Физические упражнения направленного характера

 

 

Оглавление

Введение……………………………………………………………………..3

Глава 1. Физическая культура и умственная работоспособность……..4

Глава 2. Взаимосвязь мышечной активности и умственной деятельности……………………………………………………………………..7

Глава 3. Физические упражнения направленного характера…………...8

Заключение…………………………………………………………………12

Список использованных источников……………………………………13

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

Учебная нагрузка в условиях сниженной физической активности и переработки большого объема информации нередко приводит к умственным перенапряжениям. Ежедневный дефицит движения и умственные перегрузки нередко приводят к нарушению сна и аппетита, раздражительности, головным болям и другим нарушениям, таким как неврозы, застойные явления в легких и полости живота, нижних конечностях, атония кишечника, снижение или повышение артериального давления.

При организации физического воспитания необходимо помнить, что непосредственное влияние физических упражнений на умственную работоспособность неоднозначно. Установлено, что при начальных стадиях снижения умственной работоспособности эффективны кратковременные физкультпаузы. При значительном утомлении они не в состоянии стимулировать умственную активность. В данном случае эффективными формами профилактики переутомления учащихся, сохранения у них высокого уровня работоспособности на протяжении всего учебного дня являются удлиненные динамические перемены, ежедневный спортивный час в группах продленного дня. Переключение на активные формы деятельности должно приурочиваться к началу спада работоспособности.

Изучение продуктивности умственной работоспособности показало, что наиболее благоприятное влияние оказывают упражнения средней интенсивности (ЧСС 140–150 уд/мин).

В повышении общей умственной работоспособности, сопротивляемости организма утомлению на протяжении недели, четверти, года наибольшее содействие оказывают регулярные занятия в спортивных секциях и кружках. Качественные и количественные показатели умственной работоспособности у занимающихся спор­том выше, чем у тех, кто посещает только уроки физической культуры.

Глава 1. Физическая культура и умственная работоспособность

Работоспособность (умственная) определяется как способность человека к выполнению конкретной умственной деятельности, в рамках заданных временных лимитов и параметров эффективности. Основу работоспособности составляют уровень специальных знаний, умений, навыков, а также психофизиологических качеств (память, внимание, восприятие и др.). Физиологические функции (особенности эндокринной, мышечной систем), психологические особенности (сообразительность, добросовестность и т.д.). Кроме того, работоспособность определяется тремя группами факторов:

- физиологического характера: состояние здоровья, половая принадлежность, общая нагрузка, питание, сон, организация  отдыха и др.;

- физического характера: воздействующие на организм через  органы чувств: степень и характер  освещения рабочего места, температура  воздуха, шум, вибрация и др.;

- психического характера: самочувствие, настроение, мотивация  и т.д. На работоспособность в  любой момент трудового процесса  влияет не только каждый из  них, но и различные их сочетания.

Исследованиями установлено, что умственная работоспособность на протяжении трудового дня отличается колебаниями продуктивности работы. На основе выявленных колебаний были выделены периоды работы, которые последовательно сменяют один другого.

1. Период врабатываемости  продолжительностью от нескольких  минут до часа. Выражается он  в постепенном повышении работоспособности  с определенными колебаниями  продуктивности работы. Эти колебания  в начале работы связаны с  поисками адекватных способов  действий, выработкой и усвоением оптимального ритма работы и механизмов ее нервной регуляции.

2. Период оптимальной  работоспособности отличается стабильными  показателями качества работы. Все  изменения показателей функций  организма адекватны той нагрузке, которую испытывает человек, и  находятся в пределах физиологической  нормы.

3. Период полной компенсации  отличатся оптимальной работоспособностью  Особенность этого периода в  том, что в нем начинают появляться  первые признаки утомления, которые  компенсируются волевым усилием  человека и положительной мотивацией  его к выполняемой работе. Снижение  работоспособности внешне не  наблюдается. Поскольку волевое  усилие реализуется через физиологические  механизмы усиления деятельности  вегетативных функций, то по мере  нарастания нервно-психического  напряжения увеличиваются сдвиги  со стороны внутренних органов.

Второй и третий периоды отличаются по наибольшей продолжительности во времени по сравнению с другими периодами.

4. Период неустойчивой  компенсации характеризуется нарастанием  утомления, когда человек волевым  усилием какое-то время еще  может поддерживать умственную  работоспособность на необходимом  уровне. Степень снижения работоспособности  и ее компенсации во многом  зависит от индивидуальных особенностей  человека, его физического состояния  и диапазона компенсаторных возможностей  организма, а также типа нервной  системы. В этот период отмечается  выраженное чувство усталости, разнообразие  в показателях изменения функций  различных систем. Причем, величины  одних показателей возрастают, других  снижаются, а третьи остаются  без изменения. Такое состояние  отражает закономерности функционирования  организма, как единого целого, включает  реакции непосредственного обеспечения выполнения работы, компенсаторные, мобилизационные реакции и др.

5. Период прогрессивного  снижения работоспособности характеризуется  быстрым нарастанием утомления, а человек не в состоянии  волевым усилием компенсировать  утрачиваемую продуктивность умственной  деятельности.

Важным условием оптимальной работоспособности является то, насколько жизненный ритм человека согласуется с его биологическим ритмом. Наибольшее значение имеют суточные ритмы, под влиянием которых изменяется более 50 функций организма. Одним из самых важных датчиков времени и синхронизатором суточных ритмов является чередование дня и ночи. Показатели функционального состояния ССС, эндокринной, мышечной, выделительной и других систем достигают максимальных значений в период бодрствования, в то время как ночью происходят в основном восстановительные процессы. Чем точнее совпадает начало умственного труда с подъемом жизненно важных функций организма, тем продуктивнее он осуществляется.

Естественные для человека природные биоритмы функционирования организма - это наибольшая активность утром (8-12) часов, затем некоторый спад в середине дня (12-16) часов, снова некоторый подъем вечером (16-22) часа и  резкое снижение ночью (22-8) часов.

При обычном ежедневном цикле работы наблюдается и недельная периодичность работоспособности, относительный максимум которой имеет место во вторник, среду, четверг. Однако типичная кривая работоспособности может изменяться под воздействием эмоционального подъема, мотивации и др.

Продолжительность продуктивной умственной работы у разных людей неодинакова и зависит от возраста, здоровья, профессиональной подготовленности, индивидуального режима, отношения к выделяемой деятельности.

Дозирование умственной работы не всегда возможно. Мыслительная деятельность не может быть произвольно прекращена, она продолжается и в после рабочее время, даже во сне. Более того, в большинстве видов умственной деятельности и упорной сосредоточенности на решении какой-либо задачи. Поэтому резервы для отдыха и восстановления следует находить не в снижении мозговых усилий, а в оптимальных нагрузках, активном отдыхе.

Глава 2. Взаимосвязь мышечной активности и умственной деятельности

Для нормальной деятельности мозга нужное, чтобы к нему поступали импульсы от различных систем организма, массу которого почти наполовину составляют мышцы. Работа мышц создает громадное число нервных импульсов, обогащающих мозг потоком воздействий, поддерживающих его в рабочем состоянии. При выполнении человеком умственной работы усиливается электрическая активность мышц, отражающая напряжение скелетной мускулатуры. Чем выше умственная нагрузка и чем сильнее умственное утомление, тем более выражено генерализованное мышечное напряжение. Связь движений с умственной деятельностью характеризуется следующими закономерностями.

Во время напряженной умственной работы у людей наблюдается сосредоточенное выражение лица, сжатые губы и это тем заметнее, чем сильнее эмоции и сложнее задача, которую приходится решать. При попытках усвоить какой-либо заданный материал у человека бессознательно сокращаются и напрягаются мышцы, сгибающие и выпрямляющие коленный сустав.

Если человек быстро и долго пишет, напряжение постепенно перемещается от пальцев к мышцам плеча и плечевого пояса. Этим нервная система стремится активизировать кору головного мозга и поддержать работоспособность. Продолжительная работа вызывает привыкание к этим раздражениям, начинается процесс торможения, работоспособность снижается, поскольку кора головного мозга больше не в состоянии справиться с нервным возбуждением и оно распространяется по всей мускулатуре. Погасить его, освободить мышцы от излишнего напряжения можно с помощью активных движений, физических упражнений.

Тонус нервной системы и работоспособность головного мозга могут поддерживаться долгое время, если сокращение и напряжение различных мышечных групп ритмически чередуются с их последующим растяжением и расслаблением.

Такой режим движений характерен для ходьбы, бега, передвижения на лыжах, коньках и др. Для успешной умственной работы нужен не только тренированный мозг, но и тренированное тело, мышцы, помогающие нервной системе справляться с интеллектуальными нагрузками.

Устойчивость и активность памяти, внимания, восприятия, переработки информации прямо пропорциональны уровню физической подготовленности. Различные психические функции во многом зависят от определенных физических качеств - силы быстроты, выносливости и др. Следовательно, должным образом организованная двигательная активность и оптимальные физические нагрузки до, в процессе и после окончания умственного труда способны непосредственно влиять на сохранение и повышение умственной работоспособности.

Глава 3. Физические упражнения направленного характера

Для людей, связанных с малоподвижным трудом, небольшими физическими нагрузками, особый интерес представляют упражнения, совершенствующие дыхательную систему, увеличивающие общую выносливость и т.д. Этой задаче в наибольшей степени отвечают упражнения умеренной интенсивности, но достаточной продолжительности. Такую дозированную работу могут обеспечить ходьба, бег, плавание, лыжи, гребля, спортивные игры, велосипед и др.

Подобные упражнения являются также действенным средством психологической разгрузки, снятия умственного напряжения. Выбор зависит от условий занятий, интереса возможностей занимающихся и с учетом того, что используемые упражнения должны обеспечить упражняемость всех мышечных групп. Более того, упражнения общего воздействия позволяют оказывать разнообразное развивающее и тренирующее воздействие на защитные аппараты мозга.

 Например, бег, вызывающий  при каждом шаге легкое сотрясение  головы, ходьба на лыжах, сопровождающаяся  размашистым покачиванием туловища  и головы, а также другие, в определенной степени тренируют амортизирующие устройства мозга.

Формы занятий физическими упражнениями, тренировок очень разнообразны. Чаще всего это самостоятельные групповые (игры, походы) или индивидуальные (бег, плавание) занятия. На самостоятельных занятиях нагрузка дозируется естественно - редко когда человек совсем не ощущает меры нагрузки. На коллективных занятиях иногда подводит эмоциональная увлеченность.

 Оздоровительная ходьба  является наиболее доступным  начальным этапом самостоятельных  занятий людей при наличии  противопоказаний к бегу. При  ходьбе нагрузка на ноги в  два раза меньше, чем при беге. При отсутствии серьезных отклонений  в состоянии здоровья она может  использоваться лишь в качестве  первого (подготовительного) этапа  тренировки на выносливость у  начинающих с низкими функциональными  возможностями. По мере роста тренированности ходьба сменяется беговой тренировкой.

Ходьба на лыжах улучшает деятельность всего мышечного аппарата дыхательной системы. Чистый воздух, равномерно повторяющиеся движения различных частей тела успокаивающе действуют на нервную систему. Дозировать нагрузку можно, ориентируясь на общее время ходьбы и ЧСС. Скорость же передвижения часто зависит от погодных условий, состояния снежного покрова, рельефа местности. Двигаясь с небольшой приятной для себя скоростью, можно преодолевать от 5 до 20 км.

Плавание вовлекает в работу все мышечные группы, а горизонтальное положение тела, обтекание воды создают облегчение условия для работы сердца, улучшают венозное кровообращение. Общая нагрузка меньше, чем при беге или ходьбе на лыжах. Гимнастика позволяет целенаправленно воздействовать на определенные мышечные группы, нуждающиеся в нагрузке.

Оздоровительная гимнастика позволяет людям, ведущим малоподвижный образ жизни укрепить мышцы спины, создать надежный мышечный корсет, который необходим для профилактики возрастных заболеваний в различных отделах позвоночника, других суставах. Общеразвивающие упражнения, проводимые в увеличенном объеме, могут быть самостоятельными средствами повышения двигательной активности. Для занятий используются различные формы: утренняя гигиеническая гимнастика, вводная гимнастика, физкультпаузы, индивидуальное выполнение целенаправленных комплексов.

Атлетическая гимнастика - это те же гимнастические упражнения, выполняемые с отягощениями. Целесообразное дозирование веса отягощений позволяет регулировать нагрузку при сохранении разумного предела повторений упражнений.