Автор работы: Пользователь скрыл имя, 26 Марта 2013 в 13:25, реферат
Все люди разные, и культуристы - не исключение. У каждого свое телосложение и своя генетика, и потому подход к тренингу тоже должен быть индивидуальным. Сильный человек кардинально отличается от слабого, он не только бодр и жизнерадостен, он ведет себя кардинально по-другому, у него другое – «сильное» мышление, он хорошо работает, получает удовлетворение от труда. Это удовлетворение вызывает у человека желание работать, и труд превращается у него в потребность. А сильное тело обеспечивает силу духа и воли. Объектом стремления любого спортсмена являются соревнования.
ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ
Вынужденные
повторения.
Этот принцип применяется не как помощь
в уменьшении стресса для тренируемых
мышц, но как путь увеличения интенсивности
тренировки. Он состоит в следующем: когда
вы выполняете упражнение и уже не в состоянии
самостоятельно поднять вес, тренировочный
партнер помогает вам выполнить дополнительные
2-3 повторения.
Трисеты.
Принцип состоит в выполнении без отдыха
трех разных упражнений на какую-либо
группу мышц, что значительно увеличивает
интенсивность тренировки. Упражнения
должны быть подобраны так, чтобы "атаковать"
мышцу под разными углами. Использование
этого метода требует хорошей предварительной
подготовки.
Серии
гиганты.
Принцип состоит в выполнении 4-6 разных
упражнений на одну, обычно большую, мышечную
группу. Все упражнения выполняются без
перерывов для отдыха - предоставляется
время только для перехода от одного положения
к другому. Этот принцип применяется в
основном в предсоревновательном периоде
для окончательного формирования мышц,
придания им рельефа и плотности. Это относится
к трудно-развиваемым мышцам, таким как
икры, середина груди, живот.
Предварительное
истощение.
Если сначала выполнить разгибания ног
в коленных суставах в станке, а затем
приседания со штангой, это приведет к
комплексному утомлению четырехглавой
мышцы бедра, и меньшему задействованию
седалищных мышц в приседаниях со штангой.
Верхнее
напряжение мышц.
Принцип верхнего напряжения применяют
в момент максимального сокращения мышц.
Например, при смыкании рук в верхнем положении
при выполнении сгибаний рук со штангой
стоя, в верхней части движения напряжение
уменьшается, поэтому надо немного наклониться
вперед, чтобы удержать максимальное сокращение
бицепсов еще 2-3 секунды. Использование
этого принципа приводит к развитию "круглых"
бицепсов.
Негативные
повторения.
Принцип состоит в выполнении только уступающей
части повторения (эксцентрической работы).
Обнаружено, что в фазе преодолевающей
работы активно включаются только около
36% мышечных волокон, а при контролированном
опускании веса (эксцентрической работе)
могут подключаться свыше 70% мышечных
волокон. Количество волокон, задействованных
в работе, увеличивается вдвое. Понятно,
что применение этого принципа позитивно
отражается на увеличении мышечной массы.
Применение этого принципа позволяет
использовать гораздо большие веса, чем
при обычной тренировке - приблизительно
на 40-70%. Выполняется только уступающая
фаза движения, например, вы только контролировано
опускаете штангу в жиме лежа, а поднимать
снаряд вам помогают тренировочные партнеры.
Читинг.
Принцип состоит в том, что когда вы уже
не в состоянии выполнить дальнейшие повторения
в чистом виде, вы используете раскачивание
тела для выполнения дополнительных повторений.
Применение этого принципа менее желательно
- лучше использовать вынужденные повторения.
Сжигание
(или полуповторения).
От 3 до 6 частичных повторений (например,
без полного разгибания или полного сгибания
рук) в конце подхода приводят к дополнительному
накоплению молочной кислоты в мышцах,
что приводит к возникновению в них жжения
(в результате большой концентрации молочной
кислоты). Это приводит к дополнительному
расщеплению структурных белков и, как
следствие, дополнительному увеличению
массы мышц.
Вложенные
серии.
Имеются в виду в основном серии на малые
группы мышц, такие как икры, живот, предплечья.
Вложенные серии выполняются в перерывах
между сериями на большие мышечные группы,
например ноги, грудь, спина.
Ступенчатость
(или стриптиз).
Состоит в том, что после выполнения определенного
количества повторений, два партнера снимают
часть веса со штанги, а тренирующийся
продолжает дальнейшее выполнение упражнения.
Это является своего рода растягиванием
серии, вынуждая мышцы работать более
интенсивно.
Дубль
сплит.
Система дубль сплит состоит в применении
двух тренировок в день на две разные части
тела. В результате такого разделения
можно более интенсивно нагрузить все
части тела. Эта система применяется только
наиболее подготовленными бодибилдерами,
и обычно за 2-4 недели до соревнований.
Тройной
сплит.
Заключается в проведении трех тренировок
в день (утром, днем и вечером), но применяется
только очень небольшим количеством бодибилдеров
и в течение очень короткого периода.
Инстинктивная
тренировка.
Каждый опытный бодибилдер знает лучше,
какие упражнения и отягощения для его
организма наиболее оптимальны. Помня,
что каждый организм немного иначе реагирует
на нагрузку, нужно всегда следить за своей
реакцией и подбирать такие принципы и
упражнения, которые, в данный тренировочный
период, имеют наибольшее влияние на развитие
мышц. Не нужно вынуждать себя к выполнению
запланированного количества серий или
повторений. Если вы себя плохо чувствуете
в какой-то день - тренируйтесь менее интенсивно
и менее продолжительно.
БАЗОВЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ БОДИБИЛДИНГА ПОМОГУТ И
ПРОФЕССИОНАЛУ И НОВИЧКУ .
Ниже перечислены упражнения, без которых
бодибилдинг просто прекратил бы своё
существование. Эти упражнения являются,
если так можно выразиться, базой бодибилдинга
и неотъемлемой частью силового спорта.
Все основные группы мышц человека подчиняются
комплексу фундаментальных упражнений
при помощи которых можно получить свой
первый результат в бодибилдинге.
Классический комплекс упражнений в
бодибилдинге:
• Жим штанги широким хватом, на горизонтальной
скамье для жима лежа.
• Опускание гантели за голову прямыми
руками (пулловер), в положении поперек
скамьи для жима.
• Тяга вертикального блока к мышцам груди,
широким хватом (упражнение на мышцы спины).
• Жим штанги от мышц груди сидя, широким
хватом (упражнение для мышц плечевого
пояса).
• Сгибание рук со штангой или гантелями
стоя (упражнение на бицепс).
• Разгибания рук из-за головы стоя (упражнение
на трицепс).
• Приседания со штангой за головой, на
плечах (на квадрицепс).
• Разгибание туловища лежа на скамье
лицом вниз с зафиксированными ступнями
ног (т.н. гиперэкстензия).
• Упражнение для мышц голени, подъемы
на носочки с утяжелениями в руках или
в тренажере.
• Cтановая тяга
• Подъем ног и туловища на наклонной
или горизонтальной скамье для пресса.
К
базовые упражнениям в бодибилдинге относятся:
1)жим лежа,
2)приседания
3) становая тяга.
Давайте рассмотрим по подробней базовые
упражнения в бодибилдинге.
1)Жим лежа, техника выполнения упражнения
Для того, чтобы вырос результат в
жиме лежа необходимо запомнить следующее:
Занимаясь по любой из программ тренировок, атлет делает одну-две разновидности
жимов штанги, лёжа на скамье. Упражнение
эффективно загружает грудные мышцы, подключая
в разных фазах другие группы мышц. При
подъёме рабочего веса значительная часть
нагрузки приходится на трицепсы. При
опускании штанги - на дельтовидные.
Подбираем тренажер
В зависимости от того, как вы занимаетесь:
с помощником или без – нужно правильно
выбрать тренажёр. Для самостоятельной
работы подойдёт скамья для жима со стойками,
имеющими ограничители сверху и снизу,
либо со штангой перемещающейся в закрытой
раме. Таким образом, риск травмы сводится
к минимуму.
Если Вы тренируетесь в паре с кем-то, подойдёт обычная скамья для жима лежа - Classic bench. В таком случае при выполнении
жимов в начале упражнения партнёр помогает
снять штангу и зафиксировать в верхнем
положении. После выполнения подхода –
положить штангу. Важно и то, что в любой
момент времени другой человек может подстраховать.
Это добавляет уверенности при работе
с большими весами.
Как
в бодибилдинге работать со скамьей для
жима
В исходном положении атлет лежит на
скамье, плотно прижав к ней таз, поясницу
и плечи. Стопы полностью прижаты к полу.
Просто правильно лежать важно, чтобы
не получить травму в дальнейшем. Для оттачивания
техники грамотного положения тела можно
применить подставки под ступни. Подъём
штанги не будет заставлять выгибать спину.
Этот пауэрлифтерский приём не нужен для
равномерной работы над собой в бодибилдинге
.
Техника бодибилдинга в жиме лежа
Упражнение начинается с опускания штанги,
удерживаемой поначалу на вытянутых руках.
В нижней точке происходит лёгкое касание
груди и фиксация снаряда на полсекунды.
Затем выполняется подъём вверх. Обратите
внимание на траекторию хода штанги: она
находится сначала над грудью, а в верхней
точке спортсмен держит её на уровне глаз.
И наконец, главное в атлетическом
жиме лежа
При каждом подъёме дышите ровно и чётко.
Вдох делается при сгибании рук со штангой.
Лёгкие заполнены воздухом, когда штанга
касается груди. Подъём веса сопровождается
мощным выдохом.
Контролируйте свой хват и положение локтей.
Выполнять упражнение должно быть удобно,
но некоторым может показаться дискомфортом
переход на правильный хват грифа: большой
и указательный пальцы замыкаются, охватывая
гриф. Кисть и локоть всё время на одной
линии, перпендикулярной полу.
Выполняйте 2-4 подхода по 5-10 жимов. Для
набора мышечной массы. Увеличивайте вес
и делайте меньше жимов. Если вы в спортзале
сбрасываете килограммы, берите меньший
вес при большем количестве жимов штанги.
Одним из самых эффективных упражнений
для развития четырехглавой мышцы бедра
являются приседания со штангой на плечах.
В литературе по культуризму описано много
вариантов выполнения данного упражнения.
Я бы рекомендовал вам выбрать вариант
выполнения упражнения, который наилучшим
образом подходит именно вам.
• Хочу обратить ваше особое внимание
на то, что приседания с грифом штанги
на плечах является одним из самых эффективных
упражнений только в том случае, если вы
правильно его выполняете. С самого начала
вы должны привыкнуть правильно держать
штангу и правильно приседать. Это позволит вам не только лучше прокачать
мышцы ног, но и избежать травм при занятиях
в атлетическом зале. Держите гриф штанги
на трапециевидных мышцах. Если гриф надавливает
- можете положить на плечи полотенце,
но следите чтобы в данном случае гриф
штанги не скользил по плечам. Спину держите
прямо, ни в коем случае не прогибайтесь
назад и не "проваливайтесь" вперед.
Голову держите чуть приподнятой, взгляд
направьте немного вверх. Не сутультесь
и не опускайте голову вниз, иначе штанга
может соскользнуть на шею, при этом вы
рискуете получить очень серьезную травму.
В литературе по атлетизму широко описаны
и пользуются почетом программы, которые
включают в себя приседания с двадцатикратными
повторениями. Но советуют не зацикливаться
на приседаниях, поэкспериментируйте
со становой тягой при том же двадцатикратном
числе повторений. Имейте в виду, что основным
базовым упражнением для некоторых культуристов
является не приседания, а становая тяга
на согнутых ногах.
• Никакое другое упражнение не может
сравниться по увеличению силы, силовой
выносливости и приросту мышечной массы
с приседаниями и с различными вариантами
становой тяги. Недаром эти упражнения
считаются базовыми. Эффективность этих
упражнений обусловлена тем, что они очень
серьезно нагружают организм бодибилдера,
вовлекая одновременно в работу множество
групп мышц. Кроме этого, приседания, как
и становая тяга, значительно ускоряют
обмен веществ в организме культуриста,
что тоже влияет на усиление общего мышечного
роста. А улучшение обмена веществ можно
сравнить с увеличением генетического
потенциала.
Выработка
тестостерона
• Тестостерон - это гормон, вырабатываемый
мужскими половыми железами. Этот гормон
отвечает за анаболическое и андрогенное
действия. То есть он ответственен за рост
мышечной ткани, а также за развитие мужских
половых признаков. Чтобы искусственно
поднять уровень тестостерона в организме,
принимают синтетический тестостерон
- анаболические стероиды.
Но не стоит становиться на этот, без сомнения,
опасный путь - принимать анаболические стероиды. Вред анаболиков и негативные последствия их приема
очень широко описаны в литературе по
бодибилдингу. Уровень тестостерона в
организме можно увеличить гораздо более
безопасным, хотя и нелегким путем? Каким
же? Очень просто - выполнением тех самых
основных, базовых упражнений, которые включают в одновременную работу
большие группы мышц бодибилдера.
Заключение: Элементы бодибилдинга существуют в жизни практически каждого человека, элементарные приседания, отжимания и прочие упражнения может выполнять любой физически развитый человек. Но, к сожалению, далеко не каждый делает это.
Основополагающая идея бодибилдинга заключается в том, что можно вылепить из кого угодно, что угодно. В отличие от тяжелой атлетики, на базе которой он возник, в бодибилдинге важны результаты, отразившиеся на его внешности: равноценно и пропорционально проработанные мышцы (крупные и мелкие), их объем и рельеф (соотношение мышц и жира). Бодибилдинг – это прежде всего тренировка волевых качеств человека. Режим, регулярные тренировки, контроль питания – все это неизменно сопутствует человеку, который стремиться достичь результатов в бодибилдинге. Бодибилдинг - это железная дисциплина и испытание предела человеческих сил.
Для многих людей бодибилдинг - способ держать себя в тонусе, укрепить здоровье, придать привлекательную форму своему телу. Кроме того, это общение и новые знакомства с интересными людьми. Все это способствует улучшению самочувствия, повышению собственной самооценки, придает уверенность в себе и своих возможностях.
Список использованной литературы:
1.Гусев И.Е. Полный курс бодибилдинга. Минск 2002
2. Джо Вейдер. Система строительства тела
3.Джо Вейдер. Тренировочные принципы http://www.bodybuild.com.ua
4.Шварценеггер А. Новая энциклопедия бодибилдинга. – М.: Изд-во
ЭКСМО-Пресс, 2000 г.