Курс лекций по валеологии

Курс  лекций по валеологии "Тема 3. Организация  режима жизнедеятельности."

 

Содержание

• 3.1. Биологические ритмы и их влияние на здоровье человека. Десинхроноз и профилактика его последствий.
• 3.1.1. Биоритмы и их виды.
• 3.1.2. Суточные ритмы физических процессов.
• 3.1.3. Десинхроноз и профилактика его последствий.
• 3.2. Организация режима деятельности и отдыха. Работоспособность и повышение ее эффективности.
• 3.2.1. Понятие о психическом тонусе.
• 3.2.2. Организация трудовой деятельности.
• 3.2.3. Организация отдыха.
• 3.2.4. Работоспособность и повышение ее эффективности.
• 3.3. Особенности и профилактика утомления при умственной деятельности школьника и студента. Оптимизация умственной работоспособности.
• 3.3.1. Утомление и меры его профилактики.
• 3.3.2. Оптимизация умственной деятельности.
• 3.4. Сон и его регуляция.
• 3.4.1. Сон и его виды. Сновидения. Нарушения сна.
• 3.4.2. Регуляция сна.
• 3.5. Литература по теме.

3.1. Биологические ритмы и их влияние на здоровье человека. Десинхроноз и профилактика его последствий.

3.1.1. Биоритмы и их виды.

Интерес к регулярному повторению физиологических процессов организма  человека прослеживается на протяжении многих веков. Древнегреческий поэт Архилох два с половиной тысячелетия назад написал: "Познай, какой ритм владеет людьми". Великий Гиппократ указывал на необходимость рассмотрения времен года и их воздействия на человека. Древнекитайские космогонические представления, принцип дуализма в мышлении и философии Востока составили суть теории восточной медицины, основанной на циклических изменениях.

На периодичность как основное свойство живых организмов обратили внимание в средневековой науке  и эпоху Возрождения. Исследования Роджера Бэкона, Иогана Кеплера, Лючилио Ванини были основаны на знании законов ритмичности.

Современная наука успешно развивает  новое направление исследований - хронобиологию. Достижения отечественной биоритмологии нашли широкое применение в организации режима трудовой деятельности и отдыха, повышении работоспособности, физическом совершенствовании человека.

Биологические ритмы имеют огромное значение для медицины. Они дали развитие таким новым подходам, как  хрономедицина, хронодиагностика, хронопрофилактика, хронотерапия, хронофармакология.

Биологические ритмы - эволюционная форма адаптации к условиям ритмических изменений параметров внешней среды. Это временное взаимодействие различных функциональных систем организма друг с другом и с окружающей средой, способствующее их гармоничному согласованию и жизнедеятельности в целом.

С этой точки зрения биологические  ритмы представляют собой сложную  последовательность многоступенчатых процессов биохимических и биофизических  превращений в организме человека. Ряд ученых считают, что "хозяйками" биоритмов являются молекулы РНК и ДНК. Соотношение скоростей взаимосвязанных химических реакций, протекающих одновременно, можно рассматривать как регулирующий механизм биологических часов организма. Возможно, параметры ритмов физиологических функций и задаются определенной генетической программой, но в любом случае они реализуются через изменение метаболических процессов под влиянием внешних и внутренних факторов.

По выполняемой функции биоритмы делятся на физиологические (рабочие  циклы отдельных систем организма) и экологические (адаптивные приспособления к периодическим влияниям окружающей среды).

По длительности периода различают 

• суточные (циркадные),
• месячные,
• сезонные,
• многолетние ритмы.

Из всех перечисленных биологических  ритмов наиболее исследован сегодня суточный ритм.

Необходимость изучения циркадных  ритмов обусловило то, что более 300 физиологических  процессов имеют суточную периодику. Все они находятся в определенных фазовых соотношениях со строго различными периодами внешних факторов:

• вращением Земли по отношению к Солнцу;
• вращением Земли по отношению к Луне;
• вращением Земли по отношению к звездам.

Продолжительность этих периодов соответственно составляет 24; 24,8; 23,9 часа. У живых  организмов наиболее хорошо выражены ритмы, соответствующие солнечным суткам. 24-часовой период - единица нашей естественной хронобиологии.

В хронобиологии существуют различные  шкалы, отражающие периодические явления  в зависимости от уровня их организации.

Согласно классификации известного хронобиолога Ф.Хальберга, ритмические процессы организма делятся на три группы.

1 группа - ритмы высокой частоты (с периодом до 0,5 часа). Это ритмы дыхания, работы сердца, электрических явлений в мозге, периодичность колебания в системах биохимических реакций.

2 группа - ритмы средней частоты (с периодом от 0,5 часа до 6 дней). Это смена сна и бодрствования, активности и покоя, околосуточные изменения обмена веществ и многих других функций.

3 группа - ритмы низкой частоты (с периодом от 6 дней до 1 года). Это недельный, лунный и годичный ритмы, охватывающие циклы экскреции гормонов, менструальные, сезонные изменения течения биохимических реакций, длительно-временные изменения работоспособности.

Говоря о биологических ритмах, не следует забывать о том, что  в повседневной жизни человека окружают многочисленные физические и социальные синхронизаторы (датчики времени), которые приводят к оптимальному взаимодействию ритмов организма с ритмами внешней среды.

К физическим синхронизаторам относятся 

• чередование света и темноты,
• суточные и сезонные колебания температуры и влажности воздуха, барометрического давления, напряженности электрических и магнитных полей и другие метеорологические и гелиогеофизические факторы.

Социальным датчиком времени выступает  распорядок производственной и бытовой деятельности.

Каждому человеку для сохранения здоровья необходимо синхронизировать индивидуальный ритм с данными факторами, учитывая ритм сна и бодрствования, режим  труда и отдыха, работу общественных учреждений, транспорта и другие. Не следует забывать о ритме жизни коллег по учебе, работе и общественной жизни.

3.1.2. Суточные ритмы физиологических  процессов.

Основой периодических изменений  функций организма человека являются суточные биоритмы. Благодаря им человек  может напряженно работать в часы оптимального состояния организма, используя периоды относительно низкого функционирования для восстановления сил.

На все внешние воздействия  человек реагирует в зависимости  от фазы ритма, его силы и направленности реакции. Фаза биологических ритмов характеризуется положением колеблющейся системы в определенный момент времени. В период взаимодействия одного ритма с другим происходит совпадение или расхождение фаз. Резкое изменение внешних условий может привести к сдвигу фаз, который наблюдается, например, при перелетах человека на большие расстояния или при резкой смене климата.

Сила суточных ритмов определяется амплитудой колебания физиологических  процессов, которые непосредственно  зависят от ряда внешних факторов. Амплитуда одних функций может значительно увеличиваться в течение суток, других - уменьшаться, а третьих - изменяться вокруг среднего уровня в ту или другую сторону. Например, допустимо превышение концентрации биологически активных веществ в крови на 50% среднесуточной величины, а температура тела может колебаться лишь в пределах 1°С.

В современной науке суточные ритмы  человека используют в качестве универсального критерия оценки состояния здоровья.

Суточный ритм температуры тела, выполняющий роль своеобразного  биологического синхронизатора, имеет огромное значение для адаптации организма к постоянно меняющимся условиям окружающей среды.

Суточная динамика температуры  тела имеет волнообразный характер. Минимальное значение ее приходится на промежуток времени от 1 часа ночи до 5 часов утра, а максимальное - к 18 часам. Амплитуда колебания составляет 0,6 - 1^о С.

Учеными доказано, что разница температуры  кожи, лба и периферических участков рук колеблется в пределах 3,1^о С утром, 2,9^о С вечером и 1,7^о С ночью. Наиболее стабильна на протяжении суток температура кожи лба. При температуре окружающей среды 19 - 33^о С терморегуляция осуществляется через конечности, которые являются своеобразным "резервуаром тепла".

В ответ на любые изменения среды  реагирует сердечно-сосудистая система. В нормальных условиях регуляция сердечной деятельности обеспечивает соответствие между количеством крови, поступающим за единицу времени в сосудистую систему, и уровнем обмена веществ организма.

В зависимости от условий, характера  и интенсивности нагрузок происходит изменение деятельности сердечно-сосудистой системы. Так, например, количество крови, нагнетаемой сердцем в аорту за одну минуту, увеличивается с 4-6 литров при полном покое до 20-25 при значительной мышечной работе, частота пульса возрастает с 50-60 ударов в минуту до 120-150.

Однако, помимо естественной ритмической  деятельности, сердечно-сосудистая система обладает и суточной периодичностью:

• По полученным данным, наибольшая частота сердечных сокращений наблюдается к 18 часам. В это же время отмечается повышение артериального давления крови. Наименьшие показатели пульса бывают около 4 часов, а артериального давления - примерно около 9 часов.
• Установлено также, что проницаемость капилляров максимальна к 18 часам, а минимальна - около 2.
• Внутриглазное давление утром повышается, а вечером снижается.
• Имеющиеся результаты свидетельствуют о том, что работоспособность сердечно-сосудистой системы два раза в сутки резко снижается, примерно около 13 часов и 21 часа. В этот период наблюдаются и изменения биоэлектрической активности сердца.

Суточные колебания физиологических  процессов отражаются на деятельности и кроветворных органов:

• Установлено, что костный мозг наиболее активен в ранние утренние часы, а селезенка и лимфатические узлы - вечером, около 20 часов.
• На утро приходится максимальное количество гемоглобина и сахара в крови. К вечеру в ней уменьшается содержание белков, но повышается количество серы. Минимальное количество хлора в крови отмечено в ночные часы. Минимальная скорость оседания эритроцитов (СОЭ или РОЭ) приходится на раннее утро.

Изменения температуры тела напрямую связаны непосредственно с перераспределением тонуса сосудистой системы организма.

С суточной периодичностью системы  кровообращения, как и многих других, связана работа желез внутренней секреции.

Экспериментально установлено, что  увеличение количества адреналина в  крови происходит в утренние часы, до начала периода двигательной активности. Его максимум приходится на 9 часов, что обуславливает достаточно высокую  психическую активность человека в первой половине дня.

В такой же зависимости от биоритмов  находится выработка половых  гормонов. Максимум секреции тропных гормонов проявляется во время ночного сна. У мужчин увеличение секреции гонадотропинов на протяжении суток происходит несколько раз, а у женщин минимальный уровень лютеинизирующего гормона определяется в начале ночного сна, плавно нарастая в дальнейшем. Приуроченность родовой деятельности к определенному времени суток, к полуночи, связана с усилением деятельности задней доли гипофиза к этому времени суток.

В последние годы доказано наличие  суточной активности ферментных систем организма. Ученые располагают данными  о том, что в течение суток  в тканях нашего организма меняется концентрация ионов водорода. Внутренняя среда организма в период с трех до пятнадцати часов находится преимущественно в кислой фазе, а с пятнадцати до трех - в щелочной. Переход из одной фазы в другую составляет около двух часов.

Для поддержания и укрепления здоровья большое значение имеет сохранение нормальной периодики в работе органов пищеварения и выделения.

Первые экспериментальные данные о сосуществовании суточного  ритма пищеварительной системы  были получены еще в 1929 году. В первой половине дня печень расходует запасенный гликоген, превращая его в простые  сахара, отдает воду, образует большое количество мочевины и накапливает жиры. Во второй половине дня она начинает ассимилировать сахара, накапливает гликоген и воду. При этом сами клетки печени увеличиваются в объеме почти в три раза. Суточное количество секретируемой желчи колеблется в довольно значительных пределах. Первая половина дня из-за максимального выделения желчи является наиболее оптимальным периодом для переваривания жиров.

Ритмические изменения объема образуемой в желудке соляной кислоты  делают желудочный сок утром менее кислым, чем вечером. Моторная функция желудка и перистальтика кишечника усилены в первой половине дня. Выделительная функция почек усилена в вечерние часы.

Анализ полученных данных свидетельствует  о необходимости строгого соблюдения суточного графика, регламентирования времени приема пищи, ее количества и качества. Следует помнить, что физиологически обоснованным является прием белковой пищи в первой половине дня, а углеводной и молочной - во второй.