Велосипедная тренировка в общих чертах

Велосипедная тренировка в общих чертах

 

Обычно не сложно определить ту скорость езды на велосипеде, которая  вам подходит. Распространенная ошибка новичков - ехать слишком быстро в начале тренировки и замедлять  темп в конце, так как силы уже  на исходе. Если такое утверждение  кажется вам знакомым, необходимо внимательно следить за частотой сердечных сокращений в первой половине тренировки. Правильная тренировка для  увеличения выносливости означает поддерживание  стабильной интенсивности выполнения упражнений в течение всей тренировки. К концу тренировки интенсивность  может даже несколько возрасти.

Если вы пользовались монитором  сердечного ритма во время других тренировок, определите соответствующий  уровень частоты сердечных сокращений следующим образом: ЧСС во время  езды на велосипеде ниже ЧСС во время  бега приблизительно на 10 ударов в минуту, и на 15 ударов в минуту ниже, чем  во время лыжных гонок. Это связано  с тем, что у велосипедиста  верхняя часть тела остается неподвижной, т.е. задействовано не так много  мышц.

Всегда начинайте тренировку с 10-15 минутного разогрева на небольшой  скорости, позволяя тем самым телу постепенно подготовиться к более  интенсивному тренингу. Если вы хорошо себя чувствуйте после разогрева, можно  перейти к основной части тренировки. Новичок должен стремиться к езде в спокойном ритме и избегать трудных участков. На протяжении всей тренировки вы должны поддерживать стабильную скорость, а в конце занятия  еще должны оставаться силы.

Не рекомендуется тренировка до тех пор, пока не упадете, так как  вы только ухудшите свою физическую форму  и потратите несколько дней на восстановление. Как только тренировка закончена, сбавьте темп в течение 10-15 минут для начала восстановления. Хорошо было бы выполнить упражнения на растяжку, потому что повторяющиеся  движения при езде на велосипеде могут  быстро сократить гибкость мышц.

На неровных поверхностях, особенно при подъеме в гору, частота  сердечных сокращений увеличится, старайтесь, чтобы она не вышла за пределы  вашего аэробного порога (момент, когда  организм начинает вырабатывать много  молочной кислоты). Если это происходит, вы тренируетесь слишком интенсивно, препятствуя оптимальному развитию выносливости (выносливость имеет исключительно  важное значение для велосипедиста).

Для тех, кто принял решение  улучшить аэробную физическую работоспособность, рекомендуются тренировки по крайней  мере три раза в неделю. Все занятие  не должно обязательно быть на велосипеде, допустимы и другие аэробные нагрузки. Бегуны могут заменить длинные пробежки ездой на велосипеде. В данном случае снижается давление на ноги, хотя работа над выносливостью продолжается.

Планируя расписание тренировок на неделю, учтите, что для улучшения  физической формы дни напряженных  тренировок должны чередоваться с днями  более легкой нагрузки. Переутомленный организм крепче не становится.

 

Базовая тренировка выносливости

 

Наличие хорошей базовой  выносливости - требование для всех спортсменов.

Если состояние вашего здоровья является неудовлетворительным, эффект от тренировки высокой интенсивности  будет минимальным или полностью  отсутствовать. При плохой физической форме ваш организм будет просто не в состоянии восстановиться. Важность выносливости повышается в течение  длительных гонок. Гонки продолжительностью несколько дней и состоящие из нескольких этапов требуют выносливости на каждом из них.

Тренировки для повышения  базовой выносливости направлены на развитие атлетического уровня аэробной физической работоспособности.

Преимущества повышенной базовой выносливости:

* во время соревнований  гонки на большие дистанции  улучшают психологическую устойчивость  велосипедиста на «боль». 5-7 часовая  гонка научит спортсмена узнавать  индивидуальные пределы, а также  определять пути выхода за  пределы, или, по крайней мере, уменьшить усталость. Очень часто  именно этот навык дает победу  на дистанции.

Тренировка выносливости дает результат, если уровни частоты  сердечных сокращений остаются оптимальными. Однако тренировка не будет испорчена, если уровни частоты сердечных сокращений моментально увеличиваются из-за неровностей ландшафта, например, если наиболее интенсивные фазы не продолжаются слишком долго, не заставляйте частоту  сердечных сокращений переходить за аэробный порог.

С другой стороны, длительные велосипедные тренировки в толпе, могут, фактически, закончиться тренировкой  с низкой эффективностью, особенно для хороших велосипедистов. Поэтому  контроль частоты сердечных сокращений особенно важен для того, чтобы  уровень интенсивности не опустился  слишком низко. Опытные велосипедисты  могут легко проезжать длинные  дистанции, но выносливость улучшится  только тогда, когда ЧСС будет, по крайней мере, 65% от максимальной.

Во время длительных тренировок следует уделять особое внимание технике педалирования, чтобы мышцы  и нервная система постоянно  работали в хорошей форме. Также  помните и о том, что для  получения максимального результата прием жидкостей и твердой  пищи является обязательным во время  длительных тренировок. Потребление  углеводов во время тренировки ускорит  использование запасов жира.

 

Анаэробная тренировка

 

Шоссейные или горные велосипедисты  очень редко позволяют проводить  серьезную анаэробную тренировку на выносливость. Начинающие такую тренировку проводят еще реже.

Анаэробная тренировка доводит  до максимума сердечно-сосудистую деятельность и потребление кислорода. Организм учится работать с высокой интенсивностью и наибольшей работоспособностью. Тренировка происходит с интервалами, за пределами  анаэробного порога или при ЧСС 90-100% от максимальной.

Интервалы обычно составляют от 30 секунд до 5 минут, при этом продолжительность  восстановления равна продолжительности  интервала. В действительности период восстановления должен длиться дольше, особенно в тех случаях, когда  интервал достаточно продолжителен, а  нагрузка - максимальной интенсивности. Большинство велосипедистов едут в  гору для достижения максимального эффекта (особенно, если интервалы длятся более 2 минут). В таком случае нагрузку легко контролировать, а желаемую зону интенсивности - быстро достичь.

На ровной местности интервалы  представляют собой короткие, например, 30-секундные рывки с максимальной работоспособностью, за которыми следует 30-секундный отдых перед очередным 30-секундным максимальным спринтом. Частота сердечных сокращений обычно увеличивается в конце каждого  круга, поэтому очень важно использовать монитор сердечного ритма. Без прибора  сложно контролировать нагрузку, которой  подвергается организм во время тренировки.

Выполняя интервалы помните  о том, что сердцебиение атлета реагирует  с 30-секундной задержкой во время  максимального напряжения. Частота  сердечных сокращений, соответствующая  нагрузке, будет видна спустя некоторое  время.

Используя датчик мощности Polar Power Output Sensor можно избежать сложностей, связанных с задержкой, так как  датчик мощности регистрирует эффективность  педалирования во время тренировки.

Временя затраченное на восстановление имеет большое значение при выполнении анаэробной тренировки на выносливость. Тренировки высокой интенсивности  приводят организм в состояние стресса, и для полного восстановления необходимо несколько дней.

alt

 

 

Знакомство с велосипедной программой тренировок Polar

 

Цель тренировочных программ Polar - оказать помощь в достижении целей.

Индивидуальную программу  велосипедных тренировок можно получить на интернет сайте http://www.polarpersonaltrainer.com/ . Вы можете выбрать программу тренировок для улучшения уровня подготовки или участия в соревнованиях, если вы планируете участвовать в  велопробеге. Кроме того, для заинтересованных существуют специальные программы  спортивных сборов.

В основе программы лежит  метод спортивных зон Polar и тренировки пяти уровней интенсивности. Такой  подход поможет понять, что необходимо для каждой тренировки. Для более  подробного ознакомления со спортивными  зонами Polar прочитайте статью «Спортивные  зоны Polar».

Собираетесь принять участие  в соревновании?

Для подготовки к соревнованию по велоспорту выберете программу, которая  подготовит вас к однодневному соревнованию или программу подготовки к определенному  этапу соревнований. Уровень вашей  подготовленности определит программу, наиболее вам подходящую. Продолжительность  программы - шесть недель, за это  время ваш фитнес-уровень повысится, а работоспособность увеличится.

Предпочитаете спортивные сборы?

Выбрав спортивные сборы, вы совместите тренировку и отдых. Программы  спортивных сборов содержат инструкции, рассчитанные на одну или две недели тренировок, оставляя вам возможность  получить удовольствие от окружающей среды во время езды на велосипеде.

Велотренировка для улучшения  физической работоспособности.

Если вы хотите улучшить свой уровень подготовки, и не собираетесь  принимать участие в соревнованиях, выберите программу, направленную на повышение  физической формы. Продолжительность  таких программ четыре недели, после  чего у вас есть возможность перепрофилирования на программу более сложного уровня.

 

Спортивные зоны для велоспорта

 

Спортивные зоны Polar -  новый  уровень эффективности тренировок, основанных на частоте сердечных  сокращений. Тренировка делится на пять спортивных зон, в основе которых - процент от максимальной частоты  сердечных сокращений. Владея информацией  о спортивных зонах, можно легко  выбрать и контролировать интенсивность  тренировки, а также следовать  рекомендациям тренировочных программ Polar, основанных на спортивных зонах.

alt

 

Тренировка в спортивной зоне 1 проводится с очень низкой интенсивностью. Вместо отдыха во время  периода восстановления, продолжайте  тренироваться в этой зоне.

 

Тренировка выносливости в легком темпе в спортивной зоне 2 является важной частью тренировочной  программы каждого велосипедиста. Заезды на короткие дистанции в спортивной зоне 2 повышают уровень метаболизма. Она помогает сохранить гликоген для тренировок с повышенной интенсивностью и использует жиры в качестве основного  источника энергии.

 

В спортивной зоне 3 увеличивается  аэробная сила, преимущественно за счет аэробного сайклинга. Тренировка может состоять из продолжительных  интервалов, например, подъем и езда с высокой частотой педалирования.

 

Езда в спортивных зонах 4 и 5 означает анаэробную тренировку с  интервалами до 12 минут. Чем короче интервал, тем выше интенсивность. Очень  важно достаточное восстановление между интервалами. Спортивные зоны Polar значительно облегчают тренировки (планирование, контроль и документирование), особенно для новичков и велосипедистов среднего уровня. Спортивные зоны Polar могут  быть индивидуализированы путем  использования измеренного значения ЧССmax.

 

При езде на велосипеде в  определенной спортивной зоне, тренировка в средней зоне дает хороший результат, но нет необходимости постоянно  удерживать частоту сердечных сокращений на указанном уровне. Интенсивность тренировки, уровень восстановления, окружающая среда и другие похожие факторы будут оказывать влияние на частоту сердечных сокращений. Поэтому важно обращать внимание на субъективное чувство усталости и вносить в программу соответствующие изменения.

 

Энергозатраты в велоспорте

 

Энергозатраты в велоспорте выражаются в количестве потраченных  килокалорий на километр (или милю). Энергозатраты в велоспорте в  большой степени зависят от уклона местности.

На ровных участках показатели энергозатрат обычно составляют 20-30 ккал/км для велосипедиста со средним  весом, вместе с тем с уклоном 15% энергозатраты становятся выше 150 ккал/км. Необходимо также учитывать  и другие факторы: сопротивление  воздуха, например, посадка велосипедиста  и его положение относительно других велосипедистов, и сопротивление  качению, которое является результатом  компрессии колеса, земли или того и другого.

Техника езды и сам велосипед  также оказывают влияние на энергозатраты.

 

Эффективность педалирования

 

Эффективность педалирования  выражает расход энергии, преобразованный  в силу, позволяющую велосипеду катиться вперед. Другими словами, эффективность  педалирования олицетворяет способность  мышц  трансформировать накопленную  биохимическую энергию в механическое движение, а оставшаяся энергия расходуется  на выделение тепла. Чем выше эффективность, тем выше работоспособность велосипедиста  с тем же количеством энергии  и кислорода. Этот показатель является важным для успеха в велогонках и  прочих соревнованиях на длинные  дистанции. Раньше измерить эффективность  педалирования можно было только в лабораторных условиях. В настоящее  время можно легко провести измерения  во время обычной тренировки, используя  соответствую функцию велокомпьютера Polar.

Максимальные показатели велосипедистов обычно варьируются  от 17% о 22%. Поэтому даже незначительные изменения эффективности могут  означать победу или поражение. Эффективность  можно улучшить и после многих лет тренировок, в то время, как  максимальная аэробная мощность (VO2max) обычно достигается от нескольких месяцев  до двух лет квалифицированных тренировок.