Физическая культура и здоровый образ жизни

ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ  ГОСУДАРСТВЕННОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО           ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

 БАШКИРСКИИ  ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ  

                                    НЕФТЕКАМСКИЙ ФИЛИАЛ

 

 

 

 

  Кафедра физвоспитания

  

 

                                Реферат на тему:

       Физическая культура и здоровый образ жизни

 

 

 

Выполнила:студентка 1 курса

 гр Ю11св Ахатова  Д.Д.

Проверил: преподаватель  кафедры физвоспитания Шаяхметов

 Назар Насимович

 

 

 

 

                                                           Нефтекамск 2012

 

 

 

Содержание

 

Введение …………………………………………….…………..…... 3

 

Раздел 1. Здоровый образ  жизни…………………………… ………5

1.1  Здоровый образ жизни……………………………………..……5

1.2 Резервы организма. …………………………………….………. 7

1.3 Основные элементы здорового образа жизни………………... 8

1.4 Рациональное питание…………………………………………. 12

1.5 Закаливание …………………………………………………….. 14

 

 

Раздел 2. Физкультура  и здоровье. …………………….…………... 15

2.1 Физические упражнения……………………………………….. 15

2.2 Гигиена физических упражнений……………………………... 17

2.3 Гимнастика. …………………………………………………….. 18

2.4 Утренняя гимнастика…………………………………………... 20

Заключение………………………………………………………….. 22

Список использованной литературы. …………………………….. 24

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

         Охрана собственного здоровья - это непосредственная обязанность каждого,

он не вправе перекладывать  ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так,  что человек неправильным образом жизни, вредными привычками,     гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине. Здоровье - это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Оно является важнейшей предпосылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению и счастью человека. Активная долгая жизнь - это важное слагаемое человеческого фактора. Здоровый образ жизни (ЗОЖ) - это образ жизни, основанный на принципах нравственности, рационально

организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье. По определению Всемирной организации здравоохранения (B03) "здоровье - это состояние физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов".

Вообще, можно говорить о трех видах здоровья:

* о здоровье физическом,

*психическом, 
* нравственном (социальном):

Физическое  здоровье - это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается.

Психическое здоровье зависит от состояния головного мозга, оно характеризуется уровнем и качеством мышления, развитием внимания и памяти, степенью эмоциональной устойчивости, развитием волевых качеств.

Нравственное  здоровье определяется теми моральными принципами, которые

являются основой социальной жизни человека, т.е. жизни в определенном

человеческом обществе. Отличительными признаками нравственного  здоровья

человека являются, прежде всего, сознательное отношение к  труду, овладение сокровищами культуры, активное неприятие нравов и привычек, противоречащих нормальному образу жизни. Физически и психически здоровый человек может быть нравственным уродом, если он пренебрегает нормами морали. Поэтому социальное здоровье считается высшей мерой человеческого здоровья. Нравственно здоровым людям присущ ряд общечеловеческих качеств, которые и делают их настоящими гражданами.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Раздел 1. Здоровый образ жизни.

     1.1 Здоровый образ жизни — образ жизни отдельного человека с целью профилактики болезней и укрепления здоровья. ЗОЖ - это концепция жизнедеятельности человека, направленная на улучшение и сохранение здоровья с помощью соответствующего питания, физической подготовки, морального настроя и отказа от вредных привычек. 
       Представители философско-социологического направления (П. А. Виноградов, Б. С. Ерасов, О. А. Мильштейн, В. А. Пономарчук, В. И. Столяров и др.) рассматривают здоровый образ жизни как глобальный социальный аспект, составную часть жизни общества в целом. 
        В психолого-педагогическом направлении (Г. П. Аксёнов, В. К. Бальсевич, М. Я. Виленский, Р. Дитлс, И. О. Мартынюк, Л. С. Кобелянская и др.) «здоровый образ жизни» рассматривается с точки зрения сознания, психологии человека, мотивации. Имеются и другие точки зрения (например, медико-биологическая), однако резкой грани между ними нет, так как они нацелены на решение одной задачи — укрепление здоровья индивидуума. 
        Здоровый образ жизни является предпосылкой для развития разных сторон жизнедеятельности человека, достижения им активного долголетия и полноценного выполнения социальных функций. 
         Актуальность здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением ха-рактера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политическо-го и военного характера, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья.

    Существуют и иные точки зрения на здоровый образ жизни: «здоровый образ жизни — это система разумного поведения человека (умеренность во всём, оптимальный двигательный режим, закаливание, правильное питание, рациональный режим жизни

 
 
и отказ от вредных привычек) на фундаменте нравственно—религиозных и национальных традиций, которая обеспечивает человеку физическое, душевное, духовное и социальное благополучие в реальной окружающей среде и активное долголетие в рамках попущенной Господом земной жизни».

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.2 Резервы организма.

      Целостность человеческой личности проявляется, прежде всего, во взаимосвязи

и взаимодействии психических  и физических сил организма. Гармония психофи-зических сил организма повышает резервы здоровья, создает условия для творческого самовыражения в различных областях нашей жизни. Академик Н. М. Амосов предлагает ввести новый медицинский термин "количество здоровья" для обозначения меры резервов организма. Скажем, у человека в спокойном состоянии через легкие проходит 5-9литров воздуха в минуту. Некоторые высокотренированные спортсмены могут произвольно в течение 10-11 минут ежеминутно пропускать через свои легкие 150 литров воздуха, т.е. с превышением нормы в 30 раз. Это и есть резерв организма.

     Возьмем сердце. И его мощность подсчитать. Есть минутные объемы сердца:

количество крови в  литрах, выбрасываемое в одну минуту. Предположим, что

в покое оно дает 4 литра  в минуту, при самой энергичной физической

работе - 20 литров. Значит, резерв равен 5 (20:4).

     Точно также есть скрытые резервы почек, печени. Выявляются они с помощью

различных нагрузочных  проб. Здоровье - это количество резервов в

организме, это максимальная производительность органов при  сохранении

качественных пределов их функции.

Систему функциональных резервов организма можно разбить на подсистемы:

1. Биохимические резервы  (реакции обмена).

2. Физиологические резервы  (на уровне клеток, органов, систем  органов).

3. Психические резервы.

 

 

 

 

 

 

 

1.3 Основные элементы здорового образа жизни. 
    Здоровый образ жизни — это активное участие в трудовой, общественной, семей-но-бытовой, досуговой формах жизнедеятельности человека. В узко биологическом смысле речь идет о физиологических адаптационных возможностях человека к воз-действиям внешней среды и изменениям состояний внутренней среды. Авторы, пи-шущие на эту тему, включают в ЗОЖ разные составляющие, но большинство из них считают базовыми: 
• воспитание с раннего детства здоровых привычек и навыков; 
• окружающая среда: безопасная и благоприятная для обитания, знания о влиянии окружающих предметов на здоровье; 
• отказ от вредных привычек: самоотравления легальными наркотиками (алкоядом, табакоядом) и нелегальными; 
• питание: умеренное, соответствующее физиологическим особенностям конкретно-го человека, информированность о качестве употребляемых продуктов; 
• движения: физически активная жизнь, включая специальные физические упражне-ния (например, гимнастика), с учётом возрастных и физиологических особенностей; 
• гигиена организма: соблюдение правил личной и общественной гигиены, владение навыками первой помощи; 
• закаливание. 
На физиологическое состояние человека большое влияние оказывает его психоэмоциональное состояние, которое зависит, в свою очередь, от его умственных установок. Поэтому некоторые авторы также выделяют дополнительно следующие аспекты ЗОЖ: 
• эмоциональное самочувствие: психогигиена, умение справляться с собственными эмоциями, сложными ситуациями; 
• интеллектуальное самочувствие: способность человека узнавать и использовать новую информацию для оптимальных действий в новых обстоятельствах; 
• духовное самочувствие: способность устанавливать действительно значимые, конструктивные жизненные цели и стремиться к ним, оптимизм.

 

 

Оптимальный труд и достаточный  отдых также влияют на наше здоровье. Активная деятельность, не только физическая, но и умственная, хорошо действуют  на нервную систему, укрепляет сердце, сосуды и организм в целом. Существует определённый закон труда, который известен многим. Людям занятым физическим трудом, необходим отдых, который не будет связан с физической активностью, и лучше, если во время отдыха будут проведены умственные нагрузки. Людям, работа которых связана с умственной деятельностью, полезно во время отдыха занимать себя физической работой.

 
 
Такое понятие как распорядок дня  всё реже встречается в жизни  современного человека, но этот фактор тоже имеет немаловажную роль в сохранении здоровья. Ритм жизни человека обязательно должен предусматривать время для труда, отдыха, сна, и еды. Человек, который не соблюдает режим дня, со временем становится раздражительным, у него накапливается переутомление, такие люди чаще подвержены стрессу и заболеваниям. К сожалению, современному человеку сложно поддерживать хороший распорядок дня, приходится жертвовать временем, отведённым на сон, принимать пищу только тогда когда на это есть время, и т. д. Правильный распорядок дня поможет не только сохранить здоровье, но и лучше организует Ваше время. 
      Также наше здоровье зависит от хорошего сна. Достаточный сон необходим для нормальной деятельности нервной системы. Потребность во сне у разных людей может быть разная, но в среднем рекомендуется спать не менее 8 ч. Регулярное недосыпание ведёт к снижению работоспособности и сильной утомляемости. Для того чтобы Вас не мучила бессонница необходимо за 1 ч. до сна прекратить физическую или умственную работу. Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 2 ч. до сна. Спать лучше в хорошо проветриваемой комнате, а также желательно ложиться спать в одно и тоже время. 
      Физическая нагрузка является одним из важнейших средств укрепления здоровья. Даже небольшая каждодневная 20-минутная гимнастика приносит огромную пользу. Гимнастика, атлетика, подвижные игры очень полезны для сердечно-сосудистой системы, лёгких, укрепления опорно-двигательного аппарата. Занятия бегом оказывают положительное влияние на нервную и эндокринную системы. Ходьба помогает избавиться от лишнего веса. Подсчитано, что за 1 час быстрой ходьбы сгорает до 35 граммов жировой ткани. 
      Не стоит забывать о здоровом образе жизни и людям старшего возраста. Даже пожилому человеку необходимы физические нагрузки оптимальные для его возраста. При недостаточной физической активности у пожилых людей развивается ожирение, болезни обмена веществ, возрастает риск сахарного диабета, нарушается деятельность желудочно-кишечного тракта. Стоит помнить о том, что физические нагрузки в таком возрасте должны быть дозированными и соответствовать возрасту.

 

 

 

1.4 Рациональное питание.

      Следующей составляющей здорового образа жизни является рациональное

питание. Когда о нем  идет речь, следует помнить о двух основных законах,

нарушение которых опасно для здоровья.

       Первый закон - равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия, - мы полнеем. Сейчас более трети нашей страны, включая детей, имеет лишний вес. А причина одна - избыточное питание, что в итоге приводит к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарному диабету, целому ряду других недугов.

       Второй закон: питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеваниям, и даже смерти. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочная продукция, рыбий жир, печень.

Первым правилом в любой естественной системе  питания должно быть:

Прием пищи только при  ощущениях голода.

Отказ от приема пищи при  болях, умственном и физическом недомогании, при

лихорадке и повышенной температуре тела.

Отказ от приема пищи непосредственно  перед сном, а также до и после

серьезной работы, физической либо умственной.

Наиболее полезен для  детей и подростков школьного  возраста

четырехразовый режим  питания:

1 завтрак — 25% суточного рациона

II завтрак —15% суточного  рациона

обед —40% суточного  рациона

 

ужин —20% суточного  рациона

       Самым сытным должен быть обед. Ужинать полезно не позднее, чем за 1,5 ч

до сна. Есть рекомендуется  всегда в одни и те же часы. Это  вырабатывает у человека условный рефлекс, в определенное время у него появляется аппетит. А съеденная с аппетитом пища лучше усваивается. Очень важно иметь свободное время для усвоения пищи. Представление, что физические упражнения после еды способствуют пищеварению, является грубой ошибкой. Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни.