Польза оздоровительной ходьбы

Министерство образования и науки РФ

ФЕДЕРАЛЬНОЕ  ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ  УЧРЕЖДЕНИЕ 

ВЫСШЕГО  ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО  ОБРАЗОВАНИЯ 

«НОВОСИБИРСКИЙ  ГОСУДАРСТВЕННЫЙ  ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ  УНИВЕРСИТЕТ»

                             Институт детства                       Кафедра коррекционной педагогики и психологии 

             

 

Польза оздоровительной ходьбы

Контрольная работа по дисциплине «Физическая культура»

 

 

 

Выполнил студент группы № 120 ОЗО

Гончарова Ирина Анатольевна   ___________

Направление 050700.62 Специальное (дефектологическое) образование

Профиль:  Дошкольная дефектология

Форма обучения  заочная                                                                                                              

Проверил

 

______________

(подпись)

_____________

(оценка)

«___» ________ 20__г.

Новосибирск 2014

                                             Содержание

 

Введение…………………………………………………………………………...3

Оздоровительная  ходьба…………………………………………………………4

Полезные свойства оздоровительной ходьбы…………………………………..7

Техника и правила выполнения оздоровительной ходьбы…………………….8

Заключение………………………………………………………………………10

Список используемых источников……………………………………………..11

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                              

             

Введение

    Наивно полагать, будто научно-технический прогресс несет людям одни только блага. И процесс борьбы за эти блага, и сами они слишком часто оборачиваются для нас серьезными потерями, заметным ущербом для здоровья человечества.

      Мы страдаем от загрязнения окружающей среды отходами промышленности и транспорта, от экологических сдвигов, вызванных производственной деятельностью, от химизации и рафинирования пищи, ощутимо теряющей натуральный характер, от чуждого вторжения в организм бесчисленных лекарственных препаратов.

      Мы страдаем от нервных перегрузок, вызванных чрезмерной концентрацией населения, напряженным ритмом жизни, от вредных привычек, связанных с потреблением алкоголя и никотина.

      Мы страдаем от патологически малой двигательной активности и от растренированности механизмов терморегуляции, обеспечивающих закаливание организма, от избыточного веса.

      Существуют различные виды и способы оздоровления организма. Это и закаливание, и занятие различными видами спорта, и выполнение различных специальных упражнений и т.д. Но для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима также и определенная "доза" двигательной активности. Поэтому на первый план выходит такой вид мышечной активности, как оздоровительная ходьба. И речь здесь идет об использовании для дополнительной физической нагрузки обычных условий труда и быта. Сюда относится и пешая прогулка-тренировка по пути на работу и обратно. Очень существенное полезное дополнение к результатам такой тренировки состоит, по мнению психологов, в том, что за время пешего передвижения у человека снимается нервно-эмоциональное напряжение, накопившееся за день, и он не приносит его домой, в семью.

       Именно  поэтому, как я считаю, тема моей  контрольной важна и актуальна  в наши дни, так как люди  избегают физической нагрузки, из-за  чего возникают заболевания, предотвратить  которые можно только путем  ведения здорового образа жизни. Для физической тренировки можно  использовать такой древний способ, как ходьба. Она доступна всем, не требует специального обучения, ибо мы ходим ежедневно. Подсчитано, что горожанин XIX века в течение  дня делал в 4-5 раз больше шагов, чем современный городской житель. Сегодняшний горожанин не набирает  и 10 тысяч шагов (7-8 км.). А ведь  это минимальная норма, которую  медики считают обязательной  для здоровья.

   Оздоровительная ходьба - простейший вид физической активности для людей, ведущих сидячий образ жизни и самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге. А если вспомнить, что сегодня есть множество людей, ведущих сидячий образ жизни, то разговор о оздоровительной ходьбе становится более актуальным.

     О том, что такое оздоровительная  ходьба, и какую пользу она приносит и пойдет речь ниже.

                        Оздоровительная ходьба      Ходьба - самый привычный и естественный способ передвижения человека. Движения при ходьбе имеют циклический характер, которому свойственна ритмичная смена режимов напряжения и расслабления мышц. Ритм и цикличность отражают природную сущность нашего организма: ритмично бьется наше сердце, ритмично дыхание, в ритме сменяются паузы сна и бодрствования и т. п.

        Это и самый  доступный вид физической нагрузки, так как в процессе эволюции  мышцы человека приспособились  к такой работе, как ходьба. По  данным физиологов, нагрузка на организм при ходьбе невелика и находится в пределах обычного рабочего оптимума каждой мышцы.

   В то же время с увеличением  темпа ходьбы, изменением рельефа  местности, с использованием передвижений  с отягощениями и в других  условиях ходьба может стать  очень эффективной физической  нагрузкой.

  При длительной и ритмичной  ходьбе в работу вовлекаются  почти все мышцы тела, усиливается  деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, повышается обмен веществ. Обычная ходьба как физическое упражнение прежде всего имеет оздоровительное значение. Человека обучают ходьбе в раннем детстве. Но этого недостаточно. Необходимо, чтобы все люди умели ходить правильно, красиво и экономично.     

  Сколько нужно ходить здоровому  человеку, чтобы основные системы  его организма ( сердечно-сосудистая, дыхательная и др.)  работали в наиболее оптимальном рабочем режиме, улучшали свою тренированность и резервные возможности? Сколько нужно ходить человеку с отклонениями в состоянии здоровья, чтобы не навредить? На эти и другие вопросы специалисты отвечают по-разному. Вполне естественно, так как люди неодинаковы по своей физической подготовленности, тренированности, состоянию здоровья, двигательному опыту, возрасту.

  Разные люди по-разному будут  реагировать на одну и ту  же физическую нагрузку. Для здорового  человека с высокой двигательной  активностью пройти 5 км в час  будет легко, а для другого - физически  слабого - ходьба с такой скоростью  будет очень ощутимой. При этом  многие здоровые люди, постоянно  связанные с физическими нагрузками  в быту и на производстве, могут  сразу заняться бегом в медленном  темпе - бегом трусцой.

  Бег трусцой очень полезен как оздоровительное средство. Но все ли могут бегать? Есть немало людей, которым по той или иной причине доступнее ходьба. По существу, к ходьбе нет противопоказаний (мы, естественно, не берем в расчет людей с тяжелым недугом), но и для выздоравливающего человека она - отличное лекарство.

  В древнем мире врачи прописывали ходьбу больным пациентам для укрепления здоровья и улучшения физического состояния. Сегодня специалисты применяют ее как средство восстановления «былой формы», развития выносливости, совершенствования физического развития, профилактики заболеваний и достижения активного долголетия

   Прежде всего, ходьба необходима для людей "сидячих" профессий. По данным Всемирной организации здравоохранения, только 20% населения развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической культурой, обеспечивающей необходимый уровень энергозатрат. Недостаточная двигательная активность приводит к снижению функциональных возможностей людей и ослаблению сопротивляемости организма. Поэтому необходимо заниматься оздоровительной  ходьбой для обеспечения нормального функционирования организма. Также ходьба полезна и для пожилых людей. Бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Для этих двух групп людей это простейший вид физической активности, самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге.

  Ходьбой можно заниматься на улице, и в парке, и в лесу. При этом активно действуют многочисленные мышечные группы, в том числе и самые крупные: мышцы ног, тазового пояса, спины, рук, органов дыхания и др. Ходьба может обеспечить сравнительную высокую функциональную нагрузку, тренировку и укрепление сердечно - сосудистой системы. Так если в состояние покоя человек тратит в среднем за минуту 1,5 килокалорий энергии, то при ходьбе с обычной скоростью 5-6 километров в час в зависимости от собственного веса энергозатраты увеличиваются в 3-4 раза. За час ходьбы может быть достигнут отличный результат в повышение общего баланса двигательной активности и энергозатрат – 360-600 килокалорий.

 Полезные свойства оздоровительной ходьбы

       Ходьба  по своему физиологическому воздействию  на организм относится к числу  эффективных циклических упражнений аэробной направленности и может  использоваться как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата.

        Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей органов брюшной полости, таза.

        Ходьба  оказывает стимулирующее воздействие  на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, повышает эмоциональное состояние, нормализует сон. 

        Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что сказывается  на повышении сопротивляемости организма, росте его адаптационных возможностей.

        Оздоровительная ходьба усиливает обмен веществ, способствует утилизации ("сжиганию") старых, неработающих структур организма и замене их новыми, чем омолаживает организм.

        Во время ходьбы нагрузка на сердце уменьшается благодаря работе "мышечного насоса" - ритмичное и последовательное сокращение мышц голени и бедра помогает выталкивать кровь из вен нижних конечностей вверх к сердцу.

           Техника и правила выполнения оздоровительной ходьбы

   Как мы уже выяснили, ходьба  - самое популярное и самое доступное средство оздоровительной тренировки. Однако данные врачебного контроля свидетельствуют о том, что некоторые люди, приступившие к оздоровительной  ходьбе, вынуждены либо полностью прекратить, либо надолго прервать тренировки из-за болей в различных отделах позвоночника или в суставах ног. Почему это происходит?

  Известно, что многие люди имеют ту или иную патологию в области позвоночника. Одна из наиболее распространенных гипотез, объясняющих происхождение таких заболеваний, заключается в следующем: естественно, опорно-двигательный аппарат человека приспособлен к тому, чтобы ходить по мягкой земле. Он же ходит в жесткой обуви по твердым покрытиям. В этих условиях каждый шаг представляет собой своеобразный удар. Ударная волна, распространяясь по всему телу, доходит до межпозвонковых дисков и вызывает ту или иную патологию. Поэтому прежде чем приступить к оздоровительной ходьбе, нужно выполнить некоторые требования, поскольку ходьба имеет и свою технику.

   Рекомендации по профилактике неблагоприятного воздействия быстрой ходьбы (по мнению специалистов, оздоровительной она становится тогда, когда выполняется в темпе 120 шаг/мин и более) обычно связаны с подбором мягких покрытий и рациональной обуви. Действительно, и то и другое очень важно. Ходьба по мягкому грунту, садовой или лесной дорожке, покрытой ковром листвы, не только безопасна (с точки зрения перегрузки), но и просто приятна. Поэтому надо хорошо продумать свои тренировочные маршруты, лучше всего добраться до ближайшего парка или загородной зоны.

  Жесткость грунта можно также компенсировать усилением амортизационных свойств обуви. Необходимо вкладывать в обувь различные по мягкости и толщине поролоновые стельки, надевать толстые шерстяные носки. Лучше всего подойдет обувь с эластичной гнущейся подошвой. Это позволяет включить в работу все многочисленные суставы предплюсны и плюсны, активизировать относительно мелкие мышцы стопы. Если обувь имеет жесткую подошву и особенно тугую шнуровку, то при ходьбе работает практически только голеностопный сустав, что способствует перегрузке различных отделов стопы, затрудняет циркуляцию крови.

  Кроме обуви и качества трассы, внимания заслуживает и техника ходьбы. Рациональная ходьба резко снижает сотрясения и ударные волны. Нужно свести к минимуму (полностью избежать их невозможно) вертикальные перемещения тела при ходьбе. Именно они главным образом, порождают пульсирующие перегрузки и микровибрации. Поэтому не надо торопиться отделять от опоры пятку толчковой ноги - это должно происходить уже после того, как свободная нога пройдет вертикаль. В противном случае наблюдается так называемая вертикальная ходьба, при которой центр массы тела на каждом шаге перемещается вверх-вниз примерно на 5-9 см. Позднее отделение пятки позволяет направить отталкивание больше вперед, чем вверх.

   Строгий контроль за своими движениями особенно необходим на первых уроках. В дальнейшем постепенно - довольно быстро - вырабатывается нужный навык. Он настолько прочен и точен, что время включения и выключения отдельных мышц (при ходьбе в обычных условиях) может разниться лишь на тысячные доли секунды. Правильная ходьба красива. Возникает ощущение безостановочности, плавности движений тела. Шаги уже перестают восприниматься как отдельные двигательные акты, и каждое движение естественно вливается в общий ритм. Кроме всего прочего, такая ходьба очень экономична. Сбереженная на каждом шаге энергия позволяет значительно увеличить дальность переходов. Наибольший оздоровительный эффект ходьба приносит тогда, когда ее продолжительность доведена до часа, а регулярность занятий - до 5-6 раз в неделю, причем в один из выходных дней нагрузка удваивается. Минимальная же норма занятий - 3 раза в неделю по 30 мин. Заниматься можно в любое время, когда вам более удобно. Следует только помнить, что между тренировкой и приемом пищи должен быть перерыв не менее 30 мин. Не следует превращать оздоровительную ходьбу в спортивную, увеличивая скорость и дистанцию. Тренироваться можно и нужно круглый год. Если температура воздуха ниже минус 15 градусов, то дистанцию можно несколько сократить, а если ниже минус 20 градусов, то лучше отменить тренировку. Хотя это не обязательно.