Інновації в оздоровчій фізичній культурі

 Наступною складовою  здорового способу життя є  раціональне харчування. Коли про  нього йде мова, слід пам'ятати  про два основні закони, порушення  яких небезпечно для здоров'я. 

 Перший закон - рівновага  одержуваної і витрачається енергії.  Якщо організм одержує енергії  більше, ніж витрачає, тобто якщо  ми отримуємо їжі більше, ніж  це необхідно для нормального  розвитку людини, для роботи і  гарного самопочуття, - ми полнеем. Зараз більше третини нашої країни, включаючи дітей, має зайву вагу. А причина одна - надлишкове харчування, що в підсумку призводить до атеросклерозу, ішемічної хвороби серця, гіпертонії, цукрового діабету, низки інших недуг.

 Другий закон - відповідність  хімічного складу раціону фізіологічним  потребам організму в харчових  речовинах.  Харчування має бути  різноманітним і забезпечувати  потреби в білках, жирах, вуглеводах, вітамінах, мінеральних речовинах,  харчових волокнах. Багато з цих  речовин незамінні, оскільки не  утворюються в організмі, а  надходять лише з їжею. Відсутність  хоча б одного з них, наприклад,  вітаміну С, призводить до захворювання  і навіть смерті.  Вітаміни  групи В ми маємо переважно  з хлібом з борошна грубого  помелу, а джерелом вітаміну А  та інших жиророзчинних вітамінів  є молочна продукція, риб'ячий  жир, печінка. 

 Встановлено, що у  здорової людини середнього віку  при нормальній масі тіла витрачається 7 кілокалорій на годину на кожен кілограм маси тіла.

 Раціональне харчування  забезпечує правильний ріст і  формування організму, сприяє  збереженню здоров'я, високої  працездатності і продовженню  життя. 

 Особам, що страждають  хронічними захворюваннями, потрібно  дотримуватися дієти. 

 Важливе значення надає  на здоров'я і стан навколишнього  середовища. Втручання людини в  регулювання природних процесів  не завжди приносить бажані  позитивні результати. Порушення  хоча б одного з природних  компонентів приводить у силу існуючих між ними взаємозв'язків до перебудови сформованої структури природно-територіальних компонентів.  Забруднення поверхні суші, гідросфери, атмосфери і Світового океану, у свою чергу, позначається на стані здоров'я людей, ефект "озонової діри" впливає на утворення злоякісних пухлин, забруднення атмосфери на стан дихальних шляхів, а забруднення вод - на травлення, різко погіршує загальний стан здоров'я людства, знижує тривалість життя. Однак, здоров'я, отримане від природи, тільки на 5% залежить від батьків, а на 50% - від умов, які нас оточують.

 Крім цього, необхідно  враховувати ще об'єктивний фактор  впливу на здоров'я - спадковість.  Це притаманне всім організмам  властивість повторювати в ряді  поколінь однакові ознаки та  особливості розвитку, здатність  передавати від одного покоління  до іншого матеріальні структури  клітини, що містять програми  розвитку з них нових особин.

 Оптимальний руховий режим - найважливіша умова здорового способу життя. Його основу складають систематичні заняття фізичними вправами і спортом, ефективно вирішують завдання зміцнення здоров'я і розвитку фізичних здібностей молоді, збереження здоров'я і рухових навичок, посилення профілактики несприятливих вікових змін. При цьому фізична культура і спорт виступають як найважливіший засіб виховання.

 Корисно ходити по  сходах, не користуючись ліфтом. За твердженням американських  лікарів кожна сходинка дарує  людині 4 секунди життя. 70 сходинок  спалюють 28 калорій. 

 Основними якостями, що  характеризують фізичний розвиток  людини, є сила, швидкість, спритність, гнучкість і витривалість. Удосконалення  кожного з цих якостей сприяє  і зміцненню здоров'я, але далеко  не в однаковій мірі. Можна  стати дуже швидким, тренуючись  в бігу на короткі дистанції.  Нарешті, дуже непогано стати  спритним і гнучким, застосовуючи  гімнастичні та акробатичні вправи.

 Важливий елемент здорового  способу життя - особиста гігієна.  Він включає в себе раціональний  добовий режим, догляд за тілом,  гігієну одягу та взуття. Особливе  значення має і режим дня.  При правильному і строгому  його дотриманні виробляється  чіткий ритм функціонування організму.  А це, у свою чергу, створює  найкращі умови для роботи  і відновлення. 

 Неоднакові умови життя,  праці і побуту, індивідуальні  відмінності людей не дозволяють  рекомендувати один варіант добового  режиму для всіх. Проте його  основні положення повинні дотримуватися  усіма: виконання різних видів  діяльності в строго певний  час, правильне чергування роботи  і відпочинку, регулярне харчування. Особливу увагу потрібно приділяти  сну - основному і нічим не заменимому виду відпочинку. Постійне недосипання небезпечне тим, що може викликати виснаження нервової системи, ослаблення захисних сил організму, зниження працездатності, погіршення самопочуття.

 Вивчення захворюваності  дійшли висновку, що причиною  переважної більшості захворювань  є різні порушення режиму. Безладний  прийом їжі в різний час  неминуче веде до шлунково-кишкових  захворювань, відхід до сну  в різний час - до безсоння  і нервового виснаження, порушення  планомірного розподілу роботи  і відпочинку знижує працездатність.

 Режим має не тільки  оздоровче, а й виховне значення. Суворе його дотримання виховує  такі якості, як дисциплінованість,  акуратність, організованість, цілеспрямованість.  Режим дозволяє людині раціонально  використовувати кожну годину, кожну  хвилину свого часу, що значно  розширює можливість різнобічної  і змістовного життя. Кожній  людині слід виробити режим,  виходячи з конкретних умов свого життя. [4]

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                         Розділ ІV

                       Нові методи в оздоровчій фізичній культурі

Аеробіка – система  вправ в циклічних видах спорту, пов’язаних з проявом витривалості (ходьба, біг, плавання і т.п.), направлена на підвищення функціональних можливостей  серцево-судинної і дихальної систем.

 

 Слово “аеробіка” (від  грецького аеро – повітря, біос – життя), стало відомо світу в 1968 році, коли американський фізіолог професор Кеннет Купер видав книгу “Аеробіка”. Аеробні фізичні вправи – це такі вправи, які потребують великої кількості кисню протягом довгого часу і заставляють організм удосконалювати свої системи, які відповідають за транспортування кисню, це ті вправи, які виконуються організмом в так названому стабільному стані. До основних фізичних вправ, які мають аеробний оздоровчий потенціал відносяться: ходьба, повільний біг, плавання, їзда на велосипедів, пересування на лижах і т.д. Купер назвав свою систему занять фізичними вправами аеробною, так як під час виконання названих вправ в організмі проходять аеробні процеси, при яких в нього надходить велика кількість кисню. Основна вимога при виконанні аеробних вправ полягає в тому, щоб пульс на протязі всього фізичного навантаження досягав приблизно 130 уд./хв. і по можливості був близький до оптимального [5]

 

 При заняттях аеробними  вправами виділяють чотири основні  фази розминку, аеробну фазу, заминку,  силове навантаження.

 

- розминка спрямована  на те, щоб, по-перше, розім’яти  і розігріти м’язи спини і  кінцівок, по-друге, викликати збільшення  темпу ЧСС так, щоб плавно  підвищити пульс до значень,  відповідно до аеробної фази. Розминка повинна складатися  з легкого навантаження, тривалістю 2-3 хвилини;

- аеробна фаза являється  головною для досягнення оздоровчого  ефекту. В цій фазі, займаючись  основними видами аеробіки (лижі, плавання, біг, їзда на велосипеді), потрібного оздоровчого ефекту  досягають при заняттях тривалістю  не менше 20 хвилин в день 4 рази  в тиждень. Оптимальна тривалість  занять 30 хвилин в день 3-4 рази  в тиждень;

 

- заминка займає мінімум  5 хвилин, протягом всього цього  часу потрібно рухатись, але в  повільному темпі, щоб поступово  зменшити частоту серцевих скорочень;

 

- силове навантаження  включає в себе вправи на  гнучкість, зміцнення м’язів, розвивають  рухомість в суглобах і триває  не менше 10 хвилин. В цю фазу  можна вводити вправи з обтяженнями,  силову гімнастику.

 

 В результаті занять  аеробікою в організмі проходять  такі позитивні зрушення:

 

- зміцнюється кісткова  система;

 

- зменшується вплив депресій, іпохондрій;

 

- покращується травлення;

 

- уповільнюються процеси  старіння;

 

- підвищується фізична  і інтелектуальна працездатність;

 

- понижується ризик серцевих  захворювань;

 

- покращується сон.

 

 Дихальна гімнастика – це спеціальні вправи для розвитку дихальної мускулатури.

 

 Існує багато систем  дихальної гімнастики. Це дихальні  вправи йогів, які складені  багато століть назад парадоксальна  гімнастика розроблена А.М. Стрельніковою. Це система дихання К.П. Бутейко і багато інших систем дихальної гімнастики, які були розроблені на Заході і Сході.

 

 Загальні положення,  які признають всі спеціалісти  по диханню, за винятком розробників  парадоксальних систем, слідуючі:

 

 дихання повинно бути  ритмічним, рівномірним;

 

 дихання повинно бути  глибоким;

 

 дихати бажано через  ніс, під час бігу або інших  фізичних навантажень великої  інтенсивності можна дихати одночасно  через ніс і напіввідкритий  рот;

 

 ритм дихання повинен  знаходитися у співвідношенні  з ритмом виконуваних фізичних  вправ;

 

 темп дихання залежить  від рівня підготовленості тренуючого і від темпу, в якому виконуються фізичні вправи (біг, ходьба і ін.);

 

 ходьба, біг, плавання  самі по собі являються чудовими  дихальними вправами;

 

 під час виконання  дихальних вправ необхідно слідкувати  за своєю поставою: голову тримати  прямо, плечі відвести назад,  підтягнути живіт;

 

 чим більший вік  людини, яка займається фізичними  вправами, тим більше потрібно  уникати довгих затримок дихання  і напруження.

 

 Дихальні вправи мають три головних значення:

 

- покращити дихання під  час виконання вправ: провентилювати  легені, ліквідувати можливу кисневу  заборгованість і надати допомогу  серцю в його підсиленій роботі;

 

- удосконалити дихальний  апарат і підтримувати на високому  рівні його працездатність;

 

- виробити вміння дихати  завжди правильно, тим самим  постійно проводити масаж внутрішніх  органів (печінки, органів травлення).

 

 Основою дихальних  рухів являється правильна послідовність  наповнення легенів повітрям  при вдиханні і, головне, звільнення  їх від повітря, збідненого  на кисень, при видиханні. Цим  забезпечується: а) рівномірну участь  в диханні всіх частин легенів,  що дозволяє уникнути застійних  явищ в окремих їх частинах; б) хвилеподібність дихання, яке  дуже добре влливає на внутрішні органи своєю масуючою дією. При повному і рівномірному використанні всіх частин легень вдається уникнути деяких захворювань, а також передчасної атрофії без діючих частин легеневої тканини.

 

 Йоги рахують, що  чим частіше людина дихає, тим  менше вона живе. Дихати потрібно  рідко, але вдихати глибоко:  частота дихання повинна бути  в межах 10 вдихів і 10 видихів за 1 хвилину в стані спокою, або не повинно перевищувати 40 повних дихальних актів за той же час в процесі напруженої фізичної роботи. Дихати потрібно ритмічно і в основному через ніс.

 

 За основу правильного  дихання береться повне дихання  йогів.

 

 Робиться воно так.  Стоячи або сидячи прямо, з  розпрямленими грудьми, зробити  видих до кінця, а потім зусиллям  діафрагми, направленим вниз, висунути  живіт вперед, на стільки виходить. Потім, не відпускаючи живіт,  вдихаючи повітря, розсунути середні  ребра. Потім розширити верхні  ребра аж до ключичних. Тепер  легені наповнені повітрям добре.  Але, щоб воно попало в самі  окраїни легеневої клітки, потрібно, затримуючи (на кінці вдиху) дихання,  втягувати живіт – скільки  можна. Тоді від руху з низу  вверх легені ще “роздуються”, розширюючи і грудну клітку. Декілька  секунд, не опускаючи діафрагму,  зробити повільний видих.

 

 Дихання іде в певному,  напруженому ритмі. На початковому  етапі рекомендується дихати  так: вдих – 8С, затримка  дихання – 4С, видих – 8С,  затримка 4С. Під час ходьби  можна синхронізувати дихання  з кількістю кроків або биттям  пульсу. Для здорової людини достатньо 10-15 – хвилинного повного дихання в день. Повне дихання дає на організм дуже різноманітний вплив: укріплюються і оздоровлюються всі органи дихання, збільшується життєва ємність легень, покращується діяльність серцево-судинної системи, нормалізується кров’яний тиск. Позитивно воно впливає і на нервову систему: покращує настрій, понижує почуття тривоги, подає впевненості в собі.

 

 Вправи на дихання  краще всього включати до підготовчої  і заключної частини занять  фізичними вправами.

 

 Найбільш яскравий  ефект викликають ті програми, в яких оптимально поєднуються  частота, тривалість і інтенсивність  занять. Бажаний результат можна  отримати тільки після довгих  тижднів тренувань, тривалістю 8-10 тижднів викликають лише незначні зміни в організмі.[6]

 

 

 

 

 

 

ВИСНОВКИ

Багато людей нерозумно  і довго випробовують стійкість  свого організму, коли зловживають  алкоголем, палять цигарки або вживають наркотики. І, нажаль, в умовах нашого суспільства спостерігається тенденція  проявів негативної поведінки саме у дітей та підлітків. Вони вже  не бачать в цьому чогось поганого, що шкодить їх здоров’ю. Тому сьогодні особливо важливо сформувати потребу в здоровому способі життя, а також в задоволенні від повноцінного життя.