Школа семейной физкультуры

Школа семейной физкультуры

Длительный оздоровителный бег:организация и методика

       Поскольку  длительный бег всегда сопряжен  с закаливанием организма (ведь  температура и влажность воздуха  меняются в зависимости от  врмени года и капризов погоды), мы решили дать в одном номере  журнала рекомендации по закаливанию  на весь год.

       Летом  спустя некоторое время после  бега и выполнения упражнений  полезно искупаться или принять  душ.  

       С наступлением  осени становятся прохладнее, приближаются  ночные заморозки, понижается  температура воды. Впереди поздняя  осень и начало зимы с резкими  изменениями температуры воздуха,  важности, ветрами, дождем и снегом  – самое время продолжать закаливание,  а тем, кто еще не приступал  к закаливающим процедурам, начать  их. Дело в том, что организм  ребенка обычно легче приспособиться  к неблагопринятным погодным условиям, испытывая влияние постепенно понижающейся температуры окружающего воздуха и воды, повышенной влажности, ветра, осадков.

       Очень  многих из нас интересует информация  о закаливании, мы активно обсуждаем,  какие риз предлагаемых методов  лучше. Из моржевания, холодного обтирания, закаливания воздухом или хождение босиком по снегу лучше все то, что мы делаем, а не то, о чем спорим. Причем самое главное – регулярность процедур. Их просто нужно все время делать! А постепенное понижение температуры окружающего воздуха нам создает сама природа. Конечно, необходимо и в одежде, и в определении времени воздействия этого фактора учитывать возможные сюрпризы погоды.

       Мы предлагаем  простейшии комплекс закаливания,  доступный при любых бытовых  условиях. Несмотря на кажущуюся  примитивность, он обязательно  поможет снизить заболеваемость  ребенка на 60-70%. 

        Человек  начинает замерзать и согреваться  со стоп. Это объясняется тем,  что сосуды ног в первую  очередь реагируют на температурный  фактор, сужаясь от холода и  расширяясь от тепла. Затем они рефлекторно влияют на изменение тонуса всех сосудов тела. Поэтому «температурная гимнастика» сосудов стоп является ключом закаливания. Воспользуемся этим для главной утренней процедуры – ежедневных ножных ванн. Утром перед умыванием ребенок должен постоять в тазике с холодной водой, считая не торопясь до 15-20. По мере привыкания каждую последную неделю можно увеличивать продолжительность на 10-15 счетов. После принятия ножной ванны стопы следует насухо вытереть, сильно растиреть полотенцем и только после время ножной ванны превысит 1,5мин. (нельзя терпеть, ноги сами «выйдут» на это время), чистить зубы и умываться нужно, стоя в холодной воде.

        Второе  закаливающее мероприятие – «раскутывание» (детей, часто болеющих, обычно  слишком много одевают). Осуществлять  это надо постепенно, но решительно.

       И наконец,  закаливание физическими упражнениями. Поскольку тема данной беседы  – оздоровительный бег, мы  будем говорить об одежде и  обуви для беговых тренировок. Чтобы бег содействовал закаливанию,  очень важно правильно подобрать одежду. Летом для этого нужен тонкий трикотажный костюм или майка и трусы, а в солнечные и жаркие дни – еще и светлая шапочка с козырьком. Зимой одежда подобна лыжной: свитер, рейтузы, тренировочный костюм или брюки и куртка из непродуваемой ткани, шапочка, варежки. Весной и осенью хорошо бы поверх костюма надеть ветровку из ткани «болонья».

      Сразу же  поговорным и об обуви. Лучшая  обувь для оздоровительного бега  – кроссовки. Если их нет,  подойдут тапочки, полукеды и   кеды, но в них необходимо вложить  мягкую стельку из войлока  или нескольких слоев фетра.  При этом обувь, используемая  для летних тренировок, должна  быть больше обычного на полразмера, а для зимних – на целый  размер. Еще один полезный совет  – не следует шнуровать кеды в 2-3 верхних пистонах (чтобы не стеснять голеностопный сустав). Всегда (даже летом) следует надевать две пары носков: сначала тонкие, а затем толстые, желательно шерстяные. В этом случае ноги всегда будут сухими и без потертостей.

         Перед  сном ноги надо вымать теплой  водой, насухо вытереть и помассировать  стопы с кремом «Эффекты» (или  другими смягчающим кожу кремом).

         Хочу  сказать совет и по поводу  профилактики простуды во время  осенней тренировки: при резком  понижении температуры воздуха  в начале тренировки бежать  надо медленнее обычного и  дышать неглубоко. Только после  хорошего разогрева простуда  как правильно, не грозит бегуну. Наиболее уязвимым для простуды организм становится в момент активного остывания. В это время остро чувствуется прикосновение холодной и влажной одежды, заметно любое дуновение ветра, увеличивается чувствительность к холоду. Поэтому в холодную, ветренную и сырую погоду, окончив бег и подсчитав пульс, следует быстро сделать гимнастику и вернуться в теплое помещение.

        Без  преувеличения можно сказать,  что среди всех  оздоровительных  упражнений длительный бег стабильно  занимает особое положение. И  для этого есть все основания.  Многолетнияя, теперь уже неплохо  изученная практика, показала, что  диапазон воздействия бега на  организм человека очень широк.

          Длительная, легко регулируемая  нагрузка прекрасно тренирует  сердечно-сосудистую и дыхательную  систем. Одновременно совершенст -

вуется  опроно-связочный и мышечный аппарат. Обратите внимание на фигуры  бегунов (особенно специализирующихся в беге на выносливоть). Прекрасное сложение, ничего лишнего! Формирующего влиняние бега на телосложение лучше всего проиллюстрировать на примере сильнейших бегунов мира. Даже большой спорт с его огромными нагрузками не помешал им быть стройными, грациозными и очаровательными. Довольно неожиданно выяснилось и еще адно достойинство бега. Оказывается, бег с его ударными нагрузками на суставы, мышцы позвоночник прекрасно радикулиты, остехондрозы и другие суставные забалевания. Возникаюшие при беге «тряска» активизируетобменные процесы и уменшить застойные явление в организиме. Нельзя не отмечать и очень сильное психотерапевтическое  влияние бега. Все регулярнобегающие знают, как с приходом испарины, с глубоким дыханием и чуством мешечной радости уходят беспокойство, нервная усталость, внутерное напряжение. Ивсе эти блага в сочетании с простой , доступностью, минимальные затратами на экипировку! Детскиен организм давно понял пользу такого способа передвижения по земле и вовсю пользуется им. Давайте же, используя эту естественную тягу детей к движению, выйдем всей семьей на тропу здоровия! Но наши рекоменддации не могут всего предусмотреть и потому просим воспринимать их творчески.

         Техника безопасности. Дистанции бега следует роложить так, чтобы они не соприкались с транспортным магистралями и проездами – в скверах, парках, пригородных лесах. Если все же приходиться использовать территорию жилого массива, маршрут следует прокладывать по внутренним тротуарам, опоясывающим микрорайнов и не пересекающим улицы и проез- ды. Взрослые должны регулярно осматривать всю дистанцию, чтобы на ней не было открытых люков, опасных строительных работ с подвозом стройматериалов. Ребятам нужно постоянно напоминать правила   безопасности, запрещаюшие бег по проезжей части улиц и шоссе, по кромке вдоемов и обрывов.

        Желательно  подобрать несколько дистанций  разной длины: 200, 300-500 и 1000-2000 м.  При недостатке места можно  варьировать дистанцию повторением  разного числа одного и того  же круга. Дистанцию следует  промерить, используя предварительно  заготовленную 20 и 30 метровую  бельевую веревку.

         Первые шаги. Чтобы придать занятиям эмоциональную привлекатель- ность, желательно создать небольшой коллектив из семей, живущих в вашем или соседних домах. Необходима и моральная подготовка. Все должны знать, что в первые 10-15 занятий всегда приходится заставлять себя пробегать начальные 1-2 км, пока не выступит пот и не втянутся в работу обеспечивающие системы. (Однако это не следует путать с действием защиты: нам мешает привычная лень, инерция малоподвижного образа жизни.) Как только появится даже небольшая тренированность, бег постепенно станет приносить удовольствие, а затем возникнет и необходи- мость в нем. Учитывая, что беговой коллектив из семейных групп всегда разновозрастен и неоднороден по физическим возможностям, все бегуны, должны исходить из своего самочувствия, не выходить из зоны «мне хорошо», не торопиться и при необходимости чередовать бег трусцой с ходьбой. Через какое-то время, индивидуальное для каждого, ноги побегут сами, но торопить их не надо!

          Совметный бег лучше проводить  на небоьших круговых дистанциях 200, 300, 500м, просматривающихся всеми  бегунами. Это создает ощущение  коллективной работы, хотя все  бегут в силу своих возможностей.

         Многим  в период втягивания в занятия  мешают болезненные ощущения  в мышечном и опорно-связочном  аппарате. Если осваивать нагрузки  постепенно и, что особенно важно, заниматься регулярно, без пропусков, то все болевые ощущения и неудобства скоро пройдут. Ускорить же процесс привыкание помогут теплые ванны, душ и утренная гимнастика. Желательно, чтобы дистанция проходила по разному грунту. Если это невозможно и кроме асфальта ничего нет, нужно набраться терпения, ибо в этих условиях подготовка опорного аппарата длится дольше.

         Бег  – естественное движение человека, поэтому если бегун держит  туловище держит прямо, что  в значительной мере зависит  от положения головы (не наклонять  вперед и не откидывать назад), приземлятся на всю стопу перекатом  на носок и скаладыватьтолчковую  ногу движением колена вперед-вверх, значит, техника бега правильная, а это очень важно. Необходимо, чтобы движения ног сочеталось со свободной и размашистой работой рук. Пальцы рук полусогнуты (но не в кулаке), большой палец, если его разогнуть, при положении руки вперед туловища, значит, локти разведены и мах руками поперечный. Если же при повороте кисти палец повернуть кнаружи, то локти в движении будут задевать туловище.)

      Контроль  за правильностью перечисленных  элементов техники бега должен  осуществяться на каждом занятии.

       Мы готовы к беговой игре. Начинать беговые игры можно, как только все участникигруппы почувствуют, что трудностиначального периода в основном преодолены: все научились «перечисливать» себя в первой поовине бега, прочувствовали, как по мере врабатывания приходят не изведанные ранее ощущения прибывающейсилы, свободы движении.

      Теперь самое  время связать детские ощущениния, определяющие физическую нагрузку  в беге (их субъективную оценку  своего состояния), с объективной  оценкой – частотой пульса. Мы  не предлагали обращять внимание  детей на пульс с первых  занятий, чтобы не мешать им  «слушать себя» и выбирать  режим по самочувствию. Сразу  после нагрузки пульс хорошо  прослушивается, если прижать правую  руку к груди ниже левого  соска. Пульс в покое и пратически  в любом режиме удобно считать  большим и указательным пальцами, найдя артерию в ямке над  ключицей. Частый пульс сразу после бега следует считать десятками, иначе не успеешь. Подсчет ведется за 10 сек. Если нужно определить пульс за 1мин., полученное число умножем на 6.

       Для обучения этому навыку самоконтроля и отработки его частоту сердечных сокращений (ЧЧС) можно поднять и без бега, выпрыгивая из глубокого приседа 20 раз, и затем подсчитать пульс за 10 сек.   сразу и через 1 мин. Сигналы для начала и окончания подсчета пульса подает проводящие занятия. Произнес «пульс» и удостоверившись, что все его нашли, он дает короткий свисток, после чего все начинают и по сигналу заканчивают подсчет пульса. Если группа большая быстрый контроль можно провести, спросив, у когог пульс равен 30, 29, 28, 27, 26, 25 и т.д.  Ответ – поднятие руки. Так можно сразу выявить детей с более частным пульсом. Однако с выводами, что вы обнаружили «перегруженных», спешить не следует. Через несколько занятий выяснится, что большая часть таких детей всегда имеют относительно более частый пульс после нагрузки, даже в зоне «мне хорошо». Просто у них меньший объем сердца увеличивается и ЧЧС снижается.

Ощущения бегуна перед окончанием бега в разных зонах нагрузки