Воспитание выносливости

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для  определения как величины, так  и особенно характера ответных реакций  организма на тренировочную нагрузку.

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в  зависимости от задач и используемого  метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы  отдыха, при которых ЧСС снижается  до 120—130 уд/мин. Это позволяет вызвать  в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в  наибольшей мере способствуют повышению  функциональных возможностей мышцы  сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого  повторным. [7]

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать  три типа интервалов.

1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.
2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние некоторого недовосстановления. При этом не обязательно будет происходить существенное изменение внешних количественных показателей (в течение известно го времени), но возрастает мобилизация физических и психических резервов организма человека.
3. Минимакс интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов в организме. [5]

Характер отдыха между  отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном  отдыхе занимающийся не выполняет никакой  работы, при активном — заполняет  паузы дополнительной деятельностью.

При выполнении упражнений со скоростью, близкой к критической, активный отдых позволяет поддерживать дыхательные процессы на более высоком  уровне и исключает резкие переходы от работы к отдыху и обратно. Это  делает нагрузку более аэробной. [2]

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Основные принципы  воспитания общей выносливости

Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические  упражнения продолжительностью не менее 15—20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих принципов:

1. Доступность. Сущность  правила заключается в том,  что нагрузочные требования должны  соответствовать возможностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и  уровень обшей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного  времени в организме человека  произойдут изменения физиологического  состояния, т.е. организм адаптируется  к нагрузкам. Следовательно, необходимо  пересмотреть доступность нагрузки  в сторону ее усложнения. Таким  образом, доступность нагрузки  обозначает такую трудность требований, которая создает оптимальные  предпосылки воздействия ее на  организм занимающегося без ущерба  для здоровья.

2. Систематичность. Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.
3. Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться. [7]

5. Методы воспитания выносливости

Основными методами развития общей выносливости являются:

1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной  и переменной интенсивности; 

2) метод повторного интервального  упражнения;

3) метод круговой тренировки;

4) игровой метод; 

5) соревновательный метод.

Для развития специальной  выносливости применяются:

1) методы непрерывного  упражнения (равномерный и переменный);

2) методы интервального  прерывного упражнения (интервальный  и повторный);

3) соревновательный и

4) игровой методы.

Равномерный метод характеризуется  непрерывным длительным режимом  работы с равномерной скоростью  или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут  выполняться с малой, средней  и максимальной интенсивностью.

Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием  нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного  изменения скорости, темпа, амплитуды  движений, величины усилий и т.п.

Интервальный метод предусматривает  выполнение упражнений со стандартной  и с переменной нагрузкой и  со строго дозированными и заранее  запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между  упражнениями 1—3 мин (иногда по 15—30 с). Таким образом, тренирующее воздействие  происходит не только и не столько  в момент выполнения, сколько в  период отдыха. Такие нагрузки оказывают  преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.

Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы  по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6—10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

Соревновательный метод  предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований.

Игровой метод предусматривает  развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения  ситуации, эмоциональность.

Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры  нагрузки. [3]

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития выносливости

 

Одним из основных критериев  выносливости является время, в течение  которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. На основе этого критерия разработаны  прямой и косвенный способы измерения  выносливости. При прямом способе  испытуемому предлагают выполнять  какое-либо задание (например, бег) с  заданной интенсивностью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости). Сигналом для  прекращения теста является начало снижения скорости выполнения данного  задания. Однако на практике педагоги по физической культуре и спорту прямым способом пользуются редко, поскольку  сначала нужно определить максимальные скоростные возможности испытуемых (по бегу на 20 или 30 м с ходу), затем  вычислить для каждого из них  заданную скорость и только после  этого приступать к тестированию. [1]

В практике физического воспитания в основном применяется косвенный  способ, когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоления  ими какой-либо достаточно длинной  дистанции. Так, например, для учащихся младших классов длина дистанции  обычно составляет 600—800 м; средних  классов — 1000—1500 м; старших классов  — 2000—3000 м. Используются также тесты  с фиксированной длительностью  бега — 6 или 12 мин. В этом случае оценивается  расстояние, преодоленное за данное время.

В спорте выносливость может  измеряться и с помощью других групп тестов: неспецифических (по их результатам оценивают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарастающего утомления) и специфических (результаты этих тестов указывают на степень реализации этих потенциальных возможностей).

К неспецифическим тестам определения выносливости относят: 1) бег на тредбане; 2) педалирование  на велоэргометре; 3) степ-тест. Во время  выполнения теста измеряются как  эргометрические (время, объем и  интенсивность выполнения заданий), так и физиологические показатели (максимальное потребление кислорода  — МП К, частота сердечных сокращений — ЧСС, порог анаэробного обмена — ПАНО и т.п.).

Специфическими считают  такие тесты, структура выполнения которых близка к соревновательной. С помошью специфических тестов измеряют выносливость при выполнении определенной деятельности, например в плавании, лыжных гонках, спортивных играх, единоборствах, гимнастике. [2]

Выносливость конкретного  спортсмена зависит от уровня развития у него других двигательных качеств (например, скоростных, силовых и  т.д.). В этой связи следует учитывать  абсолютные и относительные показатели выносливости. При абсолютных не учитываются  показатели других двигательных качеств, а при относительных учитываются. Предположим, что два бегуна пробежали 300 м за 51 с. По полученным результатам (абсолютный показатель) можно оценить  уровни их скоростной выносливости как  равные. Эта оценка будет справедлива  лишь в том случае, если максимальные скоростные возможности Fmax у них  тоже будут равными. Но если у одного из них максимальная скорость бега выше (например, он пробегает 100 м за 14,5 с), чем у другого (100 м за 15с), то уровень развития выносливости у  каждого из них по отношению к  своим скоростным возможностям неодинаков.

Вывод: второй бегун более  вынослив, чем первый. Количественно  это
различие можно оценить по относительным  показателям. Наиболее известными в  физическом воспитании и спорте относительными показателями выносливости являются: запас скорости, индекс выносливости, коэффициент выносливости. [6]

Запас скорости определяется как разность между средним временем преодоления какого-либо короткого, эталонного отрезка (например, 30, 60, 100 м в беге, 25 или 50 м в плавании и т.д.) при прохождении всей дистанции и лучшим временем на этом отрезке.

Запас скорости Зс = tn-tk,

где tn — время преодоления  эталонного отрезка; tk — лучшее время  на этом отрезке.

Пример. Лучшее время бега на 100 м (tn) ученика 16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мин 30 с, или 450 с. а среднее время пробегания на 100 м (tk) в беге на 2000 м равно 450 : 20 = 22,5 с. Запас скорости в данном примере: 22,5 — 14,0 = 8,5 с.

Чем меньше Зс, тем выше уровень  развития выносливости. Подобным образом  можно оценить запас скорости в плавании, лыжных гонках, при езде на велосипеде и других циклических  видах спорта.

Индекс выносливости — это разность между временем преодоления длинной дистанции и тем временем на этой дистанции, которое показал бы испытуемый, если бы преодолел ее со скоростью, показываемой им на коротком (эталонном) отрезке.

 

Индекс выносливости = t — tkЧn,

где t — время преодоления  какой-либо длинной дистанции; tk —  время преодоления короткого (эталонного) отрезка; п — число таких отрезков, в сумме составляющих дистанцию.

Пример. Лучшее время бега на 100 м ученика 16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мин 30 с, или 450 с. Индекс выносливости = 450 — (14 х 20) = 170 с. Чем меньше индекс выносливости, тем выше уровень развития выносливости.

Коэффициент выносливости — это отношение времени преодоления всей дистанции ко времени преодоления эталонного отрезка.

 

Коэффициент выносливости =t:tk,

где t — время преодоления  всей дистанции; tk — лучшее время  на эталонном отрезке.

Пример. Время бега у испытуемого  на 300 м равно 51 с, а время бега на 100 м (эталонный отрезок) — 14,5 с. В  этом случае коэффициент выносливости составляет 51,0 : 14,5 = 3,52. Чем меньше коэффициент  выносливости, тем выше уровень развития выносливости.

Точно так же поступают  и при измерении выносливости в упражнениях силового характера: полученные результаты (например, количество повторений теста с отягощением) нужно соотносить с уровнем максимальной силы в этом движении. [5]

В качестве показателей выносливости используются и биомеханические  критерии, такие, например, как точность выполнения бросков в баскетболе, время опорных фаз в беге, колебания  общего центра масс в движении и т.п. Сравнивают их значения в начале, середине и конце упражнений. По величине различий судят об уровне выносливости: чем меньше изменяются биомеханические показатели в конце упражнения, тем выше уровень выносливости. [1]