Курс лекций по валеологии

Хорошими стимуляторами работоспособности являются водные процедуры: обтирания, обливания, душ, ванны, сауны.

В качестве естественных тонизирующих веществ могут быть использованы такие известные напитки, как  чай, кофе, квас.

Кофе, помимо активизации умственной деятельности, повышает кровяное давление и способствует более интенсивному выделению желудочного сока. Чай обладает сильными тонизирующими свойствами и вместе с тем снимает усталость, слегка возбуждает и одновременно успокаивает, препятствует развитию стенокардии.

Древний русский напиток - хлебный квас - содержит большое количество экстрактивных и минеральных веществ, органических кислот, витаминов и ферментов. Он восстанавливает работоспособность, отбивает охоту к употреблению алкогольных напитков.

С этой целью можно использовать также группу биостимуляторов (биологически активных веществ). К ним относятся витамины, соли фосфорной кислоты, некоторые аминокислоты, продукты пчеловодства. Сюда входят препараты растительного происхождения: лимонник, женьшень, элеутерококк, валерьяна, пустырник, боярышник и другие. Характерной особенностью биостимуляторов являются то, что они оказывают положительный эффект не только в период приема, но и значительное время после приема.

3.3. Особенности и профилактика  утомления при умственной деятельности школьника и студента. Оптимизация умственной работоспособности.

3.3.3. Особенности и профилактика  утомления.

Утомление - физиологическая защитная реакция организма, направленная на снижение уровня функционирования его  систем с целью предотвращения негативных изменений.

Субъективно этот процесс проявляется  ощущением усталости и временным  снижением работоспособности. Умственное утомление характеризуется ослаблением  внимания, памяти, замедлением мышления, снижением скорости переработки  информации, физическое - уменьшением силы и выносливости мышц, ухудшением координации движения, возрастанием затрат энергии при выполнении одной и той же работы. Его глубина зависит от степени адаптации человека к определенному виду деятельности, физическому и психическому состоянию, уровню мотивации и нервно-эмоциональному напряжению. Утомление представляет собой обратимое физиологическое состояние. Утомление и сопутствующая ему усталость - естественное состояние людей, ведущих активный образ жизни. Снижающаяся при этом работоспособность не только восстанавливается во время отдыха, но, достигнув исходного уровня, повышается еще некоторое время.

Однако, если работоспособность не восстанавливается к началу следующего периода работы, то утомление может  накапливаться и переходить в качественно другое состояние - переутомление, характеризующееся более стойким снижением функциональной деятельности организма.

Переутомление - патологическое состояние, сопровождающееся вялостью, ухудшением аппетита, бессоницей. Различают начинающееся, легкое, выраженное и тяжелое переутомление. Для снятия начинающегося переутомления достаточно регламентировать режим труда и отдыха. При легкой степени следует эффективно использовать отпуск или каникулы. При выраженном переутомлении необходим срочный организованный отдых. Тяжелая степень утомления требует лечения, так как при этом происходит изменение деятельности сердечно-сосудистой системы.

Меры профилактики утомления:

1. Своевременное назначение отдыха - активного или пассивного.
2. Увеличение микропауз - промежутков между отдельными операциями.
3. Регламентация физической и умственной нагрузки.
4. Использование функциональной музыки.
5. Применение факторов, повышающих поток афферентных импульсов в ЦНС, например, выполнение производственной гимнастики, раздражение кожных покровов при выполнении самомассажа и взаимомассажа головы, лица, шеи, туловища.
6. Аутогенная тренировка, дыхательная гимнастика.
7. Использование фармакологических препаратов, снижающих утомление, например, глюкозы, витамина С, элеутерококка, женьшеня и т.д.

3.3.2. Оптимизация умственной  деятельности.

Одним из основных путей сохранения и укрепления психического здоровья является оптимизация умственной деятельности. Она непосредственно связана  с гигиеной умственного труда, повышением естественных защитных свойств головного мозга и комплексом воздействий, гармонично управляющих и развивающих физиологические функции всего организма.

Задачи по организации умственного  труда, повышению его культуры решаются в процессе учебной деятельности, повседневных умственных нагрузок. Однако для полноты их реализации необходим комплекс сознательных усилий каждого человека в данном направлении.

1. Гигиена умственной  деятельности.

Гигиена умственной деятельности базируется на принципах научной организации  труда, основы которой были определены в теме "Режим деятельности и отдыха".

Одним из основных параметров нормального  функционирования головного мозга  является оптимальная "плотность" воспринимаемой информации. Информационная перегрузка или ее недостаток могут  привести к серьезным нервным и психическим нарушениям.

Неудержимая тяга современных людей  к любой информации, порой легковесной, имитирующей действительно культурные ценности, также способна вызывать серьезные психические изменения. Объем и содержание информации, поступающей в мозг, должен сознательно контролироваться самим человеком. Систематизации информационного потока способствуют развитие интеллекта, культура организации умственной деятельности.

2. Кровоснабжение  головного мозга.

Основным источником энергии, необходимым для функционирования нервных клеток, является окисление глюкозы. Однако в мозге практически нет запасов углеводов и тем более кислорода, поэтому нормальный обмен веществ в нем целиком зависит от постоянной доставки энергетических материалов с кровью.

Мозг чрезвычайно чувствителен к недостатку кислорода. Мозговой ткани кислорода необходимо в 5 раз больше, чем сердцу, и в 20 раз больше, чем мышцам. При среднем весе 1400 г мозг в минуту потребляет 750-1000 мл крови. Кислорода при этом используется 47 мл в минуту, глюкозы - 76 мл. Кровоснабжение головного мозга осуществляется огромной капиллярной сетью, общая протяженность которой составляет 1200 км.

В многочисленных экспериментах было обнаружено, что при умственной работе, а также при различных эмоциональных возбуждениях возрастает общий объем мозга за счет активизации кровообращения. С помощью радиоизотопных методик было установлено, что характер кровообращения изменяется в зависимости от видов психической деятельности. Так, например, зрительное и слуховое восприятие сопровождается усилением кровообращения в затылочных долях мозга, абстрактное мышление во время решения математических задач, рассуждений - увеличением объема крови в лобных долях коры.

Неправильно организованный умственный труд неблагоприятно отражается на кровообращении мозга. Неподвижное на протяжении долгих часов положение тела затрудняет работу сердца, что нарушает дыхание и ухудшает обменные процессы. При активной умственной деятельности возрастает потребность мозга в питательных веществах, а он, наоборот, получает их меньше. Возникает кислородный дефицит, снижающий жизнедеятельность мозга.

На функциональное состояние мозга  неблагоприятное влияние могут  оказывать многие факторы:

• ухудшение оттока венозной крови,
• патологическое сужение просвета сонных артерий,
• атеросклероз сосудов мозга,
• избыточное поступление кислорода в кровь.

Нормальная деятельность мозга  возможна лишь при сохранении строгого соответствия параметров окружающей среды (температурных факторов, давления, химического состава крови) с потребностями этого органа. Избыток тех или иных элементов, как и их недостаток, может оказать неблагоприятное действие.

Таким образом, важнейшим условием высокой умственной работоспособности  является бесперебойное кровоснабжение головного мозга.

3. Питание и умственная деятельность

Головной мозг, как и другие физиологические  органы и системы, нуждается в  правильном питании.

Крупные российские ученые, специалисты  в области гигиены питания  К. С. Петровский, В. Д. Ванханен рекомендуют для лиц преимущественно умственного труда, в том числе и для студентов, при построении суточного пищевого рациона руководствоваться следующими правилами:

1. Энергетическая ценность рациона - в пределах 2400-2500 ккал, из которых 1200-1400 ккал должны обеспечиваться за счет углеводов, 720-810 ккал - за счет жиров и 400-460 ккал - за счет белков.
2. В среднем, суточная норма белка может составлять 100-115 г, жира - 80-90 г и углеводов - 300-350 г.
3. Белок животного происхождения должен составлять не менее 50 % суточной нормы.
4. Состав жировой части рациона может определяться из расчета: сливочное масло - 25 %, растительное масло - 25 %, далее - жир, содержащийся в самих пищевых продуктах, и кухонные жиры, используемые с кулинарной целью.
5. От общего количества углеводов на долю сахара должно приходиться не более 15 %. Углеводы картофеля, овощей и фруктов должны составлять не менее 25 % от их общего количества.

Очень важно обеспечить головной мозг ненасыщенными жирными кислотами, основными пищевыми источниками  которых являются льняное, оливковое, подсолнечное масло, хлебные дрожжи, масла ростков пшеницы.

Из минеральных веществ требуются  фосфор, сера, медь, цинк, кальций, железо и магний. Фосфор и фосфорные соединения способствуют образованию клеток мозга, сера нужна для их насыщения кислородом. Остальные минералы обеспечивают нормальное функционирование головного мозга.

При напряженной умственной деятельности организму требуется большое  количество витаминов А и C. Антисклеротическим действием обладают витамины E, B₁₂, фолиевая кислота. Окислительно-восстановительные реакции в тканях стимулируют витамины B₂, В₆, Р, Р_P.

Особое значение в питании людей  умственного труда имеют картофель, петрушка, мята, хрен, редис, лук, помидоры - продукты, способствующие насыщению  мозга кислородом. Очень полезны творог, сыры, куриное мясо, некоторые рыбы (треска, сельдь и др.), белки бобовых и ржи.

4. Внешняя среда  и головной мозг.

При организации режима деятельности необходимо помнить о кислороде  как определяющем компоненте окислительно-восстановительных  процессов организма.

Увеличение потребности в кислороде  при интенсивной умственной деятельности, активизация обмена веществ предъявляют  особые требования к составу воздуха  рабочего помещения. Он должен быть насыщен  кислородом, не содержать пыли и  других вредных примесей.

В рабочих помещениях должно постоянно  проводиться вентилирование и освежение  воздуха. Несмотря на время года, их следует проветривать и днем, и  ночью. Категорически запрещено  работать в прокуренных помещениях.

Ежедневные прогулки на свежем воздухе, отдых в парке, лесу, на берегу рек и озер способствуют восстановлению умственной работоспособности. Особенность ритмической деятельности головного мозга, физической активности и их влияния на повышение работоспособности человека были рассмотрены в одной из глав пособия. Здесь же мы остановимся лишь на активном отдыхе как факторе оптимизации умственной деятельности.

Наиболее быстро и полно восстанавливается  работоспособность после сильного умственного напряжения при переключении на физическую деятельность: прогулки, езду на велосипеде, лыжные прогулки и т.д. Однако необходимо помнить, что физическая нагрузка в данном случае должна быть не очень высокой, а структура движений хорошо знакомой, чтобы выполнять их автоматически, без напряжения внимания.

5. Защитные системы мозга.

Высокая стабильность среды, окружающая головной мозг, как важнейшее требование его нормальной жизнедеятельности  и чрезвычайная изменчивость условий  повседневной жизни человека могут  быть совместимы лишь при наличии  системы защиты мозга от внешних воздействий.

Повышение естественных защитных свойств  организма человека связано с  планомерной и целенаправленной тренировкой. Существует несколько  способов воздействия, которые по желанию  человека могут включать в работу те или иные аппараты защиты мозга, регулировать величину нагрузки (ее объем и интенсивность). К ним, прежде всего, относится дыхательная гимнастика.

6. Дыхательная  гимнастика.

Значение нормального функционирования дыхательной системы, некоторые  виды дыхательной гимнастики, группы дыхательных упражнений и основные правила их выполнения были уже рассмотрены. В этом разделе мы перечислим дыхательные упражнения, применяемые для оптимизации умственной деятельности человека. Ритмическое дыхание - средство для уменьшения нервного возбуждения и успокоения. Его целесообразно применять вечером перед сном и перед отдыхом в любое время суток.

Замедленное дыхание - средство "гимнастики сосудов" - способствует расширению мелких сосудов головного мозга  и сердца, вызывает специфические  реакции в клетках организма. Регулярные тренировки в замедленном дыхании защищают головной мозг от нехватки кислорода и повышают работоспособность его защитных механизмов.

Упражнения с повышенной интенсивностью выдоха, улучшая вентиляцию легких, благоприятно воздействуют на тканевое питание мозга. Некоторые ученые считают, что в результате сокращения мышц живота гидродинамическая волна давления достигает внутреннего пространства, где активизирует защитные механизмы мозга.

Дыхательные упражнения с изменением просвета воздушных путей резко активизируют обменные процессы мозга, улучшают циркуляторные процессы во внутричерепном пространстве.