Дыхательная гимнастика. Определение. Виды дыхательной гимнастики

Различные расстройства функции дыхания встречаются  при неврозах очень часто и  затрудняют диагностику и лечение  этого заболевания.

В лечении  неврозов используют как психотерапевтические методы, так и медикаментозное  лечение.

В медицине давно известно благотворное влияние  дыхательной терапии на нервную  систему. Целебные эффекты дыхания  имеют научное обоснование. Дыхательный  центр находится в глубинных  отделах мозга и имеет тесные связи с отделами мозга, обеспечивающими  общий, неспецифический тонус нервной  системы, активность организма. Исследования показали, что во время вдоха возбуждается симпатический отдел вегетативной нервной системы, во время выдоха — парасимпатический. Поэтому актуально  применение дыхательных тренировок для борьбы с неврозом.

1. Дыхательные упражнения с активным вдохом и паузой дыхания на вдохе активируют симпатическую часть вегетативной нервной системы. Этот отдел нервной системы усиливает и ускоряет сокращения сердца, повышает артериальное давление, замедляет перистальтику кишечника, уменьшает секрецию желудочного сока и поджелудочной железы, усиливает расширение бронхов и бронхиол.
2. Дыхательные упражнения с увеличением времени выдоха и паузой после выдоха оказывают более выраженное влияние на парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, которая замедляет сердечные сокращения, понижает давление, ускоряет секреторную и моторную функцию желудка и кишечника, усиливает сокращение гладких мышц бронхов и бронхиол. Длинный, спокойный выдох, дыхание с паузами помогает успокоиться, восстановить равновесие нервной системы.
3. Дыхательный центр непосредственно связан с двигательной (моторной) зоной коры головного мозга и поэтому не только движения влияют на дыхание, но и через дыхание можно влиять на тонус мышц. Этот эффект лежит в основе методик мышечного расслабления, релаксации на фоне медленного дыхания.
4. Тренировки активизируют работу дыхательного центра и центральной нервной системы, повышают выработку серотонина («гормона радости»), улучшают показатели крови.
5. Хронический стресс нарушает дыхательный цикл. В результате возникает гипервентиляция и гипокапния (снижение СО2), что обуславливает сужение сосудов, в том числе и мозговых. А это ведет к дальнейшему усилению мозговых нарушений. А правильное дыхание буквально вымывает напряжение из тела, снижает уровень стресса.

Дыхательные упражнения.

В течение  рабочего дня, когда нет времени  и места для серьезных занятий  дыхательной гимнастикой, но все  же требуется стимулировать свою работоспособность, рекомендуется  воспользоваться комплексом из десяти упражнений, который приводится ниже.

1. Встаньте  лицом к открытому окну или  отправьтесь заниматься дыхательной  гимнастикой на свежий воздух. Свободно вдыхайте, поднимая руки  вверх. Вдох продолжается до  момента поднятия и соединения  рук над головой. В таком  положении задержите дыхание  на семь-десять секунд. После чего  свободно выдохните, одновременно  опуская руки вниз. Упражнение  выполняется два-три раза.

2. Встаньте, широко расставив ноги, лицом  к открытому настежь окну. Вдыхайте, поднимая руки до уровня плеч (ладони обращены вниз). Во время  паузы в дыхании разведите  руки в стороны и свободно  наклоните корпус вправо и  влево, насколько это возможно. При этом ноги должны оставаться  неподвижными. Сделайте два-три наклона,  затем резко выдохните воздух  через рот, а руки опустите  вниз. Такие наклоны выполняют  для начала по три-пять раз,  постепенно доводя их число  до десяти-двенадцати.

3. Исходное  положение — стоя, с широко  расставленными ногами. Выполните  полное дыхание. Дышите как  можно свободнее. Начните вдыхать  с одновременным поднятием рук  в стороны и вверх (ладони  обращены вниз). Затем задержите  дыхание и выполните несколько  круговых движений руками —  вращайте руки сначала вперед, а потом назад. Выполняется  три круговых движения вперед  и три назад — затем руки  свободно опускаются вниз.

4. Лягте на  пол на живот. Ладонями обопритесь о поверхность пола (такое положение напоминает позу «кобры»). Выполните полное дыхание йогов, а затем задержите дыхание на несколько секунд. Теперь приподнимите тело, продолжая опираться о пол руками и пальцами ног. Свободно вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется от трех до пяти раз. Замечательно повышает тонус мышц спины и живота.

5. Встаньте  лицом к стене и обопритесь  о нее ладонями вытянутых вперед рук (на уровне плеч). Выполняйте полное дыхание йогов, делая паузы по две-три секунды и при этом сгибая руки в локтях, пока не коснетесь стены лбом. Затем резким движением верните тело в исходное положение. Выдох — через рот. Выполняется три-пять раз подряд.

6. Стоя, слегка  расслабив ноги, положите руки  на пояс. Сделайте глубокий вдох  и задержите дыхание на одну-две  секунды. Затем свободно наклоните  корпус вперед, вдыхая воздух  через нос. Выпрямившись, вдохните, снова задержите дыхание, а  потом, наклоняя корпус вперед, постепенно выдохните. Упражнение выполняется однократно, но в три приема — с наклоном корпуса вперед, вправо и влево.

7. Примите  наиболее удобную для вас позу, сидя на полу (можно упражняться  и стоя, расставив ноги в стороны). Глубоко вдыхайте, набирая воздух  в легкие короткими прерывистыми  глотками. Заполняйте таким способом  легкие воздухом до предела.  Задержите дыхание на пять-десять  секунд и выдохните через нос  — не торопясь, свободно.

8. Сядьте  на пол поудобнее, хорошо распрямите позвоночник. Постарайтесь полностью сконцентрироваться на себе, не замечая внешних раздражителей. Затем начните с короткого энергичного выдоха. Свободно вдохните, контролируя время заполнения легких воздухом по ударам пульса. В начале упражнения вдох должен занимать два удара пульса. Затем задержите дыхание на восемь ударов — и выдохните на четыре удара. Продолжайте, увеличивая пропорцию (3-10-6, 4-12-8 и т.д.), пока не достигнете соотношения 8-20-16.

9. Удобно  расположившись на стуле, вдохните  через правую ноздрю и выдохните  одновременно через обе. Затем  вдохните через правую ноздрю  и выдохните также через обе.  Повторяется по пять раз для  каждой ноздри.

10. Не задерживая  дыхания, начните с глубокого  вдоха через любую из ноздрей.  Затем выдохните ртом. Дышите  часто, а после каждого полного  выдоха делайте паузу на одну-две  секунды. Это упражнение рекомендуется  выполнять в комплексе с восьмым  и девятым.

Заключение.

В качестве заключительного  слова о такой дыхательной  гимнастике хочется еще раз заметить: да, эффективность и польза ее несомненно доказаны; но не ждите немедленного результата. При условии, что вы занимаетесь систематически и каждый день, положительный эффект, как правило, можно явно ощутить к началу второго месяца занятий (на пятую-шестую неделю от начала тренировок).

При помощи специализированных тренировок, что предлагает дыхательная  оздоровительная гимнастика, можно  значительно расширить способность  организма применять переносимый  кровью кислород, а это наилучшим  образом увеличивает энергетический потенциал организма, способствует адаптации к нагрузкам, обеспечит  хорошее самочувствие на протяжении дня.

В качестве заключительного слова  о такой дыхательной гимнастике хочется еще раз заметить: да, эффективность и польза ее несомненно доказаны; но не ждите немедленного результата. При условии, что вы занимаетесь систематически и каждый день, положительный эффект, как правило, можно явно ощутить к началу второго месяца занятий (на пятую-шестую неделю от начала тренировок).

Список используемой литературы.

• http://www.psychologos.ru/articles/view/dyhatelnaya_gimnastika
• http://pererojdenie.info/sport/dyxatelnaya-gimnastika
• http://www.ankxara.com/
• http://www.kimdao.ru/gimnastika.htm
• http://www.chirkofff.com/fitnes/uroki-dyxatelnoj-gimnastiki-dyxatelnaya-gimnastika-strelnikovoj-lechebnoe-vozdejstvie-dyxatelnoj-gimnastiki.html
• http://fizrazvitie.ru/2010/08/blog-post_08.html
• http://www.okbody.ru/content/20-fitnes/485-ozdorovitel-naya-dyhatel-naya-gimnastika.html
• http://www.liveinternet.ru/users/3347825/post259744320
• http://www.elitarium.ru/2011/06/01/uprazhnenija_nervnojj_sistemy.html