Разминка и релаксация

Детали

- Держите ягодицы в напряжении, а верхнюю часть спины полностью  расслабьте. 
- Не сгибайте ноги. Отрывайте бедра от пола, насколько это возможно.

Упрощение

После упражнения сядьте на пятки  и наклоните корпус вперед для  расслабления поясницы.

Усложнение

- Положите руки ладонями под  голову. Или вытяните их вперед, подняв плечи и корпус вверх,  оставляя на полу таз. 
- Подтяните пятки к ягодицам, колени немного разведите в стороны и оторвите бёдра от пола. Выполните несколько повторений, задерживая бёдра на весу, можно также сводить и разводить согнутые ноги на весу.

Длительность

3-6 повторов.

Захлёст одной и двумя ногами (single and double leg kick)

Эффект

Развитие мышц задних поверхностей бедер и ягодиц, растягивание мышц плеч, рук и верхней части спины.

Позиция.

Лежа на животе, сцепите руки за спиной в замок, положите замок на поясницу, а локти на пол.

Движение

На вдохе двумя пружинящими  движениями попытайтесь достать  пятками до ягодиц: сначала одной ногой, потом другой, а потом двумя ногами вместе, сгибая их в коленях. Не поднимайте ягодицы вверх, прижмите таз к полу.

На выдохе положите ноги на пол, выпрямите  руки и тянитесь ими назад, поднимая верхнюю часть корпуса и прогибаясь в пояснице. Тянитесь макушкой вверх. Плотно сведите лопатки. 
Опустите корпус на пол, руки и ноги верните в исходное положение.

Упрощение

Упирайтесь в пол локтями.

Длительность

5-7 повторов.

Плавание (swimming)

Эффект

Укрепление и растяжение мышц спины  и ног.

Позиция

Лёжа на животе, сожмите ноги в  позиции пилатес, руки вытяните вперед. Растяните тело по всей длине.

Движение

Оторвите от пола ноги и руки, тянитесь ими вверх. Сведенные лопатки  тяните вниз.

Начните смену рук и ног, как  будто плывете. Держите руки и  ноги в напряжении. Выполняйте выдохи и вдохи на 5 ударов.

Детали

- Удерживайте центр корпуса  неподвижным. 
- Не запрокидывайте голову назад. 
- Ключевой момент упражнения – контроль над движением от центра корпуса. Напрягайте живот.

Упрощение

Поднимайте отдельно ноги и руки. Комбинируйте с подъемами ног  и рук одновременно.

Длительность

5-10 дыханий.

Главная > Упражнения > Простые упражнения > Вытяжение шеи (neck pull)

Вытяжение шеи (neck pull)

Эффект

Укрепление мышц центра силы, растяжение бёдер, улучшение подвижности позвоночника и формирование осанки.

Позиция

Лёжа на спине, заведите руки за голову. Прямые ноги разведены на ширину плеч, носки тянутся на себя. Спина выпрямлена и живот втянут.

Движение

На вдохе начните скручивание  корпуса вперед. Поднимайтесь за счет мышц пресса, а не рук. Приближайте  пупок к спине. Ноги приклеены  к полу. На выдохе округлите спину  над бедрами. Сильнее приблизьте пупок к позвоночнику. На вдохе начните раскручивание корпуса вниз. Подкручивайте копчик вперед и кладите позвонок за позвонком на коврик. Максимально напрягайте пресс.

Детали

- Не давите руками на затылок,  чтобы не перенапрячь шею. 
- Не отрывайте ноги от пола. 
- Тяните локти в стороны на протяжении всего упражнения.

Упрощение

Согните ноги в коленях и держитесь  за них руками.

Длительность

5 повторений.

Пила (saw)

Эффект

Дыхательное упражнение, удаляет застоявшийся воздух из легких, развивает линию талии и растягивает заднюю поверхность бедра.

Позиция

Сидя на полу с прямой спиной, вытяните ноги вперед и раздвиньте их на ширину плеч. Носки тяните на себя. Вытягивайте  позвоночник вверх, будто хотите достать макушкой до потолка. Вытяните руки в стороны.

Движение

Прижмите пупок к позвоночнику и начните скручивание в сторону. Тянитесь руками в стороны, правой рукой к левому мизинцу. Старайтесь достать как можно дальше и склониться как можно ниже над бедром. Обе ладони смотрят в одну сторону. На выдохе выпрямитесь, перевернитесь в другую сторону и тянитесь к другой ноге.

Детали

- Прижимайте ноги и ягодицы  к полу, не двигайте ими во  время скруток. 
- Выдыхайте на скрутке и вдыхайте на выпрямлении корпуса.

Упрощение

Cлегка согните ноги в коленях.

Длительность

4 подхода в каждую сторону.

Растягивание  прямых ног поочередно (single straight leg stretch)

Эффект

Укрепление мышц живота, растягивание задних поверхностей ног.

Позиция

Лёжа на спине, подтяните колени к груди. Голову и плечи поднимите  от пола. Плотно прижмите спину к полу.

Движение

Выпрямите правую ногу в потолок, обхватите  её ногами за щиколотку и тяните на себя. Левую ногу при этом тяните от себя, вперед, держите её параллельно полу. На вдохе сделайте два пружинящих движения рукам на себя. На выдохе поменяйте ногу.

Детали

- Сохраняйте корпус неподвижным. 
- Смотрите на живот.

Упрощение

Держите ногу ниже щиколотки, за голень и бедро. НЕ держите ногу под коленом.

Усложнение

Вытяните руки вдоль тела. Выполняйте скрутки корпусом в сторону, в  то время как одна нога будет находиться наверху.

Длительность

Выполняйте по 5-10 повторений.

Растягивание  спины вперед (spine stretch forward)

Эффект

Улучшение подвижности позвоночника, формирование правильной осанки, растяжение задних поверхностей бедер и удаление застойного воздуха из легких.

Позиция

Сидя с прямыми ногами на полу, стопы чуть шире бедер, руки вытянуты вперед.

Движение

На вдохе максимально вытянитесь макушкой вверх, приблизьте пупок к  позвоночнику. Начните скручивание верхней части спины вниз, корпусом тянитесь к животу. Старайтесь вытянуть корпус в форму буквы «с». Выдавливайте воздух из легких. Тянитесь пальцами ног вперед.

На вдохе начните раскручивание  наверх, словно прижимаетесь к стене  за вами. Движение должно начинаться от центра силы, а не с головы. Выпрямив спину, держите плечи на максимальном расстоянии от ушей, тянитесь макушкой к потолку.

Детали

- Сохраняйте неподвижность бёдер,  не разворачивайте колени, держите  живот втянутым. 
- Не задерживайте дыхание. 
- Плавно вытягивайте позвоночник.

Упрощение

Cлегка согните ноги в коленях.

Усложнение

Более глубокий наклон.

Длительность

По 3 повторения.

Серия упражнений на боку: вперед-назад (front-back)

Эффект

Укрепление и растяжение мышц бедер  и ягодиц, улучшение баланса.

Позиция

Лёжа на боку, выровняйте по одной  линии локоть, плечо, поясницу и ягодицы. Выведите ноги вперед под углом 45 градусов к корпусу. Нижнюю ногу поставьте на пальцы. Плечи и бедра находятся одно над другим. Ноги в позиции пилатес.

Движение

Поднимите ногу немного вверх и  разверните её пяткой вниз. Приблизьте пупок к позвоночнику и, на вдохе и выведя ногу максимально вперед, выполните два пружинящих движения. 
На выдохе отведите ногу назад. Не сгибайте ногу в колене.

Детали

- Тянитесь макушкой от плеч, не проваливайтесь в плечах. 
- Основная масса тела приходится на бедро. 
- Держите верхнюю часть корпуса неподвижной. 
- Не опускайте стопу ниже уровня таза.

Упрощение.

Опустите голову на руку.

Усложнение

Заведите руки за голову, локти  расправьте в стороны.

Длительность

До 10 движений на каждую ногу.

Серия упражнений на боку: вверх-вниз (up-down)

Эффект

Укрепление и растяжение мышц бедер  и ягодиц, улучшение баланса.

Позиция

Лёжа на боку, выровняйте по одной  линии локоть, плечо, поясницу и ягодицы. Выведите ноги вперед под углом 45 градусов к корпусу. Нижнюю ногу поставьте на пальцы. Плечи и бедра находятся одно над другим. Ноги в позиции пилатес.

Движение

Поднимите прямую ногу вверх, потом  согните её в колене, уводя колено максимально назад, и верните ногу в исходное положение, скользя пальцами вдоль второй ноги. Выполняйте движение плавно и на мышцах.

Детали

- Тянитесь макушкой от плеч, не проваливайтесь в плечах. 
- Основная масса тела приходится на бедро. 
- Держите верхнюю часть корпуса неподвижной.

Упрощение

- Опустите голову на руку. 
- Опускайте прямую ногу вниз, не сгибая её в колене.

Усложнение

- Заведите руки за голову, локти  расправьте в стороны. 
- Выполняйте махи ногой, оттягивая носок на себя при подъеме и вытягивая его при опускании. Старайтесь избегать резких движений, выполняйте упражнение на полном контроле.

Длительность

До 10 движений на каждую ногу.

Серия упражнений на боку: малые круги (small circles)

Эффект

Укрепление и растяжение мышц бедер, пресса и ягодиц, улучшение баланса.

Позиция

Лёжа на боку, выровняйте по одной  линии локоть, плечо, поясницу и ягодицы. Выведите ноги вперед под углом 45 градусов к корпусу. Нижнюю ногу поставьте на пальцы. Плечи и бедра находятся одно над другим. Ноги в позиции пилатес.

Движение

Поднимите ногу немного вверх и  выполняйте круговые движение от берда, будто хотите нарисовать небольшой ровный круг большим пальцем ноги на стене. Не разворачивайте внутрь колено, бедро и стопу. Вдох на начальной фазе, выдох – на завершающей.

Детали

- Тянитесь макушкой от плеч, не проваливайтесь в плечах. 
- Основная масса тела приходится на бедро. 
- Держите верхнюю часть корпуса неподвижной.

Упрощение

Опустите голову на руку.

Усложнение

Заведите руки за голову, локти  расправьте в стороны.

 

Длительность

По 3-7 движений на каждую ногу в обе  стороны.

Серия упражнений на боку: подъем на внутреннюю поверхность бедра 1 (inner-thigh lifts 1)

Эффект

Укрепление и растяжение внутренних и внешних мышц бедер и ягодиц, улучшение баланса.

Позиция

Лёжа на боку, левую ногу положите перед правым бедром. Выровняйте тело в одну линию. Положите голову на руку.

Движение 1

Напрягите правую ногу и начните  выполнять ей частые пружинящие движения вверх.

Детали

- Держите верхнюю часть корпуса  неподвижной. 
- Акцентируйте внимание па подъеме ноги, не касайтесь пола, опуская её вниз. 
- Отрывайте от пола бедро полностью.

Усложнение

Заведите руки за голову, локти  расправьте в стороны. Правую ногу поставьте  на стопу перед левой. 
После пружинящих движений выполните несколько круговых движений в разные стороны.

 

Длительность

До 10 движений на каждую ногу.

Серия упражнений на боку: велосипед (side bicycle)

Эффект

Укрепление и растяжение задних поверхностей бедра, косых мышц живота и ягодиц.

Позиция

Лёжа на боку, выровняйте по одной  линии локоть, плечо, поясницу и ягодицы. Выведите ноги вперед под углом 45 градусов к корпусу. Нижнюю ногу поставьте на пальцы. Плечи и бедра находятся одно над другим. Ноги в позиции пилатес.

Движение

Отведите верхнюю ногу максимально  назад, согнув её в колене. Приближайте  пятку к ягодице.

Потом подтяните колено вперед, к  плечу. Держите ногу параллельно  полу.

На вдохе вытяните ногу вперед и  на мышцах переведите её назад, опять  согнув в колене. Представьте, что  вы крутите педали большого велосипеда.

Детали

- Не перекатывайтесь бедрами  вперед, вытягивайте корпус в  области талии. 
- Не опускайте верхнюю ногу ниже уровня таза.

Длительность

3 повтора на каждую ногу.

Серия упражнений на боку: подъем на внутреннюю поверхность бедра 2 (inner-thigh lifts 2)

Эффект