Влияние пищи на деятельность мозга

Доклад

по:

Влияние пищи на деятельность мозга

Волгоград

2008

Мы часто говорим о потребностях и питании различных органов нашего тела и о том, как они взаимодействуют друг с другом. Но при этом зачастую упускаем из внимания наиболее важный из них – мозг. Хотя мозг составляет только пять процентов веса нашего тела, он потребляет более 20% кислорода, используемого всем организмом, 20-30% общего количества калорий, 15% всей крови и несоразмерное количество глюкозы из крови.

До недавнего времени предполагалось, что мозг остаётся неуязвимым при колебаниях в питании. Утверждалось, что если количество питательных веществ в крови упадет до опасного уровня, мозг будет последним органом, который это почувствует.

Влияние питания на психику ученые исследуют давно. Некоторые гипотезы на этот счет навеяны простыми житейскими наблюдениями. Например, если верить норвежскому профессору Олафу Линдстрему, лук-порей способствует логическому мышлению, салат развивает музыкальность, морковь и шпинат внушают меланхолию, картофель действует успокаивающе. Впрочем, достоверность подобных наблюдений еще не нашла научного подтверждения.

Множество новых исследований продемонстрировало, что мозг скорее всего даже первый орган, ощущающий  влияние неправильного питания, и целая дюжина определенных питательных веществ может вызвать изменения в биохимии и функции мозга. Дефицит любого из них, даже незначительный, может создать для человека такие известные эмоциональные проблемы как утомляемость, раздражительность и депрессию.

Мозг требует постоянной, контролируемой среды и его нельзя подвергать воздействию неустойчивого равновесия необходимых для него химических элементов. Мозг отличается от всех прочих органов тем, что имеет специальную систему защиты, кровяной барьер, который пропускает растворы и вещества с маленькими молекулами (кислород, спирт) и не пропускает частицы, состоящие из крупных молекул. Возможно, что наука так долго не могла понять полного влияния питания на мозг потому, что наделяла этот барьер слишком большими возможностями.

Каждый из нас подвергается атакам патогенных факторов, влияющих на центральную нервную систему,- слово, отравляющая экология, антибиотики (как минимум!). Поэтому наваливается на нас усталость, сонливость днем и бессонница ночью, раздражительность, депрессия, проблемы с детьми (им трудно учиться т.к. трудно сосредоточиться, воспринимать слово и др.). Значит, каждому необходимо восстановить здоровье клеток головного мозга и нервной системы.

Наблюдения о том, что изменения в рационе питания могут оказывать влияние на функции мозга, полностью изменили наши представления о роли питания в управлении поведением.

Источник мощности для огромной энергии,  необходимой мозгу, обеспечивается тем, что мы едим. Разбалансированная в питательном отношении пища делает недоступным этот источник мощности. Стараясь отрегулировать обмен веществ, мозг не всегда способен адаптироваться, не внося изменений в наше поведение и умственную деятельность.

Наше состояние определяется способностями и возможностями справляться с нагрузкой, стрессом и перепадами настроения.

Но существуют и вполне рациональные рекомендации, основанные на научных данных. Следуя им, можно значительно улучшить свое эмоциональное самочувствие и повысить умственную активность.

Зависимость интеллекта от качества питания можно считать доказанной. Широкомасштабные исследования достоверно подтвердили: недоедание матери в период беременности и скудное питание ребенка в младенческом возрасте оказывают практически необратимое негативное влияние на развитие умственных способностей. Совершенно очевидно, что для полноценного функционирования мозга необходимы определенные питательные вещества.

Мозгу, чтобы правильно работать, нужно много глюкозы. Обычно мы получаем ее из крахмалистых углеводов — таких, как хлеб, а также из концентрированных углеводов — сахара. Так, завтрак, включающий крахмалистые углеводы — мюсли или хлеб из цельномолотого зерна, — надолго обеспечивает мозг необходимой пищей. Чистый же сахар мгновенно устремляется в кровь, и уже через минуту голова становится ясной. Но это лишь кратковременный эффект. Против быстрого повышения уровня сахара в крови организм выбрасывает “пожирателя сахара” — инсулин (гормон поджелудочной железы), и уже через несколько минут уровень сахара падает. В результате возможно заметное снижение умственной работоспособности, необъяснимое, казалось бы, чувство слабости. Поэтому не стоит питать иллюзий насчет сахарного “допинга”. Гораздо полезнее оказывается своевременная умеренная трапеза, содержащая хлеб, орехи, рис, мюсли или бобы. В них содержатся комплексные соединения сахара, так называемые полисахариды. Они высвобождаются медленнее, лишь минут через пятнадцать уровень сахара постепенно повышается, и человек чувствует себя бодрым и свежим. И в процессе умственной работы гораздо лучше подкрепиться булочкой или крекером, чем конфетой.

А вот жиры, которые в известном количестве также необходимы организму, при чрезмерном потреблении препятствуют усвоению сахаров. Ко всем недобрым словам, сказанным диетологами о жирной пище, можно добавить и то, что она угнетает умственную работоспособность. Попробуйте представить человека сообразительного, а рядом с ним — тугодума. Скорее всего воображение в первом случае подскажет образ юркого поджарого астеника, во втором — грузного недалекого толстяка. И это наблюдение недалеко от истины. Опыты канадских ученых показали: животные, выросшие на богатом жирами рационе, оказывались не способны научиться решению задач, с которыми легко справлялись их поджарые ровесники. Эта закономерность справедлива и для человека, причем как в долговременном, так и в кратковременном плане.

Взрослые испытуемые после недели питания, перенасыщенного жирами, на целых 30% снижали показатели интеллектуального тестирования. При возвращении к сбалансированному питанию возвращался к норме и интеллектуальный коэффициент.

Для сохранения ясности мышления организму нужен и белок. Он необходим для выработки химических субстанций — таких, как допамин и адреналин, возбуждающих мозг, ускоряющих реакцию и процессы мышления, повышающих умственную энергию. Поэтому еда школьника должна содержать хоть немного белка растительного или животного происхождения. Поэтому специалисты советуют к хлебу, макаронам и кашам добавлять порцию мяса, молочных продуктов, гороха, фасоли.

Чтобы ничто не затрудняло происходящие в мозгу процессы, необходимы минералы и витамины. Потребность организма в них тем выше, чем более тяжелая работа предстоит. Причем в полноценном рационе их содержится достаточно, и нет необходимости восполнять дефицит искусственными препаратами. Что же это за вещества?

Цинк — улучшает память. Способствует концентрации внимания. Легче всего усваивается цинк, содержащийся в морской рыбе, стручковых, хлебе, индюшатине.

Бор — хотя этот микроэлемент присутствует в пище в следовых содержаниях, когда его не хватает, снижается активность мозга. Бор есть в яблоках, грушах, винограде, брокколи.

Кальций — необходим для нормального функционирования нервной системы (он играет важную роль в передаче импульсов между нервными клетками, из которых состоит мозг). Кальций содержится в основном в молочных продуктах, а также в апельсинах и кураге.

Магний — как и кальций, отвечает за передачу нервных импульсов. Содержится в арахисе, бананах, обезжиренном молоке, пророщенной пшенице.

Железо — необходимо для сохранения способности к запоминанию и концентрации внимания. Его источники — ливер, обезжиренное мясо, сухофрукты, фасоль, зеленые овощи.

Витамин В1 — принимает участие в высвобождении из нервных клеток химических субстанций, влияющих на память. Больше всего этого витамина в пшеничных отрубях, орехах, кашах, постном мясе.

Витамин В2 — установлено, что те, кто ест пищу, богатую этим витамином, а именно: обезжиренное молоко и его производные, изделия из муки полного помола, — имеют лучшие результаты в тестах на проверку памяти.

Витамин В12 — увеличение дозы этого витамина противодействует утомляемости и улучшает способность к запоминанию. Содержится в основном в мясе.

Одним из важных условий является правильный режим питания. Работа головного мозга поддерживается за счет его кровообращения. Процесс пищеварения также требует кровоснабжения, поэтому активное переваривание большого количества пищи вызывает приток крови к пищеварительной системе и соответственно отток ее от головы. Последствия этого можно наблюдать в повседневной жизни: после обильной трапезы мыслительная деятельность замедляется, наступает расслабление. От плотно поевшего человека не приходится ожидать творческих решений и оригинальных находок. Поэтому для поддержания умственной активности желательно дозировать нагрузку на пищеварительную систему. Но жизнь многих людей организована так, что большую часть своей суточной нормы питания они потребляют за один раз. На протяжении дня они испытывают дискомфорт, вызванный простейшей причиной — голодом, а потом враз наверстывают упущенное и оказываются мало способны к продуктивной деятельности. Чтобы этого не происходило, питание должно быть равномерным.

Начнем с завтрака. В преддверии трудового дня многие предпочитают позавтракать плотно, чтобы потом не думать о еде. По уже упоминавшейся причине такое решение нельзя признать верным. Неудачным оказывается и традиционное меню. Многие начинают день с пищи, содержащей углеводы, такой, как, например, сладкие булочки. Сахар и крахмал в их составе увеличивают в мозгу содержание вещества серотонина, оказывающего успокаивающий эффект. В результате желаемая бодрость по утрам не наступает. (Это свойство сладостей полезно иметь в виду на случай стрессов: иной раз конфета или пончик оказываются полезней успокоительной таблетки.) Традиционные продукты на завтрак — яйца, масло, колбаса. Они имеют высокое содержание жира и холестерина, медленно перевариваются, вызывают отток крови от мозга. В результате человек долго ощущает себя не вполне проснувшимся, и для начала активной деятельности требуется немалое время и волевое усилие.

По мнению ученых, хороший завтрак должен состоять из продуктов с низким содержанием жира. Это может быть постная ветчина — ни в коем случае не колбаса или сало; нежирный плавленый сыр или творог вместо масла, свежие фрукты или сок вместо сахаросодержащих продуктов. Чашка-другая чая или кофе стимулирует психическую активность за счет содержания в этих напитках танина и кофеина. Однако эти вещества положительно влияют лишь в умеренных дозах. Выпив три-четыре чашки кофе, вы рискуете утратить хорошую реакцию и ясность ума.

Кроме того, известно, что кофеин оказывает заметное мочегонное действие. А даже незначительное (в пределах двух процентов) обезвоживание организма приводит к снижению концентрации внимания и состоянию повышенной раздражительности. Для компенсации этого любителям кофе стоит пить побольше воды. Кстати, согласно недавно опубликованным данным особо важное значение для умственной активности имеет не столько еда, сколько питье. По наблюдениям американских специалистов, обеспечение школьникам в течение учебного дня свободного доступа к бакам с чистой питьевой водой привело к заметному повышению успеваемости.

Обед может перечеркнуть все надежды на успех во второй половине дня, если он состоит преимущественно из продуктов, содержащих углеводы. В качестве небольшой порции гарнира картофель и макароны вполне приемлемы, но как основное блюдо способны вызвать сонливость и расслабление, так неуместные в середине дня. Сладкий десерт лишь усугубляет этот эффект. Поэтому ученые рекомендуют на обед продукты, богатые белками. Мясо, птица или рыба способствуют наполнению крови аминокислотами, стимулирующими мозговую активность.

За ужином, наоборот, не нужно есть продукты с высоким содержанием белков, например, бифштекс или рыбу (конечно, если нет необходимости стимулировать энергию для умственной работы в ночное время). Вместо этого хороши углеводы, которые наиболее благоприятно действуют именно незадолго до сна.

Не все диетологические рекомендации следует принимать безоговорочно. Так, во всем мире люди стремятся исключить из своего рациона продукты, способствующие повышению содержания в крови холестерина. Низкое содержание холестерина в крови действительно предохраняет от атеросклероза, однако представляет собой опасность для психики. К такому выводу пришли американские специалисты, обследовав более тысячи мужчин в возрасте от 50 до 89 лет. Мужчины с низким содержанием холестерина в крови чаще страдают депрессиями. Дело в том, что холестерин — основной материал “изоляции” наших нервов. Поэтому неудивительно, что многие приверженцы модных диет не могут похвастаться хорошим настроением.

Кроме того, известно, что кофеин оказывает заметное мочегонное действие. А даже незначительное (в пределах двух процентов) обезвоживание организма приводит к снижению концентрации внимания и состоянию повышенной раздражительности. Для компенсации этого любителям кофе стоит пить побольше воды. Кстати, согласно недавно опубликованным данным особо важное значение для умственной активности имеет не столько еда, сколько питье. По наблюдениям американских специалистов, обеспечение школьникам в течение учебного дня свободного доступа к бакам с чистой питьевой водой привело к заметному повышению успеваемости.

Обед может перечеркнуть все надежды на успех во второй половине дня, если он состоит преимущественно из продуктов, содержащих углеводы. В качестве небольшой порции гарнира картофель и макароны вполне приемлемы, но как основное блюдо способны вызвать сонливость и расслабление, так неуместные в середине дня. Сладкий десерт лишь усугубляет этот эффект. Поэтому ученые рекомендуют на обед продукты, богатые белками. Мясо, птица или рыба способствуют наполнению крови аминокислотами, стимулирующими мозговую активность.

За ужином, наоборот, не нужно есть продукты с высоким содержанием белков, например, бифштекс или рыбу (конечно, если нет необходимости стимулировать энергию для умственной работы в ночное время). Вместо этого хороши углеводы, которые наиболее благоприятно действуют именно незадолго до сна.

Не все диетологические рекомендации следует принимать безоговорочно. Так, во всем мире люди стремятся исключить из своего рациона продукты, способствующие повышению содержания в крови холестерина. Низкое содержание холестерина в крови действительно предохраняет от атеросклероза, однако представляет собой опасность для психики. К такому выводу пришли американские специалисты, обследовав более тысячи мужчин в возрасте от 50 до 89 лет. Мужчины с низким содержанием холестерина в крови чаще страдают депрессиями. Дело в том, что холестерин — основной материал “изоляции” наших нервов. Поэтому неудивительно, что многие приверженцы модных диет не могут похвастаться хорошим настроением.