Физическая культура

 

ФГОУ СПО Асановский Аграрно-технический техникум

 

Министерство образования России

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

РЕФЕРАТ ПО ДИСЦИПЛИНЕ

 

«ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                        Выполнил:

                                                                                               Студент 232 группы

                                                                                                  Иванова Н.Н.

                                                                                                  Проверил:

                                                                               Богданов Н.П.

 

 

 

 

с. Асановский совхоз-техникум 2007-2008

 

 

 

 

СОДЕРЖАНИЕ

 

 

1. Здоровье, его укрепление и  сохранение.                                                             3

 

2. Международное Олимпийское движение.                                                          7

 

3. Физические упражнения, развивающие  выносливость.                                   10

 

4. Спорт в вашем хозяйстве и районе.                                                                    14

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                            1. Здоровье, его укрепление и сохранение.                                       3

 

    Важнейшим условием сохранения здоровья, повышения работоспособности, предупреждения многих заболеваний и преждевременного старения являются занятия физической культурой и спортом. Систематические занятия физкультурой и спортом являются мощным средством закаливания организма, положительно влияют на нервную деятельность, обусловливая хорошее, бодрое настроение, улучшают мышечную деятельность, функцию сердечно-сосудистого, дыхательного, пищеварительного аппаратов, усиливают обмен веществ и таким образом повышают защитные силы организма. С другой стороны, малоподвижный образ жизни, т.е. недостаточная мышечная активность, особенно в сочетании с курением, злоупотреблением алкоголем, способствует более быстрому увяданию организма, наступлению ряда неблагоприятных изменений в деятельности всех внутренних органов, в первую очередь сердечно-сосудистой системы и органов дыхания, повышая заболеваемость и смертность.

        Важную роль  играет лечебная физкультура, представляющая собой комплексы физических упражнений, применяемых с лечебной целью для более быстрого восстановления здоровья.

       Основными формами  применения лечебной физкультуры  являются лечебная гимнастика, терренкуры (дозированное восхождение по  местности с возрастающим углом  подъема – от 5 до 20 градусов), механотерапия (лечение при помощи специальной аппаратуры), лечебный спорт, лечебные игры, лечение ходьбой. Лечебную физкультуру применяют практически при всех заболеваниях, соответственно подбирая ее вид и дозируя нагрузку. Лечебная физкультура должна быть строго индивидуализированной, ее можно проводить только по назначениям и под наблюдением врача или методиста по лечебной физкультуре.

       Неотъемлемой  составной частью физической  культуры является гигиеническая  утренняя гимнастика, назначение  которой – облегчить переход от ночного отдыха к повседневному трудовому ритму. Она устраняет вялость, скованность движений в суставах, увеличивает подвижность позвоночника, укрепляет мышцы, усиливает кровообращение, углубляет дыхание и в первую очередь необходима лицам умственного труда, ведущим малоподвижный образ жизни.

       Гигиеническая  гимнастика обычно проводится  по утрам, сразу после сна, состоит  в среднем из 10-12 упражнений, длится 10-15 минут. Упражнения рекомендуется  проделывать при открытой форточке зимой, при открытом окне или на свежем воздухе летом. Последовательно выполняются упражнения для мышц рук, плечевого пояса, туловища, мышц брюшного пресса и нижних конечностей. Заканчивать упражнения следует медленной ходьбой или бегом в медленном темпе на месте с глубоким ритмичным дыханием через нос в сочетании с несколькими дыхательными упражнениями, которыми следует заканчивать выполнение гимнастических упражнений. После упражнений следует принять водную процедуру (умывание по пояс, обтирания, обливания; более закаленным можно рекомендовать прохладный душ).

         При хорошем  самочувствии можно увеличивать  количество повторений и интенсивность  выполнения упражнений.

                                                                                                                                          4

        Важную роль играет производственная гимнастика. Ей отводятся небольшие перерывы в процессе работы на производстве (также необходимы в домашних условиях). Такие перерывы для занятий физическими упражнениями (5-10 минут после двух часов работы) особенно полезны лицам, занятым умственным трудом. Основным принципом производственной гимнастики являются упражнения для относительно бездействующих мышц (дыхательные упражнения, упражнения в потягивании для мышц спины, брюшного пресса, верхнего плечевого пояса). До начала работы полезна вводная гимнастика (у рабочего места), которая состоит из 6-8 несложных упражнений и как бы подготавливает организм к предстоящей работе.

       Популярны занятия  в группах здоровья, которые приобретают первостепенное значение для лиц среднего и пожилого возраста. Занятия проводят квалифицированные методисты по определенной программе, с учетом возраста, состояния здоровья и степени физической подготовки.

       Хорошим видом тренировки мышечного аппарата, органов дыхания и сердечно-сосудистой системы является ходьба, которая равномерно и в достаточной степени тренирует весь организм, улучшает настроение и заряжает человека бодростью.

        Доступным  и полезным видом физических упражнений является медленный бег (трусцой) утром или вечером до еды или спустя 1,5-2 часа после еды по возможности по просекам, аллеям в лесу, парках или полевым дорогам, имеющим преимущества перед асфальтированными. Приступать к бегу можно после консультации с врачом. Следует начинать с небольших дистанций (100-200-500 метров), чередуя бег с ходьбой. Продолжительность бега постепенно доводят до 5-10-20, а в дальнейшем до 30-45 минут. После бега следует принять душ или обтереться влажным полотенцем. Наиболее подходящий темп бега 120-150 метров в минуту. Во время бега следует дышать ритмично, не задерживая дыхания, руки чуть согнуты в локтях, туловище слегка наклонено, плечи слегка расслаблены.

        Полезен также  бег на месте длительностью 5-10-20 минут. При всех обстоятельствах важен самоконтроль, простейшим элементом которого является подсчет частоты пульса и дыхания. Начинать бегать нужно в молодые и продолжить в зрелые годы. Бег в пожилые годы без консультации врача может оказаться небезопасным для здоровья.

        Мощное оздоровительное  действие на весь организм  оказывает езда на велосипеде, которая может дать не только физическую, но и духовную закалку всем, кто пользуется этим видом транспорта.

        Простым и  доступным каждому человеку способом тренировки мышечного аппарата, сердечно-сосудистой системы, органов дыхания является тренировка с подъемом по лестнице многоэтажных (высотных) зданий.

        Самомассаж  является эффективны средством  преодоления усталости, недомогания, сохранения работоспособности, правильной осанки. Его можно проводить после утренней зарядки, во время походов и в других условиях. Преимущественно используется поглаживание, растирание, разминание. Самомассаж конечностей, ягодичных мышц, спины, шеи, волосистой части головы проводится в положении сидя, а груди, живота – лежа на спине.

                                                                                                                                          5

       Во время процедуры  необходимо добиваться максимального расслабления мышц части тела, подвергающейся самомассажу, что является основным условием, обеспечивающим его эффективность. Длительность процедуры 15-20 минут; конечности массируют по периферии к центру (снизу вверх) при полусогнутом положении и при совершенно расслабленной мускулатуре; грудь массируют от центра грудины к периферии по направлению к подмышечным впадинам (не массировать лимфатические узлы, а женщинам – область грудных желез), живот – по ходу часовой стрелки (противопоказан при желчно-почечнокаменной болезни, грыжах, беременности, как и сразу после еды), спину – от позвоночника к периферии и вверх, затылок – от середины к периферии, волосистую часть головы от макушки вниз, в стороны к ушам. Массаж должен быть медленным, легкой или средней силы.           

         Важнейшую  роль играет закаливание. Оно  способствует выработке организмом  быстрой реакции приспособляемости  к меняющимся условиям внешней  среды, активизирует процессы теплообразования  и кровоснабжения кожи, вследствие чего температура тела у закаленных при охлаждении снижается позже, чем у незакаленных людей; отсюда их большая устойчивость к охлаждениям, меньшая подверженность разного рода простудным заболеваниям.

         Основные  факторы закаливания – воздух, вода, солнце. Приступать к закаливанию организма можно в любом возрасте, но чем раньше, тем лучше, при отсутствии противопоказаний, о которых следует помнить и которые может определить только врач. Основной принцип закаливания – это регулярность, непрерывность его осуществления на протяжении многих лет, точнее – всей жизни. Перерывы, особенно длительные, могут свести на нет достигнутый эффект, и все придется начинать сначала.

      Если закаливание  как ведущее профилактическое  мероприятие начинают с раннего  детства, то оно достигается путем систематической непрерывной тренировки с постепенно нарастающей интенсивностью раздражителя. Начинают с комнатных воздушных ванн при температуре 22 градуса, а летом на свежем воздухе при температуре не ниже 20 градуса с первых месяцев жизни, постепенно увеличивая их продолжительность.

        После 20-30 воздушных  ванн можно подключить в качестве  закаливающей процедуры - водную. Начинают  с частичных обтираний. Тело обтирают  водой по частям начиная с  рук. Обтирают энергично куском мохнатой ткани, губкой, смоченными в воде и хорошо отжатыми (от периферии к центру), а затем другим полотенцем или куском холщовой ткани энергично продолжают растирать досуха, до появления ощущения тепла и порозовения кожи.

        Одна из  эффективных процедур закаливания, которая следует за обтираниями, - это обливания, сначала только рук, через 7-10 дней рук и ног и спустя еще 2 недели, всего тела. Начальную температуру воды 36-34 С через 7-10 дней от начала общих обливаний постепенно снижают на 1-2 С через каждые 3 дня, доводя ее до 20-14-12 С.

       К закаливающим  процедурам относят также контрастный  душ: в течение 1,5-2 минут на спину, грудь направляют струю воды  с температурой 37-40 С, чередуя ее  с прохладной водой, с температурой 20-20 С, с длительностью 10-30 секунд.

 

                                                                                                                                          6

      Солнечные ванны  являются основой солнцелечения. Продолжительность первой ванны 6 минут – по 3 минуты для передней и задней поверхности туловища; через каждые два сеанса прибавляют по 4-6 минут и доводят общую продолжительность до 1-2 часов, после каждых 20-25 минут облучения солнечными лучами рекомендуется устраивать паузы в 5-10 минут для отдыха в тени. Не рекомендуется принимать солнечные ванны натощак, сразу же после обильной еды, при сильном утомлении. Голову защищают зонтом или широкополой шляпой, белой косынкой; глаза защищают темными очками.

        К средствам  закаливания организма помимо разного рода водных процедур, воздухо-солнцелечения относятся также купания в реке, море. Купание требует соблюдения ряда мер предосторожности:

   а) не следует купаться  сразу после еды, после значительного физического и умственного напряжения;

   б) тело перед купанием должно быть сухим и согретым;

   в) входя в воду (медленно), предварительно смочить лицо  и начать сразу плавать или  энергично растирать все части  тела;

   г) купания рекомендуется  начинать при температуре воздуха  не ниже 20-22 С и воды не ниже 18-20 С;

   д) лучшее время для купания  с 8 до 12 часов утра и с 14 до 19 часов  после обеда;

   е) при появлении в воде  озноба или слабости купание  следует немедленно прекратить.

         Укреплению  и сохранению здоровья способствует  правильно построенное (сбалансированное питание) питание: разнообразие пищи, т.е. присутствие в ней всех составных элементов – белков, углеводов, жиров, минеральных солей, витаминов и воды; распределение суточного рациона на три (лучше четыре) приема, что улучшает процесс пищеварения и усвоения пищи и не вызывает чувства голода. Достаточный сон – рекомендуется спать не менее 8 часов в сутки, на правом боку (для уменьшения нагрузки на сердце).