Автор работы: Пользователь скрыл имя, 11 Ноября 2013 в 21:42, реферат
Одной из возможных причин истончения сустава может быть влияние гормонов на синтез хрящевых клеток. Но другие исследования показывают, что размеры мышц у пожилых мужчин сокращаются заметно медленнее, чем у женщин того же возраста. У женщин-спортсменок гораздо выше риск травмы надкостницы, чем у спортсменов мужского пола. К тому же, нагрузка на колени существенно возрастает у тех женщин, которые, приземляясь, не сгибают колени. Именно женщины склонны выполнять повороты на более прямых ногах, что может вызвать повреждение надкостницы.
Введение
Упражнения для укрепления коленей. Вы когда-нибудь задумывались о том, сколько нагрузок приходится на коленный сустав взрослого человека? Мы поднимаемся по лестнице, нагибаемся, бегаем, ходим, занимаемся спотом - и все эти трудные задачи сваливаются на колени.
Упражнения для укрепления коленей абсолютно необходимы для беременных женщин и спортсменов. Чтобы не увеличивать нагрузку на суставы, важно сохранять массу тела постоянной. Но это не значит, что, скинув пару лишних килограммов, вы существенно освободите колени от нагрузки. Важно не то, какова нагрузка, а то, насколько ваши колени тренированы. Поэтому несколько простых упражнений для укрепления коленей - то, что вам нужно.
Колени - хрупкий элемент.
Коленный сустав состоит из четырёх элементов:
Внешняя и средняя части сустава наиболее уязвимы и чаще всего являются причиной проблем. Проблемы с коленными суставами чаще наблюдаются у женщин, чем у мужчин. Несмотря на то, что многие медики считают боли в коленях признаком артрита, это может быть связано и с интенсивностью физических нагрузок. Исследования показали, что с возрастом суставы истончаются, и опять же, это сильнее выражено у женщин.
Одной из возможных причин
истончения сустава может быть влияние
гормонов на синтез хрящевых клеток. Но
другие исследования показывают, что
размеры мышц у пожилых мужчин
сокращаются заметно медленнее,
чем у женщин того же возраста. У
женщин-спортсменок гораздо
Цель: Подготовить комплекс оздоровительных, общеукрепляющих и развивающих физических упражнений помогающих укрепить коленные суставы.
Задача: Выполнять определенный комплекс упражнений для укрепления коленных суставов.
№ П.П. |
Содержание упражнения |
Дозировка |
Организационно-методические указания |
1.Наклоны |
Необходимо медленно наклоняться, ощущая растяжение ягодиц и задней поверхности ног. |
Сделайте это упражнение не менее 8 раз. |
При выполнении наклонов следите за тем, чтобы спина сгибалась только в области поясницы. Старайтесь коснуться пола кончиками пальцев, не сгибая коленей. Наклоняться нужно медленно, ощущая растяжение всей задней поверхности ног и ягодиц. |
2.Приседания. |
Исходное положение – стоя спиной, прижать корпус и руки к опоре, стопы на ширине бедер параллельны друг другу. На вдохе опуститесь по опоре вниз, чтобы в коленях образовался угол не меньше 90°. На выдохе поднимитесь наверх |
Выполните упражнение 6-8 раз. |
Упражнение следует выполнять медленно, а угол между голенью и бедром острым не должен быть. |
3. Выпады на месте |
тянитесь всем телом вниз, следя за тем, чтобы впереди стоящее колено находилось непосредственно над лодыжкой. |
Выполните 3 подхода по 15 повторов на каждой ноге. |
Следите, что бы впереди стоящее колено находилось непосредственно над лодыжкой. |
4.Балансирование на одной ноге с диагональными наклонами |
В полуприсяде на одной ноге, сделайте мах назад свободной ногой, выпрямив спину, и стараясь дотянуться до опорной ноги противоположной рукой. |
Выполните 3 подхода по 15 повторов на каждую ногу. |
|
5.Подшаг с подъемом колена |
Сделайте шаг на любое возвышение(коробку, стул и т.п.) и подтяните противоположное колено. |
Выполните 3 подхода по 15 повторов на каждую ногу |
Убедитесь, что вы полностью контролируете подъем. |
6. Растяжка подколенных сухожилий. |
Лягте или сядьте, согнув колени под углом около 10 градусов. Задержите в таком положении на 7-10 секунд, а затем расслабьте. |
Повторите по 10 раз для каждого колена. |
Натяните носки на себя, напрягая мышцы задней поверхности ноги. |
7. Растяжка из положения стоя. |
Встаньте чуть в стороне от стены, положив левую ладонь на стену для поддержки. Правой рукой возьмитесь за подъём правой ноги. Натянув пальцы на себя, выпрямите правую ногу и задержитесь в этом положении на 15 секунд. |
Повторите с другой ноги. |
|
8. Вытяжение
|
Исходное положение – лежа на полу, руки вдоль корпуса. Натяните носки, сделайте глубокий вдох и на выдохе потяните стопы на себя. Удерживайте стопы в таком положении 5-6 секунд, почувствовав натяжение под коленями. Вернитесь в исходное положение. |
Повторите упражнение не менее 6-8 раз. |
|
9. Упражнение на укрепление внутренней и внешней поверхности бедра
|
Исходное положение – стоя лицом к стене, стопы поставьте шире плеч, носки в сторону. Напрягите ягодичные мышцы, руками упритесь в стену. На вдохе опуститесь вниз до тех пор, пока верхняя поверхность бедра не будет параллельна полу. На выдохе поднимитесь наверх за счет напряжения ягодичных мышц. Корпус держите параллельно стене. |
Выполните упражнение 8-10 раз. |
|
10.Подъем на носки. |
Встаньте прямо, рукой обопритесь о стену. Поднимитесь на носки как можно выше и вернитесь в исходную позицию. |
Повторите 50 раз. Через пару недель делайте упражнение одной ногой. Выполните по 50 повторов на каждую ногу. |
|
11. Приседания с тренировочным мячом. |
Прижмите спиной к стене тренировочный мяч. Перекатывая мяч, опуститесь в положение неполного приседа. |
Сделайте 3 сета из 10 повторов. |
Постепенно увеличивайте глубину приседании. |
Вывод
Включать упражнения для
укрепления коленей в программу
тренировок стало обычной практикой
для спортсменов и всех тех, кто
хочет повысить устойчивость суставов
и защитить себя от травм. Такие упражнения
помогут увеличить ваш контроль
над мышцами и повысят