Здоровый образ жизни. Содержательные характеристики составляющих здорового образа жизни

Пища  служит источником энергии для работы всех систем организма, обновления тканей. Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддержания  жизни в состоянии полного  покоя. Для мужчин с массой тела 70 кг он составляет в среднем 1700 ккал; у женщин на 5–10% ниже. Энерготраты на усвоение пищи составляют около 200 ккал, или 10–15%. Около 30-40% энергии уходит на обеспечение физической и профессиональной активности человека. В среднем суточное потребление энергии у юношей составляет 2700 ккал, девушек – 2400 ккал. Потребность в энергии населения северных зон выше, чем центральной, на 10–15%, южных – на 5% ниже.

Калорийность  рациона на 1400–1600 ккал обеспечивается за счет углеводов (350–450 г),  
600-700 ккал за счет жиров (80–90 г) и 400 ккал за счет белков (100 г). Из общего количества углеводов доля сахара должна составлять не более 25%. Желательно, чтобы не менее 30% углеводов обеспечивалось за счет картофеля, овощей, фруктов. Жировую часть рациона целесообразно обеспечить на 1/4 сливочным маслом, 1/4 – растительным, а 2/4 – за счет жира, содержащегося в самих пищевых продуктах. Количество белков животного происхождения должно составлять 50–60% его суточной нормы, половина которой обеспечивается за счет молочных продуктов.

В процессе регулярных занятий физическими  упражнениям и спортом, в зависимости  от его видов, энерготраты возрастают  до 3500–4000 ккал. В связи с этим изменяется соотношение основных пищевых продуктов. Так, при выполнении спортивных упражнений, способствующих увеличению мышечной массы и развитию силы, в питании повышается содержание белка (16-18% по калорийности). При длительных упражнениях на выносливость повышается содержание углеводов (60–65% по калорийности). В период соревнований в рацион целесообразно включать легкоусвояемые продукты, богатые белками и углеводами. Кроме того, возрастает потребность в витаминах и прежде всего (в расчете на каждые 1000 ккал) в аскорбиновой кислоте (35 мг), теамине (0,7 мг), рибофлавине (0,8 мг), ниацине (7 мг), токофероле (5 мг).

Потребность организма в воде соответствует  количеству теряемой им жидкости. Вода составляет в среднем 66% нашего тела. В нормальных условиях человек теряет за сутки в среднем 2300–2800 мл воды. Потребность в воде составляет 35–45 мл на 1 кг массы тела. В обычных  условиях потребность организма  в воде частично удовлетворяется  за счет поступления с твердой  пищей (в среднем 800–1000 мл/сут) и оксидационной воды (образующейся в самом организме при окислении белков, жиров и углеводов, – 350–480 мл/сут). Поэтому для полного удовлетворения потребности организма в воде необходимо употреблять дополнительно около 1200–1500 мл так называемой свободной жидкости (чай, молоко, вода, компоты, супы, соки и др.). Недостаток воды способствует накоплению в организме продуктов распада белков и жиров, а избыток – вымыванию из него минеральных солей, водорастворимых витаминов и других необходимых веществ.

Важным  аспектом культуры питания является режим питания, и распределение калорийности пищи в течение суток. По этому поводу существуют три точки зрения. Первая большое значение придает максимальному завтраку. 40–50% калорийности дневного рациона должно приходиться на утренний прием пищи, примерно по 25% остается на обед и на ужин. Это обосновано тем, что у большинства людей жизнедеятельность организма в первой половине дня выше и им больше подходит плотный завтрак. Вторая точка зрения связана с равномерным распределением нагрузки по калорийности при трех четырехразовом питании (по 30% приходится на завтрак и ужин, 40% – на обед). Такое распределение калорий часто рекомендуют при любом питании. Третий подход связан с максимальным ужином (около 50% суточной калорийности приходится на ужин и по 25% на завтрак и обед). При этом имеется в виду, что ужинать надо не позднее 18–20 ч и не менее чем за 2–3 ч до сна. Объясняется подобная позиция тем, что максимальное выделение желудочного сока и ферментов приходится на 18–19 ч. Кроме того, для защиты от вечернего накопления продуктов метаболизма природа «предусмотрела» и вечерний максимум функций почек, обеспечивающий быстрое выведение шлаков с мочой. Поэтому такая пищевая нагрузка тоже рациональна.

К режиму питания следует подходить строго индивидуально. Главное правило  – полноценно питаться не менее 3–4 раз в день. Выбрав тот или иной пищевой режим, строго соблюдайте его, поскольку резкие перемены в питании, пищевые стрессы, отнюдь не безразличны  для организма. Систематические  нарушения режима питания (еда всухомятку, редкие или обильные, беспорядочные  приемы пищи) ухудшают обмен веществ  и способствуют возникновению заболеваний  органов пищеварения, в частности  гастритов, холециститов.

При занятиях физическими упражнениями, спортом  принимать пищу следует за 2–2,5 ч  до начала и спустя 30–40 мин после  их завершения. При двигательной деятельности, связанной с интенсивным потоотделением, следует увеличить суточную норму  потребления поваренной соли с 15 до 20–25 г. Полезно употреблять минеральную  или слегка подсоленную воду.

Организация двигательной активности.

Один  из обязательных факторов здорового  образа жизни – систематическое, соответствующее полу, возрасту, состоянию  здоровья использование физических нагрузок. Они представляют собой  сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в организованных и самостоятельных  занятиях физическими упражнениями и спортом, объединенных термином «двигательная  активность».

У большого числа людей, занятых в сфере  интеллектуального труда, двигательная активность ограничена. Это присуще, например, и студентам, у которых  соотношение динамического и  статического компонентов жизнедеятельности составляет по времени в период учебной деятельности 1 к 3, а по энерготратам 1 к 1; во внеучебное время соответственно 1 к 8 и 1 к 2. То обстоятельство, что динамический компонент деятельности студентов во время учебных занятий и во внеучебное время почти одинаков, указывает на низкий уровень двигательной активности значительного контингента студентов. В то же время определенная часть студентов увлекается спортом, уровень достижений в котором требует от них выполнения сравнительно высоких по объему и интенсивности физических нагрузок. Поэтому возникает важнейшая социально-педагогическая задача – определить оптимальные, а также минимально и максимально возможные режимы двигательной активности.

Минимальные границы должны характеризовать  тот объем движений, который необходим  человеку, чтобы сохранить нормальный уровень функционирования организма. Этому уровню должен отвечать двигательный режим оздоровительно-профилактического  характера. Оптимальные границы  должны определить тот уровень физической активности, при котором достигается  наилучшее функциональное состояние  организма, высокий уровень выполнения учебно-трудовой и социальной деятельности. Такой режим носит оздоровительно-развивающий  характер. Максимальные границы должны предостерегать от чрезмерно высокого уровня физических нагрузок, который  может привести к переутомлению, перетренировке, к резкому снижению уровня работоспособности в учебно-трудовой деятельности. Назовем такой режим  индивидуально адаптированным к  максимальным возможностям студентов. Поэтому для студентов-спортсменов, ориентированных на достижение высоких  спортивных результатов, необходимо планировать  индивидуальный режим обучения, жизнедеятельности, тренировки, обеспечивающий сочетание  всех его компонентов.

Установлено, что в среднем двигательная активность студентов в период учебных занятий  
(8 мес.) составляет 8000–11000 шагов в сутки; в экзаменационный период (2 мес.) –  
3000–4000 шагов, а в каникулярный период 14000–19000. Очевидно, что уровень двигательной активности студентов во время каникул отражает естественную потребность в движениях, ибо в этот период они свободны от учебных занятий. Исходя из этого, можно отметить, что уровень их двигательной активности в период учебных занятий составляет 50–65%, в период экзаменов –  
18–22% биологической потребности. Это свидетельствует о реально существующем дефиците движений на протяжении 10 месяцев в году.

Учебные занятия по физическому воспитанию (два раза в неделю) в среднем  обеспечивают возможность движений в объеме 4000–7300 шагов, что не может  компенсировать общий дефицит двигательной активности за неделю. К сожалению, в выходные дни малоподвижный  образ жизни доминирует у большинства  студентов, а двигательный компонент  составляет менее 2% бюджета свободного времени.

У студентов-спортсменов  среднесуточный объем двигательной активности составляет 16000–24000 шагов. Его повышение до 28000–32000 шагов  на учебно-тренировочных занятиях затрудняет восстановление. Как следствие, у  них существенно снижается в  последующие дни объем повседневной двигательной активности до 2500– 4000 шагов. Такое явление отражает процесс  саморегуляции двигательной активности, внутреннее содержание которого составляет взаимодействие процессов утомления и восстановления.

Следует учитывать сезонные колебания двигательной активности – зимой она снижается  на 5–15% по отношению к лету. У  студентов, отнесенных к основной медицинской  группе, она выше, чем у тех, кто  распределен в специальную медицинскую  группу, в среднем на 17–28%. У мужчин двигательная активность выше, чем  у женщин, в среднем на 25–30%. Нейродинамические  особенности (баланс между возбуждением и торможением) также влияют на объем  двигательной активности. У лиц с  преобладанием возбуждения наблюдается  более высокий уровень двигательной активности, чем у лиц с преобладанием  торможения над возбуждением  
(в 2—3 раза). Лица с уравновешенностью этих процессов по уровню двигательной активности занимают среднее положение.

В соответствии с программой профилактики основных факторов риска среди молодежи гиподинамической считается ситуация, при которой студент уделяет физическим упражнениям до 4 час. в неделю, т.е. занимается только в рамках учебных занятий по физическому воспитанию. Оптимальным двигательным режимом для студентов является такой, при котором мужчины уделяют занятиям 8–12 ч в неделю, а женщины 6–10 ч. При этом на целенаправленные занятия физическими упражнениями желательно затрачивать не менее 6–8 ч мужчинам и 5–7 ч женщинам. Остальное время дополняется физической активностью в различных условиях бытовой деятельности. Важный фактор оптимизации двигательной активности — самостоятельные занятия студентов физическими упражнениями (утренняя гимнастика, микропаузы в учебном труде с использованием упражнений специальной направленности, ежедневные прогулки, походы выходного дня и т.д.). Необходимые условия самостоятельных занятий – свободный выбор средств и методов их использования, высокая мотивация и положительный эмоциональный и функциональный эффект от затраченных физических, волевых, эмоциональных усилий.

Таким образом, чтобы выполнять указанный двигательный режим, необходима двигательная деятельность в объеме 1,3–1,8 ч в день. За счет использования двигательной активности с относительно высокой интенсивностью можно сократить ее продолжительность. Так, двухчасовую прогулку со скоростью 4,5 км/ч заменяет 15-минутный бег со скоростью 10 км/ч или  
30 мин игры в баскетбол. В качестве компонента двигательной активности не следует забывать и столь популярные у молодежи танцы. Их высокий эмоциональный эффект сопряжен и с хорошим функциональным эффектом (пульсовой режим 120-140 удар/мин).

Личная  гигиена и закаливание.

 Знание  правил и требований личной  гигиены обязательно, для каждого  культурного человека. Гигиена тела предъявляет особые требования к состоянию кожных покровов, выполняющих следующие функции: защита внутренней среды организма, выделение из организма продуктов обмена веществ, теплорегуляция и др. В полном объеме они выполняются только при здоровой и чистой коже. Кожа способна к самоочищению. С чешуйками, секретом сальных и потовых желез удаляются различные вредные вещества. Мыть тело под душем, в ванной или бане рекомендуется не реже одного раза в 4-5 дней. После занятий физическими упражнениями необходимо принимать теплый душ и менять нательное белье.

Уход  за полостью рта и зубами требует, чтобы после еды рот прополаскивался  теплой водой. Чистить зубы рекомендуется  раз в день во избежание стирания эмали. Зубная щетка не должна быть чересчур жесткой, а процедура чистки должна занимать не менее 2 мин. Для  сохранения зубов важно, чтобы пища содержала достаточно кальция, из солей  которого в значительной степени  состоит ткань зубов, а также  витаминов, особенно D и В. В целях  укрепления десен следует больше употреблять в пищу лука, чеснока, свежих овощей. Во время еды избегайте  быстрого чередования горячих и  холодных блюд. Нежелательно грызть орехи, косточки ягод и плодов, поскольку  эмаль, покрывающая зубы, может дать трещину, после чего разрушение зубных тканей идет весьма быстро. Не реже 2 раз  в год необходимо посещать врача-стоматолога  для профилактического осмотра  зубов.

Гигиена одежды требует, чтобы при ее выборе руководствовались не мотивами престижности, а ее гигиеническим назначением в соответствии с условиями и деятельностью, в которых она используется. К спортивной одежде предъявляются специальные требования, обусловленные характером занятий и правилами соревнований по видам спорта. Она должна быть по возможности легкой и не стеснять движений. Поэтому спортивная одежда изготавливается из эластичных хлопчатобумажных и шерстяных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению. Спортивную одежду из синтетических тканей рекомендуется применять лишь для защиты от ветра, дождя, снега и др. Спортивную одежду следует использовать только во время занятий и соревнований; ее необходимо регулярно стирать.

Гигиена обуви требует, чтобы она была легкой, эластичной, хорошо вентилируемой, а также обеспечивала правильное положение стопы. В этом отношении лучшими качествами обладает обувь из натуральной кожи. Спортивная обувь, кроме того, должна защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий соответствующим видом спорта.

Дополнительные  гигиенические средства включают гидропроцедуры, массаж, самомассаж и направлены на ускорение восстановления работоспособности. Душ оказывает температурное  и механическое воздействие на организм: горячий и продолжительный душ  понижает возбудимость, повышает интенсивность  обменных процессов. Теплый душ действует  успокаивающе. Кратковременные холодные и горячие души повышают тонус  мышц и сердечно-сосудистой системы. Контрастный душ – эффективное  средство восстановления работоспособности. Схема его применения: 1 мин – под горячей водой (+38-40°С), 5–10 с – под холодной (+12-15°С). Затем цикл повторяется на протяжении 5–7 мин. Приемы массажа действуют на расположенные в коже, мышцах и связках нервные окончания, оказывают влияние на ЦНС, а через нее на функциональное состояние всех органов и систем. Улучшается кровообращение, работоспособность мышц, повышается эластичность и прочность мышечных сухожилий и связок, улучшается подвижность в суставах, ускоряется ток крови и лимфы. Вот почему после массажа человек чувствует себя бодрее.