Бодибилдинг. Методика тренировок

Декстрозы. Большинство  транспортных систем креатина работает, если вы начинаете стимулировать  выработку организмом инсулина простыми сахарами типа декстрозы. Поэтому необходимо употреблять его с виноградным соком. Данная комбинация является простейшим примером транспортной системы креатина, поскольку известно, что простые углеводы (декстрозы, глюкозы) ускоряют поступление креатина через стенки желудка. Таурин способствует повышению инсулиновой чувствительности -это означает, что креатин, совместно с таурином, повышает эффективность инсулинового выброса в кровь. Альфалиноевая кислота - усиливает метаболизм инсулина даже при наличии инсулиновой резистентности (или чувствительности к инсулину). И подобно таурину обладает антиоксидантными свойствами.

Л-глютамин - важнейший  участник метаболизма инсулина на клеточном  уровне. Л-глютамин предотвращает начало инсулинового дисбаланса в организме, перетренированность, улучшает работу мозга, и, наконец, он известен среди бодибилдеров в силу его антикатаболических и иммуностимулирующих свойств.

Хром - несмотря на противоречивые сведения о нем, хрома пиколинат  высоко ценится учеными-диетологами  за его роль в метаболизме инсулина, кроме того, хром может помогать транспортной системе креатина, потому как он способствует более эффективной работе инсулина.

Фосфатная группа - различные  соли фосфата (динатриевая, магниевая  и калиевая) - еще одна группа веществ, способных улучшать проникновение креатина в кровь.

Белки и аминокислоты - в некоторых транспортных системах креатина имеется белковая составляющая (в основном аминокислоты и пептиды, готовые к всасыванию в кровь, а зачастую и очень высокое  содержание ВСАА), применение таких  продуктов, с точки зрения снабжения мышц аминокислотами и в связи с их антикатаболическим действием на организм сразу после тренировки, вполне оправданно.

Применение транспортных систем в качестве дополнения к обычному питанию позволяет добиваться лучших результатов в наборе массы и силы по сравнению с использованием обычного креатинмоногидрата.

Витамины - это часть  питания, которая часто и незаслуженно игнорируется. Хотелось бы вам напомнить, что активно начинающие люди нередко  обладают ослабленным иммунитетом, что часто является следствием нехватки витаминов, или, по-научному говоря, - авитаминоза. Авитаминоз характеризуется вялостью, разбитостью, желанием валяться на диване и ничего не делать. Также отмечается сильное ослабление иммунитета, а поскольку иммунитет у любителей «качалки» и без того ослаблен изнуряющими тренировками, особенно важно следить за балансом витаминов в организме.

Антиоксиданты -это соединения, известные как нейтрализаторы свободных  радикалов (веществ токсического свойства, образующихся в организме в момент интенсивной тренировки). Антиоксиданты находят и прекращают их вредоносную деятельность, а также способствуют нейтрализации негативных явлений окисления в организме. В силовых видах спорта применяют такие антиоксиданты, как витамины А, Е, Си 5,₅.

Витамин А нужен для роста  и развития организма, сохранения нормального  зрения. Он регулирует обмен веществ, предохраняет от повреждений кожу, нормализует работу потовых желез  и участвует в образовании  спермы. Медики называют этот витамин  «первой линией обороны против болезней», поскольку витамин А повышает иммунитет. Витамин А хорошо сохраняется в печени, поэтому запасы его можно не пополнять каждый день. Витамина А много содержится в печени морских животных и рыб, сливочном масле, рыбьем жире и яичном желтке. Витамин А хорошо работает в сочетании с витамином группы В, витамином Е, кальцием, фосфором и цинком. Он также предохраняет витамин С от окисления.

Витамин Е--известен под названием  токоферол. Он является основным представителем группы антиоксидантов, ослабляет вредное воздействие свободных радикалов на клетки организма и клетки мышечной ткани. Витамин Е в организме человека не образуется и, в отличие от других жирорастворимых витаминов, сохраняется в тканях организма довольно короткое время, подобно водорастворимым витаминам. Витамин Е содержится в растительных маслах, яйцах, злаковых, облепихе и черешне.

Витамин С - этот витамин относится  к водорастворимым и, как правило, в организме долго не задерживается, поэтому если вы будете его употреблять как пищевую добавку, то прибавьте к приему несколько таблеток аскорутина, из расчета 1 таблетка аскорутина на 5-6 драже аскорбиновой кислоты. Полезных свойств у витамина С великое множество. Он защищает организм от многих вирусных и бактериальных инфекций, помогает очищать организм от ядов, улучшает состояние печени, способствует снижению холестерина в крови, повышает прочность стенок кровеносных сосудов, ослабляет воздействие различных аллергенов и, наконец, повышает сопротивляемость организма к любым неблагоприятным воздействиям.

Витамин В₁₅ является не только антиоксидантом, но и антигипоксантом. Он предотвращает нехватку кислорода в организме. Любителям «железа», безусловно, стоит обратить внимание на этот витамин.

Прочие витамины группы В - к витаминам данной группы относятся B_t (тиамин), В₂ (рибофлавин), Д, (пантотеновая кислота), В₆ (пиридоксин), В₁₂ (цианокобаламин) и В₉ (фолиевая кислота). Все эти витамины играют важную роль в корректировании белково-углеводного обмена, нормализации метаболизма, своевременном и полноценном обновлении состава крови, а также оказывают антистрессовое воздействие, понижая, соответственно, уровень выработки кортизола в организме. Спортсменам, потребляющим большое количество белка, необходимо увеличивать суточную дозу витамина В₆.

Витамин Р - основная его функция - укрепление капилляров и снижение проницаемости  сосудистой стенки, еще витамин Р  влияет на работу эндокринных желез (яички, яичники, надпочечники, поджелудочная  железа и т. д.) и способствует накоплению в тканях витамина С. Другие названия этого витамина: гесперидин, рутин, цитрин, с-комплекс.

Витамин РР - название этого витамина - никотиновая  кислота, ниацин, никотинамид. Витамин  РР является водорастворимым. Он входит в состав ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание, нужен для высвобождения энергии из жиров и углеводов, необходим для белкового обмена. Он оказывает положительное влияние на сердечнососудистую и нервную системы, нормализует работу желудка и поджелудочной железы, препятствует превращению нормальных клеток в раковые. В больших дозах он снижает уровень «вредного» холестерина и жиров в крови, одновременно повышает содержание «полезного» холестерина. Никотиновая кислота часто входит в состав энергетиков и жиросжигателей, не содержащих эфедрины, и в состав поливитаминов. Тем, у кого есть проблемы с лишними жировыми отложениями, очень помогут 1-2 таблетки витамина РР за 30-45 минут до тренировки.

Сейчас  выходит много литературы, где  пишут о новых пищевых добавках. Новые научные разработки доказывают, что, принимая спортивное питание, вы добьетесь успеха быстрее, нежели без него.

Общие методики бодибилдинга

Мысленная подготовка. 
Бодибилдинг - спорт для людей мыслящих, знающих основные принципы анатомии и физиологии, диеты и питания. Занимающиеся бодибилдингом должны иметь конкретную цель, достижение которой зависит от амбиций и выдержки в преодолении всех этапов. Следует поставить себе цель на длительный период - год или несколько лет, и цель на короткий период - на несколько недель или месяцев. Четко определенная цель вызывает дополнительную энергию и энтузиазм. Если, после определенного периода, вы не смогли достигнуть поставленной цели, следует основательно проанализировать методы тренировки, сменить упражнения, веса и т.д. Для бодибилдера каждая тренировка должна становиться определенным этапом в достижении цели.

Систематичность тренировки.  
Важна каждая тренировка из запланированного цикла, не должно быть пропущено, ни одно занятие без особого повода. Нужно преодолевать вашу слабость, это развивает ваше честолюбие, вызывает дополнительную энергию.

Атмосфера.  
Следует выбрать себе такой зал, который позволит хорошо тренироваться, с вентиляцией, возможностью принять душ после занятий, а также с хорошей атмосферой, приводящей к здоровой конкуренции на тренировке и поднимающей настроение для тяжелой тренировки. Силовая тренировка в собственном доме может иметь негативное влияние на концентрацию внимания, которое отвлекает альтернатива выбора - выполнить еще один подход, или посмотреть фильм по телевидению. Если вы должны посвятить 30 минут на дорогу к залу, то тогда охотнее будете прикладывать чуть больше усилий на тренировке.

Разминка.  
Перед силовой тренировкой очень важна разминка. Разминка выполняется для того, чтобы "настроиться" мысленно и физически. Вы должны подготовить тело к увеличению активности. Необходимо выполнить несколько наклонов, поворотов, круговых движений руками, приседаний без веса, отжиманий от пола, а также серию растягивающих упражнений. Разогревать также следует и те мышечные группы, которые собираетесь тренировать. Для разминки этих мышц можно применять легкие отягощения, чтобы к мышцам увеличился приток крови. Люди, которые не используют разминку, подвергают себя риску разрывов мышц и сопутствующую этому боль, которая может привести к желанию прекратить дальнейшие тренировки. Поэтому разминку следует трактовать как очень важную, неотъемлемую часть тренировки.

Тренировочный партнер.  
При реализации тяжелой тренировочной программы очень помогает энтузиазм тренировочного партнера. Это должен быть человек, к которому вы относитесь с уважением, и имеющий примерно одинаковую с вами степень подготовленности. Хороший партнер будет стимулировать вас к работе с большим весом и выполнению большего количества повторений в серии. Такая тренировка будет разнообразнее, так как выполняется в атмосфере конкуренции.

Выбор упражнений. 
Никогда не следует копировать комплексы известных спортсменов, упражнения следует подбирать в зависимости от личных возможностей и потребностей. Хорошо подготовленные бодибилдеры используют много разных упражнений, часто выполняемых в форме супер серий, но и они, на начальных этапах подготовки тренировали только основные группы мышц. Основной принцип, действующий при подборе упражнений - на мышечную массу следует применять простые упражнения с большими весами, на рельеф - более сложные упражнения с меньшим весом.

Серии и повторения. 
Количество серий и повторений зависит от индивидуальных возможностей и степени подготовленности спортсмена. Общий обязательный принцип - на мышечную массу применяется меньше повторений и серий, на рельеф - больше.

НАЧАЛЬНАЯ МЕТОДИКА ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ЛЮДЕЙ  ТРЕНИРУЮЩИХСЯ ПЕРВЫЙ ГОД.

Прогрессивная перегрузка мышц. 
Чтобы увеличивать мышечную массу и силу, нужно постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, перегружать их, постоянно увеличивая отягощения. Для увеличения силы необходима систематическая прогрессия отягощений (увеличение весов), для увеличения массы - не только прогрессия отягощений, но также прогрессия количества серий и тренировок. Принцип постоянной перегрузки мышц присутствует практически во всех дисциплинах спорта. Очевидно, что прогрессия отягощений зависит от возможностей и подготовленности спортсмена. Не следует быстро увеличивать отягощения и интенсивность тренировки.

Изоляция мышц. 
В каждом упражнении мышцы могут работать по-разному, в зависимости от положения тела. Чтобы сознательно строить и развивать разные группы мышц, а это и является целью бодибилдинга, следует стремиться максимально изолировать тренируемые мышцы путем применения соответственных упражнений и позиций.

Смена нагрузок. 
Наш организм довольно быстро привыкает к постоянным отягощениям и упражнениям, поэтому всегда нужно стремиться к разнообразию тренировочных нагрузок путем смены программ упражнений, весов, серий, позиций тела - таким образом, избегается адаптация к однообразной нагрузке.

Приоритет. 
Принцип приоритета состоит в том, чтобы в первую очередь тренировать мышцы, которые являются более слабыми или отстающими в развитии. Принцип основывается на том, что каждый спортсмен, в начале тренировки имеет наибольшую энергию и силу, а поэтому может тренироваться наиболее интенсивно.

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ. 
Эти методики могут использовать бодибилдеры, тренирующиеся как минимум один год и имеющие соответствующие практические навыки.

Система пирамиды. 
Мышечные волокна укрепляются и утолщаются путем максимального сокращения при работе с большими отягощениями. Серии следует начинать с меньших отягощений и с большим количеством повторений - это предохранит вас от травм и подготовит организм к работе с большими весами.

СПЛИТ – разделение тренировки.  
После определенного периода тренировки можно повысить интенсивность путем разделения всех упражнений для тела на две части (верх и низ) и тренироваться 4-5 раз в неделю. Используя принцип разделения, можно увеличить количество серий на отдельные группы мышц, а также добиться увеличения интенсивности тренировки. 
 
Супер серии. 
Этот принцип состоит в использовании двух упражнений для мышц антагонистов (например, бицепс и трицепс) без перерывов для отдыха, такие супер серии не только увеличивают интенсивность тренировки, но и приводят к быстрейшему восстановлению тренируемых мышц.

Комбинированные серии.  
Комбинированные серии выполняются без перерывов для отдыха на одну мышечную группу. Например, используются два разных упражнения для одной мышечной группы: сгибание рук со штангой стоя и сгибание рук с гантелью сидя - оба упражнения "атакуют " бицепс с разных сторон. 
 
Постоянное напряжение мышц. 
Принцип состоит в том, чтобы во время выполнения упражнения постоянно держать в напряжении тренируемую мышцу, как в фазе подъема, так и в фазе опускания. Следует постоянно контролировать напряжение мышц, задействованных в упражнении. 
  
Цикличность тренировки. 
Годичный цикл следует поделить на периоды, во время которых акцентируется внимание поочередно на развитии силы и массы, пропорциях и рельефе. Этот способ позволяет избежать монотонной тренировки, применения больших весов в течение всего года и предоставляет организму время для восстановления.