Физические упражнения при нарушениях осанки в сагиттальной плоскости

Решаются задачи: осознание  мышечно-суставных ощущений правильной осанки; формирование навыка правильной осанки; совершенствование координации движений и двигательных навыков на фоне сохраняемой правильной осанки; совершенствование деятельности дыхательной, сердечно-сосудистой и других систем органов. Для решения этих задач применятся специальные упражнения, способствующие осознанию мышечно-суставных ощущений правильной осанки, формированию и закреплению навыка правильного положения тела во время игр, ходьбы, бега, прыжков, метаний и т.д.

Для сохранения правильной осанки очень важно уметь расслаблять  и напрягать отдельные мышечные группы. Поэтому следует использовать упражнения на расслабление в комбинации с упражнениями на напряжение мышц.

Применяемые упражнения должны формировать точные представления  о взаимоположении отдельных  сегментов тела и о взаимонапряжении мышц при правильной осанки. Выработка дифференцированных восприятий положения отдельных сегментов тела, напряжения отдельных мышц и ощущения правильной осанки следует заниматься параллельно.

В заключительной части  занятия, длительностью 5-7 минут решаются следующие задачи: некоторое снижения уровня протекания вегетативных функций; совершенствование умения постоянно сохранять правильную осанку. Эти задачи решают: медленная ходьба, ходьба в сочетании с различными движениями рук. Упражнения завершаются фиксацией положения правильной осанки. [1]

В процессе проведения занятия  необходимо соблюдать следующие  методические требования. Упражнения формирующие навык правильной осанки, и методика их проведения должны обеспечивать корригирующее воздействие их на мышечную систему и костно-связочный аппарат. Упражнения с длительными статическими положениями, затрудняющими работу дыхательного аппарата, необходимо чередовать с упражнениями на расслабление и с дыхательными упражнениями. Необходимо также чередовать упражнения, выполняемые в разных исходных положениях: лежа, в упоре стоя на коленях, в висе и т.д.[2]

5. Физические  упражнения при нарушениях осанки  в сагиттальной плоскости

 

5.1 Упражнения при круглой и сутулой спине  

 

Упражнения, активно выпрямляющие и выравнивающие позвоночник

1. Исходное положение — стоя спиной к вертикальной   плоскости   (стена,  гимнастическая   стенка,  дверь), 
   затылок, лопатки, таз и голени касаются ее. Отойти от 
   стенки на 1—3 шага, последовательно расслабить мышцы шеи, плечевого пояса, рук, туловища, а затем снова 
   (но уже в обратном .порядке) принять правильную осанку.  Подойти  к стенке, проверить правильность положения тела. Рекомендуется ходьба от стенки с правильным положением корпуса и  головы.  Движения  рук  во  время  ходьбы свободные,   ноги  широко  не ставить,  стопы 
   ног не разводить в стороны.
2. И.   п. — то  же.   Полуприседание   и    приседание  у вертикальной плоскости.
3. И.  п. — основная стойка,   на  голове  груз.  Ходьба с  удержанием   груза   (150—200—500 г)   по  гимнастической  скамейке  с  различными   положениями   рук,   перешагивание через  веревочку  высотой  15—20 см.
4. И.   п. — лежа   на   животе,   руки   вдоль  тела,   ноги 
   прямые,   носки   оттянуты.   Сдвигать   подбородком   предмет (книгу, палку).

 

 

 

 

Упражнения, развивающие подвижность   позвоночника в грудном  отделе.

1. И. п. — лежа на спине, руки вдоль тела, ноги прямые. Прогнуться в грудном отделе, опираясь на голову, локти, таз.

2. И. п. — упор на коленях. Поочередно поднять прямую левую руку  и  правую  ногу, затем  правую  руку и левую ногу.

3. И.  п. — стоя  спиной  к  гимнастической стенке,  руки  прямые,  хват  за  перекладину  на уровне таза.  Прогнуться в грудном отделе.

 

 

Упражнения,  укрепляющие   мышцы  — разгибатели   спины.

1.    И. п. — лежа  на животе, в вытянутых руках палка.  1-2 -положить палку на лопатки; 3 -4 - исходное положение.
2.    И. п. — лежа на животе, ноги зафиксированы, руки в стороны. Приподнять туловище и руки.

Упражнения, развивающие функцию  грудной клетки.

1. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Руки в стороны - вдох, вернуться в исходное положение - выдох.
2. И. п. - основная стойка, ноги врозь. 1-2-прогнуться, отвести руки в стороны — вдох; 3 - 4 - возвратиться в исходное положение - выдох.

 

Упражнения, растягивающие   мышцы   и связки   передней части   грудной   клетки,   укрепляющие   мышцы   плечевого пояса.

1. И. п. — упор на коленях. Согнуть руки в локтях, 
   коснуться подбородком пола.
2. И.  п. — стоя,  ноги  врозь.  Прямые руки с мячом поднять  вверх и  отвести  назад.  Бросить  мяч  из-за  головы.
3. И. п. — стоя лицом к гимнастической стенке, прямые руки  вперед,    в    руках концы   резинового  шнура. Счет 1-2 - развести руки в стороны; 3 -4 — руки через стороны вниз.

5.2.Упражнения при плоской спине.

 

Упражнения для развития полного  дыхания.

1. И. п.- лежа на спине, руки на поясе. 1—2 — при 
   поднять   грудную   клетку    и    живот - глубокий   вдох;3- 4 -5  -опустить грудную клетку и живот -  продолжительный  выдох.
2. И. п, — стойка, ноги врозь, 1-2 -руки в стороны - глубокий   вдох;   3 -4 -5 - наклон  вперед,   руки   скрестить  и опустить вниз -продолжительный выдох.
3. И. п. — стойка, ноги врозь, руки у подбородка. 1-2 - развести локти в стороны, глубокий вдох; 3 -4 -5 -опустить локти  —  продолжительный  выдох.

 

Упражнения для укрепления мышц грудной клетки и плечевого пояса.

1. И. п. — стойка, руки с мячом перед грудью, локти на уровне плеч.  Броски  мяча  от груди.
2. И. п.— стойка,  руки  за  голову.  Поочередное сведение и разведение локтей с сопротивлением.
3. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища с небольшим    отягощением;   на   3   счета   движения   руками вверх,  в стороны, в исходное положение.  Во время  выполнения упражнения дыхание не задерживать.

Примечание. Вес отягощения зависит от возраста ребенка. Детям младшего школьного возраста можно давать груз по 150—300 г (флажки, кегли, булавы), детям среднего школьного возраста — груз от 300 до 500 г (булавы, гантели) и старшим школьникам — до 1 кг.

 

 

Упражнения, укрепляющие мышцы  спины.

1. И.   п.- лежа    поперек   гимнастической    скамейки, туловище опустить,  руки  в упоре на  полу,  ноги закрепить.  1 - 2 -  поднять туловище до  горизонтального положения,  руки  в  стороны;   3 - 4 -  исходное  положение.
2. И.  п. — лежа  на  спине,  подбородок прижат, руки вдоль туловища.  Потянуться, сбить предмет головой.
3. И.  п. — лежа  на  краю  гимнастической  скамейки, держась руками за края, ноги  на полу.  1—2— поднять ноги; 3—4  -  опустить.

 

Упражнения, укрепляющие мышцы  живота.

1. И.   п. — лежа  на   спине,    руки   вдоль   туловища.1 -2 -3 - приподнять голову, посмотреть на  носки ног; 4 — вернуться в исходное положение.
2. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередное   движение  прямыми   ногами  вверх    и    вниз (ножницы).

Многие упражнения, укрепляющие мышцы грудной клетки и спины, лордозируют позвоночник. Это нежелательно, так как может привести к развитию плосковогнутой спины. Во избежание этого упражнения, укрепляющие мышцы спины и грудной клетки, нужно выполнять в таком исходном положении, при котором плечевой пояс был бы расположен ниже тазового, и во время выполнения упражнения руки, плечи, туловище и ноги должны подниматься без прогибания в грудном отделе, т.е. только до горизонтального положения. Эти упражнения удобно выполнять лежа на животе на гимнастической скамейке. Нежелательны упражнения с движением рук вверх, назад, за голову, напряженные выгибания, так как они увеличивают подвижность позвоночника и лордозируют грудной отдел. Нельзя давать при плоской спине чистые висы, так как они растягивают слабый связочный аппарат.[8]

 

5.3. Упражнения при увеличенном лордозе поясничного отдела позвоночника.

 

 Упражнения на растягивание укороченных мышц - сгибателей бедра и укрепление разгибателей.

1. И. п. — выпад левой ногой вперед, правая - сзади на носке, руки в стороны. 1—3 — пружинящие движения; 4 — сменить положение ног.
2. И. п — стоя в упоре. Поочередно взмахивать  прямой  ногой  назад.
3. И. п. — сидя на пятках, руки на поясе.  Встать на колени, руки вперед.
4. И.  п. — упор  на  коленях.  Согнуть правую  ногу  в колене, левая нога прямая назад,  на носок — потянуться, прямые руки  вперед.
5. И. п. — лежа на животе поперек или на краю гимнастической скамейки, руки закрепить. Поднимать прямые ноги до горизонтали.

Упражнения для уменьшения угла наклона таза.

1. И.  п.— сидя на  полу, ноги  врозь, руки  на  поясе.1 -2 - наклон вперед, достать руками носки;    3 -4 - вернуться в исходное положение. Повторяя наклон, коснуться лбом коленей.
2. И. п. — стойка, ноги на ширине плеч, руки опущены.   1- 3 - пружинящие  наклоны  вперед,  доставая   руками пол; 4  -  выпрямиться.

 

Упражнения для укрепления прямых мышц живота.

1. И.   п. - лежа   на   спине,  ноги  закрепить,   руки   за 
   голову.  Перейти  в  положение  сидя.
2. И. п. — стоя спиной к гимнастической стенке,   руки вверху.  1—2 — взяться руками за рейку, согнуть ноги в коленях; 3 — подтянуть ноги к животу; 4 — выпрямить ноги и опустить.

Упражнения   для   укрепления   косых мышц живота.

1. И.   п. — упор   па   коленях.   1—2— отвести   левую руку назад, посмотреть на кисть руки; 3—4 — вернуться в исходное положение. То же правой рукой.
2. И. п.— стойка, ноги на ширине плеч, руки с палкой  вперед.   1—2—поворот  туловища  влево;  3—4  вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. [6]

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. Заключение.

 
    Профилактика развития нарушений  осанки должна быть комплексной и  включать:  
а) сон на жесткой постели в положении лежа на животе или спине;  
б) правильная и точная коррекция обуви: устранение функционального укорочения конечности, возникшее за счет нарушений осанки; компенсация дефектов стоп (плоскостопие, косолапость);  
в) организация и строгое соблюдение правильного режима дня (время сна, бодрствования, питания и т.д.);  
г) постоянная двигательная активность, включающая прогулки, занятия физическими упражнениями, спортом, туризмом, плавание;  
д) отказ от таких вредных привычек, как стояние на одной ноге, неправильное положение тела во время сидения (за партой, рабочим столом, дома в кресле и т.д.);  
е) контроль за правильной, равномерной нагрузкой на позвоночник при ношении рюкзаков, сумок, портфелей и др.;  
ж) плавание. [4]

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7. Список литературы.

 

1. Артамонова Л.Л. Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура: учебник для вузов / Л.Л.Артаамонова, О.П.Панфилов, В.В.Борисова. – М.: ВЛАДОС-ПРЕСС, 2010. – 389с.
2. Барчуков И.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: учебник. – М.: КНОРУС, 2011 – 368с.
3. Большая медицинская энциклопедия. – М.: ЭКСМО, 2012. – 864с.
4. Дубровский В.И. Лечебная физическая культура: учебник для вузов. – М.: ВЛАДОС, 2001. – 608с.
5. Дубровский В.И. Физическая реабилитация инвалидов и лиц с отклонениями в состоянии здоровья / В.И.Дубровский, А.В.Дубровская. – М.: ВЛАДОС, 2010. – 448с.
6. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура и массаж: учебник. – 2-е изд., передаб. и доп. - М.: ГЭОТАР-Медиа, 2008. – 528с.
7. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура и спортивная медицина. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2007. – 568с.
8. Каменская В.Г. Возрастная анатомия, физиология и гигиена / В.Г.Каменская, И.Е.Мельникова. – С-П.: Питер,  2012. – 272с.
9. Каулина Е.М. Средства, формы, методы лечебной физической культуры в реабилитации лиц с отклонениями в состоянии здоровья и инвалидов: учебное пособие: филиал СГУТ и КД в г.Н.Новгород. – Н.Новгород.: ООО Пламя, 2010. – 84с.
10. Лечебная физическая культура: учебник для вузов / под ред. С.Н.Попова. – 2-е изд., стер. – М.: академия, 2005. – 413с.      
11. Назаренко Л.Д. Оздоровительные основы физических упражнений. – М.: Владос, 2003. – 240с.
12. Солодков А.С. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная.: учебник. – 3-е идз.,испр. И доп. – М.: Советский спорт, 2008. – 620с.
13. Теория и организация адаптивной физической культуры: учебник. Т.1 / под общ. ред. проф. С.П.Евсеева. – М.: Советский спорт, 2003. – 448с.
14. Физическая реабилитация: учебник для вузов / под ред.С.Н.Попова. – 2-е изд., перераб. и доп. – Ростов н/Д: Феникс, 2004. – 608с. (Серия «Высшее образование».)