Физическая подготовка боксеров

Основой выносливости у боксеров является хорошая общая физическая подготовка, отлично поставленное дыхание, умение расслаблять мышцы между  активными ударными «взрывными»  действиями и совершенствование  технических приемов, так как  чем больше они автоматизированы, тем меньше групп мышц включается в выполнение движения.

Специальная выносливость базируется на общей и сочетает в себе несколько  физических качеств. У бегунов эта  выносливость будет иной, чем у  штангистов, выносливость боксера отличается от выносливости гребца.

Выносливость в значительной мере определяется волевыми качествами боксера. В поединке следует проявить большие волевые усилия, чтобы  использовать все возможности выносливости своего организма. Только силой воли можно .заставить себя поддерживать требуемую мощность работы, несмотря па наступающее утомление (здесь  на первый план выходит психологическая  подготовка, уровень которой определяет способность к проявлению волн).

Для приобретения выносливости чрезвычайно важна высокая функциональная способность органов и систем, обеспечивающих потребление кислорода  и утилизацию его с наибольшим эффектом. Поэтому, как было сказано  выше, правильное дыхание боксера  создает условия для развития выносливости. Быстрое восстановление позволяет уменьшить интервалы  отдыха между повторениями работы, увеличить их число и выполнять  активные действия на протяжении всего  боя.

На процесс утомления  боксера влияют несколько факторов: 1) интенсивность действий; 2) частота  их повторений; 3) продолжительность  действий; 4) характер интервалов между  ними; 5) стиль и манера ведения  боя противником; 6) сила сбивающих  факторов, в том числе и полученных ударов.

Учитывая все сказанное  выше, можно сделать вывод, что  выносливость является одним из главных  компонентов мастерства боксера. Средства для развития выносливости у боксеров разнообразны и включают упражнения, обеспечивающие развитие специальной выносливости (переменный бег, перебрасывание набивного мяча в передвижении), координацию, скорость, точность. Упражнения на боксерском мешке обеспечивают развитие специальной выносливости, частые «взрывные» действия в нанесении серии ударов — это быстрота, точность и сила и т. п.

Гибкость боксера. Гибкостью называют способность выполнять движения с большой амплитудой. Несмотря на то, что в боксерской деятельности амплитуда движений относительно небольшая по сравнению с другими видами (например, гимнастикой или легкой атлетикой), в систему физической подготовки боксеров упражнения на гибкость следует вводить, так как они, развивая гибкость, одновременно укрепляют суставы, связки и мышцы, повышают их эластичность (способность к растягиванию), что является действенным средством предупреждения мышечных травм. Гибкость способствует и быстроте сокращения мышц, а это необходимо для своевременного выполнения уклонов, нырков, поворотов туловища и т. д. Чем лучше растягиваются мышцы, тем большая подвижность в суставе, тем меньшее сопротивление оказывают мышцы-антагонисты. Предварительное растягивание мышц увеличивает их сократительную силу; кроме того, упражнения с большой амплитудой быстро нагревают мышцы и подготавливают их к основной работе. Поэтому в разминку боксеров следует включать и упражнения на гибкость.

Гибкость улучшается с  возрастом, достигая наибольшего развития к 15 годам, после чего некоторое время  удерживается на одном уровне, а  затем постепенно снижается.

Ловкость боксера. Ловкость — это способность выбирать и выполнять нужные движения (действия) правильно, быстро, находчиво (Н. А. Бернштейн), умение координировать свои движения, точно решать внезапно возникающие двигательные задачи. В основе ловкости лежит подвижность двигательных навыков.

Ловкий боксер умело выбирает время и место для решительных  ударных действий, использует положение  защиты для контратак, своевременно уходит от ударов противника и остается неуязвимым. Чем больше арсенал технических  средств у боксера, тем легче  он овладевает и применяет в бою  новые движения и действия, тем  выше его ловкость. Для проявления ловкости боксер должен не только искусно  владеть техникой и тактикой, но и обладать физическими качествами, такими как быстрота, сила, координация, выносливость, остро чувствовать  время и пространство.

Основной путь в воспитании ловкости — овладение новыми разнообразными техническими и тактическими навыками и уменьями в разных ситуациях  боя. Это приводит к увеличению запаса технических приемов и положительно сказывается на функциональных возможностях совершенствования спортивного  мастерства.

Для воспитания ловкости (как  способности быстро и целесообразно  перестраиваться в процессе боя) применяются упражнения, требующие  мгновенной реакции на внезапно меняющуюся обстановку. Например, в учебном  бою партнер меняет левостороннее  положение на правостороннее или, ведя бой на контратаках, внезапно атакует  с решительным наступлением и  т. п. Выполнение сложных реакций  при внезапно меняющихся ситуациях  сильно утомляет боксера, поэтому в  учебном процессе следует предусматривать  соответствующие перерывы для отдыха. Из общефизических упражнений для боксера  наиболее подходящими являются спортивные и подвижные игры (гандбол, баскетбол, теннис), эстафеты.

Боксеру надо уметь сочетать передвижение с атакующими и защитными  действиями. При отсутствии точной координации он не сумеет активно  действовать из разных положений, ориентироваться  при постоянно сбивающих факторах, быстро восстанавливать потерянное равновесие. Существует множество упражнении для развития координации. Наиболее эффективными являются упражнения с  партнером. Упражняясь в парах, следует  учиться действовать из всех положений  и стремиться создать во время  защиты удобное исходное положение  для нанесения ударов. Уровень  координации определяется и в  обманных действиях, в быстрых подходах к противнику во время атак и опережений его действий своими контратаками.

Развитию координации  следует уделять особое внимание при начальной форме обучения: овладении механикой движения ударов, защит, передвижения, сочетании этих действий.

Сохранение равновесия. Боксер постоянно перемещается по рингу: на дальней дистанции более энергично, при сближении — небольшими шагами (для лучшей устойчивости). Передвижение связано с переносом массы тела с ноги на ногу, с перемещением центра тяжести. На какой бы дистанции боксер ни находился, какими бы средствами ни вел бой, он все время старается сохранить равновесие, ибо от этого зависит эффективность ударов и защитных действий. Каждый боксер вырабатывает наиболее удобное для себя положение ног, наиболее выгодный способ балансирования массой тела и т. д. Если в ответственный момент боя равновесие нарушено, то даже при незначительном толчке боксер может упасть или, промахнувшись при поступательном движении вперед, «провалиться». Чем совершеннее равновесие, тем быстрее оно восстанавливается, тем меньше амплитуда колебаний.

При обучении и тренировке надо систематически уделять внимание передвижению, действиям в атаках и контратаках с сохранением  устойчивого равновесия. При выполнении упражнений надо уделять основное внимание совершенствованию способности  восстанавливать потерянное равновесие. К таким упражнениям относятся  сбивание с площади опоры (в парах), ходьба и бег по бревну и др.

Расслабление  мышц. Любое движение есть результат последовательного сокращения и расслабления мышц. Источником мышечного напряжения могут быть причины эмоционального характера, если боксер не уверен в себе, испытывает страх перед противником, боится своими действиями раскрыться или «гоняется» за ним, намереваясь одним сильным ударом добиться победы, или недостаточно владеет техническими средствами ведения боя на той или иной дистанции.

Когда действия боксера не совершенны, не автоматизированы и  боксер физически не подготовлен  к длительному ведению боя, то скорость расслабления недостаточная, в результате чего мышца не успевает расслабляться.

Чем больше глубина расслабления, тем лучше мышца отдыхает. Автоматизм в чередовании напряжений и расслаблений при быстро сменяющихся действиях  является основным для повышения  скорости в нанесении ударов, применении защит, увеличении специальной выносливости, улучшении точности движений, а, следовательно, и овладении навыками более сложных  действий.

Преподаватель (тренер) должен выяснить причину скованности действий боксера и не сводить ее только к техническим недостаткам, искать их в психологической подготовке и уровне тренированности, чтобы  найти соответствующие средства и методические приемы для обучения боксера расслаблять мышцы в процессе действий. Вместе с расслаблением следует добиваться свободы движений.

УПРАЖНЕНИЯ БОКСЕРА 

Упражнения для  общей физической подготовки, их назначение

Для общей физической подготовки следует выбирать из других видов  спорта упражнения, наиболее отвечающие характеру действий боксера и  способствующие развитию физических качеств. Некоторые виды физических упражнений, в общем положительно воздействующие на боксера, в то же время могут  отрицательно влиять на формирование необходимых навыков и воспитание нужных качеств. Так, например, фехтование по быстроте движений относится к  сложным двигательным реакциям, но прямая спина, развернутые стопы, сильно согнутые в коленях ноги, ограниченность направлений передвижения не способствуют, а, может, вредят развитию координации, ловкости боксера; упражнения в жиме штанги большой массы могут развивать  силу верхних конечностей и вместе с тем ограничивать в быстроте нанесения ударов и т. д.

Поэтому важно подбирать  такие виды упражнений, которые способствовали бы совершенствованию функций организма  в нужном боксеру направлении  и в то же время положительно влияли на формирование необходимых умений и навыков (или, в крайнем случае, не препятствовали их формированию). Как  правило, каждое упражнение имеет основную направленность (например, развивает  быстроту), но одновременно помогает формированию и других качеств.

Ходьба быстрая. При длительной и ритмичной ходьбе в работу вовлекается большинство мышечных групп тела, усиливается деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, повышается обмен веществ, укрепляются внутренние органы, улучшаются их функции. Ходьба положительно влияет на развитие выносливости, воспитывает волевые качества.

Бег — наиболее распространенный вид физических упражнений, составная  часть многих видов спорта. При  беге предъявляются большие требования к работоспособности организма, чем при ходьбе, так как интенсивность  работы мышечных групп намного выше, и, соответственно, возрастает деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и  других систем, значительно повышается обмен веществ. Изменяя длину  дистанции и скорость бега, можно  дозировать нагрузку, влиять на развитие выносливости, быстроты и других качеств, необходимых боксеру. Длительный медленный  бег, особенно в лесу, парке, имеет  большое гигиеническое и психологическое  значение. Быстрый бег положительно влияет на развитие выносливости и  быстроты. Во время бега воспитываются  также волевые качества, умение рассчитывать свои силы. В тренировке боксера  бег занимает значительное место.

Смешанное передвижение —  чередование бега с ходьбой на 3-10 км (в зависимости от возраста, подготовленности и периода тренировки). Этот вид упражнений имеет значительную по объему нагрузку, но меньшую, чем  бег, интенсивность. Боксеры часто  им пользуются в дни, отведенные для  занятий общей физической подготовкой. Темп бега может быть средним или  переменным со спуртами по 60, 100 и 200 м, после  чего снова легкий бег, переходящий  в ходьбу. Во время ходьбы можно  выполнять упражнения (рис. 47).

Бег с препятствиями. В  беге на 500-1000 м боксер преодолевает препятствия с целью повышения  ловкости, силы и быстроты, равновесия, способности к кратковременным  напряжениям большинства мышечных групп и развития общей выносливости. Как препятствия можно использовать барьеры (перепрыгнуть), забор (перелезть), бревно (пробежать), преграды для пролезания; на одном из участков перенести груз и т. д. Если бег проводится в естественных условиях, например в лесу, можно  использовать как препятствия рвы, пни, кочки, бревна для перепрыгивания по ним, сучья для подтягивания и  др. Интересно проходят эстафеты по бегу с препятствиями между отдельными небольшими командами.

Бег на коньках  и ходьба на лыжах хорошо развивают все группы мышц, положительно влияют на системы и органы организма, вырабатывают общую выносливость (скоростную и силовую). Особо следует выделить бег на лыжах по пересеченной местности, при котором активно работают все группы мышц с рациональным чередованием напряжений и расслаблений. Ходьба на лыжах положительно влияет на психическое состояние спортсмена, является прекрасным средством активного отдыха.

Спортивные и  подвижные игры являются неотъемлемой частью подготовки боксеров. Игры (особенно гандбол, баскетбол, теннис, хоккей, эстафеты на быстроту и ловкость) по характеру действий, быстроте и выносливости во многом сходны с боксом (быстрые передвижения, остановки, повороты, активное сопротивление противника). Игры развивают скорость, ловкость, выносливость. Разнообразие естественных движений, в большинстве случаев на свежем воздухе, способствует укреплению нервной системы, двигательного аппарата, улучшению обмена веществ, повышению деятельности всех органов и систем организма. Спортивные и подвижные игры служат также хорошим средством активного отдыха.

В зависимости от интенсивности  игровой деятельности резко увеличивается  потребление тканями кислорода (примерно в восемь раз по сравнению с  состоянием покоя). Большие изменения  происходят и в двигательном аппарате: укрепляются мышцы, повышается, их сила и эластичность, суставы становятся более подвижными.

Борьба. Для этого вида единоборства характерны кратковременные максимальные напряжения, задержки дыхания, иногда и длительные усилия. Ценность упражнений в борьбе заключается в том, что они увеличивают быстроту движений, а также силу мышц пояса верхней конечности. Укрепляются суставы, движения становятся эластичными. Во время борьбы воспитываются положительные психологические качества для единоборца.