Упражнения для пресса

Упражнения для  пресса - это целый комплекс упражнений направленных на тренировку мышц живота (брюшной полости). Все упражнения для пресса выполняются, как правило, с большим количеством повторений - более 20-25 раз за подход. Такой подход в тренировке мышц пресса вызван тем, что главной задачей таких упражнений является не наращивание мышечной массы, а сжигание подкожного жира на животе и достижение максимального рельефа прорисовки мышц брюшной полости. Другими словами, главной задачей при выполнении упражнений на пресс, является - получение "кубиков" на животе. Под словом "кубики пресса" - подразумевают прямую мышцу живота, которая семмитрично делится на 6-8 кубиков. Необходимо отметить, что все упражнения для пресса должны обязательно выполняться с округленной поясницей. Выполнение упражнений с чрезмерно прямой спиной приводит к чрезмерному давлению на заднюю часть межпозвоночных суставов поясничного отдела позвоночника и может спровоцировать люмбаго или, что гораздо серьезнее, повреждение позвонка из-за сдавления с одновременным смещением.

Строение мышц живота

К мышцам брюшной полости, которые получают нагрузку при выполнении упражнений для пресса, относятся  следующие мышцы: прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, пирамидальная мышца и наружная косая мышца живота.

1. Скручивания  туловища на полу

Скручивания туловища на полу - очень доступное и эффективное упражнение в основном нагружает прямые мышцы живота. Чтобы более интенсивно задействовать косые мышцы живота, просто поворачивайте туловище то в одну, то в другую сторону, двигая правый локоть по направлению к левому колену, а левый локоть - к правому. 
На жаргоне культуристов "скручиваниями" называется приближение лобка к грудной клетке благодаря целенаправленному напряжению мышц.

Упражнение скручивания  туловища на полу выполняется в положении - лежа спиной на полу. Руки расположить  за головой, Ноги поднять и слегка согнуть в коленях. Бедра находятся  в вертикальном положении - сделать  вдох и приподнять плечи над полом, одновременно двигая колени навстречу  к голове и сворачивая туловище;  
- по окончании движения сделать выдох.

2. Подъемы туловища

Подъемы туловища - это упражнение задействует сгибатели бедра, а также косые мышцы живота, однако главным образом оно разрабатывает прямые мышцы живота.

Упражнение подъемы  туловища выполняется в положении - лежа спиной на полу. Ноги согнуть. Ступни прижать к полу. Руки за головой:  
- сделать вдох и приподнять туловище, округляя спину, Вернуться с исходное положение, не опуская торс на пол; 
- по окончании движения сделать выдох. 
Повторяйте движение до тех пор, пока не почувствуете утомление мышц живота. 
 
Варианты: 
 
1.Для лучшей устойчивости попросите партнера придерживать ваши стопы, прижимая их к полу. 
2. Для облегчения выполнения упражнения вытяните руки вперед. 
3. Для интенсивной нагрузка выполняйте упражнение на наклонной доске.

3. Подъемы туловища  у гимнастической стенки

Подъемы туловища у гимнастической стенки - очень эффективное упражнение, которое разрабатывает прямые мышцы живота и в меньшей степени внутренние и наружные косые мышцы живота.

Упражнение подъемы  туловища у гимнастической стенки выполняется  в положении лежа. Туловище на полу. Ноги согнуть. Ступни зацепить за перекладину  шведской стенки, чтобы бедра располагались  вертикально. Руки за головой:  
- сделать вдох и приподнять туловище как можно выше, округлив спину, затем вернуться в исходное положение; 
- по окончании движения сделать выдох.

Если туловище отодвинуть от шведской стенки, а ступни закрепить  ниже, то это позволит совершать  движения большей амплитуды и  вовлекать в работу сгибатели  бедра (подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра и напрягатель широкой фасции).

4. Сворачивание  туловища с голенью на скамье

Сворачивание  туловища с голенью на скамье - это упражнение концентрирует усилия на прямых мышцах живота, особенно на их верхних частях. Если туловище расположить дальше от скамьи, то это позволит легче осуществлять его подъем за счет сокращения подвздошно-поясничных мышц, напрягателя широкой фасции и прямых мышц бедер.

Упражнение сворачивание туловища с голенью на скамье выполняется  в положении лежа. Туловище на полу. Голени на скамье. Руки за головой:  
- сделать вдох и поднять туловище вверх, отрывая плечи от пола, округляя спину, пытаясь коснуться головой коленей; 
- по окончании упражнения сделать выдох.

5. Подъемы туловища  на наклонной скамье

Подъемы туловища на наклонной скамье - движение можно выполнять с многократными повторениями как в обе стороны, так и только в одну сторону. В обоих случаях нужно сконцентрироваться на мышечных ощущениях. Для этого необязательно чрезмерно увеличивать наклон скамьи.

Упражнение подъемы  туловища на наклонной скамье выполняется  в положении сидя на наклонной  скамье. Ступни под валиками. Руки за головой (или на бедрах). Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы:  
- сделать вдох и наклонить туловище примерно на 20°; 
- опуская туловище назад, ссутулить спину, как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота (голова должна быть ниже ног) - не касайтесь спиной скамьи!; 
- сделать выдох по окончании движения.  
- поднимите туловище и попытайтесь дотянуться подбородком до коленей. Это упражнение следует выполнять с многократными повторениями. Оно позволяет разрабатывать все мышцы живота, так же как и подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц бедер. 
 
Вариант: чтобы переместить часть нагрузки на косые мышцы живота, можно поочередно совершать повороты туловища то в одну, то в другую сторону при каждом очередном повторе. 
 
Например: при поворотах туловища влево в работу вовлекаются в большей мере правая наружная и левая внутренняя косые мышцы живота, а также правая сторона прямой мышцы живота.

6. Подъемы туловища  на вертикальной скамье

Подъемы туловища на вертикальной скамье - очень эффективное упражнение для разработки прямых мышц живота. Оно также задействует, но менее интенсивно, косые мышцы живота.

Упражнение подъемы  туловища на вертикальной скамье выполняется  в положении сидя на наклонной  скамье. Ступни под валиками. Руки за головой:

Ступни закрепить под  мягкими валиками, удерживая туловище в воздухе.  
Руки завести за голову или скрестить на груди: 
- сделать вдох и поднять туловище вверх, пытаясь коснуться головой коленей. Следить за правильным сворачиванием туловища; 
- по окончании движения сделать выдох.

7. Скручивания  туловища с верхним блоком

Скручивания туловища с верхним блоком - при выполнении этого упражнения никогда не используйте тяжелый вес, который мешает концентрировать внимание на работе мышц живота, особенно его прямых мышц.

Упражнение скручивания  туловища с верхним блоком выполняется  стоя на коленях. Держать гриф верхнего блока за головой:  
- сделать вдох и свернуть туловище, приблизив грудину к лобку, затем вернуться в исходное положение; 
- по окончании движения сделать выдох.

8. Сворачивание  туловища на тренажере

Сворачивание  туловища на тренажере - это упражнение позволяет удобно подбирать и регулировать необходимый вес для выполнения.

Упражнение выполняется  в положении сидя на тренажере. Взяться  кистями за рукоятки. Стопы поставить  под валик:  
- сделать вдох и сворачивать туловище, стараясь приблизить грудь к лобку; 
- вернуться в исходное положение; 
- по окончании движения сделать выдох.

9. Подъемы ног  на наклонной скамье

Подъемы ног на наклонной скамье - упражнение, которое  очень эффективно воздействует на нижнюю часть пресса.

Упражнение подъемы  ног на наклонной скамье выполняется  в положении лежа спиной на наклонной  доске. Кисти расположить на перекладине  или рукоятке за головой:  
- поднять ноги до вертикального положения, затем приподнять таз и попытаться свернуть туловище так, чтобы голова коснулась голеней. 
 
На первом этапе, когда вы поднимаете ноги, в работу вовлекаются подвздошно-поясничные мышцы, напрягатели широких фасций и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц.  
На втором этапе, когда вы приподнимаете таз и сворачиваете туловище, в работу вовлекаются также мышцы живота, главным образом верхние части прямых мышц.

10. Подъемы коленей  в упоре

Подъемы коленей  в упоре - превосходное упражнение, которое разрабатывает мышцы - сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, а также косые и прямые мышцы живота (особенно интенсивно задействованы их нижние части).

Упражнение подъемы  коленей в упоре. Поставить локти  на опору. Плотно прижать поясницу к  спинке:  
- сделать вдох и подтянуть колени к груди, округляя при этом спину, чтобы мышцы живота сильнее напряглись; 
- по окончании движения сделать выдох.

Варианты: 
 
1. Для изолированной работы мышц живота необходимо сократить амплитуду движения, не опуская колени ниже горизонтального уровня, сохраняя только легкий изгиб позвоночника. 
2. Для усложнения этого упражнения выполняйте его с выпрямленными ногами. При этом, однако, седалищно-подколенные мышцы должны быть эластичными. 
3. Для дополнительного изометрического напряжения можно на несколько секунд задержать колени, сгруппированные у груди.

11.Подъемы коленей  в висе

Подъемы коленей  в висе - Это упражнение задействует: 
 
1. подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног; 
2. прямые мышцы живота и в меньшей мере косые мышцы, когда вы подтягиваете колени к груди. Для более изолированной работы мышц живота не опускайте колени ниже горизонтального положения.

Упражнение подъемы  коленей в висе выполняется следующим  образом: Взяться за перекладину  и повиснуть на ней:  
- сделать вдох и подтянуть колени как можно выше, стремясь приблизить их к груди благодаря сворачиванью туловища, затем вернуться в исходное положение; 
- по окончании движения сделать выдох.

12. Развороты туловища  с грифом

Развороты туловища с грифом - это упражнение можно выполнять также сидя на скамье, с широко расставленными ногами, удерживая бедра неподвижными, чтобы направлять нагрузку только на мышцы живота. 
Лучшего результата можно достичь при частом использовании и многократном выполнении этого упражнения.

Упражнение развороты  туловища с грифом выполняется в  положении стоя. Ноги врозь. Положить гриф на трапециевидные мышцы, у задней части дельтовидных мышц, не прижимая гриф слишком сильно:  
- разворачивать туловище из стороны в сторону, сохраняя в неподвижном положении таз (благодаря изометрическому сокращению ягодичных мышц).  
 
Когда вперед продвигается правое плечо, то в этом движении задействованы правая наружная косая мышца живота, левая внутренняя косая мышца живота (в глубине) и незначительно прямая мышца живота, квадратная мышца поясницы и левая мышца, разгибающая позвоночник.

13. Боковые наклоны  туловища стоя

Боковые наклоны  туловища стоя - превосходное упражнение концентрирует нагрузку на косых мышцах живота, особенно на той стороне, которая сгибается, а также в меньшей мере вовлекает в работу прямые мышцы живота, глубокие мышцы спины и квадратные мышцы поясницы (мышцы, которые прикрепляются к 12-му ребру, поперечным отросткам поясничных позвонков и гребню подвздошной кости).

Упражнение боковые  наклоны туловища стоя выполняется  в положении стоя, Ноги врозь, Одна рука заведена за голову, а другая держит гантель:  
- сделать вдох и наклонить туловище в противоположную сторону от гантели. Вернуться в исходное положение либо продолжать движение дальше по инерции. 
Сделать равное количество повторений упражнения, меняя руки с гантелью в каждом подходе, не делая перерывов.

14. Вращение туловища стоя на тренажере "Твист"

Вращение туловища стоя на тренажере "Твист" - это упражнение задействует в первую очередь наружные и внутренние косые мышцы живота, вовлекая в работу также прямые мышцы живота.

Упражнение вращение туловища стоя на тренажере "Твист" выполняется в положении стоя на вращающейся подставке. Взяться за ручки тренажера:  
- вращать таз из стороны в сторону, стараясь держать плечи неподвижными на протяжении всего упражнения. 
Колени слегка согнуть, сместив центр опоры не на носки, а на пятки, которые не отрывать от вращающейся подставки, во избежание опасности растяжения связок, контролируя все движения.

Лучший результат  можно получить при частом использовании  и многократном выполнении этого  упражнения.

==================================================

Вышеперечисленные упражнения для пресса оказывают очень хорошую нагрузку на мышцы брюшной полости и способствуют достижению рельефа и прорисовки "кубиков" пресса. Необходимо лишь правильно подобрать нагрузку и чередовать упражнения, для того чтобы предотвратить эффект "привыкания" к упражнениям. Также наобходимо соблюдать технику выполнения упражнений и всегда при скручиваниях и подъемах туловища держать спину - немного скругленной.

Подобрав необходимые  упражнения и составив диету, направленную, на достижение рельефа и сжигания подкожного жира - вы без труда, через  пару месяцев, сможете увидеть вместо обвисшего живота - подтянутый рельефный  пресс.

Не забывайте, что спортивное питание, во многом может улучшить ваши спортивные достижения и способствовать достижению новых целей и спортивных вершин.

Верх тела

Жимы лежа 4 х 12, 10, 8, 7

Хват обычный (пальцы обхватывают  гриф), чуть шире плеч. Опускайте гриф к груди чуть выше уровня сосков, не отбивайте его и не допускайте прогиба в спине. Повышайте веса в стиле пирамиды. Последние три  сета должны потребовать максимальных усилий.

Жимы гантелей лежа на наклонной  скамье 4 х 10, 8, 8, 8

Первый сет - умеренный, разминочный, последние три - очень тяжелые.

Подтягивания широким  хватом 4 до отказа

Пытайтесь сделать, по крайней  мере, 12 повторений в каждомподходе. Растягивайте мышцы в нижней точке.