Спортивный туризм

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Содержание.

1. Физическая подготовка туриста ………………………………………3

1. Комплекс упражнений утренней гимнастики ……………………...……4

2. Упражнения для развития силы рук ……………………………………...6
3. Упражнения для развития силы ног ……………………………………...6
4. Значение выносливости в тур походах ……………………………….….7
5. Техника ходьбы ……………………………………………………………7
6. Упражнения для развития гибкости и силы мышц туловища ………….8
7. Растягивание и расслабление ……………………………………………..8
8. Упражнения в равновесии ………………………………………………...9
9. Упражнения на быстроту и ловкость …………………………………...10
10. Специальная физическая подготовка …………………………………..10

2. Альпинизм …………………………………………………………….13

1. Стиль восхождения ………………………………………………………14
2. Скалолазание ……………………………………………………………..14
3. Комбинированные скально-снежно-ледовые восхождения ………...…14
4. Высотный альпинизм …………………………………………………….15
5. Big Wall ………………………………………………………………...…16
6. Общие положения о классификации маршрутов…………………….…16
7. Порядок классификации маршрутов ………………………………..…..16
8. Спортивное скалолазание ……………………………………………..…17
9. Ледолазание ……………………………………………………………....18

Список литературы ……………………………………………………………...19

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ТУРИСТА.

Физическая подготовка туриста должна обеспечивать:

1)Общую физическую подготовленность;

2)Специальную физическую  подготовленность в зависимости от способа передвижения;

3)Закаливание организма  - его сопротивляемость заболеваниям при охлаждении, перегревании повышенной влажности или сухости воздуха, недостатке кислорода и т.п.

Общая физическая подготовка служит основой специальной подготовки. Без поддержания ее постоянно на высоком уровне невозможно добиться успехов в усвоении и совершенствовании техники различных видов туризма. В процессе общей физической подготовки важно всесторонне развивать основные физические качества: силу, выносливость, быстроту. Если одно из них отстает в развитии, следует дополнительно применять средства, благотворно воздействующее на это отстающее качество.

   Специальная физическая  подготовка обеспечивает овладение специфическими навыками, техникой какого-либо определенного вида туризма. Одновременно в процессе ее должны развиваться  и те физические качества, которые особенно важны для данного вида туризма. Так, для туриста-пешехода и велосипедиста особенно важны сила и выносливость ног, для лыжника, кроме того, нужна и сила рук. Каждому туристу, предпочитающему двигаться активно, необходимо хорошее, т.е. глубокое и равномерное дыхание. Значит, нужно “поставить” дыхание, причем для различных видов туризма эта задача решается по-разному.

Закаливание организма  достигается путем длительного, постепенного и систематического приспособления его к необычным условиям. Процесс закаливания должен быть постоянным, без перерывов. Чтобы приучить себя к ночлегам на снегу, в мешках, нужно заранее за время тренировок привыкнуть переносить холод и известные неудобства сна в палатке, в снежной пещере и т.п. по мере роста закаленности турист перестает чувствовать необычные раздражения и спит в таких условиях лучше, чем дома.

Физическая подготовка должна быть непрерывной и круглогодичной.

Неотъемлемая часть  подготовки туриста - соблюдение режима, без чего немыслим успех.

Основные требования к  режиму - умелое сочетание работы с  отдыхом, выполнение правил гигиены, ежедневная утренняя гимнастика и строгое соблюдение расписаний тренировок.  Распорядок дня надо составить по возможности  так, чтобы утренняя гимнастика, прием  пищи работа и отдых ежедневно  проводились в одно и  то же время. Это ставит организм в привычные  условия и тем самым повышает его работоспособность.

 Нормальный сон укрепляет  нервную систему туриста, делает  его бодрым и энергичным, а  хорошо организованное питание,  правильный подбор и чередование продуктов обеспечивает быстрое восстановление сил после работы.

Обязательное условие  для каждого занимающегося - прохождение  не менее 3-4 раз в году медицинского осмотра, а также систематический  самоконтроль.

Физическая подготовка складывается из утренней гимнастики, специальных занятий и походов  выходного дня.

Утреннюю гимнастику следует  проводить ежедневно, в любую  погоду, желательно на открытом воздухе.

 

 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ.

 

 

1. Бег на месте или ходьба с переходом на медленный бег 3-5 минут.
2. И.п. - основная стойка. Руки в стороны, ноги попеременно отставлять назад на носок - вдох. Руки вперед, кисти вместе, взмах ногой вперед до касания ладоней - выдох. Повторить 10-12 раз.
3. И.п. - ноги шире плеч, руки на поясе, наклонить туловище вправо, прямая рука над головой, левую ногу согнуть - выдох; выпрямится - вдох. То же в другую сторону. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.
4. И.п. - сидя на полу. Лечь на спину - вдох, сесть и наклониться вперед - выдох. Возвратиться в и.п.  Повторить 10-12 раз. 
5. И.п. - ноги шире плеч, руки опущены вниз вдоль тела.  Медленно поднять руки в стороны-вверх и максимально отвести назад - вдох. Наклонить туловище вперед, руки к носку  левой ноги, правую согнуть - выдох. Выпрямится. Повторить 6-8 раз.
6. И.п. - ноги шире плеч. Наклонить туловище вперед, поставить одну руку вперед на пол на полшага. Переступая руками вперед, лечь в упор на согнутые руки. Переступая руками назад, возвратиться в и.п. Повторить   4-6 раз
7. И.п. - ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Подняться на носки, руки отвести назад - вдох. Медленно присесть, руки вытянуть вперед - выдох. Возвратиться в и.п. Повторить 10-12 раз.
8. Из основной стойки - положение выпада. Одна рука вперед-вверх, другая назад-вниз. Прыжком сменить положение рук и ног. Повторить 10-12 раз.
9. Различные прыжки со скакалкой 2-3 минуты. После прыжков ходьба на месте.
10. Упражнения на расслабление.

 

   Дышать при выполнении  упражнений ритмично, глубоко, без  задержек, лучше через нос.

Этот комплекс упражнений необходимо постепенно усложнять упражнениями на развитие отдельных качеств. Интенсивность  и продолжительность утренней гимнастики каждый турист регулирует в зависимости  от самочувствия. Спортсмены, готовящиеся  к походам с ночевкой, длительным путешествиям, соревнованиям по спортивному  ориентированию, продолжительность  утренней гимнастики должны увеличить  до 30-40 минут, включив в нее 4-5 упражнений, отражающих специфику предстоящего похода или соревнования. Лучше, если утренние занятия будут групповыми: они эмоциональнее.

   Занятия на воздухе  позволяют включать бег на  короткие и длинные (до нескольких  километров) дистанции. Медленный  бег с ускорениями по несколько  десятков метров, равномерный длительный  бег рекомендуется сочетать с  быстрой спокойной ходьбой.

 Очень важно приучиться  дышать глубоко, без задержки, с полным выдохом. Зарядку в  помещении надо делать у открытого  окна. После нее необходимо обмываться  до пояса прохладной водой.  Тренировочные занятия в течение  недели и по выходным дням  проводятся в залах, на площадках,  на стадионах и на местности.  Они обычно состоят из гимнастики, легкой атлетики, плавания, лыжного  и велосипедного спорта, спортивных  игр. Сдача норм комплекса ГТО  обеспечивает необходимый уровень  общей физической подготовки. Специально  подобранные гимнастические упражнения  и соответствующие виды спорта  помогает развить те или иные  физические качества, в первую  очередь нужные туристу выносливость  и силу. 

   Сила развивается  при занятиях туризмом сравнительно  медленно. Поэтому ее следует  развивать специальной тренировкой.  Однако не надо увлекаться  подниманием больших тяжестей. Целесообразнее  применять средние отягощения, но  с большим количеством повторений. В этом случае будет развиваться  и выносливость мышц, что так  необходимо в походе.

В одну тренировку нужно  включать упражнения со снарядами различного веса. Упражнения с легкими предметами следует выполнять до утомления, затем, отдохнув 2-3 минуты, повторять  снова.

 Упражнения с преодолением  собственного веса ( подтягивание, приседания, отжимания ) выполняются до отказа.

Упражнения силового характера  проделываются в течение всего  периода подготовки.   

 

 

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ РУК.

 

1. Лежа в упоре на руках сгибание и разгибание рук
2. Стоя на руках ( с поддержкой партнера ) сгибание и

разгибание рук.

1. “Тачка” - партнер держит ноги, а упражняющийся идет на руках.
2. Подтягивание на перекладине.
3. Лазание по канату, шесту, наклонной лестнице.
4. Упражнения со штангой в жиме, рывке и толчке.
5. Упражнения с гантелями, гирями.
6. Толкание и метание ядра одной и двумя руками.
7. Упражнения с набивным мячом.
8. Упражнения на брусьях, перекладине, кольцах.

 

 

 

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ НОГ.

 

1. Ноги на ширине плеч,  глубокие приседания на всей ступне, поднимая руки вперед.
2. Приседание на одной ноге - “пистолетик”
3. Прыжки на месте со скакалкой и гантелями.
4. Приседание со штангой или партнером на спине.
5. Прыжки в высоту и длину с места и с разбега.
6. Прыжки тройные и пятерные.

 

Развитие ног имеет  огромное значение при пеших походах  на дальние расстояния, особенно если это труднопроходимая местность (горная, джунгли, тайга и т.п.)

 

 

ЗНАЧЕНИЕ ВЫНОСЛИВОЧТИ В  ТУР ПОХОДАХ.

Прежде всего следует  развивать выносливость, т.к. необходимо выдерживать долгие пешие переходы с походным снаряжением за спиной.

Расстояние покрываемое  туристами за день , как и весовая  нагрузка, трудно поддается точному  предварительному формированию. Оно  определяется прежде всего трудностями маршрута, весом рюкзака и опытностью и физической подготовкой туриста.

Здоровые люди с рюкзаками  среднего веса проходят за день по равнине 20-25 километров, по пересеченной местности 12 километров. С облегченными рюкзаками  в горах и тайге втянувшиеся  в походную жизнь туристы идут по 18-20 км, а подготовленные опытные  туристы - до 30 километров.

   Выносливость вырабатывается  не только длительной ненапряженной  работой (спокойный длительный  бег, ходьба), но и многократными  повторениями более коротких, но  более напряженных нагрузок. Можно,  например, применить пробежку 6-8 раз  по 800 метров со средней скоростью.  В промежутках между бегом  - спокойная ходьба (7-9 минут) до  восстановления нормального дыхания  и пульса. Подобные нагрузки допустимы  только для людей достаточно  подготовленных. Хорошо развивают  выносливость плавание, Гребля, езда  на велосипеде, бег на лыжах,  охота, походы выходного дня  зимой и летом. Особенно благоприятны  для физической подготовки туриста  условия, близкие к условиям  длительного путешествия. Тем  не менее одной выносливости  мало - чтобы меньше уставать, и,  соответственно, пройти больше с  меньшими физическими затратами,  важно научиться правильно и  экономно ходить. Ведь техника  ходьбы - это один из важнейших  факторов при пешем туризме.  Итак, перейдем непосредственно  к технике ходьбы.

 

ТЕХНИКА ХОДЬБЫ.

 

   Чтобы экономно  расходовать силы, турист должен  приучить себя к свободному, ровному  шагу.

   По пересеченной  местности следует идти со  слегка согнутыми коленями, стараясь  не до конца выпрямлять их  в момент толчка. При этом нога  в тяжелой обуви невольно косолапит,  что облегчает ходьбу. В момент, когда ступня отрывается от  земли, и нога делает шаг  вперед, ее мышцы надо максимально  расслаблять. Когда нога опускается  на землю, мышцы вновь напрягаются,  причем ступню надо ставить  точно на подошву, а не на  ребра, чтобы не потянуть связки  голеностопного сустава. 

   Люди, неопытные  в ходьбе на большие расстояния  ходят иначе: мышцы ног у  них постоянно напряжены и  быстро устают.

При правильной технике  ходьбы турист невольно начинает двигаться  ритмично, т.е. делает шаги одинаковой длины, ступая с примерно одинаковой частотой. Скорость передвижения его  по ровному месту становится постоянной. Ритмичность движения помогает правильной работе сердца, дыхательных и других органов организма.

   У каждого человека  в зависимости от его роста,  веса, силы, от веса обуви и  рюкзака, а также от рельефа  местности длина и частота  шага будут свои, особые: следовательно,  строго индивидуален и ритм  движения.

 

Выработать свой рациональный ритм движения - такова цель тренировок во время прогулок и походов.

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ И СИЛЫ МЫШЦ ТУЛОВИША.

1. Из положения лежа на полу наклон вперед и повороты туловища.
2. Из положения лежа на полу носками ног коснуться пола за головой.
3. Из положения сидя на полу лечь, затем сесть ( ноги закреплены или удерживаются партнером.)
4. Штанга на плечах - наклоны вперед, в стороны и повороты. 
5. упражнения на гимнастической стенке в упоре стоя на полу и в висе.

 

 

РАСТЯГИВАНИЕ И РАССЛАБЛЕНИЕ.

 

 

Для развития эластичности мышц и подвижности суставов применяются  упражнения на растягивание. Ими, однако,не следует злоупотреблять. Нельзя делать их и при болевых ощущениях.

Надо уметь хорошо расслаблять  мышцы. Только чередование напряжения и расслабления мышц позволяет успешно  переносить нагрузку длительное время.

1. И.п. - основная стойка, руки перед грудью. Рывки назад руками, согнутыми и прямыми.
2. И.п. - основная стойка. Пружинистые наклоны туловища вперед, ладонями коснуться пола.
3. Движение шагом, руки впереди на уровне плеч. С каждым шагом мах ногой вперед, касаясь носком ладоней рук.
4. Сидя на земле, ноги в стороны, руки подняты вперед. Наклон туловища вперед, касание руками носков ног.
5. Свободно опустить расслабленные руки, а затем голову, туловище, опустившись в  присед.
6. Лежа на спине, поднять ноги вверх. Расслабленные движения ногами, как при езде на велосипеде.
7. И.п. – основная стойка. Свободные поочередные махи ногами вперед и назад со свободным движением руками.