Влияние стресса на организм человека

В каком состоянии Вы более  эффективны: в стрессе или в  его отсутствие? Большинство на Вашем  месте выбрало бы второй вариант… Ну конечно, зачем нам лишний стресс? Его и так в жизни хватает! А так хочется не спеша проснуться, потянуться… потом еще поваляться в постели, радуясь мысли о том, что сегодня внеочередной выходной и можно заняться чем угодно - торопиться то некуда! И с приятным осознанием этого факта валяетесь так в полудреме еще часок . Узнаете себя в этой прекрасной картинке? А вспомните, что обычно бывает в итоге такого дня? Не знаю, как у Вас, а у меня такой день заканчивается разочарованием «что-то весь день впустую прошел…». Так что, оказывается, стресс в разумных пределах крайне полезен! Вспомните свой результативный день: можно ли сказать про него, что он прошел спокойно и размеренно? Кстати, есть один несложный тест, который позволит Вам прямо сейчас, потратив полторы минуты, оценить, какой уровень стресса у Вас сейчас! Готовы пройти?

Засеките на часах время  и, не глядя на них и мысленно не отсчитывая время, остановите секундомер в тот момент, когда по Вашему мнению пройдет минута.

Если Ваша минута прошла быстрее, чем за 55 секунд –Вы жертва «болезненной спешки», и чем меньше времени прошло, тем серьезней ваше состояние.

Если Ваш результат  между 55-65 секундами – это близкое  к эффективному состояние: на что-то Вам времени все же не хватает, но в целом напряжение не чрезмерное.

Если же Вы отмерили больше 65 секунд – Вы спокойно относитесь ко времени. Если Ваш стиль жизни  – спокойствие и размеренность  – Вы в нужном ритме! Если же Вам  не хватает часов в сутках –  у вас есть резервы!

4.Методики борьбы  со стрессом

1.   Возьмите паузу.  Основной источник стресса - это  перенапряжение, поэтому бороться  с ним помогает отдых. Но  это не значит, что нужно целыми  днями сидеть перед телевизором,  отдыхайте активно, отправляйтесь  на природу, на свежий воздух.

  2.   Витаминотерапия.  Стрессовое состояние заставляет  человеческий организм включать  все внутренние резервы, чтобы  поддержать его работоспособность  употребляйте в пищу полезные  продукты, насыщенные витаминами С (яблоки, помидоры, шиповник) и В (сухофрукты, капуста, свекла, миндаль, куриная печень, рыба и т.д.).

  3.   Еще один метод  снятия стресса употребление  в пищу продуктов, способствующих  улучшению настроения. Как известно, незаменимым помощником в борьбе  со стрессом является гормон  счастья - серотонин, а такие  продукты, как бананы, миндаль, шоколад  и многие другие способствуют  его выработке. Но не все  продукты помогут вам в борьбе  со стрессом, ограничьте употребление  сахара, кофеина и жирной пищи  по мере возможности. Постарайтесь  питаться правильно, это также  способствует снижению стресса.  Перестаньте перекусывать, если  вы не проголодались это один из признаков хронического стресса. Если бессонница ваша постоянная спутница - что опять же приводит к еще большему стрессу - проветрите комнату ночью, ограничьте потребление кофеина не принимайте пищу перед сном.

  4.   Ароматерапия. Еще  с древних времен известно  благоприятное воздействие ароматных  эфирных масел. Успокаивающе действуют  эфирные масла розы, лаванды, жасмина  и кипариса.

  5.   Задушевная беседа, как способ снятия стресса  очень эффективна. Иногда человеку  в состоянии эмоционального напряжения  просто необходимо выговориться, часто чтобы увидеть проблему  под другим углом достаточно  просто озвучить ее. В наших  условиях помогут справиться  со стрессом, заменив дорогие  лекарственные препараты, близкие  люди, лучшая подруга или друг.

  6.   Экстрим в  борьбе с плохим настроением.  Еще один из эффективных способов  снятия стресса - подвергнуть  организм новому виду стресса.  Примите холодный душ, пройдите  процедуру иглоукалывания, запишитесь  на занятия экстремальными видами  спорта, например, дампингом или  прыжками с парашютом.

  7.   Займитесь спортом.  Бороться со стрессовыми ситуациями  помогают занятия спортом, а  также они делают организм  более устойчивым к эмоциональным  воздействиям. Это прекрасный выход  для многих  - заняться физическими  упражнениями. Причем, совсем не  важно, какими. Возможно, это будет  бег, отжимания, велосипед, силовые  тренировки. Попробуйте и вы убедитесь,  что это реально действует!  Наибольший эффект будет от  упражнений, где нужны регулярные  повторения (например, бег) заставляет  организм расслабляться. А это,  в свою очередь, заставляет  Ваше тело и мозг реагировать  на стресс адекватно. Проще  говоря, уменьшается частота сердечных  сокращений, понижается кровяное  давление, уменьшается напряжение в мышцах. Достаточно тридцати минут занятий на тренажере, чтобы снизить на 25% эмоциональное напряжение вызванное стрессом.

  8.   Древнейшая система  - йога. При помощи йоги можно  расслабиться, разобраться в себе, а также укрепить мышцы. Попробуйте  медитировать. Закрыв глаза, дышите  глубоко и медленно. На каждом  вдохе и выдохе повторяйте  какую-нибудь приятную фразу или  слово. Это простое упражнение  способно привести организм в  равновесие, помочь расслабиться  и снять стресс.

  9.   Будьте осторожны.  Избегайте ситуаций, которые могут  привести к эмоциональному расстройству.

  10.   Почаще улыбайтесь. Если улыбаться чаще, то можно вызвать хорошее настроение на подсознательном уровне. Хвалите себя. Это вроде бы просто, но многие из нас только усугубляют стрессовое состояние, заглушая внутренний голос. А вот исследования показывают, что положительные отзывы в свой адрес стимулируют выработку гормона кортизола, отвечающего за нейтрализацию стресса. В следующий раз, поймав себя на самоунижении, проговорите вслух, а еще лучше напишите о себе что-нибудь хорошее.

5. Составление  комплекса упражнений для снятия  стресса

Релаксационные упражнения

Большинство из нас уже  настолько привыкло к душевному  и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это  вредно. Следует четко уяснить, что  освоив релаксацию, можно научиться  это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной  воле, по своему желанию.

Итак, выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних  глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и снижает душевное равновесие. Психическая ауторелаксация может вызвать состояние “идейной пустоты”. Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу. Здесь надо проявлять осторожность и не переусердствовать с отрешением от мира.

Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела(ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.

Приведем примеры некоторых  релаксационных упражнений.

1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь  представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату(вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела - от головы до пяток и обратно.

2. Внимательно следите  за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос, Мысленно  отметьте, что вдыхаемый воздух  несколько холоднее выдыхаемого.  Сосредоточьтесь на своем дыхании  в течении 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.

3. Сделайте неглубокий  вдох и на мгновение задержите  дыхание. Одновременно резко напрягите  все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение  во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.

Затем полежите спокойно несколько  минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь  этим приятным ощущением.

Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела - с  попеременным напряжением и расслаблением.

4. Упражнение для мышц  ног. Напрягите сразу все мышцы  ног - от пяток до бедер. В  течение нескольких секунд фиксируйте  напряженное состояние, стараясь  прочувствовать напряжение, а затем  расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.

Затем полежите спокойно в  течение нескольких минут, полностью  расслабившись и ощущая тяжесть  своих расслабленных ног.

Все звуки окружающей среды  регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится  и к мыслям, однако не пытайтесь  их побороть, их нужно только регистрировать.

Следующие упражнения идентичны  упражнению, описанному выше, но относятся  к другим мышцам тела: ягодичные  мышцы, брюшной пресс, мышцы грудной  клетки, мышцы рук, мышцы лица (губы, лоб).

В заключение мысленно “пробегитесь”  по всем мышцам тела - не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку  расслабление должно быть полным.

Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите  дыхание и на мгновение напрягите  мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине - спокойно, расслабившись, дыхание  ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию - и возникает  ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

Теперь откройте глаза, затем  зажмурьте несколько раз, снова  откройте и сладко потянитесь после  приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем  так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.

Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем  в начале. Позднее можно будет  расслаблять тело тогда, когда понадобится.

Концентрация

Итак, обозначим примерный  порядок выполнения концентрационных упражнений.

1. Постарайтесь, чтобы в  помещении, где вы предполагаете  заниматься, не было зрителей.

2. Сядьте на табуретку  или обычный стул - только боком  к спинке, чтобы не опираться  на нее. Стул ни в коем  случае не должен быть с  мягким сиденьем, иначе эффективность  упражнения снизится. Сядьте как  можно удобнее, чтобы вы могли  находиться неподвижно в течение  определенного времени.

3. Руки свободно положите  на колени, глаза закройте (они  должны быть закрыты до окончания  упражнения, чтобы внимание не  отвлекалось на посторонние предметы - никакой визуальной информации).

4. Дышите через нос  спокойно, не напряженно. Старайтесь  сосредоточиться лишь на том,  что вдыхаемый воздух холоднее  выдыхаемого.

5. А теперь два варианта  концентрационных упражнений:

а) концентрация на счете.

Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

б) концентрация на слове.

Выберете какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое  вызывает у вас положительные  эмоции или же с которым связаны  приятные воспоминания. Пусть это  будет имя любимого человека, или  ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй - на выдохе.

Сосредоточьтесь на “своем”  слове, которое отныне станет вашим  персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату - релаксации всей мозговой деятельности.

6. Выполняйте релаксационно-концентрационные упражнения в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.

7. Закончив упражнение, проведите  ладонями по векам, не спеша  откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно  посидите на стуле. Отметьте, что  вам удалось победить рассеянность.

Часто возникают такие  ситуации, когда сложно вспомнить  чью-то фамилию или какую-то свою мысль. Мы часто растерянно останавливаемся  посреди комнаты или коридора, пытаясь вспомнить, за чем пошли или что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация по команде - на своем слове или на счете. В большинстве случаев выпавшее из памяти слово (или мысль) придет в голову буквально через мгновение. Конечно, нет никаких гарантий, что это обязательно будет всегда удаваться. Но с помощью концентрации на слове или счете можно вспомнить забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти. С помощью этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и преодолеть себя.

Ауторегуляция дыхания

1. С помощью глубокого  и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.

2. При смехе, вздохах,  кашле, разговоре, пении или  декламации происходят определенные  изменения ритма дыхания по  сравнению с так называемым  нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ  и ритм дыхания можно целенаправленно  регулировать с помощью сознательного  замедления и углубления.