у девочек,  поэтому они должны получать  пищи на J0—15% больше. Для подростков, обучающихся в производственно-технических  училищах, а также для детей,  занимающихся спортом, потребность  в пищевых веществах и энергии  повышается на 10—15%, что необходимо  учитывать при организации питания.  Детям, занимающимся спортом,  пищу рекомендуется распределять  с учетом времени тренировок  в течение дня. Перед тренировкой  рекомендуется давать небольшое  количество легкоусвояемой и  высококалорийной пищи. Если тренировка  днем, то завтрак должен быть  не позже чем за 2 часа до  физических нагрузок и составлять 35%, обед — не ранее чем через  час после тренировки — 35%, полдник — 5%, и ужин — 25% общей энергетической ценности  суточllного рациона питания.

  ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

      Выражение «здоровое питание» по-разному понимается в разных странах людьми с разными культурными традициями. Здоровое питание должно являться неотъемлемой частью повседневной жизни и способствовать крепкому физиологическому, психическому и социальному здоровью человека. В целом под выражением здоровое питание подразумевается совместное воздействие потребляемой нами пищи, нашего состояния здоровья и предпринимаемых нами усилий для улучшения здоровья, как собственного, так и окружающих. Качественное питание обеспечивается путем потребления безопасных пищевых продуктов в рамках сбалансированной диеты, в результате чего полностью удовлетворяются потребности нашего организма в питательных веществах.

Основные  принципы организации рационального  питания сохраняют свою актуальность для людей всех возрастов. Назовем  их еще раз:

1. Адекватная энергетическая ценность рациона, соответствующая энергозатратам ребенка.
2. Сбалансированность рациона по всем заменимым и незаменимым пищевым факторам.
3. Максимальное разнообразие рациона, являющееся основным условием обеспечения его сбалансированности.
4. Оптимальный режим питания.
5. Адекватная технологическая и кулинарная обработка продуктов и блюд, обеспечивающая их высокие вкусовые достоинства и сохранность исходной пищевой ценности.
6. Учет индивидуальных особенностей детей.
7. Обеспечение безопасности питания, включая соблюдение всех санитарных требований к состоянию пищеблока, поставляемым продуктам питания, их транспортировке, хранению, приготовлению и раздаче блюд.

Организм  человека – уникальный «химический комбинат», в котором

протекает множество  разнообразных химических реакций.

       В процессе жизнедеятельности организма в нем происходит, с одной стороны, разрушение (диссимиляция) веществ, входящих в состав тканей и клеток, с другой — постоянное обновление, воссоздание и перестройка ранее разрушенных веществ за счет питательных веществ, поступающих с пищей (ассимиляция).

   Эти  два процесса, из которых складывается  обмен веществ, тесно связаны  между собой, находятся во взаимозависимости  и состоянии подвижного равновесия, в результате чего клетки и  ткани сохраняют свой относительно  постоянный состав.

       При разрушении веществ в организме  происходит окисление сложных  органических веществ, входящих  в состав тканей и выделение  при этом энергии, необходимой  для мышечной работы организма,  поддержания на определенном  уровне температуры тела и  других жизненно необходимых  процессов. Эта же энергия,  освобождаемая во время разрушения, необходима и для обеспечения  процессов воссоздания, во время  которых происходит образование  из простых органических соединений  сложных, обладающих большим запасом  энергии. Этот процесс называется  обменом веществ в организме.  Он является основой всех физиологических  функций организма, к которым  относятся дыхание, кровообращение, пищеварение, нервная деятельность  и т.д. Все эти проявления  деятельности организма находятся  под регулирующим влиянием нервной  системы. Необходимо знать, что  процессы жизнедеятельности организма  находятся в тесной зависимости  от питания человека. Считается,  что питательные вещества, такие  как белки, углеводы и жиры, являются составными частями  клеток и тканей организма.  В состав клеток и тканей  входят и другие элементы пищи  — минеральные соли и витамины. При этом некоторые из витаминов  являются составными частями  так называемых ферментов, участвующих в процессах расщепления, перестройки и образования новых, сложных органических веществ, входящих в состав организма.

      Теперь посмотрим, что собой представляют отдельные пищевые вещества, содержащиеся в продуктах питания.

      Белки являются одной из главных составных частей всех клеток и тканей организма. Поступая с пищей в организм, они расщепляются в пищеварительном тракте до так называемых составных аминокислот, и организм использует их для построения собственных специфических белков, клеток и тканей, а также для энергетических целей. Для удовлетворения потребности человека в аминокислотах необходимо, чтобы с пищей поступали различные белки. Часть аминокислот должна поступать в организм с определенными продуктами питания, потому что они не образуются в нем. Эти аминокислоты называются незаменимыми. Они содержатся преимущественно в белках пищевых продуктов животного происхождения — мясе, рыбе, молоке, молочных продуктах, яйцах и пр., а также в белках некоторых растительных продуктов, например — сое, фасоли, горохе, картофеле, но в меньших количествах.

       Важно знать, что если в белках пищи недостает одной или нескольких незаменимых аминокислот, то невозможно образование специфических белков организма человека и возникает так называемая белковая недостаточность. Это чаще всего бывает при однообразной пище. Сколько же нужно белка для удовлетворения потребности взрослого трудоспособного человека в незаменимых аминокислотах? Немногим больше половины от полагающейся нормы потреблять за счет животных пищевых продуктов, остальное же за счет растительных. Например, если для мужчины 30—39 лет в день необходимо 88 г белка, то 48 г из них должны быть за счет продуктов животного происхождения и 40 г — растительного.