Методика составления индивидуальных кондиционных тренировок по плаванию

 

Академия управления при Президенте

Республики Беларусь

Институт управленческих кадров

Кафедра физической культуры

 

 

 

 

 

 

 

                                            Реферат по теме:

Методика составления  индивидуальных кондиционных тренировок по плаванию

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                      Минск 2011

 

Содержание

 

Введение……………………………………………………………………

Заключение…………………………………………………………………

Список литературы………………………………………………………..

 

 

 

 

 

 

                  

                               

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

 

"В здоровом теле – здоровый  дух" – так говорили древние. Чтобы наше тело было здоровым, ему необходимы спортивные тренировки. Наверное, с этим никто не будет спорить. "Он  не умеет ни читать, ни плавать" – так в Древней Греции могли сказать о человеке, который был недостоин называться гражданином. Можно заметить, что ещё в те далекие времена, цивилизованные люди прекрасно осознавали всю важность и полезность плавания.

Плавание – это самый здоровый вид спорта. Плавать должен уметь абсолютно каждый, в частности будущий управленец. Т.к. гос. служащий обязан не только красиво говорить, излагать свои мысли на письме, а также уметь красиво и правильно плавать, с пользой для своего здоровья.

Для освоения эффективной техники плавания, в первую очередь, следует овладеть ее экономичной моделью. Грань между этими двумя уровнями тонкая, но она очень важна для понимания степени прогресса в занятиях. Экономичное плавание связано с управлением энергетическими ресурсами, затрачиваемыми при движении в воде. А эффективное предполагает качество и количество, являющиеся результатом этих усилий.

 То, как человек расходует свою энергию, существенно влияет на количество затрачиваемых им для более быстрого и продолжительного плавания усилий. Процесс, при котором задействовано больше усилий, предполагает расходование большего количества энергии, которая к тому же быстро иссякает. А ее количество - так же, как количество бензина в баке автомобиля, - не безгранично. Усилия, затрачиваемые во время движения в воде, являются одной из основных величин, в зависимости от которых один пловец движется быстрее другого. На тренировках человек обязан обращать внимание на то, чтобы плыть, прилагая при этом меньше усилий.

 В основе экономичного плавания  лежит надежная техника, позволяющая минимизировать торможение, развить в себе «чувство» воды и получить доступ к дополнительному источнику энергии. Научившись минимизировать торможение в воде, пловцы смогут разумно использовать свои усилия и экономить энергию. Научившись чувствовать воду, они получат возможность рассчитывать свою энергию, избегая потраченных впустую усилий на дополнительные движения. А узнав, как получить дополнительную энергию, - меньше тратить ее, задействовав те группы мышц, которые идеально работают в процессе продвижения тела вперед с минимальными усилиями.

 Тренировочные упражнения - это  один из самых лучших способов  провести параллели между техниками  обычного и экономичного плавания.

 Эти упражнения являются  действенным инструментом для  того, чтобы почувствовать и понять экономичный стиль плавания. Они обучают данной технике, фокусируясь на механике, которая позволяет спортсмену двигаться в воде с наименьшим торможением, лучше чувствовать воду и иметь больший доступ к дополнительной энергии.

Таким образом, можно прийти к выводу, что плавание имеет непосредственное отношение к экономике, что и  является основой моей специальности.

В настоящее время выделяют следующие  виды физкультурно-оздоровительных  занятий: кондиционную тренировку, рекреативные и профилактико-оздоровительные, а также восстановительные занятия. В своём реферате я хочу затронуть тему кондиционных тренировок, а именно методику составления индивидуальных занятий.

Целью моей работы является определить основные приоритеты при составлении индивидуальных кондиционных тренировок по плаванию.

Для осуществления поставленной цели, мною были поставлены следующие задачи:

- выяснить, что же такое кондиционная  тренировка, основные периоды и  их назначение;

- определить интенсивности нагрузок при кондиционной тренировке;

- каким же образом можно составить  индивидуальную программу кондиционной  тренировки по плаванию, т.е. определить частоту занятий в бассейне, нагрузки для каждого человека, в зависимости от его возможностей (способностей).

 

                                 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Кондиционная тренировка. Что это такое?

 

Кондиционная тренировка — это  система средств физической культуры, используемых для достижения и сохранения должного уровня физического состояния. При этом в качестве должного принимается высокий уровень физического состояния.

Как правило, у практически здоровых людей выявляют пять уровней физического  состояния: низкий, ниже среднего, средний, выше среднего и высокий.

Кондиционная тренировка состоит из 3-х периодов: подготовительного, основного и поддерживающего. Целью подготовительного периода является подготовка к нагрузкам основного периода. Задачи — обучение технике выполнения упражнений, правилам самоконтроля и самостраховки. Длительность — до 2-х недель.

Целью основного периода  является достижение должного уровня физического состояния, обеспечивающего  стабильный уровень здоровья. Продолжительность  его зависит от исходного уровня физического состояния и особенностей адаптации организма, занимающихся к физическим нагрузкам.

В среднем, переход в более  высокий уровень физического  состояния отмечается через 8-10 недель занятий, что принято за длительность мезоцикла. Таких мезоциклов в основном периоде у людей с низким уровнем  физического состояния 4 (т.е. 32-40 недель занятий), с ниже средним — 3 (24-30 недель занятий), со средним — 2 (16-20 недель занятий), с выше средним уровнем — 1 мезоцикл (8 — 10 недель занятий).

Задачи кондиционной тренировки:

• регулярно выполнять  «свой» объем тренировочных нагрузок на суше и в воде;

• постепенно повышать уровень  физической подготовленности;

• совершенствовать технику  плавания и расширять арсенал  двигательных навыков;

• научиться сочетать занятия  в бассейне с другими видами физкультурно-спортивной деятельности.

При достижении высокого уровня физического состояния даются нагрузки поддерживающего периода, целью которого является сохранение достигнутого состояния. Длительность периода не ограничена.

В кондиционной тренировке направленность, интенсивность и объем нагрузок определяют в соответствии с уровнем физического состояния.

В настоящее время определяющим является мнение, что у нетренированных  людей для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний необходимо преимущественно  использовать циклические упражнения аэробного характера в связи с их специфическим воздействием на организм.

Это воздействие проявляется  в:

- снижении выраженности факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;

- уменьшении избыточной массы тела, нормализации артериального давления крови;           

- увеличении уровня защитных липидов — липопротеидов высокой плотности;

- уменьшении уровня холестерина, что приводит к нормализации соотношений между липидами атерогенного и антиатерогенного характера;

- увеличении сократительной способности сердечной мышцы (повышается сердечный выброс в покое);

росте производительности сердца (увеличивается  максимальный минутный объем кровообращения);

- повышении аэробной производительности (увеличивается ее мощность, емкость и эффективность)

- уменьшении чувствительности организма к стрессам в связи с появлением гормона эндорфина (гормона «радости»), выделяемого гипофизом, что вызывает ощущение радости, повышение настроения;

-тувеличении экономизации в деятельности различных систем и органов;

- повышении физической работоспособности;

- улучшении адаптации организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Это определило повышенный интерес  к использованию программ занятий  в беге, ходьбе, езде на велосипеде и  т.п. Впервые такие программы были разработаны американцем К. Купером и описаны в его книге «Новая аэробика».

 

Построение  кондиционной тренировки.

Для оптимального тренировочного эффекта  весьма важен выбор объема и интенсивности  нагрузок. В зависимости от задачи - поддержание или повышение уровня физической подготовленности, нагрузка может постепенно увеличиваться или оставаться на достигнутом уровне. При определении объема плавательной нагрузки необходимо учитывать уровень технического мастерства. Для спортивно-оздоровительных групп условно хорошим можно считать уровень плавательной подготовленности, соответствующий III разряду. Для таких пловцов рекомендуемый тренировочный объем за тренировку (45 мин) -- 1500-2000 м. При недостаточно хорошей технике спортивных способов нормы плавательной нагрузки следует уменьшить, ориентируясь в большей степени на время проплывания дистанций» Квалифицированным пловцам, оставившим занятия соревновательным спортом и приступившим к программам оздоровительной направленности, для получения должной нагрузки необходимо увеличить длину проплываемой дистанции.

В зависимости от индивидуальных особенностей занимающегося, его текущего физического  состояния и самочувствия нагрузка может несколько увеличиваться или уменьшаться.

Для построения эффективной и в  то же время безопасной программы оздоровительного плавания важно соблюдать принцип соответствия величины нагрузки возможностям занимающихся. Можно выделить несколько уровней нагрузки, вызывающих принципиально различные адаптационные реакции организма:

• чрезмерная нагрузка - превышает функциональные возможности организма и может привести к перенапряжению;

• оптимальная тренирующая нагрузка -- позволяет добиваться увеличения уровня подготовленности;

• поддерживающая нагрузка - недостаточна для дальнейшего роста работоспособности, но позволяет сохранить достигнутый уровень подготовленности;

• незначительная нагрузка - не приводящая к каким-либо долговременным сдвигам  в организме. Определение интенсивности нагрузок

При построении кондиционной тренировки в течение года необходима, как и в спортивной тренировке, некоторая волнообразность динамики уровня нагрузок. Важно не только постепенно повышать нагрузку, но и иногда на время снижать ее по каким-либо причинам (загруженность в школе, участие в других формах двигательной активности, болезнь). Наивысшие нагрузки предпочтительно планировать на период каникул.

В кондиционной тренировке рекомендуемая  интенсивность физических нагрузок колеблется в широких пределах, составляя 40-90% МПК.

Ряд авторов выраженный эффект (рост МПК в пределах 15-25%) получили при использовании циклических упражнений длительностью 3-10 мин. с интенсивностью 70-85% МПК, проводимых ежедневно (S.M. Fox etall; 1972. B. Grunewald. 1980; W. Eckert.1980). Другими исследователями (М.П.Сотникова, В. В. Крючков, 1973; Л. Я. Иващенко, 1976, 1982; и др.) зарегистрирован такой же результат при занятиях большей продолжительности, составляющей 60-90- мин, но проводимых 2-3 раза в неделю. Как правило, большой объем занятий сопряжен с незначительной интенсивностью и минимальной их кратностью.

Согласно нашим данным, рациональный тренировочный объем для упражнений на выносливость находиться в диапазоне 50-75% от максимальной величины упражнений и интенсивностью 50-75% МПК. К минимальным  отнесены физические нагрузки ниже порога анаэробного обмена (менее 40% МПК для низкого и ниже среднего, 50% МПК — среднего и 55% для выше среднего и высокого уровней физического состояния). Их применение целесообразно в подготовительном периоде, при обучении двигательным навыкам, в качестве средств активного отдыха для ускорения восстановительных процессов.

К зоне предельно-допустимых отнесены соотношения параметров нагрузок, вызывающих дискоординацию в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем и сопровождающихся объективными и субъективными признаками неадекватности. Указанные изменения характерны для предельных по длительности напряжений с интенсивностью выше порога анаэробного обмена. Следует особо подчеркнуть, что у физически не подготовленных людей в 66,6% случаев нагрузки интенсивностью выше 95% МПК любой продолжительности сопровождаются возникновением различного рода субъективных (боль в области сердца, одышка, головная боль, тошнота) и объективных (электрокардиографических) нарушений (Е.А.Пирогова,1985). Это обстоятельство побудило нас предельные по длительности нагрузки с интенсивностью выше порога обмена, а также упражнения любой продолжительности с интенсивностью более 95% МПК отнести к разряду предельно-допустимых для кондиционной тренировки.

Вместе с тем такие напряжения доступны для людей с высоким уровнем физического состояния и могут быть использованы в общей физической подготовке и спортивной тренировке.

При этом конкретные соотношения предельно-допустимых, минимальных и рациональных нагрузок зависят от индивидуального уровня физического состояния занимающихся.

В соответствии с классификацией, принятой международной ассоциацией  спортивной медицины в Сеуле (1985), выделяют 5 уровней физических нагрузок (табл. 1).

Таблица 1