Дисциплина «Физическая культура»
Бодибилдинг.
Методика тренировок.
Реферат студентки 2 курса
Факультета
управления
Москва 2010 г.
Введение:
Все люди разные, и культуристы - не
исключение. У каждого свое телосложение
и своя генетика, и потому подход к тренингу
тоже должен быть индивидуальным. Сильный
человек кардинально отличается от слабого,
он не только бодр и жизнерадостен,
он ведет себя кардинально по-другому,
у него другое – «сильное» мышление, он
хорошо работает, получает
удовлетворение от труда.
Это удовлетворение вызывает у человека
желание работать, и труд превращается
у него в потребность. А сильное тело
обеспечивает силу духа и воли. Объектом
стремления любого спортсмена
являются соревнования. Соревнования
в бодибилдинге - это, прежде
всего тактическая борьба, нервное
и психическое напряжение, тяжелейшая
мышечная работа. Только человек,
обладающий огромным стремлением,
основательными знаниями по
анатомии, физиологии, биохимии,
диетологии, биомеханике и истинным
желанием, сможет достигнуть
высоких результатов в этом виде спорта.
Занятием бодибилдингом, можно поправить
свое здоровье, нормализовать обмен
веществ, избавиться от лишнего
веса, улучшить работу сердечнососудистой
системы, избавиться от депрессии, по желанию
увеличить мышечную массу или привести
мышцы в тонус, не изменяя их объема,
обрести красивые формы. В результате
улучшиться самочувствие, настроение,
стать настоящим хозяином своего тела
и жизни, потому что бодибилдинг,
как ничто другое учит ставить цели и ступень
за ступенью достигать их.
История бодибилдинга
В конце XIX в. в Америке появился
довольно значительный интерес к влиянию
физической силы на здоровье человека.
Сторонники здорового образа жизни, как
в Америке, так и в России, боролись за
физическое воспитание человека. Эталоном
для подражания был выбран Евгений Сандов
- суперзвезда, атлет, профессиональный
силач.
Сандов приобрел в Европе репутацию
профессионального силача. В Америку
он приехал в 1890-е гг.; его продюсер
Флоренц Зигфилд дал ему титул
«Сильнейший человек в мире».
Е. Сандова от других отличало эстетическое
качество его телосложения.
Проводились соревнования, где сравнивались
физические характеристики спортсменов,
а потом Е. Сандов вручал победителям золотую
статуэтку со своим изображением. Сам
же пал жертвой собственного ореола мистической
мужской силы. Как говорят, его автомобиль
съехал с дороги и он решил одной рукой
вытащить машину из кювета. В результате
умер он от кровоизлияния в мозг. А золотая
статуэтка также вручается на самом престижном
конкурсе «Мистер Олимпия» в честь Е. Сандова.
В 1920--1930-е гг. стало
очевидным, что физическое развитие
тесно связано со здоровьем человека.
Знания о тренировках того времени были
ограничены, но культуристы могли многому
научиться, попросту сравнивая свое телосложение
с внешним видом атлета предыдущего поколения. В 1940-е гг. телосложение культуристов,
в противоположность другим видам спорта
мышечного развития, было признано как
нечто новое и особенное.
Культуризм, бодибилдинг,
атлетизм по-прежнему оставались неизвестными
видами спорта.
В 1950-1960-е гг. возник новый конкурс - «Мистер
Вселенная».
Много времени люди спорят, какой из двух миров бодибилдинга
лучше: Европа или Америка. Споры ведутся
до сих пор. Культуризм, бодибилдинг, атлетизм,
атлетическая гимнастика, как ни назови
его - это просто система.
В 1970-1980-е гг. появляются
суперзвезды А. Шварценеггер, Ф. Зейн, С. Олива, Р. Уэйн и т. д., которые
внесли свою лепту в развитие и пропаганду
этого вида спорта, став одними из великих
спортсменов мира.
В 1990-2000-е гг. произошел взрывной рост бодибилдинга
не только как соревновательного вида
спорта, но и способа физического развития
человечества. Влияние бодибилдинга
становится очевидным по мере того, как
мы видим все больше мускулистых тел на
фотопечати, на телевидении, в кино.
Возрастные группы бодибилдинга
Соревнования по бодибилдингу
проводятся по категориям. Возраст участников не ограничен,
у многих превышает 40, 50 и даже старше 60
лет. Главное учитывать все, что надо, не
терять здравый смысл и ставить реальные
и разумные цели, т.е. использовать все
это для развития своего тела.
Фактором ограничения является ваш возраст. Если человек начинает
тренироваться после 35 лет, то не ожидайте
от бодибилдинга слишком много. Ориентир
для здоровых мужчин и женщин -возраст
от 18 до 35 лет. Все люди этого возраста,
даже совсем «зеленые» новички, могут
рассчитывать на заметные изменения через
несколько лет упорных тренировок по рациональной
методике. Начавшие тренироваться в возрасте
от 35 до 45 лет и уже тренировался с нагрузкой,
могут достичь примерно таких же результатов.
Люди, которым уже за 45 лет, тоже способны
добиться изменений, но далеко не в такой
степени, как молодежь. Однако в сравнении
с нетренированным ровесником пятидесятилетний
культурист кажется «инопланетянином».
Человеку постарше не стоит садиться на
жесткую диету, которая может оказаться
полезной для юноши, заплывшего жиром.
Люди в годах обращают больше внимания
на свою сердечную и дыхательную выносливость.
Не надо преувеличивать значение возраста
как ограничивающего фактора. Самые большие
ограничения на физический прогресс -
это собственное сознание. Очень много
на свете генетически одаренных бодибилдеров,
которые добились поразительных успехов
именно после 30 лет.
Юноши и юниоры не должны
забывать, что не следует работать
в зале с предельными весами. Самое
главное -научиться правильно выполнять
упражнения на все группы мышц.
Направление тренинга от
20 до 30 лет.
Это самый подходящий
возраст чтобы полюбить спорт, регулярные
тренировки и здоровый образ жизни.
Именно сейчас есть возможность с
максимальным успехом освоить правильные
методики силового тренинга. Тело будет быстро откликаться
на любые методы тренинга.
Направление тренинга от
30 до 40 лет.
Первоочередная задача
- дать организму большую физическую
нагрузку. Известно, что силовой
тренинг ускоряет обмен веществ.
Поэтому в этом возрасте надо браться за классический тренинг - это
силовые тренировки и аэробная нагрузка.
К тренировкам вам надо подходить мудрее,
серьезно и продуманно. Это тот редкий
возраст, когда есть возможность превзойти
тех кто моложе. Мышечная координация
с годами сама собой расстраивается в
силу того, что хуже работает нервная система.
За счет механизма обратной связи спорт
поддержит ваши нервы и психику в здоровом
жизненном тонусе.
Направление тренинга от
40 до 50 лет.
Главное сейчас - адаптироваться
к постепенным изменениям, которые происходят с телом. К тому
же в 40 лет иметь хорошее спортивное тело
- это признак крепкого здоровья. Тает
мышечная масса, тело расплывается, снижается
сила и гибкость. Но не надо этого бояться,
необходимо пересмотреть свой силовой
тренинг и внести поправку на повышение
интенсивности. Она сохранит и мышцы, и
силу, и гибкость. Организм по-прежнему
способен делать все, что делают более
молодые коллеги по тренажерному залу.
Однако, может понадобиться больше времени
на восстановление между подходами интенсивной
тренировки. Особенно важно хорошо разогревать
мышцы перед каждой тренировкой и делать
«заминку» после занятий. Больше внимания
следует уделять укреплению мышц спины:
тогда будет гарантирована не только идеальная
осанка, но и полное благополучие с позвоночником.
Направление тренинга от
50 и далее...
Тренировки в этом
возрасте приносят фантастическую пользу!
Они останавливают время. По мере
того как мы становимся старше, надо
вносить изменения в программу
тренировок. Приоритетами должны стать укрепление мышц спины, повышение выносливости
и силы. Следует сочетать силовые упражнения
с аэробными нагрузками, не устраивать
«ударных» тренировок, избегать большой
нагрузки на суставы.
Немного физиологии
Большинство окружающих нас людей
имеет небольшие и слабые мышцы,
которые вдобавок переживают дистрофические
изменения с возрастом. Между тем, мышцы
каждого человека несут в себе от рождения
огромный потенциал роста. Такова общая
особенность людей как биологического
вида. Методом проб и ошибок культуристы
нащупали методику, которая позволяет
выявить скрытые генетические ресурсы.
Поскольку эти ресурсы есть у каждого,
то и методика эффективно действует на
всех.
Анатомия
Мышца состоят из двух типов мышечных
волокон: "красных" и "белых".
"Красные" называют "марафонцами",
поскольку они обладают очень высокой
силовой выносливостью. "Белые" -
это, наоборот, "спринтеры". Они способны
развить исключительно мощное усилие,
но быстро истощаются. В среднем в мышце
"белых" волокон больше, чем "красных"
на 20 - 22%. Однако на практике это среднее
соотношение обычно изменено в сторону
либо одного, либо другого типа волокон.
Это накладывает отпечаток на тип сложения
и даже на психику. Понятно, что преобладание
"красных" волокон делает человека
физически выносливым, ну а если больше
"белых" волокон, то он предпочитает
непродолжительные спортивные нагрузки.
Тренировки вызывают у культуриста утолщение
обоих типов волокон. Кстати, их количество
не увеличивается, как думают многие. Оно
остаётся постоянным на протяжении всей
жизни. Прирост "массы" объясняется
только увеличением поперечного диаметра
отдельного волокна. Само по себе оно ничтожно,
однако помноженное на число волокон в
мышце, даёт огромную прибавку мышечного
объёма. Понятно, что культурист, имеющий
больше "выносливых" волокон, будет
набирать "массу" несколько медленнее.
Ведь именно в силу повышенной выносливости
его мышцы будут дольше сопротивляться
стрессу тренировочных нагрузок. Впрочем,
не только от всего этого зависят темпы
роста мышечной "массы". Учёные говорят,
что важным фактором анаболизма является
структура мышечных клеток, из которых
состоят волокна обоих типов. В клетках
варьируется количество митохондрий,
своего рода энергетических батарей -
у кого-то их больше, у кого-то - меньше.
Там может накапливаться больше или меньше
гликогена. Вдобавок клетки разных людей
имеют разную способность к усвоению главного
клеточного компонента - воды (мышцы человека
состоят из воды на 75%).
Мужчины и женщины
В тренировках мужчин и женщин нет
особой разницы. И те, и другие
должны использовать одинаковые технические
приёмы "накачки". Конечно, различия
полов накладывают свой отпечаток на тренировочный
процесс. В частности, общая мышечная масса
тела мужчин на 20% больше, чем у женщин.
Так что женщинам результат даётся труднее.
Любопытно, что мужчины и женщины имеют
примерно равное количество мышечных
клеток в нижних конечностях. А вот когда
речь заходит о верхней части тела, то
здесь фаворитом оказывается мужчина.
Природные мышечные объёмы у него вдвое
превышают женские. Немаловажно и то, что
уровень гормонов, предопределяющий рост
мышц, у мужчин в 100 раз выше, чем у женщин.
Всё это говорит о том, что в "накачке"
женщина всегда будет отставать от мужчины,
сохраняя за собой репутацию слабой половины
человеческого рода. Таким образом,
бодибилдинг никак не нарушает гармонию
неравенства полов. Хотя при взгляде на
культуристок может показаться обратное.
Питание
Бодибилдинг - это одни
из лучших видов спорта, укрепляющих здоровье. Тренируясь на тренажерах,
выбирая правильные методы и принципы
тренировок, рационально-сбалансированно
питаясь, человек может творить с собой
чудеса.
Диету начинать лучше поэтапно. На первом этапе следует отказаться
от жирных соусов, кетчупов, сметаны, майонеза
и т. д., заменить любимый соус на соевый.
Овощные салаты можно заправлять небольшим
количеством оливкового масла. Если первые
десять дней выдержаны, то можно перейти
ко второму этапу нашей диеты. Второй этап
- отказ от всего сладкого и мучного (конфеты,
пирожные, торты, булочки и т. д.), замена
этих продуктов на сухофрукты и диетические
продукты, в которых нет большого содержания
жира и сахара. Выдержав еще десять дней,
переходим к следующему этапу. На третьем
этапе отказываемся от алкоголя.
Выдержав три этапа,
мы можем говорить о тех продуктах,
которые нужны для жизнедеятельности,
что нужно есть, чтобы получить
необходимую энергию. И последнее,
что мы делаем, -переходим на белковую
пищу. Из каких продуктов получить
белок? Из рыбы - речных и морских продуктов (минтай, хек,
креветки, кальмары, омары и т. д.). А также
из обыкновенного куриного яйца, правда,
употребляем один белок. Еще можно употреблять
куриное белое мясо (куриные грудки). Едим
эти продукты только вареными. Также включаем
в наш рацион углеводную пищу - это крупы
(гречка, пшено, рис, хлебцы, ржаные мюсли,
отруби) и фрукты. Белок - не только куриные
грудки, но и рыба (морская и речная), а
еще мидии, креветки, омары, кальмары и
т. д. Очень важны также овощи: это клетчатка,
прежде всего, и витамины. Можно очень
вкусно есть и при этом худеть. Главное,
помните: что углеводы - самое легкое топливо.
А жиры «горят» в «огне» углеводов. Итак,
придерживаясь этой диеты, вы будете уверены
в себе, зная, что ваша фигура красивая
и стройная.
Питаться следует через
каждые 3-4 часа, чувства голода быть
не должно. Следует начать употреблять
протеиновые коктейли с малым
содержанием жиров. Таким образом,
распределяем употребление белка из
расчета 3 г на 1 кг собственного веса.
Что касается жидкости, то можно употреблять только негазированную
воду или натуральный сок. Следует включить
в рацион овощи (капуста, морковь, огурцы,
зелень и т. д.). Эта диета рассчитана примерно
на 3-4 месяца. Выдержав ее, самое главное
не начать есть все подряд и в огромных
количествах по окончании диеты.
Пищевые добавки при занятиях бодибилдингом
На данный момент существует
много литературы, из которой можно
узнать, как правильно тренироваться
и питаться. В спортивное питание
входит протеин, аминокислоты, витамины,
креатин и т. д. Придя в магазин, можно купить
нужные продукты и получить консультацию
продавца. Многие спортсмены принимают
протеин для набора мышечной массы. Можно
сказать, что потребность в протеине у
атлетов, занимающихся бодибилдингом,
возрастает в 2-4 раза и доходит в абсолютных
цифрах до 400-500 г в сутки. Но не нужно забывать,
что увеличение количества протеина в
диете с повышенной калорийностью требует
соответственного увеличения жиров и
углеводов. Некоторые специалисты считают,
что даже спортсмену вполне достаточно
аминокислот, получаемых из белков. Так
ли это? Известно, что свободные аминокислоты
не только являются «строительным материалом»
для создания белков, но и выполняют ряд
других важных функций. Недаром фармацевтическая
промышленность выпускает ряд аминокислот
в свободном и смешанном виде. Сырьем для
приготовления аминокислотных смесей
являются белки, в основном животного
происхождения коллаген, сыворотка. Аминокислоты
выпускаются в таблетках, капсулах и жидкие.
Аминокислоты применяются как добавка
к пище для улучшения усвоения белков,
а также для восстановления после тяжелых
силовых нагрузок. Но для тренировок нужна
энергия. У бодибилдеров такой пищевой
добавкой является креатин. Атлеты, принимающие
креатин, могут тренироваться более интенсивно
в течение продолжительного периода времени.
Интенсивность тренинга способствует
более быстрому росту силы и увеличению
мышечной массы. Последние научные исследования
показали, что уже через 1 час после приема
транспортных систем креатина содержание
фосфокреатина (источника образования
АТФ) в крови повышается примерно в 6 раз
по сравнению с аналогичным показателем
для всех ранее известных креатиносодержащих
продуктов. Параллельно были зарегистрированы
и достоверные факты увеличения взрывной
силы и сухой мышечной массы. А теперь
давайте рассмотрим основные составляющие
транспортных систем креатина.