Физическое качество – сила

По степени избирательности  воздействия на мышечные группы силовые  упражнения подразделяются на локальные (с усиленным функционированием  примерно 1/3 мышц двигательного аппарата), региональные (с преимущественным воздействием примерно 2/3 мышечных групп) и тотальные, или общего воздействия (с одновременным  или последовательным активным функционированием  всей скелетной мускулатуры).

Силовые упражнения могут  занимать всю основную часть занятия, если воспитание силы – его главная  задача. В других случаях силовые  упражнения выполняются в конце  основной части занятия, но не после  упражнений на выносливость. Силовые  упражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и на расслабление.

Частота занятий силового направления должна быть до трех раз  в неделю. Применение силовых упражнений ежедневно допускается только для  отдельных небольших групп мышц.

При использовании силовых  упражнений величину отягощения дозируют или весом поднятого груза, выраженного  в процентах от максимальной величины, или количеством возможных повторений в одном подходе, что обозначается термином повторный максимум (ПМ).

В первом случае вес может  быть минимальным (60\% от максимума), малым (от 60 до 70\% от максимума), средним (от 70 до 80\% от максимума), большим (от 80 до 90\% от максимума), максимальным (свыше 90\% от максимума) (Р. Роман).

Во втором случае вес может  быть:

предельным – 1 ПМ,

околопредельным – 2–3 ПМ,

большим – 4–7 ПМ,

умеренно большим – 8–12 ПМ,

малым – 19–25 ПМ,

очень малым – свыше 25 ПМ (В.М.Зациорский, 1970). 

 

 

Методы развития силы	Направленность методов  развития силы	Содержание компонентов  нагрузки
		Вес отягощения, \% от максимума	Количество повторений упражнения	Количество подходов	Отдых, мин	Скорость преодолевающих движений	Темп выполнения упражнения
1	2	3	4	5	6	7	8
Метод максимальных усилий	Преимущественное развитие максимальной силы	До 100 и более	1-3	2-5	2-5	Медленная	Произвольный
	Развитие максимальной силы с незначительным приростом мышечной массы	90-95	5-6	2-5	2-5	Медленная	Произвольный
	Одновременное увеличение силы и мышечной массы	85-90	5-6	3-6	2-3	Средняя	Средний
Метод непредельных усилий с  нормированным количеством повторений	Преимущественное увеличение мышечной массы с одновременным  приростом максимальной силы	80-85	8-10	3-6	2-3	Средняя	Средний
	Уменьшение жирового компонента массы тела и совершенствование  силовой выносливости	50-70	15-30	3-6	3-6	Средняя	Высокий до максимального

1	2	3	4	5	6	7	8
	Совершенствование силовой  выносливости и рельефа мышц	30-60	50-100	2-6	5-6	Высокая	Высокий
Метод непредельных усилий с  максимальным количеством повторений (до отказа)	Совершенствование силовой  выносливости (анаэробной производительности)	30-70	До отказа	2-4	5-10	Высокая	Субмаксимальный
	Совершенствование силовой  выносливости (гликолитической емкости)	20-60	До отказа	2-4	1-3	Высокая	Субмаксимальный
Метод динамических усилий	Совершенствование скорости отягощенных движений	15-35	1-3	До падения скорости	До восстановления	Максимальная	Высокий
«Ударный» метод	Совершенствование «взрывной  силы» и реактивной способности  двигательного аппарата	15-35	5-8	До падения мощности усилий	До восстановления	Максимальная	Произвольный

 

                                                                                                                                  

 

 

Метод максимальных усилий предусматривает  выполнение заданий, связанных с  необходимостью преодоления максимального  сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший  прирост силы, чем метод непредельных усилий. В работе с начинающими  и детьми его применять не рекомендуется, но если возникла необходимость в  его применении, то следует обеспечить строгий контроль за выполнением упражнений.

Метод непредельных усилий предусматривает  использование непредельных отягощении с предельным числом повторений (до отказа). В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии силовых способностей используется строго нормированное количество повторений от 5–6 до 100. (Метод непредельных усилий состоит из двух методов, см. табл. 1.)

В физиологическом плане  суть этого метода развития силовых  способностей состоит в том, что  степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальному (к концу такой деятельности увеличиваются  интенсивность, частота и сумма  нервно-эффекторных импульсов, в работу вовлекается все большее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их напряжений). Серийные повторения такой работы с непредельными отягощениями содействуют сильной активизации обменно-трофических процессов в мышечной и других системах организма, способствуют повышению общего уровня функциональных возможностей организма.

Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального  силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с  максимальной скоростью. Упражнение при  этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к  проявлению большой силы в условиях быстрых движений.

«Ударный» метод предусматривает  выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего  отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных  с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание  с возвышения высотой 45– 75 см с последующим  мгновенным выпрыгиванием вверх  или прыжком в длину). После  предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой  падения.

Экспериментальным путем  определен оптимальный диапазон высоты спрыгивания 0,75–1,15 м. Однако практика показывает, что в некоторых случаях  у недостаточно подготовленных спортсменов  целесообразно применение более  низких высот – 0,25–0,5 м.

Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных  по величине изометрических напряжений. В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют  изометрические напряжения в 80– 90\% от максимума продолжительностью 4–6 с  и в 100\% – 1–2 с. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60–80\% от максимума продолжительностью 10–12 с в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняется 3–4 упражнения по 5–6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин.

При воспитании максимальной силы изометрические напряжения следует  развивать постепенно. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление. Тренировка проводится в течение 10–15 мин.

Изометрические упражнения следует включать в занятия как  дополнительное средство для развития силы.

Недостаток изометрических упражнений состоит в том, что  сила проявляется в большей мере при тех суставных углах, при  которых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается меньшее  время, чем после динамических упражнений.

Статодинамический метод. Характеризуется  последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц – изометрического  и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2–6-секундные  изометрические упражнения с усилием  в 80–90\% от максимума с последующей  динамической работой взрывного  характера со значительным снижением  отягощения (2–3 повторения в подходе, 2–3 серии, отдых 2–4 мин между сериями). Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные  силовые способности именно при  вариативном режиме работы мышц в  соревновательных упражнениях.

Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие  на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются  таким образом, чтобы каждая последующая  серия включала в работу новую  группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность  их выполнения на станциях зависят  от задач, решаемых в тренировочном  процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощении повторяют 1–3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2–3 мин, в это время выполняются упражнения на расслабление.

Игровой метод предусматривает  воспитание силовых способностей преимущественно  в игровой деятельности, где игровые  ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма.

К таким играм относятся  игры, требующие удержания внешних  объектов (например, партнера в игре «Всадники»), игры с преодолением внешнего сопротивления (например, «Перетягивание каната», игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской грузов разного веса).

Педагог по физической культуре и спорту всегда должен творчески  подходить к выбору методов воспитания силовых способностей занимающихся, учитывая природный индивидуальный уровень их развития и требования, предусмотренные программами по физическому воспитанию и характером соревновательной деятельности.

 

7.2.3. Методики воспитания  силовых способностей 

 

В зависимости от темпа  выполнения и числа повторений упражнения, величины отягощения, а также от режима работы мышц и количества подходов с воздействием на одну и ту же группу мышц решают задачи по воспитанию различных  видов силовых способностей. 

 

Воспитание собственно силовых  способностей

с использованием непредельных отягощении

Для воспитания собственно силовых  способностей и одновременного увеличения мышечной массы применяют упражнения, выполняемые в среднем и вариативном  темпе. Причем каждое упражнение выполняется  до явно выраженного утомления.

Для начинающих величина отягощения берется в пределах 40– 60\% от максимума, для более подготовленных – 70–80\%, или 10–12 ПМ. Отягощение следует увеличивать  по мере того, как количество повторений в одном подходе начинает превосходить заданное, т.е. необходимо сохранять  ПМ в пределах 10–12. В таком варианте эту методику можно применять  в работе как со взрослыми, так и с юными и начинающими спортсменами.

Для более подготовленных по мере развития силы вес отягощения постепенно увеличивают до 5–6 ПМ (приблизительно до 80\% от максимума).

Для представителей «несиловых» видов спорта количество занятий в неделю 2 или 3. Количество упражнений для развития различных групп мышц не должно превышать 2–3 для начинающих и 4–7 для более подготовленных. Интервалы отдыха между повторениями близки к ординарным (от 2 до 5 мин) и зависят от величины отягощения, скорости и длительности движения. Характер отдыха – активно-пассивный.

Положительные стороны данной методики: 1) не допускает большого общего перенапряжения и обеспечивает улучшение  трофических процессов благодаря  большим объемам работы, при этом одновременно происходят положительные  морфологические изменения в  мышцах, исключается возможность  травмирования; 2) позволяет уменьшить натуживание, нежелательное в работе с детьми и подростками. 

 

Воспитание скоростно-силовых  способностей 

с использованием непредельных отягощении

Сущность данной методики заключается в создании максимальной мощности работы посредством непредельных отягощении в упражнениях, выполняемых  с максимально возможной для  этих условий скоростью. Непредельное отягощение берется в пределах от 30 до 60\% от максимума. Число повторений от 6 до 10 в зависимости от веса отягощения, интервалы отдыха между подходами 3–4 мин.

При развитии быстрой силы режим работы мышц в применяемых упражнениях должен соответствовать специфике соревновательного упражнения.