Алгоритм и рекомендации для составления тренировочной программы начинающих спортсменов

Алгоритм и рекомендации для составления тренировочной программы начинающих.

Шаг 1.  
 
На начальном этапе необходимо последовательно разучивать технику выполнения базовых упражнений (не более одного за тренировку). При этом переходить к изучению следующего упражнения можно после самостоятельного выполнения Вами предыдущего, постепенно, исключая, заменяя или дополняя упражнения на тренажёрах, упражнениями со свободными отягощениями.  
 
Базовыми упражнениями можно считать становую тягу и приседания – их нельзя адекватно заменить какими-либо другими упражнениями. Выбор относительно порядка изучения делается исходя из индивидуальных особенностей клиента. 
 
Не следует забывать о контроле техники всех упражнений комплекса вне зависимости от их тренирующего воздействия, значимости для дальнейшей тренировки и т. д. 
 
Шаг 2. 
 
Формируется комплекс, нагружающий основные мышечные группы, кроме прямой нагрузки на мышцы рук. Упражнения на мышцы голени и живота включаются по необходимости, в начале и/или в конце занятия соответственно. Пример комплекса. 
 
1. Голень (актуально для девушек/женщин). Первоначально выполняются не более двух подходов в комфортном количестве повторений. Растягивание голени следует добавлять, начиная со второго занятия при отсутствии мышечной болезненности. Если нет отставания данной мышечной группы, можно постепенно увеличивать количество повторений, выполняя 2 подхода упражнения, доведя их до 20 – 30 + растягивание голени. 
 
2. Базовое упражнение: приседания (возможно в машине Смита) или становая тяга. 
 
3. Жим лёжа (юноши/мужчины); жим под углом/сидя (девушки/женщины) 
 
4. Рычажная тяга (тяга нижнего блока) 
 
5. Жим сидя 
 
6. Тяга верхнего блока (один из вариантов) 
 
7. Упражнение для мышц живота 
 
8. Гиперэкстензия (первые 1 – 2 месяца) 
 
Следует обратить внимание на возможность исключения из программы упражнений № 5 и 6 в случае, особенно, когда: разучивание приседания/становой тяги занимают много времени или осваивается второе базовое упражнение. Вместо 5 и 6 упражнения можно вводить в программу жим ногами или жим одной ногой. 
 
Шаг 3. 
 
Необходимо выделить два приоритетных упражнения (например, жим лёжа и становая тяга или жим лёжа + приседания) и варьировать нагрузку увеличивая её каждое 2 или 3 занятие, с соответствующим уменьшением в остальных. 
 
Примеры варьирования. 
 
Простое варьирование (изменяется только интенсивность приоритетных упражнений) 
 
Исходные показатели в упражнениях: 
 
Становая тяга (СТ) 50кг Х 8 
 
Жим лёжа (ЖЛ) 30кг Х 8 
 
Пример № 1. Варьирования интенсивности приоритетных упражнений (изменения производятся на разных занятиях) 
 
Занятие 1. СТ 45кг 2 Х 8. ЖЛ 30кг 2 Х 8 
 
Занятие 2. СТ 50кг 2 Х 8. ЖЛ 25кг 2 Х 8 
 
Занятие 3. СТ 47,5кг 2 Х 8. ЖЛ 32,5кг 2 Х 8 
 
Занятие 4. СТ 52,5кг 2 Х 8. ЖЛ 27,5кг 2 Х 8 …  
 
Пример № 2. Варьирование интенсивности приоритетных упражнений (изменения производятся одновременно) 
 
Занятие 1. СТ 50кг 2 Х 8. ЖЛ 30кг 2 Х 8 
 
Занятие 2. СТ 45кг 2 Х 8. ЖЛ 25кг 2 Х 8 
 
Занятие 3. СТ 52,5кг 2 Х 8. ЖЛ 32,5кг 2 Х 8 
 
Занятие 4. СТ 47,5кг 2 Х 8. ЖЛ 27,5кг 2 Х 8 …  
 
Сложное варьирование (изменяются и объём, и интенсивность занятия) 
 
Показанием к применению подобной периодизации может быть остановка прироста силовых результатов в приоритетных упражнениях в течение нескольких занятий (если не срабатывает простое варьирование) 
 
Исходные показатели в упражнениях: 
 
Становая тяга (СТ) 70кг Х 6 
 
Жим лёжа (ЖЛ) 50кг Х 6 
 
Пример.  
 
Занятие 1. СТ 65кг 3 Х 6, ЖЛ 45кг 3 Х 6 
 
Занятие 2 СТ 70кг 3 Х 5, ЖЛ 50кг 3 Х 5 
 
Занятие 3 СТ 75кг 3 Х 4, ЖЛ 55кг 3 Х 4 
 
Занятие 4. СТ 67,5кг 3 Х 6, ЖЛ 47,5кг 3 Х 6 
 
Занятие 5. СТ 72,5кг 3 Х 5, ЖЛ 52,5кг 3 Х 5 
 
Занятие 6. СТ 77,5кг 3 Х 4. ЖЛ 57,5кг 3 Х 4 
 
Занятие 7. СТ 70кг 3 Х 6, ЖЛ 50кг З Х 6 …  
 
Подобная схема варьирования является по сути переходной от занятий по принципу «основные мышечные группы прорабатываются в каждом занятии» к раздельной тренировке (сплиту).  
 
Сложное варьирование можно применять в рамках недельного сплита, заменив в приведённом выше примере слово «занятие» на слово «неделя» 
 
Пример.  
 
Неделя 1. СТ 65кг 3 Х 6, ЖЛ 45кг 3 Х 6 
 
Неделя 2 СТ 70кг 3 Х 5, ЖЛ 50кг 3 Х 5 
 
Неделя 3 СТ 75кг 3 Х 4, ЖЛ 55кг 3 Х 4 
 
Неделя 4. СТ 67,5кг 3 Х 6, ЖЛ 47,5кг 3 Х 6 
 
Неделя 5. СТ 72,5кг 3 Х 5, ЖЛ 52,5кг 3 Х 5 
 
Неделя 6. СТ 77,5кг 3 Х 4. ЖЛ 57,5кг 3 Х 4 
 
Неделя 7. СТ 70кг 3 Х 6, ЖЛ 50кг З Х 6 …  
 
При этом, приоритетные упражнения могут планироваться как в рамках одного занятия, так и разные тренировочные дни в пределах одной недели (микроцикла). 
 
Шаг 4. 
 
Начинающие занимаются по базовой программе не менее 3-х месяцев. Основанием для продления периода базовой тренировки являются: 
 
· Посещения зала реже 2 раз в неделю (ставиться вопрос о целесообразности занятий вообще); 
 
· Возраст занимающегося (чем старше, тем продолжительней базовый период): 
 
· Опыт непрерывных занятий в тренажёрном зале (чем больше, тем базовый период меньше); 
 
· Медленное освоение упражнений базового комплекса