Физическая культура в семье

Министерство образования  и науки РФ

РЕФЕРАТ

«Физическая культура в семье»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Красноярск-2013

Оглавление.

Введение. 3

1. Утренняя зарядка и ее влияние на организм. 5

2. «Адаптационный потенциал». 6

3. Рекомендуемые комплексы упражнений утренней зарядки. 8

3.1 Комплекс утренней зарядки №1. 8

3.2 Комплекс утренней зарядки №2. 9

3.3 Комплекс утренней зарядки №3. 10

3.4 Комплекс утренней зарядки №4. 11

3.5 Комплекс утренней зарядки №5. 12

Заключение. 14

Библиографический список. 15

 

 

Введение.

 

 В определенной «околоспортивной» среде бытует мнение, что утренняя физическая зарядка не то что бы полезна, а даже вредна. В пользу данного предположения отдельными авторами выдвигаются очень спорные и, прямо скажем, весьма субъективные доводы, перечислять которые нет смысла – все эти домыслы и так называемые «факты» при пристальном и честном рассмотрении продиктованы одним – единственным, но очень сильным свойством человеческой натуры — ленью.

Многочисленными исследованиями давно  доказано, что физические упражнения улучшают и стимулируют работу всех систем организма. Утренняя физическая зарядка (или утренняя гимнастика, как ее еще иногда называют), являясь одной из форм двигательной активности человека, призвана пробудить организм, привести его в бодрое состояние и подготовить к нагрузкам предстоящего дня. Она «включает» тело, сокращая время перехода ото сна к активной деятельности, улучшая соотношение процессов возбуждения и торможения, невзирая на особенности нервной системы – одинаково хорошо воздействуя как на «жаворонков», так и на «сов».

У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее  самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка  служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для  всех людей, начиная с детского и  заканчивая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии).

Практически в каждой семье  есть представители разных возрастов. Это дети, подростки, молодые люди, а также люди среднего и пожилого возраста.  И для каждого из членов семьи должен быть индивидуальный подход к утренней зарядке. Физические упражнения зарядки - простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья - подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. 

В своей работе я хочу представить разные комплексы утренней зарядки, в зависимости от адаптационного потенциала системы кровообращения.

В результате каждый член вашей семьи, выполнив несложные математические вычисления, сможет подобрать подходящий именно для него комплекс утренней зарядки.

 

1. Утренняя зарядка и ее влияние на организм.

Утренняя гигиеническая  гимнастика - зарядка - одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Проводимая обычно после сна, зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься). Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию.

У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее  самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка  служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для  всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии).

Физические упражнения зарядки - простые и доступные для людей  различной физической подготовленности и разного состояния здоровья - подбираются по определенному плану  с учетом возраста, пола, состояния  здоровья и характера трудовой деятельности.  Кроме гимнастических упражнений, в  зарядку могут включаться умеренный бег (пробежка) или не утомительный кросс.

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют  условия - на свежем воздухе. Выполнять  упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. Дыхательные упражнения, танцевальные движения под музыку, комплексы упражнений из систем восточных единоборств, йога, утреннее купание, бег – все это можно считать утренней физической зарядкой. После зарядки рекомендуются водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья, перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия под его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важное значение как вспомогательное средство имеет самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание). Главное, чтобы зарядка не вызывала утомления – иначе получится эффект прямо противоположный поставленной задаче – вместо бодрого пробуждения вялая сонливость на целый день. Но в любом случае есть ряд общих моментов, которые рекомендуется соблюдать.

Нельзя резко, «с постели», приниматься  бегать, прыгать и энергично дышать. Необходимо дать фору организму 7-10 минут  после подъема – и вперед, за бодростью и оптимизмом. Продолжительность  самой зарядки варьируется, в  зависимости от содержания, от 15 до 50 минут. Если по плану пробежка по утреннему  лесу + купание в речке – не меньше получаса, ну а если – проснуться, потянуться, наклониться и поприседать  – вполне достаточно и 15 минут. Не стоит  забывать о мощном закаливающем эффекте  зарядки, проводимой на свежем воздухе  – солнце, вода, воздух в сочетании  с физическими упражнениями творят подлинные чудеса. Еще раз хочется  напомнить об умеренности и разумности при планировании и проведении утренней гимнастики. Утренняя физическая зарядка  – это не тренировка. Если об этом не забывать, то здоровый дух, здоровое тело и позитивный настрой на целый день просто гарантированы.

2. «Адаптационный потенциал».

Разные люди обладают различными способностями приспосабливаться  к условиям внешней среды, труда, отдыха. От индивидуальных возможностей адаптационных систем организма  зависит уровень здоровья, а значит и те формы двигательной активности, которые могут быть рекомендованы  в качестве средства оздоровления. Главенствующую роль здесь играет, безусловно, сердечнососудистая система.  Чтобы оценить адаптационные  возможности своей сердечнососудистой системы, можно воспользоваться  простой классификацией (Баевский Р. М., 1987).

Ниже приводится методика расчета адаптационного потенциала.

Для того чтобы оценить  свой адаптационный потенциал, нужно  знать следующие показатели: пульс  и артериальное давление в покое, массу и длину тела, возраст. Эти  данные подставляются в формулу:

 

;

Где: АП – адаптационный  потенциал системы кровообращения в баллах  (от 0 до 4);

ЧП – частота пульса (ударов/мин);

САД и ДАД – систолическое (верхнее) и диастолическое (нижнее) артериальное давление (мм. рт. ст.);

ДТ – длина тела (см);

МТ – масса тела (кг);

В – возраст (лет).

Чем выше полученная величина, тем слабее ваши адаптационные возможности.

Чтобы оценить полученный результат, его нужно сопоставить  с приведенными в таблице данными.

АП (баллы)	Классы по АП	Рекомендуемые комплексы  упражнений
ниже 2,6	1	1 (женщины) 2 (мужчины)
2,6 – 3,09	2	3
3,10 – 3,49	3	4
3,5 и выше	4	5

 

Посчитав свой адаптационный  потенциал системы кровообращения в баллах, выбираем один из пяти предложенных комплексов утренней зарядки соответствующий набранными вами баллами.

3. Рекомендуемые комплексы упражнений утренней зарядки.

1. Комплекс утренней зарядки №1.

1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута.
2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средний.
3. Стоя подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх, прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
4. Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон вправо; повторить то же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп средний.
5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены - вдох; исходное положение - выдох; повторить то же с правой ноги.
6. Стоя подняться на носки, руки в стороны - вдох; выпад правой ногой, наклон вперед, руками коснуться пола - выдох; исходное положение - вдох; то же с левой ноги. Темп средний.
7. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени - выдох; выпрямится, руки к плечам - вдох. Наклоны постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте плечи. Темп средний.
8. Исходное положение - упор, сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор, лежа сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу. Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное.
9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую ногу назад и прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги.
10. Исходное положение - стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в стороны, прогнуться с поворотом туловища направо - вдох; поворачиваясь прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад - выдох; исходное положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный.
11. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево - вдох; исходное положение - выдох; наклон назад, руки за голову - вдох; исходное положение - выдох. То же в другую сторону. Темп средний.
12. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний.
13. Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность 40 - 50 секунд. Переход на ходьбу с высоким подниманием бедра 20 секунд или более.
14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки, локти назад, прогнуться - вдох; исходное положение - выдох.

2. Комплекс утренней зарядки №2.

1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе. Длительность 1 минута.
2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки - вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение - выдох.
3. Бег (15 - 20 с) с замедлением и переходом на ходьбу.
4. Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - поворот туловища влево, руки в стороны; 2 - 3 - пружинящий наклон назад; вдох; 4 - исходное положение; выдох; 5 - 8 - то же с поворотом вправо. Темп средний.
5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный.
6. Исходное положение - стать на колени и затем сесть на пятки с наклоном вперед, ладони на полу. 1 - 3 - скользя грудью над полом, вначале сгибая, а затем, выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах - вдох; 4 - сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение - выдох. Темп медленный.
7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись за середину голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям - выдох; вернуться в исходное положение - вдох. Темп медленный.
8. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги, левую ногу назад - выдох; исходное положение - вдох; повторить то же - к правой ноге. Темп средний.
9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола  - вдох; отжимаясь, вернуться в исходное положение - выдох; повторить то же, поднимая правую ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний.
10. Исходное положение - упор присев. 1 - толчком ног, упор лежа; 2 - упор лежа, ноги врозь; 3 - упор лежа, ноги вместе; 4 - толчком ног, упор присев. Дыхание произвольное. Темп медленный.
11. Исходное положение - упор присев. Выпрямиться. мах левой ногой назад, руки в стороны - вдох; упор присев - выдох; то же махом правой ноги. Темп средний.
12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп средний.
13. Стоя, руки за спину. 1 - прыжком ноги врозь; 2 - прыжком вернуться  в исходное положение; 3 - 4 - прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное. Продолжительность от 20 секунд.
14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться - вдох; пружинящий наклон вперед, руки в стороны - выдох. Темп средний.
15. Ходьба на месте, темп средний, 30 - 40 секунд.