Физическая подготовка спортсменов

 

Величина пассивной гибкости зависит  в значительной мере от пассивной  растяжимости мышц и связок, а также  от индивидуальной величины болевого порога занимающихся. В практике измерения  пассивной гибкости экспериментатор, физически воздействуя на какой-либо участок тела испытуемого, приводит его в движение, продолжающееся до достижения максимальной его амплитуды, т. е. до появления у испытуемого выраженных болевых ощущений и его отказа от дальнейшего продолжения движения.

 

Подвижность в суставах измеряется в угловых единицах посредством гониометров и в линейных мерах при помощи линейки (рис.1).

 

Рисунок 1. Измерение максимальной амплитуды движения: а - в угловых  мерах; б - в линейных мерах.

 

Для получения точных данных об амплитуде  различных движений используются такие методы световой регистрации, как киносъемка, циклография, киноциклография, рентгенотелевизионная съемка и ультразвуковая локация.

 

При определении подвижности следует  выполнять ряд методологических требований:-- измерения следует  проводить в утренние часы;

 

-- перед измерением необходимо  выполнить разминку, включающую  упражнения с возрастающей амплитудой;

 

не следует проводить измерения  на фоне утомления испытуемого.[1]

 

5.1 Средства и методы

 

Основные средства воспитания гибкости -- общеподготовительные и специально-подготовительные упражнения «в растягивании». Все они характеризуются предельным увеличением амплитуды движений по ходу серийного выполнения упражнения. Их подразделяют на активные, пассивные и комбинированные (активно-пассивные).

 

Большинство упражнений «в растягивании»  выполняются в динамическом режиме -- в виде относительно плавных движений или махообразно в сочетании  с рывками (в заключительной части  траектории). И в тех, и в других случаях при повторениях, как  правило, выражен амортизационный момент («пружинистое» выполнение). Используются также статические упражнения «в растягивании», в том числе с «самозахватами», типа фиксированных наклонов с притягиванием туловища руками к выпрямленным ногам, «шпагатов» и других поз, связанных с максимальным растягиванием определенных мышечных групп. При известных условиях такие упражнения дают наибольший прирост показателей гибкости в пассивных формах ее проявления (Е. П. Васильев), однако не гарантируют соразмерных показателей «активной» гибкости и потому всегда должны составлять лишь некоторую часть комплекса упражнений «в растягивании». Конкретный удельный вес различных элементов этого комплекса зависит от особенностей избранного вида спорта.

 

Общеподготовительные упражнения «в растягивании» подбираются из основной и спортивно-прикладной гимнастики, где они детально разработаны применительно к задачам всестороннего совершенствования гибкости. Большинство из них представляет собой относительно локальные движения: сгибания, разгибания, отведения, наклоны, повороты, которые в совокупности позволяют избирательно воздействовать на все основные мышечно-связочные группы, лимитирующие подвижность в тех или иных суставах. Эти упражнения включают в состав средств общей физической подготовки спортсмена с учетом специфических требований, предъявляемых к гибкости в избранном виде спорта, и общих задач по ее воспитанию, конкретизируемых применительно к этапу спортивного совершенствования.

 

Специально-подготовительные упражнения «в растягивании» формируются на основе элементов соревновательных действий, требующих наиболее значительной подвижности каких-либо звеньев опорно-двигательного аппарата (замах при метании копья, мах ногой при отталкивании в прыжках в высоту, положение ног и туловища в момент преодоления барьера и т. д.). Обычно они выполняются в нескольких модификациях, сочетание которых дает возможность разносторонне воздействовать на растягиваемые мышечно-связочпые группы. Сами соревновательные упражнения, их целостные формы играют в воспитании гибкости, как правило, вспомогательную роль, так как выполняются в сравнительно небольшом объеме и часто не позволяют строго направленно воздействовать на гибкость в режиме оптимальных нагрузок. Ряд упражнений «в растягивании» применяют с дополнительными отягощениями, которыми усиливают действие растягивающих сил, а также в режиме силовых напряжений, направленных против действия внешнего сопротивления (например, глубокие наклоны с преодолением сопротивления резинового амортизатора, уступающее разгибание кистей под воздействием усилий партнера). Такого рода упражнения позволяют совершенствовать гибкость одновременно с силовыми способностями и тем самым комплексно обеспечить прирост амплитуды активных движений. Удельный вес этих упражнений в физической подготовке особенно значителен у борцов и тяжелоатлетов.[7]

 

5.2 Основные методические положения  воспитания гибкости

 

Положения, определяющие дозирование  нагрузки при упражнениях «в растягивании»  и порядок их включения в тренировочные  занятия, состоят в следующем.

 

Динамические упражнения «в растягивании»  выполняются, как правило, серийно, с постепенным увеличением размаха  движений до максимума. Число непрерывных  повторений, составляющих серию, должно быть достаточно большим -- обычно не меньше 8-- 12, так как отдельные кратковременные воздействия на растягиваемые мышечно-связочные группы малоэффективны. Пределом рационального числа повторений является начало сокращения амплитуды движений под влиянием наступающего утомления. Тренированным спортсменам удается непрерывно повторять движения с максимальной или близкой к ней амплитудой 40 и более раз. Статические упражнения «в растягивании» выполняются с постепенным увеличением времени «выдержек» -- от нескольких до десятков секунд. Диапазон этих дозировок меняется в зависимости от задач воспитания гибкости, индивидуальных особенностей ее развития, уровня предварительной подготовленности спортсмена, его возраста и особенностей применяемых упражнений.

 

Упражнения «в растягивании» могут  включаться во все части тренировочного занятия при условии, если они целесообразно сочетаются с другими его элементами и дозированы согласно общим правилам нормирования нагрузок. В подготовительной части занятия эти упражнения составляют один из компонентов разминки. Вначале их можно выполнять лишь с укороченной амплитудой; увеличение ее допускается по мере разогревания, которое обеспечивают не столько упражнениями «в растягивании», сколько другими упражнениями, связанными с повышенной теплопродукцией (бег и др.). Под влиянием достаточного предварительного разогревания (о нем судят, в частности, по степени потоотделения), например, после 20-минутной разминки амплитуда некоторых движений возрастает почти на 10 см.

 

Если в тренировочном занятии  наряду с другими задачами предусматривается  массированное воздействие на гибкость, упражнения «в растягивании» целесообразно сосредоточивать во второй половине основной части, выделяя их в относительно самостоятельный раздел. При этом их следует выполнять несколькими сериями с поочередным воздействием на различные звенья опорно-двигательного аппарата, в сочетании с упражнениями «в расслаблении». Когда же упражнения «в растягивании» имеют преимущественно «поддерживающую» направленность или играют сугубо вспомогательную роль (как элемент специальной разминки), их выполняют отдельными сериями в интервалах между основными упражнениями.

 

Объем нагрузок, применяемых для  улучшения гибкости или для предотвращения ее регресса, распределяют между основными  и дополнительными тренировочными занятиями, причем дополнительные самостоятельные занятия часто бывают наиболее удобной формой повседневного включения этих нагрузок, если задания хорошо освоены спортсменом как по дозировке, так и по способу выполнения. Их можно выполнять и в утренние часы. Хотя показатели гибкости в это время снижены, упражнения «в растягивании» не теряют своей эффективности при условии достаточной разминки.

 

Упражнения «в растягивании» дают наиболее значительный кумулятивный эффект, когда они выполняются ежедневно  и в течение дня неоднократно (два раза в день и более по нескольку серий упражнений). Это позволяет за относительно небольшие сроки достигать более значительного улучшения гибкости, чем при том же объеме нагрузок, рассредоточенных во времени. Так, прирост показателей гибкости в одном из сравнительных экспериментов всего за 10 занятий, проведенных в концентрированном режиме (2 занятия в день на протяжении 5 дней, по 30 ритмических наклонов в каждом занятии), оказался почти в два раза больше, чем при том же числе повторений и том же числе занятий, но проводившихся через день.

 

Этапы таких концентрированных  нагрузок сравнительно не продолжительны. По некоторым данным, вполне достаточно 8--10 недель, чтобы в основном реализовать  ту часть возможного прироста размаха  движений, которая зависит от улучшения эластичности мышц. Дальнейший прирост подвижности в суставах, несмотря на усиление нагрузок, становится незначительным, поскольку он происходит в меру длительных приспособительных изменений костно-связочных структур, для чего требуются не столько концентрированные, сколько регулярные нагрузки на протяжении ряда этапов многолетней тренировки. После же того, как обеспечен необходимый размах движений, нагрузки, связанные с упражнениями «в растягивании», приобретают в основном стабилизирующий характер. Их объем при этом может существенно уменьшаться (что не относится, однако, к периодам возрастного регресса гибкости, когда для сохранения ее с каждым годом приходится затрачивать все больше усилий).[6]

 

6. Воспитание выносливости

 

Выносливостью называют способность противостоять утомлению в какой-либо деятельности. Известно, что утомление выполняет защитную функцию в организме и ведет к временному снижению работоспособности задолго до истощения работающих органов и систем.

 

В любой деятельности человека участвует организм в целом. Однако в зависимости от ее разновидности какое-либо звено или система организма выполняет большую часть работы. Например, при умственной работе утомление преимущественно развивается в коре головного мозга, при сенсорной -- в соответствующих анализаторах, при интенсивной мышечной деятельности -- в мышечном звене. Кроме того, существенное влияние на характер утомления оказывает объем участвующих в упражнении мышц.

 

При локальной работе отдельного звена  тела утомление обусловлено изменениями непосредственно в исполнительном нервно-мышечном аппарате. При работе глобального характера, в которой участвует более 2/з всех мышц, предъявляющей высокие требования к энергетическому обмену, утомление связано с функционированием таких важнейших систем, как дыхательная и сердечно-сосудистая. Механизм утомления при такой работе определяется также ее интенсивностью и многими другими факторами.

 

Таким образом, в процессе решения  двигательной задачи спортсмену предстоит  преодолевать утомление, имеющее в каждом отдельном случае вполне конкретный характер. В соответствии с этим очевидно, что утомление специфично, а выносливость, демонстрируемая спортсменом, всегда является специальной. Это позволяет утверждать, что для совершенствования методики воспитания выносливости необходимо изучать физиологический механизм утомления конкретной деятельности.

 

Уровень выносливости обусловлен комплексом различных факторов: функциональными  возможностями органов и систем (наследуемыми и приобретенными), совершенством  технического мастерства, волевыми качествами спортсмена и величиной энергетических запасов в организме.

 

Одним из важнейших факторов, определяющих выносливость, является мощность механизмов энергообеспечения мышечной деятельности. На основании признака преимущественного ресинтеза: макроэнергетических соединений выделяют выносливость аэробного, анаэробного и смешанного (аэробно-анаэробного) характера. В зависимости от длительности физической нагрузки ведущая роль в энергообеспечении мышечной деятельности принадлежит анаэробному и аэробному процессам или их комбинации.

 

Физиологической основой аэробной выносливости является комплекс свойств  организма, связанных с поглощением, транспортом и утилизацией кислорода. Следует заметить, что аэробная выносливость относительно малоспецифична, ее уровень слабо зависит от техники упражнений, поэтому она обладает высоким переносом. Очевидно, этот факт позволил некоторым специалистам называть ее общей выносливостью.

 

Анаэробную выносливость (ее называют и скоростной выносливостью) определяет ряд функциональных свойств организма, обусловливающих возможность совершать работу в условиях недостатка кислорода. Анаэробная выносливость очень специфична, она в существенной степени обусловлена экономичностью двигательной деятельности. Перенос этого вида выносливости очень специфичен и незначителен. Чем ниже мощность работы, тем меньше ее результат зависит от совершенства двигательного навыка и больше -- от аэробной производительности.

 

С целью измерения выносливости используют множество способов, которые можно представить в виде пяти основных групп:

 

1) выполнение непрерывной специфической  дозированной нагрузки «до отказа».  Контрольные упражнения этой  группы чаще проводятся в лабораторных  или естественных условиях с  использованием различных лидирующих устройств;

 

2) выполнение непрерывной нагрузки  соревновательного типа, отличающейся  от основной по ряду параметров. Тесты этой группы характерны  для использования в единоборствах  и спортивных играх. Необходимая  конкретная тренировочная нагрузка создается посредством моделирования игровых и боевых ситуаций, серий технических элементов и т. п.;

 

3) повторные выполнения специфической,  дозированной по величине нагрузки  со строго ограниченными паузами  отдыха. Например, дано задание провести  максимальное количество ударов, бросков «чучела», комбинаций и т. п. за указанное время;

 

4) выполнение тренировочного контрольного  задания по достижении наибольшей  мощности работы за определенный  отрезок времени. Тесты этой  группы, как правило, применяются  в лабораторных условиях на эргометрических установках;

 

5) использование соревновательного  метода.

 

Уровень выносливости оценивается  частотой сердечных сокращений (ЧСС) в процессе работы и в восстановительном  периоде, частотой дыхательных движений, максимальным потреблением кислорода (МПК), пространственными, транспортно-временньши, динамическими характеристиками движений в процессе выполнения контрольных и соревновательных упражнений.[1]

 

6.1 Методика совершенствования  общей выносливости

 

С целью повышения аэробной выносливости в практике широко используются методы строго регламентированных упражнений со стандартной непрерывной и интервальной нагрузкой.

 

Метод строго регламентированного  упражнения со стандартной непрерывной  нагрузкой. Этот метод обеспечивает устойчивое повышение аэробной выносливости и способствует созданию прочной базы для применения различных методов тренировки. Тренировочные упражнения, выполняемые по методу строго регламентированного упражнения, длятся от 10 до 30 мин, а ЧСС при данной интенсивности работы находится в пределах 150-- 175 уд/мин. Такой режим выполнения упражнений обеспечивает высокие величины ударного объема сердца и уровень потребления кислорода. Следует учесть, что чрезмерно продолжительная работа, не соответствующая возможностям занимающихся, ведет к снижению величины потребления кислорода и отрицательно сказывается на ожидаемом тренировочном эффекте. Данный метод рекомендуется широко использовать на ранних этапах развития выносливости.