Основы формирования гибкости

Гибкость-это способность выполнения движений с большой амплитудой. Термин  «гибкость» более приемлем ,если имеют ввиду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам  правильнее говорить «подвижность», а не «гибкость»,например «подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставов».Хорошая гибкость обеспечивает свободу ,быстроту и  экономичность движений ,увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела.

По форме проявления различают  гибкость активную и пассивную.

При активной гибкости  движение с  большой амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мышц. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера ,внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п.

По способу проявления гибкость подразделяют  на динамическую и статическую .Динамическая гибкость проявляется в движениях, а статическая в позах.

Выделяют так же общую и специальную  гибкость .Общая гибкость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движений)во всех суставов(плечевом ,локтевом, голеностопном позвоночника и др.);специальная гибкость –амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия.

Проявления гибкости зависит от ряда факторов .Главный фактор, обуславливающий подвижность  суставов ,-анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движений в суставе(сгибание,разгибание,отведение,приведение,супинация,пронация,вращение.)

Гибкость обусловлена центрально-нервной  регуляцией тонуса мышц ,а также напряжение мышц -антагонистов. Это значит, что направление гибкости зависят от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы ,которые осуществляют движение,т.е.от степени совершенствования межмышечной координации.

На гибкость существенно влияют внешние условия:1)время суток(утром гибкость меньше ,чем днем и вечером);2)температура воздуха(при 20..30 градусах гибкость выше,чем при 5…10 градусах);3)проведена ли разминка(после разминки продолжительностью 20 минут гибкость выше, чем до нее.);4)разогрето ли тело(подвижность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуры воды +40 или после 10 мин пребывания в сауне).

Фактором, влияющим на подвижность  суставов, является также общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается(за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения),а пассивная увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц ,противодействующих растяжению ).

Положительные эмоции и мотивация  улучшают гибкость ,а противоположные личностно-психические факторы ухудшают.

Результаты немногих генетических исследований говорят о высоком  или среднем влиянии генотипа на подвижность тазобедренных и  плечевых суставов гибкость позвоночного столба.

Наиболее интенсивно гибкость развивается  до 15-17 лет .При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодам будет являться возраст 9-10лет,а для активной 10-14 лет.

Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6-7 лет. У детей и  подростков 9-14 лет это качество должно развиваться  почти  в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте.

3.МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ .

Для развития и совершенствования  гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание ,а также правильную дозировку нагрузок.

Если требуется достижения заметного  сдвига в развитии гибкости уже через 3-4 месяца.то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40%-активные,40%-ПАССИВНЫЕ,20%-статистические. Чем меньше возраст, тем больше должна быть в общем объеме  доля активных упражнений и меньше- статических .Специалистами разработаны примерные рекомендации по количеству повторений ,темпу движений и времени «выдержек» в статических положениях. На первых занятиях число повторений составляет не более 8-10 раз и постепенно доводится до величин, приведенных в спец.таблицах.

Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено ,комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно(до 10%)возрастает эффект тренировки.

4.Методика развития и оценки гибкости в художественной гимнастике.                                                                                                                                                                       

Измеряется гибкость угломером, прилагаемым  к суставу.

Гибкость зависит от: строения суставов , их формы и площади; длины и эластичности связок ,сухожилий и мышц;

Функционального состояния нервных  центров, регулирующих тонус мышц;

Температуры среды- чем выше, тем лучше ;суточной периодики- утром она снижена;

Утомления- пассивная гибкость улучшается, активная – ухудшается; наследственности, пола и возраста – дети и женщины гибче.

Средства развития гибкости:

1.упражнения на расслабление- дают прирост на 12-15%;

2.плавные движения по большой  амплитуде;

3.повторные пружинящие упражнения;

4.пассивное сохранение максимальной  амплитуды;

5.активное сохранение максимальной  амплитуды;

6.махи с постепенным увеличением  амплитуды.

Содержание:

1.Определение гибкости.

2.Формы проявления гибкости.

3.Методика развития гибкости.

4.Методика развития и оценки  гибкости в художественной гимнастике.