Коррекция осанки и телосложения средствами физической культуры в студенческом возрасте

Одним из средств ЛФК является применение элементов спорта:

плавание стилем “БРАСС” после предварительного курса обучения. Элементы волейбола с компенсированным течением сколиоза.

Профилактика сколиоза предусматривает соблюдение правильной осанки При длительном сидении необходимо соблюдать следующие правила:

-сиди неподвижно не дольше 20 минут;

-старайся вставать как можно чаще. Минимальная продолжительность такого “перерыва” - 10 секунд

-сидя, как можно чаще меняй положение ног: ступни вперед, назад, поставь их рядом, потом, наоборот, разведи и.т.д.

-старайся сидеть “правильно”: сядь на край стула, чтобы колени были согнуты точно под прямым углом, идеально выпрями спину и, если можно, сними часть нагрузки с позвоночника, положив прямые локти на подлокотники;

периодически делай специальные компенсаторные упражнения:

1) повисни и подтяни  колени к груди. Сделай упражнение  максимальное число раз

2) прими на полу стойку  на коленях и вытянутых руках.

Старайся максимально выгнуть спину вверх, и потом как можно сильнее прогнуть ее вниз.

Утренняя гимнастика, оздоровительная тренировка, активный отдых - необходимый каждому человеку двигательный минимум и складывается он из ходьбы, бега, гимнастики и плавания.

Помимо упражнений общеукрепляющего, оздоровительного характера, есть и немало специальных, например, для укрепления мышц брюшного пресса, груди, улучшения осанки... Эти упражнения позволяют в какой-то степени исправлять недостатки фигуры, позволяют лучше владеть своим телом.

После ЛФК принять тёплый ду

  2.1 Массаж

 

                 Масса́ж (от фр. masser — растирать) — совокупность приёмов механического и рефлекторного воздействия на ткани и органы в виде растирания, давления, вибрации, проводимых непосредственно на поверхности тела человека как руками, так и специальными аппаратами через воздушную, водную или иную среду с целью достижения лечебного или иного эффекта. В то время, как основных видов массажа всего четыре — спортивный, лечебный, гигиенический и косметический, систем, которые могут выполнять функции этих видов массажа существует большое количество и провести их точную классификацию достаточно сложно. Например, термином лечебный можно назвать практически любой вид массажа, а между гигиеническим и профилактическим массажем существуют больше теоретические, чем практические различия. Лечебный массаж используется на всех этапах, как в процессе лечения, так и после него — в реабилитационной фазе, и практически не имеет границ применения. С помощью него лечатся заболевания

В русской классической школе массажа существует 4 основных и несколько дополнительных приёмов проведения массажа и их разновидностей:

1.поглаживание: — механическое воздействие на биологическую ткань руками массажиста с постоянным давлением, не превышающем тяжести кисти, на протяжении одного пасса, в центростремительном направлении;

2.растирание: это механическое воздействие на биологическую ткань руками массажиста с постоянным давлением на уровне порога болевой чувствительности на протяжении одного пасса, выполняемое без учета центростремительности;

3.разминание: — механическое воздействие на биологическую ткань руками массажиста с ритмично изменяющимся давлением от нуля до уровня порога болевой чувствительности, выполняемое спиралевидно, в центростремительном направлении;

4.Ударные и  вибрационные техники: — ритмичные механическое колебательные воздействие на биологическую ткань руками массажиста с изменяемым ритмом, выполняемое, как продольно так и поперечно. Пример выполнения: в виде похлопывания ладонной поверхностью кисти, рубление ребром ладони(прерывистая вибрация).

При осмотре спины и ее прощупывании хорошо определяются выступающие под кожей ребра, остистый отросток 7 шейного позвонка, лопаточная ость с акромионом, медиальный (срединный) край лопаток, их нижний угол. 
Лимфатические сосуды на спине идут к паховым и подмышечным лимфатическим узлам.

Начинают массаж спины с поверхностного поглаживания. После этого обеими руками делают поглаживание плоскостное, глубокое и обхватывающее; направление движений — от крестца и подвздошных гребней до надключичных ямок. 
Сначала руки массажиста движутся параллельно остистым отросткам позвонков, затем отступают от позвоночника и идут вверх от подвздошных гребней к подмышкам.

С меньшей силой следует выполнять вибрацию в области между лопатками. На спине нужно щадить места проекций внутренних органов: сердца, почек и легких. Заканчивают массаж спины поглаживанием.

                                                 

2. Комплекс физических упражнений направленные на предотвращения неправильной осанки и её исправление.

 

Следующие упражнения значительно укрепят мышцы спины и удержать тело в правильном положении:

1) И.п. - стоя, руки за головой. С силой отведите руки в  стороны, подняв руки вверх, прогнитесь. Замрите на 2-4 секунды и вернитесь  в и.п. Повторите 6-10 раз. Дыхание произвольное.

2) И.п. - стоя и держа  за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний - к тазу). Присядьте, вернитесь  в и.п. Наклонитесь вперед, вернитесь  в и.п. и, наконец, наклонитесь вправо, затем влево. Каждое движение  выполнить 8-12 раз.

3) И.п. - лежа на животе. Опираясь на руки и, не отрывая  бедер от пола, прогнитесь. Замрите  в этом положении на 3-5 секунд, затем вернитесь в и.п.

4) И.п. - стоя на шаг от  стены. Коснувшись руками стены, прогнитесь назад, подняв руки  вверх, и вернитесь в и.п. Повторить 5-8 раз. Стоя у стены прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Затем отойдите от стены и старайтесь как можно дольше удерживать это положение тела.

Противопоказаны физические упражнения, увеличивающие гибкость позвоночника и приводящие его к перерастяжению.

Кроме этого хорошо принимать ванны с морской или акеанической солью по 20 минут.

Необходимо самовытяжение пассивное: для этого головной конец кровати нужно приподнять на 10-15 сантиметров и лежать на спине и на животе по 40-50 минут расслабившись. Можно добавить висы на гимнастической стенке спиной к стене в течении 1-5 минут.

Лёжа на животе.

Руки вытянуты вперёд. Вытягиваем тело в "струнку" (тянуть носки и кисти в разные стороны) - 1 мин.

Руки в упор, опираемся на ладони и по очереди поднимаем прямую ногу вверх - по 10 раз.

Руки над головой в замок, поднимаем плечевой пояс и держим от 2 сек. до 10 сек - 6 раз.

Поднять голову и руки вверх, прямыми руками делаем "ножницы" не касаясь пола - 1 мин.

"Лодочка" - руки в  замок вытянуты вперед, ноги вместе  прямые. Поднять руки, ноги, голову  и держать 1 мин. - 5-10 раз.

"Корзиночка": берём  руками ноги за лодыжки и  поднимаемся вверх на животе, держать от 2 - 10 сек. - 10 раз.

Брюшное дыхание.

На коленях.

Стоя на коленях, руки вдоль туловища. Отклоняемся назад "как дощечка" - 10-12 раз.

Поднять правую (левую) прямую ногу и левую (правую) прямую руку, держать 2-6 сек. - 10 раз.

Достать коленом до лба, откинуть голову и ногу назад вверх - 10 раз.

"Кошечка" - спину вверх  и вниз - 1 мин.

"По-турецки"

Вытянуться руками вперёд на пол, голова между руками, спину прогибать к полу - 12 раз.

Восстановить дыхание.

Отдых в течении 3-5 мин: лёжа на спине, глаза закрыты, руки вдоль туловища, ладони к верху, ноги на ширине плеч. Дыхание спокойное.

 

 

 

 

 

 

Правильное поведение при сколиозе

Давления на межпозвоночные диски (в процентах от положения, стоя) приведены в таблице 1.

(Таблица 1)

Лежа на спине	25%
Лежа на боку	75%
Стоя	100%
Стоя, с наклоном вперед	150%
Стоя, с наклоном вперед, в руках вес	. 220%
Сидя	140%

 

Если вы работаете сидя периодически «вжимайтесь» спиной и поясницей в спинку стула, а если, есть высокий подголовник с усилием, упирайтесь в него головой.

Такое же сильное давление между двумя позвонками возникает, когда человек сидит, наклонившись вперед, не опираясь на руки. Если же опираться на руки, положив их на стол или спинку стула, нагрузка на верхнюю часть туловища снижается, и тем самым уменьшается давление на позвонки.

Давление между двумя позвонками возрастает, когда человек поднимает предмет, наклонившись вперед с выпрямленными ногами. В этом случае нагрузка на межпозвонковый диск составляет несколько сотен килограммов.

При вытяжении позвоночника, например, когда человек висит на руках без опоры на ноги, давление бывает меньше, чем в положении лежа. При этом в межпозвоночном диске может даже возникнуть растяжение. Данное обстоятельство иногда используется при лечении некоторых заболеваний позвоночника.

На шейные позвонки оказывает давление тяжесть головы. Даже руки представляют собой нагрузку для шейного отдела позвоночника, поскольку мышцы плечевого пояса, поднимающие руки вверх, крепятся к задней стороне головы и шеи. При поднятии рук вверх эти мышцы напрягаются и тем самым отягощают позвонки. Многие работники умственного труда неосознанно поднимают плечи, что ведет к дополнительной нагрузке на эти позвонки. Большим нагрузкам подвергаются шейные позвонки при работе с поднятыми вверх руками (например, при мытье окон), особенно если при этом в руках находятся тяжелые предметы.

При наклоне головы вниз в положении сидя нагрузка на шейные позвонки будет, согласно принципу рычага во много раз больше, чем, если сидеть, подняв голову вверх. Чтобы держать голову в наклонном положении, необходимо напрягать шейные мышцы шеи. Удерживая эту позу какое-то время, можно почувствовать боль в затылке, причина чему- напряжение мышц.

Особенно сильной нагрузке шейные позвонки подвергаются при длительной работе с поднятыми вверх руками и головой (например, у школьных учителей при длительной работе у доски). Многие, занимающиеся подобной работой, страдают от постоянной боли в затылке.

Упражнения при различных степенях сколиоза.

(Упражнения с 1по 10 для  первой и второй стадии. С 10 по 21 для третьей и четвёртой стадии)

1. Лежа на спине, руки  в стороны, в правой руке теннисный  мяч. Руки соединить впереди, переложить  мяч в левую руку. Вернуться  в исходное положение. Руки соединить  впереди, переложить мяч в правую  руку. Вернуться в исходное положение. Смотреть на мяч. Повторить 10--12 раз.

2. Лежа на спине, руки  вдоль туловища, в правой руке  мяч. Поднять руку вверх (за голову) и, опуская ее, переложить мяч  в другую руку. То же повторить  другой рукой 5--6 раз. Смотреть на  мяч. При поднятии рук -- вдох, при опускании -- выдох.

3. Лежа на спине, руки  вперед -- в стороны. Выполнять окрестные движения прямыми руками в течение 15--20 с. Следить за движением кисти одной, затем другой руки. Дыхание произвольное.

4. Лежа на спине, руки  вперед -- в стороны. Махи одной ногой к разноименной руке. Повторить 6--8 раз каждой ногой. Смотреть на мысок. Мах выполнять быстро. Во время маха -- выдох.

5. Лежа на спине, в поднятых  вперед руках держать волейбольный  мяч. Махи ногой с касанием  носком мяча. Повторить 6--8 раз каждой  ногой. Смотреть на мысок. Во время  маха -- выдох.

6. Лежа на спине, руки  вперед. Выполнять окрестные движения  руками, опуская и поднимая их. Следить за кистью одной, затем  другой руки. Выполнять 15--20 с.

7. Лежа на спине, в правой  руке, поднятой вперед, держать теннисный  мяч. Выполнять рукой круговые  движения вперед и назад в  течение 20 с. Смотреть на мяч. Менять направление движения через 5 с.

8. Сидя на полу, упор  руками сзади, прямые ноги слегка  подняты. Выполнять окрестные движения 15--20 с. Смотреть на мысок одной ноги. Голову не поворачивать. Дыхание не задерживать.

9. Сидя на полу, упор  руками сзади, прямые ноги. Поочередно  поднимать и опускать ноги. Выполнять 15--20 с. Смотреть на мысок одной ноги.

10. Сидя на полу, упор  руками сзади. Мах правой ногой  вверх -- влево, вернуть в исходное положение. То же левой ногой вверх -- вправо. Повторить 6--8 раз каждой ногой. Смотреть на мысок.

11. Сидя на полу, упор  руками сзади. Правую ногу отвести *вправо, вернуть в исходное положение. То же повторить другой ногой  влево 6--8 раз каждой ногой. Смотреть  на мысок.

12. Сидя на полу, упор  руками сзади, прямая нога слегка  приподнята. Выполнять круговые  движения ногой в одном и  другом направлении. Повторить 10--15 с каждой ногой. Смотреть на  мысок.

13. Сидя на полу, упор  руками сзади, но подняты обе  ноги. Выполнять круговые движения  в одном и другом направлении 10--15 с. Смотреть на мыски.

14. Стоя, держать гимнастическую  палку внизу. Поднять палку вверх, прогнуться -- вдох, опустить палку -- выдох. Смотреть на палку. Повторить 8--12 раз.

15. Стоя, держать гимнастическую  палку внизу. Присесть и поднять  гимнастическую палку вверх, вернуться  в исходное положение. Смотреть  на палку. Повторить 8--12 раз.

16. Стоя, держать гантели  впереди. Круговые движения руками  в одном и другом направлении -- 15--20 с. Смотреть то на одну, то  на другую гантель. Выполнять  круговые движения 5 с в одном направлении, затем 5 с в другом.

17. Стоя, держать гантели  впереди. Одну руку поднимать, другую -- опускать, затем наоборот -- 15--20 с. Смотреть то на одну, то на другую гантель.

18. Стоя, гантели в опущенных  руках. Поднять гантели вверх, затем  опустить. Смотреть сначала на правую гантель, затем на левую. Вновь перевести взгляд на правую гантель. Выполнять движения глазами в одном и другом направлении 15--20 с. Менять направление движения глаз через 5 с.