Технологические основы здорового образа жизни

Федеральное агентство  по образованию

Государственное образовательное  учреждение

высшего профессионального  образования

«Уральский федеральный университет» имени первого президента России Б.Н.Ельцина

 

 

 

 

Факультет экономики  и управления

кафедра финансового и налогового менеджмента

 

 

Реферат на тему: технологические основы здорового  образа жизни.

 

 

 

 

 

 

 

                                              Преподаватель Чащина А. Г.

Студентка г.ЭУ-291201 Ахьямова  Е.Ф.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

г.Екатеринбург

2010г.

 

 

 

                     1. Биоритмы как основа построения режима дня.                                
Если спросить о том, что самое важное в сохранении и укреплении здоровья ребенка, то многие ответят однозначно - выполнение рационального режима дня. Однако не все могут ответить на вопрос: "Почему так важно соблюдать режим?" Научное обоснование роли режима как ведущего фактора в укреплении здоровья получено лишь в последние годы и связано в основном с успехами развития двух наук - биоритмологии и нейрофизиологии. Биоритмология, являясь увлекательным и бурно развивающимся направлением современной биологии, изучает одно из основных проявлений жизнедеятельности всех живых существ - цикличность процессов, которая наряду с адаптацией и гомеостазом (сохранение постоянства внутренней среды) входит в фундаментальную жизненную триаду.

 Именно цикличность процессов жизнедеятельности и обусловливает необходимость выполнения режима, представляющего собой рациональный распорядок дня, оптимальное взаимодействие и определенную последовательность периодов подъема и снижения активности, бодрствования и сна.

 Со дня нашего рождения мы испытываем воздействие сил человеческого биоритма на тело, душу и дух. Эти силы окрашивают многое из того, что мы делаем, чувствуем и думаем. Уже древнегреческие врачи обращали внимание на "хорошие" и "плохие" дни своих пациентов. В переводе, латинское слово биоритм означает "жизненный такт" или "жизненный пульс". 
Три ритма сопровождают нас со дня рождения всю жизнь, своей, необычной для природы, устойчивой размеренностью, напоминая часы, медленно тикающие у нас внутри: 
 
- физический ритм (продолжительностью 23 дня) 
- душевный ритм (продолжительностью 28 дней) 
- духовный ритм (продолжительностью 33 дня) 
 
Каждый из них дарует нам, приблизительно на середине своей длины, высшую фазу, представляющую собой плавный подъем к максимуму. Там происходит резкий перелом, кривая почти вертикально устремляется в исходную точку и входит в низшую фазу, за время которой постепенно добирается до минимума. Затем следует крутой подъем в исходную точку, откуда начинается новый период колебаний. 
 
Физический ритм имеет траекторию с длительностью высшей фазы 11,5 дней. Душевный ритм достигает максимума на 14-й день и резко падает к нулевой отметке и 14 дней подряд движется к минимуму. Духовный ритм достигает максимума через 16,5 дней, меняет направление, входит в низшую фазу и плавно возвращается через 33 дня в исходную точку. 
 
Переломные дни имеют особенное значение при всех ритмах. Они знаменуют обычно критический промежуток, который может длиться несколько часов или даже более суток. Их влияние на тело, разум и душу можно сравнить со сменой климата или со сменой потоков энергии в полнолуние. Переход от спада к подъему часто воспринимается менее остро, чем обратный. Скорее всего это связано с тем, что второму перелому (спад/подъем) предшествуют несколько дней, когда человек и без того находится в не лучшей физической (душевной, духовной) форме. 

Физический  биоритм (23 дня)

 Знание собственного физического биоритма особенно важно для спортсменов и людей, чья профессия связана с физическими нагрузками (массажист, танцор, строитель и т.д.). Такие люди отчетливей, чем все остальные, ощущают влияние физического биоритма. 
 
В фазе подъема человек чувствует, как правило, прилив энергии и выносливости, физическая работа дается легко, все "горит в руках", улучшаются спортивные показатели. Растет также предприимчивость, динамичность, вера в себя и мужество. 
 
Переломный день биоритма - это, как правило, критическое время: здоровье слабеет, обычная работа требует больших усилий; создается впечатление, что в отлаженный механизм нервов, мышц и суставов попал песок. 
 
Для фазы спада характерна постепенно нарастающая слабость, снижение физической работоспособности; после нагрузок требуется длительный отдых. Горная прогулка в период спада, перед вторым переломным днем, дается куда труднее, чем в период подъема. Именно эти дни очень подходят для отдыха и покоя, для того, чтобы набраться свежих сил.

Душевный  биоритм (28 дней)

 
 Этот ритм влияет на нашу способность к внутреннему и внешнему восприятию, чувствительность, вообще на наш мир чувств, интуицию и творческий потенциал. Особенно важен он для тех, чья профессия связана с общением, - воспитателей, врачей, медсестер, священников и т.п. 
 
В фазе подъема чувства более подвижны, мы обращаем внимание прежде всего на позитивные стороны жизни. При этом легко быть оптимистом. Работники сферы услуг - официант, учитель, священник - находятся в своей лучшей форме и могут, благодаря своим позитивным мыслям, сделать много добра. 
 
Каждые 14 дней, всегда в тот день недели, когда вы родились, в вашем душевном ритме наступает переломный день, короткий промежуток времени, иногда чреватый небольшой сумятицей. Хаос, порожденный чувствами, душевные конфликты, пустая суета - для всего этого в переломные дни самый подходящий климат. Может быть, здесь и кроется причина того, почему люди, родившиеся в воскресенье, считаются счастливчиками: переломные дни душевного ритма у них бывают в выходной. В воскресенье, когда от нас немногое требуется, пережить смутный период гораздо легче. Это, однако, не относится к людям со сложностями в личной жизни (в таких случаях употребляется выражение "воскресный стресс"). 
 
В фазе спада человек хуже реагирует на плохие новости, легче скатывается к пессимистичному, подавленному состоянию, полному страхов. Он болезненно переживает бессмысленность того, что прежде представлялось ценным. Люди, склонные к угрызениям совести, терзаются в эти дни больше обычного. Необходима самодисциплина (особенно в конце фазы спада), чтобы не оставлять пессимистическим настроениям слишком много места. Если ребенок находится в такой фазе, то нравоучения влетают ему в одно ухо и вылетают в другое.

Духовный  биоритм (33 дня)

 Он затрагивает, прежде всего, способность работать головой и по плану. Он воздействует на такие области, как логика, ум, обучаемость, предусмотрительность, умение сопоставлять, ориентироваться во внутренних и внешних проблемах - присутствие духа в подлинном смысле. Учителя всех предметов, политики, референты, журналисты и писатели особенно остро чувствуют спады и подъемы этого биоритма. 
 
Наверное, можно представить себе, какое влияние имеет фаза подъема этого ритма: любая умственная деятельность получает поддержку, человек легче воспринимает учебный материал и любую другую информацию, легко ее перерабатывает и передает дальше. Он легче концентрируется. От семинара повышения квалификации будет гораздо больше проку, если посещать его в эти дни, а не во время спада. 
 
Переломные дни этого ритма тормозят духовную работоспособность. Не на высоте оказывается реакция. Участники дорожного движения должны быть внимательнее, чем обычно, и не забывать, что им ничего не стоит совершить ошибку. Нередко в эти дни отказывает способность усваивать новый материал. Чтобы пережить эту "смену духовного климата", лучше временно не браться за сложную, требующую концентрации работу. 
 
То же самое можно сказать и о периоде от 20-го до 33-го дня. В период спада мысли текут медленнее, малейшее умственное напряжение вызывает усталость. Учеба и принятие решений не приносят радости; страхи становятся настолько образными, как будто уже превратились в реальность.

 

 Правила использования биоритмов

 В общем, из знания биоритмов можно извлечь большую пользу, если соблюдать следующие правила: 
 
1) Выяснить свой биоритм полезно в том случае, если вы собираетесь сами, без помощи извне его исследовать и затем принять, но не в качестве своего рода индульгенции на будущее. Как в лунных ритмах, так и в биоритмах человека нет "хороших" и "плохих" дней. Все зависит от того, умеете ли вы использовать свой биоритм. 
 
2) Если Вам предстоит важная работа или событие, к которому вы хотите подойти в наилучшей форме, как физической, так и духовной, а срок его Вы назначаете сами, то, выбирая благоприятный день, берите в учет биоритмы. 
 
3) Если важное для Вас событие назначено на определенный день и перенести его нельзя, а у вас в это время неизбежен спад или перелом, постарайтесь получше настроиться. Хорошая подготовленность - половина дела. 
 
4) Сосуществование со своими биоритмами - дело сугубо личное. Здесь нельзя обобщать. Ваши знания применимы только для Вас. Вы бессильны дать кому либо совет, что ему делать со своими биоритмами. Кого-то, возможно, духовный или физический подъем утомляет - в фазе спада ему спокойнее. В экстремальных случаях, когда все кривые близки к минимуму, у человека, при некоторых условиях, могут мгновенно поменяться взгляды, так как он становится слишком слаб, чтобы поддерживать стену из предрассудков и навязчивых идей, которой отгораживается от действительности. И посреди спада вдруг наступает подъем: облегчение от того, что не нужно больше себя обманывать.

 

2. Рациональное питание.

В организме человека постоянно распадаются и восстанавливаются органические вещества. Продукты распада выделяются через кишечник, почки, кожу и легкие. Одновременно происходит восстановление клеток органов, мышц и крови. Физические упражнения влияют на эти обменные процессы. Улучшая деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, скелетная мускулатура способствует переносу питательных веществ и кислорода к тканям организма вплоть до отдельных клеток. В конечном счете изменения в тканях и органах зависят от характера питания человека и степени его двигательной активности. Стало быть, количество и качество потребляемой пищи необходимо приводить в соответствие с характером выполняемой профессиональной работы и общим объемом физических и умственных нагрузок человека, т.е. рациональное питание –- это питание здорового человека, построенное на научных основах, способное количественно и качественно обеспечить потребность организма в энергии. 

Энергетическая ценность пищи измеряется в калориях Большая калория — это количество тепла, необходимого для нагревания 1 литра воды на 1 градус. В тех же единицах выражаются и энергетические затраты человека. Чтобы вес взрослого человека оставался неизменным при сохранении нормального функционального состояния, приток энергии в организм с пищей должен быть равен расходу энергии на определенную работу. В этом состоит основной принцип рационального питания, учитывающего климатические и сезонные условия, возраст и пол работающих.   Но главным показателем энергообмена является величина физической активности. При этом колебания в обмене веществ могут быть весьма значительными. Например, обменные процессы в энергично работающей скелетной мышце могут возрасти в 1000 раз по сравнению с мышцей, находящейся в покое.

Даже при полном покое  энергия расходуется на функционирование организма — это так называемый основной обмен. Расход энергии в покое за 1 час равен примерно 1 килокалории на килограмм массы тела. В таком случае при массе тела 70 кг основной обмен за час составит 70 ккал, за сутки — 1680 ккал.

При работе малой интенсивности, например на механизированных и автоматизированных производствах, человек дополнительно расходует за день 1000—1200 ккал. Следовательно, за сутки расход энергии составит 2700—3000 ккал. Так, около 3000 ккал составляет суточный рацион питания советских космонавтов. При работе преимущественно умственного характера калорийность пищи может быть снижена до 2500 ккал, а при больших физических нагрузках увеличиваться до 4000—4500 ккал.

Для ориентировки напомним, что за 15—20 мин утренней гимнастики расходуется всего 50—70 ккал. На физкультпаузы, производственную гимнастику в течение рабочего дня затрачивается 40—60 ккал. Энерготраты на гимнастический комплекс в течение дня составляют 100—120 ккал.

В настоящее время  за счет чрезмерного потребления  жиров и углеводов, главным образом  кондитерских изделий и сладостей, калорийность суточного рациона человека увеличилась до 4000 и даже 11 000 ккал. В то же время имеются наблюдения, что снижение калорийности рациона до 2000 ккал и даже ниже приводит к улучшению многих функций организма при условии сбалансированности питания и достаточном содержании витаминов и микроэлементов. Подтверждается это и при изучении питания долгожителей. Так, средняя калорийность рациона абхазцев, живущих 90 лет и больше, на протяжении многих лет равняется 2013 ккал.

Растущий организм требует несколько больших количеств пищи, особенно белков и витаминов. Зимой и в холодных краях калорийность пищи может быть несколько повышена по сравнению с летним периодом или пребыванием в теплом климате.

Превышение калорийности пищи по сравнению с физиологической нормой приводит к избыточному весу, а затем и к ожирению, когда на этой основе могут развиться некоторые патологические процессы — атеросклероз, некоторые эндокринные заболевания и др. Если человек съедает в день всего один лишний бутерброд с маслом (200 ккал), то через год это даст прибавку в 7 кг жира.

В питании надо учитывать  не только количество съеденной пищи, но и ее качественную характеристику. Это особенно важно для лиц  среднего и пожилого возраста как  с целью профилактики ряда заболеваний, так и повышения работоспособности  и психофизиологической активности.

Вот почему основными  элементами рационального питания  являются сбалансированность и правильный режим. Сбалансированным считается рацион, в котором обеспечивается оптимальное соотношение основных пищевых и биологически активных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов.

Большое значение придается  также сбалансированности незаменимых веществ, не синтезируемых в организме или синтезируемых в ограниченном количестве. К основным незаменимым компонентам в питании человека относятся восемь незаменимых кислот (лизин, метионин, лейцин, триптофан и др., являющиеся составной частью белков), несколько полиненасыщенных жирных кислот (линолевая, линоленовая, арахидоновая), входящих в структуру жиров, а также витамины и почти все минеральные вещества. Кроме того, к незаменимым относятся некоторые природные физиологические комплексы (фосфатиты, пипопротеиды, фосфо-протеиды и др.).

Важнейшим принципом  сбалансированности питания является правильное соотношение основных пищевых веществ — белков, жиров и углеводов. Это соотношение  выражается  формулой 1:1:4, а при тяжелом физическом труде — 1:1:5, в пожилом возрасте — 1:0,8:3. Сбалансированность предусматривает и взаимосвязь с показателями калорийности.