Туристические походы

 Этот комплекс упражнений  необходимо постепенно усложнять  упражнениями на развитие отдельных  качеств. Интенсивность и продолжительность  утренней гимнастики каждый турист  регулирует в зависимости от  самочувствия. Спортсмены, готовящиеся  к походам с ночевкой, длительным  путешествиям, соревнованиям по  спортивному ориентированию, продолжительность  утренней гимнастики должны увеличить  до 30-40 минут, включив в нее 4-5 упражнений, отражающих специфику предстоящего  похода или соревнования. Лучше, если утренние занятия будут  групповыми: они эмоциональнее.

 Занятия на воздухе позволяют  включать бег на короткие и  длинные (до нескольких километров) дистанции. Медленный бег с ускорениями  по несколько десятков метров, равномерный длительный бег рекомендуется  сочетать с быстрой спокойной  ходьбой.

 Очень важно приучиться дышать  глубоко, без задержки, с полным  выдохом. Зарядку в помещении  надо делать у открытого окна. После нее необходимо обмываться  до пояса прохладной водой. Тренировочные  занятия в течение недели и  по выходным дням проводятся  в залах, на площадках, на стадионах  и на местности. Они обычно  состоят из гимнастики, легкой  атлетики, плавания, лыжного и велосипедного  спорта, спортивных игр. Сдача норм  комплекса ГТО обеспечивает необходимый  уровень общей физической подготовки. Специально подобранные гимнастические  упражнения и соответствующие  виды спорта помогает развить  те или иные физические качества, в первую очередь нужные туристу  выносливость и силу.

 Сила развивается при занятиях  туризмом сравнительно медленно. Поэтому ее следует развивать  специальной тренировкой. Однако  не надо увлекаться подниманием  больших тяжестей. Целесообразнее применять средние отягощения, но с большим количеством повторений. В этом случае будет развиваться и выносливость мышц, что так необходимо в походе.

 В одну тренировку нужно  включать упражнения со снарядами  различного веса. Упражнения с  легкими предметами следует выполнять  до утомления, затем, отдохнув 2-3 минуты, повторять снова.

Упражнения:

 Упражнения с преодолением  собственного веса (подтягивание, приседания, отжимания ) выполняются до отказа.

 Упражнения силового характера  проделываются в течение всего  периода подготовки.

Упражнения для развития силы рук.

 

 Лежа в упоре на руках  сгибание и разгибание рук

 Стоя на руках ( с поддержкой партнера ) сгибание и

 разгибание рук.

"Тачка" - партнер держит ноги, а упражняющийся идет на руках.

 Подтягивание на перекладине.

 Лазание по канату, шесту, наклонной  лестнице.

 Упражнения со штангой в  жиме, рывке и толчке.

 Упражнения с гантелями, гирями.

 Толкание и метание ядра  одной и двумя руками.

 Упражнения с набивным мячом.

 Упражнения на брусьях, перекладине, кольцах.

 

Упражнения для развития силы ног

 Ноги на ширине плеч, глубокие  приседания на всей ступне, поднимая  руки вперед.

 Приседание на одной ноге - "пистолетик"

 Прыжки на месте со скакалкой  и гантелями.

 Приседание со штангой или  партнером на спине.

 Прыжки в высоту и длину  с места и с разбега.

 Прыжки тройные и пятерные.

 

 Развитие ног имеет огромное  значение при пеших походах  на дальние расстояния, особенно  если это труднопроходимая местность (горная, джунгли, тайга и т.п.)

 

Значение выносливости в туристических походах

 Прежде всего следует развивать выносливость, т.к. необходимо выдерживать долгие пешие переходы с походным снаряжением за спиной.

 Расстояние покрываемое туристами  за день , как и весовая нагрузка, трудно поддается точному предварительному формированию. Оно определяется прежде всего трудностями маршрута, весом рюкзака и опытностью и физической подготовкой туриста.

 Здоровые люди с рюкзаками  среднего веса проходят за  день по равнине 20-25 километров, по  пересеченной местности 12 километров. С облегченными рюкзаками в  горах и тайге втянувшиеся  в походную жизнь туристы идут  по 18-20 км, а подготовленные опытные  туристы - до 30 километров.

 Выносливость вырабатывается  не только длительной ненапряженной  работой (спокойный длительный бег, ходьба), но и многократными повторениями  более коротких, но более напряженных  нагрузок. Можно, например, применить  пробежку 6-8 раз по 800 метров со  средней скоростью. В промежутках  между бегом - спокойная ходьба (7-9 минут) до восстановления нормального  дыхания и пульса. Подобные нагрузки  допустимы только для людей  достаточно подготовленных. Хорошо  развивают выносливость плавание, Гребля, езда на велосипеде, бег  на лыжах, охота, походы выходного  дня зимой и летом. Особенно  благоприятны для физической  подготовки туриста условия, близкие  к условиям длительного путешествия. Тем не менее одной выносливости  мало - чтобы меньше уставать, и, соответственно, пройти больше с меньшими физическими  затратами, важно научиться правильно  и экономно ходить. Ведь техника  ходьбы - это один из важнейших  факторов при пешем туризме. Итак, перейдем непосредственно к технике  ходьбы.

Техника ходьбы.

Чтобы экономно расходовать силы, турист должен приучить себя к свободному, ровному шагу.

 По пересеченной местности  следует идти со слегка согнутыми  коленями, стараясь не до конца  выпрямлять их в момент толчка. При этом нога в тяжелой  обуви невольно косолапит, что  облегчает ходьбу. В момент, когда  ступня отрывается от земли, и  нога делает шаг вперед, ее  мышцы надо максимально расслаблять. Когда нога опускается на землю, мышцы вновь напрягаются, причем  ступню надо ставить точно  на подошву, а не на ребра, чтобы  не потянуть связки голеностопного  сустава.

 Люди, неопытные в ходьбе  на большие расстояния ходят  иначе: мышцы ног у них постоянно  напряжены и быстро устают.

 При правильной технике ходьбы  турист невольно начинает двигаться  ритмично, т.е. делает шаги одинаковой  длины, ступая с примерно одинаковой  частотой. Скорость передвижения  его по ровному месту становится  постоянной. Ритмичность движения  помогает правильной работе сердца, дыхательных и других органов  организма.

 У каждого человека в зависимости  от его роста, веса, силы, от веса  обуви и рюкзака, а также от  рельефа местности длина и  частота шага будут свои, особые: следовательно, строго индивидуален  и ритм движения.

Выработать свой рациональный ритм движения - такова цель тренировок во время прогулок и походов

Упражнения для развития гибкости и силы мышц туловища.

 

 Из положения лежа на полу наклон вперед и повороты туловища.

 Из положения лежа на полу носками ног коснуться пола за головой.

 Из положения сидя на полу  лечь, затем сесть ( ноги закреплены или удерживаются партнером.)

 Штанга на плечах - наклоны  вперед, в стороны и повороты.

 упражнения на гимнастической  стенке в упоре стоя на полу  и в висе.

 

Растягивание и расслабление

 Для развития эластичности  мышц и подвижности суставов  применяются упражнения на растягивание. Ими, однако,не следует злоупотреблять. Нельзя делать их и при болевых ощущениях.

 Надо уметь хорошо расслаблять  мышцы. Только чередование напряжения  и расслабления мышц позволяет  успешно переносить нагрузку  длительное время.

 И.п. - основная стойка, руки перед  грудью. Рывки назад руками, согнутыми  и прямыми.

 И.п. - основная стойка. Пружинистые  наклоны туловища вперед, ладонями  коснуться пола.

 Движение шагом, руки впереди  на уровне плеч. С каждым шагом  мах ногой вперед, касаясь носком ладоней рук.

 Сидя на земле, ноги в стороны, руки подняты вперед. Наклон туловища  вперед, касание руками носков  ног.

 Свободно опустить расслабленные  руки, а затем голову, туловище, опустившись  в присед.

 Лежа на спине, поднять ноги  вверх. Расслабленные движения ногами, как при езде на велосипеде.

 И.п. - основная стойка. Свободные  поочередные махи ногами вперед  и назад со свободным движением  руками.

 Большое значение для расслабления  и отдыха мышц имеют так  называемые отвлекающие упражнения, в которых работают мышечные  группы, большей частью участвовавшие  в предыдущей работе, и не требующие  сложной координации.

 В тренировке необходимо  уделять внимание упражнениям  в равновесии, которые способствуют  совершенствованию вестибулярного  аппарата и мышц, удерживающих  тело в состоянии равновесия.

 

 

Заключение:

Туризм -прекрасное и эффективное средство воспитания здорового и закаленного человека. Туризм закаляет так, как ни один другой вид спорта. Более того, туризм с его большими, но равномерно распределенными во времени нагрузками способствует излечению некоторых заболеваний.

 

Источник:

1)Ганопольский  В.И ,Безносиков  Е.В, Булатов В.Г, Походы и спортивное ориентирование –М.:Физкультура и спорт, 1987. С 240

2)Буиленков  В.Ф Туризм-изд. Феникс,Неоглории 2008. С115-218

3)Писаревский Е.Л Основы безопасности похода- ФС. 207. С 257-301

4)http: die.academic.ru/dic/nsf/us hakov/964866

5)http://www.dooc.ru/index.php?option=com_content&task=view&id=564&Itemid=99999999