Физические упражнения для беременных

6.       И. П. сидя на полу, колени согну­ты, упор руками о пол сзади. Положи­те колени на пол влево (колени не разъ­единяйте). Вернитесь в И. П. и проделай­те то же вправо. Вернитесь в И. П., вы­прямите ноги и поднимите их вверх, а затем медленно опустите на пол и со­гните в коленях. Это упражнение пред­назначено Для укрепления мышц тазо­вого дна и живота, способствует умень­шению жировой ткани в области бедер и живота. Не задерживая дыхания, в медленном темпе повторите упражне­ние 15—16 раз.

7.       И. П. — стоя на четвереньках. Сгибая руки, наклоните туловище до касания грудью пола. Подбородок поднят, смотрите перед собой. Выпрямляя руки, вернитесь в И. П. Повторите упражнение 10—12 раз в среднем темпе, дыхание спокойное (рис. 2, 3).

8.       И. П. — то же. Поднимите правое колено вперед-вверх, согните туловище (спина дугой), наклоните голову вниз до касания лбом правого колена. Вы­прямляя правую ногу, отведите ее назад (колено не сгибайте, стопа вытянута), поднимите голову, прогнитесь в груд­ном и поясничном отделах позвоноч­ника. Вернитесь в И. П. То же выпол­ните левой ногой. Повторите 14—16 раз в медленном темпе, дыхание свобод­ное.

9.       И. П. — стоя на коленях с широко расставленными ногами, руки на поясе. Не наклоняя туловище вперед, сядьте на пол между стопами. Встаньте на ко­пни, спина прямая. В медленном тем­пе повторите 12—14 раз (рис. 2, 4).

10.   И. П. стоя, руки на поясе. Под­прыгивайте на месте на правой ноге: 4 раза с согнутой в колене левой ногой, 4 раза прямая левая нога в сторону; смените ногу и, подпрыгивая на левой ноге, выполните такие же движения пра­вой ногой (4 раза согнута, 4 раза — прямая в сторону). Поочередно ме­няйте ноги. Прыгайте легко, свободно, дышите равномерно. Продолжитель­ность 1 —1,5 мин. Заканчивайте занятия спокойной ходьбой.
 

Этот комплекс физических упраж­нений предназначен главным образом для мышц спины, живота, поясницы и ног. Выполнение этих упражнений при­водит в движение все крупные суставы. Тело становится не только стройным, но и гибким и подвижным.

Комплекс 3

Начинаем с ходьбы на месте (30-40 с).

1.       Встаньте на расстоянии шага от спинки стула. И. П. — стоя на левой ноге, правая вытянута вперед носок опирается о спинку стула, руки на поясе. Наклоняйте туловище вперед и скользите руками по правой ноге вперед. Вернитесь в И. П. Наклоняйте туловище вперед и, слегка повернувшись влево, скользите руками но левой ноге вниз (рис. 3,1). Проделав к каждой ноге по 5—7 наклонов, поменяйте положение ног и повторите еще 5 - 7 раз. Темп выполнения движений медленный. Дыхание свободное, равномерное.
Теперь положите стул (или табурет) набок на пол и выполняйте следующее упражнение.

2.       И. П. — стоя на левой ноге спиной к стулу на расстоянии шага от него, правая нога отведена назад, пальцы стопы лежат на стуле, руки вдоль туловища. Поднимите прямые руки вперед-вверх и, отводя их назад, хорошо прогнитесь. Голову держи к прямо (не запрокидывайте назад). Выпрямите ту­ловище, руки через стороны опустите вниз (рис. 3, 2). Проделайте движения 5—7 раз и поменяйте положение ног. Дыхание не задерживайте. Выполняй­те упражнение в среднем темпе.

3.       И. П. — то же, руки на поясе. Плавно отведите локти назад (руки на поясе), прогнитесь. Также плавно переведите локти вперед, согните спину, голову опустите. Проделайте 8—10 раз, поменяйте положение ног, проделайте упражнение еще 8—10 раз. Дыхание не задерживайте.

4.       И. П. — стоя, пятки соединены, а носки разведены в стороны не более чем на 45°, руки вдоль туловища. Приседайте, отрывая пятки от пола, руками выполняйте махи вперед. Проделав 15—20 приседаний, переходите на ходьбу (15—20 с). Повторите приседания с переходом на ходьбу. Дышите равномерно. Выполняйте движения в среднем темпе.

5.       И. П. — стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, прямые руки впе­ред. Выполняйте пружинистые полу­приседания с махами руками вниз - назад, вниз - вперед. Туловище держите прямо, смотрите перед собой. Темп выполнения упражнений средний, дыха­ние равномерное. Повторите 25—30 раз.

6.       И. П. — то же, руки в стороны. Выполняйте наклоны туловища впе­ред, поочередно касаясь руками то ле­вого, то правого носка ноги. После каж­дого наклона возвращайтесь в И. П. Ды­хание не задерживайте, темп средний. Повторите 12—14 раз.

7.       И. П. - то же. Туловище полусогните, руки свободно опустите вниз, голову наклоните вперед, постарайтесь хорошо расслабить мышцы верхней час­ти туловища и рук. Через 3—5 с выпря­митесь, отведите плечи назад — прогни­тесь. Дышите равномерно. Выполняйте упражнение плавно, в медленном тем­пе. Повторите 5 — 7 раз.
 

8.       И. П. – стоя лицом к сиденью стула, ноги вместе, руки вдоль туловища. Максимально наклонитесь вперед.; и поставьте ладони на сиденье стула (руки прямые), поднимитесь на нос­ки. Оттолкнитесь руками и вернитесь в И. П. (рис. 3, 2). Выполните 4- 6 раз в медленном темпе без задержки дыхания.

9.       И. П. – стоя, ноги шире плеч, руки в стороны. Наклонитесь вперед и поочередно с поворотом туловища направо и налево касайтесь рукой носка разноименной ноги. Проделав в среднем темпе 10— 12 движений, выпрямитесь, опустите руки и постарайтесь расслабить мышцы плечевого пояса. Повторите упражнение 3 -4 раза. Дышите равно­мерно, свободно.

10.   И. П. — то же. Поочередно наклоняйте туловище то вправо, то влево с маховыми движениями рук: при наклоне вправо левая рука над головой, правая за спиной, при наклоне влево поменяйте положение рук (рис. 3,4). Теми средний. Дыхание равномерное. 10—12 раз.

11.   И. П. - стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки вдоль туловища. С поворотом туловища на­право поднимите руки в стороны (ступни от пола не отрывать). Вернитесь в И. П. руки опустите. Проделайте то же с поворотом туловища налево. Повто­рите 10- 12 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.

12.   И. П. — стоя, ноги вместе, ступ­ни сомкнуты, руки вдоль туловища. Вы­полняйте наклоны туловища вправо и влево. При наклоне вправо правая ру­ка скользит вниз, левая к подмышке; при наклоне влево — левая рука вниз, правая к подмышке. Повторите 10— 12 раз в каждую сторону. Голову дер­жите прямо, дыхание не задерживай­те.

8. Гимнастика в бассейне.

Вода в бассейне должна быть 30-31оС. Глубина бассейна должна быть такова, чтобы вода доходила до середины груди. Количество повторений зависит от номера занятия, сроков беременности и вкусов инструктора.

I.        Группа упражнений – дыхательные.

1.       Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду.

2.       Вдох над водой и очень длинный выдох в воду. Чем больше срок беременности, тем обычно дольше человек может выдыхать.

3.       Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох-выдох.

4.       Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на выдохе.

5.       Имитация задержки дыхания на потуге. Это упражнение делается обязательно после теоретической подготовки. Шумный вдох, задержка дыхания до 15 счета, медленный выдох в воду, снова вдох и т.д. 3 раза. Имитация 3 потуг на схватке.

6.       Варианты предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полувыдохе, на полном выдохе и замкнутой голосовой щели.

7.       Собачье (поверхностное) дыхание.

II.      Группа упражнений - активные у бортика.

1.       Стоя спиной к бортику. Махи ногой перед собой у поверхности воды.

2.       Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Носок ноги на себя, от себя.

3.       Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.

4.       Упражнения 1-3 другой ногой.

5.       Стоя левым боком к бортику. Выпрямить правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.

6.       Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Поворачивать рукой колено вперед-вниз и возвращать обратно. "Куриное крылышко".

7.       Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Вращать рукой колено, чтобы работал правый тазобедренный сустав. Вперед, назад.

8.       Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Повернуться к бортику налево всем корпусом стоя на неподвижной ноге, затем развернуться обратно. Не отпуская колено, согнуться вправо корпусом, стараясь положить правое ухо на правое колено.

9.       Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Постоять несколько секунд, стараясь держать прямой корпус и "раскрывая" себя рукой за колено на длинном выдохе.

10.   Упражнения 5-9 другой ногой.

11.   Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу до дна.

12.   Выпрямить правую ногу назад, затем согнуть ногу в колене и пружинящими движениями покачать пятку, стараясь прижать ее к ягодице.

13.   Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу наверх.

14.   Упражнения 11-13 другой ногой.

III.   Растяжки, вися на бортике лицом к нему.

1.       Повиснуть на бортике или поручне на руках. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соединить. Пружинящими движениями стараться прижать таз к носкам ног.

2.       И.п. то же. Таз неподвижен. Выпрямлять руки в локтях и сгибать их.

3.       Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая "поплавок". Спину скруглить. Затем согнуть ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам

4.       Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно шире. Делать выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.

IV.   Упражнения, вися на бортике спиной к нему.

1.       Согнуть ноги в коленях. Вращать согнутые ноги влево - вправо.

2.       "Велосипед".

3.       "Велосипед", скрутив нижнюю часть корпуса влево, затем вправо.

4.       "Книжка". Согнуть ноги в коленях и слегка поднять колени над поверхностью воды. Ступни соединить, колени широко развести. С силой сдвигать колени, стараясь вытолкнуть воду, как-бы захлопывая книжку.

5.       "Лягушка". Имитировать движения брассом ногами, находясь в том же положении спиной к бортику.

6.       Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и развести их как можно шире. Свести ноги вместе, положив одну на другую и попробовать слегка поднять их над поверхностью воды. Снова развести как можно шире.

V.     Упражнения для груди.

1.       Встать в круг. Согнув руки в локтях, соединить ладони перед собой. Сильно прижимать ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.

2.       То же, сдвигая соединенные ладони влево, вправо.

3.       Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой стараться соединить локти на уровне носа.

4.       Имитировать руками движения кролем вперед, назад.

5.       Поднять руки над головой, сжать в кулаки, подержать 5 секунд. Расслабить руки поочередно во всех суставах, опустив затем руки в воду с длинным выдохом.

6.       Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола повернуться к стенке опереться ладонями в нее и отжиматься от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и сделать то же в другую сторону.

VI.   Упражнения с доской.

1.       Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. На выдохе стараться отодвинуться от стены не отпуская рук. На вдохе руки согнуть в локтях и "подъехать" к стенке.

2.       Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. Крутить коленями доску, т.е. скручивать нижнюю часть корпуса относительно фиксированной верхней части.

VII.      Упражнения на задержку дыхания.

1.       "Поплавок". Обхватить руками колени и висеть в воде, медленно выдыхая под воду.

2.       Разбиться на пары. Взяться за руки. Лечь на воду лицом вниз, выпрямиться и слегка прогнуться в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгий выдох, стараясь "перележать" партнершу.

3.       "Звездочка". Все участницы встают в круг. Удобно делать, когда участников 5-9 человек. Один человек ложится на воду лицом вниз, раздвинув руки и ноги в стороны. Остальные крутят лежащую в кругу, держа ее по очереди за руки, ноги.

VIII.    Дополнительные упражнения.

1.       "Хоровод". Все участники берутся за руки и перекидывают одну ногу через соединенные руки снаружи внутрь, чтобы все пятки смотрели внутрь. Все прыгают на одной ноге двигаясь по кругу. Спина прямая.

2.       Расслабление. Все разбиваются на пары. Одна барышня из пары ложится на спину, раскинув руки, а другая поддерживает ее своей правой рукой за правое плечо. Голова лежащей лежит на сгибе локтя ведущей. Левая рука лежащей проходит под мышкой ведущей.

Заключение.

Ежедневные занятия постепенно укрепят скелетную мускулатуру, спо­собствуя общему физическому развитию организма. В процессе занятий можно использовать какой-то из комплексов целиком или выбирать отдельные упраж­нения из разных комплексов с учетом общего состояния здоровья, уровня тренированности, возраста и других факторов. Занятия должны продолжаться не менее 15 минут. Хорошо, если есть возможность позаниматься 40-45 минут. Постоянные и разнообразные физические упражнения делают тело не только сильным и здоровым, но и пре­красным. Физические упражнения из­меняют и настроение занимающихся: сонливость, чувство общего утомления и напряженности либо полностью ис­чезают, либо оказываются менее выраженными.

Следует запомнить, что наиболее вы­сокая физическая работоспособность отмечается с 10 до 12 и с 16 до 19 часов. На это время дня планируйте наибо­лее трудоемкие домашние дела, выполняя максимальную по интенсивности работу в другие часы суток, вполне мож­но оказаться недостаточно адаптированной к ней, что приведет к ухудшению динамики биологических ритмов и к об­щему снижению функциональных воз­можностей организма.

Для занятий физическими упражне­ниями советуем выбрать определенное время и строго повторять изо дня в день ритм чередования работы и отдыха. При этом наблюдается четкая синхрон­ность и однонаправленность изменений физиологических показателей. Отсутствие режима, прием алкоголя, куре­ние, переутомление, сильное эмоцио­нальное возбуждение способствуют нарушению такой синхронности.

Мышечная работа и, следовательно, занятия физическими упражнениями являются основным синхронизатором суточной ритмики двигательной работоспособности.