Виды оздоровительной физической культуры

принципиального    значения    для    достижения     профилактического     и

оздоровительного  эффекта. 

   (Оздоровительная  ходьба.

         В массовой физической культуре  широко используется оздоровительная

(ускоренная)  ходьба:  при  соответствующей   скорости  (до  6,5   км/ч)   ее

интенсивность  может  достигать  зоны  тренирующего  режима   (ЧСС   120-130

уд/мин). В США, например, ускоренной ходьбой (по данным  института  Гэллопа)

занимается  53  млн.  американцев.  При  таких  условиях  за  1   ч   ходьбы

расходуется 300-400 ккал энергии в зависимости от массы тела  (примерно  0,7

ккал/кг на 1 км пройденного  пути). Например, человек с  массой  тела  70  кг

при прохождении 1 км расходует около 50 ккал (70ХО.7). При  скорости  ходьбы

6 км/ч суммарный  расход энергии составит 300  ккал  (50*6).  При  ежедневных

занятиях оздоровительной  ходьбой  (по  1  ч)  суммарный  расход  энергии  за

неделю составит около 2000 ккал, что  обеспечивает  минимальный  (пороговый)

тренировочный  эффект  -  для  компенсации  дефицита  энергозатрат  и  роста

функциональных  возможностей организма.

      Это подтверждается результатами  исследования  максимальной  аэробной

производительности.  Так,  через  12  недель  тренировки  в оздоровительной

ходьбе (по 1 ч 5 раз  в неделю) у испытуемых наблюдалось  увеличение  МПК  на

14 % по сравнению  с исходным  уровнем.  Однако  такой  тренировочный  эффект

возможен  лишь  у  неподготовленных  начинающих  с  низким  УФЕ.   У   более

подготовленных  физкультурников оздоровительный  эффект ходьбы снижается,  так

как  с  ростом  тренированности  интенсивность  нагрузки   становится   ниже

пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно,  ибо

сопровождается  непропорциональным  ростом  энергозатрат.  Вот  почему   при

передвижении  со скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче,  чем  быстро

идти.

           Ускоренная ходьба в качестве  самостоятельного  оздоровительного

средства может  быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний  к  бегу

(например, на  ранних этапах реабилитации после  перенесенного инфаркта).  При

отсутствии   серьезных   отклонений   в   состоянии   здоровья   она   может

использоваться  лишь в качестве первого (подготовительного) этапа  тренировки

на выносливость у начинающих с низкими функциональными  возможностями.

    В  дальнейшем, по мере роста   тренированности,  занятия  оздоровительной

ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.

    Группа  ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и  женщин

в возрасте 60-65 лет, имеющих избыточную массу тела (в  среднем 75,3  кг  при

росте  161  см)  и  нарушения  холестеринового  обмена.  На   первом   этапе

тренировки   в   течение   6   месяцев   использовались   нагрузки    низкой

интенсивности: оздоровительная ходьба при ЧСС, равной 60 % от  максимума  (5

раз в неделю по 30 мин); после этого было отмечено увеличение МПК  на  12  %

по сравнению  с исходным уровнем. Следующие 6 месяцев  интенсивность  занятий

была увеличена  до  80  %  от  максимальной  ЧСС  (бег);  в  результате  МПК

увеличилось еще  на  18  %,  холестерин  крови  снизился,  а  содержание  ЛВП

возросло на 14 %.

                  Интересные  данные  о  комбинированном   воздействии   на

организм длительной ходьбы в сочетании с низкокалорийным  питанием  приводят

финские ученые. 13 женщин и 10 мужчин во время  7-дневного  пешего  перехода

преодолели 340 км, проходя в среднем по 50  км  в  день  (со  скоростью  3,5

км/ч). Их пищевой  рацион состоял из  воды,  включая  минеральную,  фруктовых

соков и нескольких натуральных продуктов. За это время  масса тела  снизилась

на 7 %, холестерин и  триглицериды  крови  -  на  30-40  %,  содержание  ЛВП

повысилось на 15 %. В вечерние часы наблюдалось  резкое  снижение  содержания

глюкозы в крови  и инсулина. Несмотря на  это,  работоспособность  испытуемых

сохранялась   на   достаточно   высоком   уровне.   Авторы   отмечают,   что

метаболические  сдвиги  в  организме  были  существенно  больше,   чем   при

раздельном использовании ходьбы и голодания. 
 

   (Оздоровительный  бег.

    Оздоровительный   бег  является  наиболее   простым   и   доступным   (в

техническом отношении)  видом  циклических  упражнений,  а  потому  и  самым

массовым. По самым  скромным  подсчетам,  бег  в  качестве  оздоровительного

средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста  нашей

планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране  зарегистрировано  5207

клубов любителей  бега,  в  которых  занимается  385  тыс.  любителей  бега;

самостоятельно  бегающих насчитывается 2 млн. человек.

    Для  усиления пропаганды занятий  оздоровительным бегом необходимо  глубже

осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые  им руководят.  Н.С.

Илларионов (1988)  выделяет  следующие  основные  мотивации  людей  среднего

возраста  к  занятиям   оздоровительным   бегом:   укрепление   здоровья   и

профилактика  заболеваний;  повышение  работоспособности;  удовольствие   от

самого  процесса  бега;  стремление  улучшить   свои   результаты   в  беге

(спортивная  мотивация); следование моде  на  бег  (эстетическая  мотивация);

стремление к  общению; стремление познать свой  организм,  свои  возможности;

мотивация творчества, мотивация воспитания и  укрепления  семьи;  «семейный»

бег; случайные  мотивации. Однако, по наблюдениям  автора,  наиболее  сильным

стимулом  для  занятий  является  именно  удовольствие,   огромное   чувство

радости, которое  приносит бег. В большинстве случаев  прекращают  занятия  те

люди, которые  в результате неправильной тренировки не  смогли  испытать  эти

ощущения.

    Немецкий  психолог  Шелленбергер  (1988)  отмечает  следующие   причины

недостаточной     физической     активности     населения:     недостаточная

осведомленность о пользе занятий (40 %  населения);  отсутствие  интереса  к

занятиям (47 %); предпочтение каких-либо других занятий  в  свободное  время

(62%); лень (57%); отсутствие  информации  о  возможности   занятий,  проблема

свободного времени,  неверие  в  свои  возможности  («все  равно  ничего  не

получится»).

    Техника   оздоровительного  бега  настолько   проста,  что   не   требует

специального  обучения, а его влияние на  человеческий  организм  чрезвычайно

велико. Однако при оценке эффективности  его  воздействия  следует  выделить

два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.

    Общее  влияние бега на организм связано   с  изменениями  функционального

состояния  ЦНС,  компенсацией  недостающих   энергозатрат,   функциональными

сдвигами в  системе кровообращения и снижением  заболеваемости.

    Тренировка  в беге  на  выносливость  является  незаменимым средством

разрядки и  нейтрализации  отрицательных  эмоций,  которые  вызывают  нервное

хроническое  перенапряжение.  Эти  же  факторы  значительно  повышают   риск

миокарда   в   результате  избыточного   поступления   в   кровь   гормонов

надпочечников - адреналина и норадреналина.

    Оздоровительный  бег (в оптимальной дозировке)  в  сочетании  с  водными

процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией  и  бессонницей-

болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей

информации. В  результате снимается  нервное  напряжение,  улучшается  сон  и

самочувствие,  повышается  работоспособность.  «Выбивание   психологического

стресса  физическим»  -  так  охарактеризовала   это   явление   трехкратная

олимпийская чемпионка  Татьяна Казанкина. Особенно полезен  в  этом  отношении

вечерний бег, который снимает отрицательные  эмоции, накопленные за  день,  и

«сжигает» избыток  адреналина,  выделяемогов  результате  стрессов.  Таким

образом,  бег   является   лучшим   природным   транквилизатором   -   более

действенным, чем  лекарственные препараты.

    Успокаивающее  влияние  бега  усиливается   действием  гормонов  гипофиза

(эндорфинов), которые  выделяются в кровь при  работе  на  выносливость.  При

интенсивной  тренировке  их  содержание  в  крови  возрастает  в  5  раз  по

сравнению с  уровнем  покоя  и  удерживается  в  повышенной  концентрации  в

течение  нескольких  часов.  Эндорфины   вызывают   состояние   своеобразной

эйфории,  ощущение  беспричинной   радости,   физического   и   психического

благополучия, подавляют  чувство голода  и  боли,  в  результате  чего  резко

улучшается настроение. Психиатры широко  используют  циклические  упражнения

при лечении  депрессивных  состояний   независимо  от  их  причины.  Согласно

данным К. Купера,  полученным  в  Далласском  центре  аэробики,  большинство

людей, пробегающих  за тренировку  5  км,  испытывают  состояние  эйфории  во

время  и  после  окончания  физической  нагрузки,   что   является   ведущей

мотивацией для  занятий оздоровительным бегом.

    В  результате такого многообразного  влияния бега на центральную   нервную

систему при  регулярных  многолетних  занятиях  изменяется  и  тип  личности

бегуна,  его   психический   статус.   Психологи   считают,   что   любители

оздоровительного    бега    становятся    более    общительны,    контактны,

доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих  силах

и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов  возникают значительно реже  и

воспринимаются  намного  спокойнее;  психологический  стресс  или  вообще  не

развивается, или  же вовремя нейтрализуется, что  является  лучшим  средством

профилактики  инфаркта миокарда.

    В  результате более  полноценного  отдыха  центральной  нервной  системы