Основы физической подготовки

Основными средствами  реализации задач по развитию гибкости являются общеподготовительные и специально-подготовительные  упражнения. Все эти упражнения применяются как в статическом, так и в динамическом режимах.

К активным движениям относятся:

·     простые движения (например, наклоны, повороты, выпрямление);

·     пружинистые движения (например, пружинистые наклоны и выпрямление);

·     маховые движения.

Степень воздействия этих упражнений примерно соответствует  порядку их перечисления. В такой  же последовательности их надо включать в комплексы упражнений для разминки или воспитания гибкости.

Пассивные статические упражнения (здесь поза сохраняется за  счет внешних сил)  несколько менее эффективны, чем динамические.

В динамическом режиме упражнения могут выполняться при относительно плавных  маховых движениях с предельным увеличением амплитуды движений. При статическом режиме, по мере выполнения серии упражнений, применяются упражнения типа "самозахвата", фиксированных наклонов, "полушпагатов",  "шпагатов" и других с максимальным растягиванием определенных мышечных групп.

Общеподготовительные упражнения для развития гибкости подбираются  из средств основной и спортивно-прикладной гимнастики.

Основные методические рекомендации при выполнении упражнений  для развития гибкости состоят в следующем:

·     упражнения следует выполнять после тщательной разминки;

·     количество повторений в каждой серии - 30-40;

·     продолжительность статических поз - от нескольких до десятков секунд.

Упражнения на гибкость можно  включать во все части занятия: в  подготовительной части они входят в компоненты разминки; в основной части используются в виде самостоятельного раздела (если задачи занятия предусматривают  воздействие на гибкость). Или играют вспомогательную роль и выполняются  отдельными сериями в интервалах между основными упражнениями; в  заключительной части, в условиях утомления, рекомендуется использовать для  развития гибкости пассивные упражнения.

На гибкости больше, чем  на других физических качествах, сказывается  суточная периодика. Так, в утренние часы гибкость значительно снижена. Колебания ее под  влиянием различных условий (температура, время суток) надо учитывать при проведении занятий. При неблагоприятных условиях, ведущих к снижению гибкости, следует увеличить разминку.  

 

9.6.Взаимосвязь при развитии  физических качеств 

 

На людей, не занимающихся активно спортом, наиболее разносторонне  воздействуют на организм упражнения на быстроту, применяемые в виде циклических движений максимальной интенсивности. Такие упражнения влияют на развитие, как анаэробных возможностей, так и дыхательных (дыхание активизируется в восстановительном периоде  при ликвидации кислородной задолженности). Это приводит к улучшению выносливости. Поскольку подобные упражнения требуют  значительной силы, то одновременно происходит увеличение силовых возможностей занимающихся. Упражнения только на силу и, особенно только на выносливость, оказывают  меньшее воздействие. Упражнения силового характера в меньшей степени, чем упражнения на быстроту, содействуют  совершенствованию функциональной деятельности центральной и вегетативной нервной системы. Их воздействия  на организм в определенной мере ограничены и не дают такого эффекта. Что касается тренировки на преимущественное развитие выносливости, то на первых порах она  дает хорошие результаты, так как  нагрузки умеренной интенсивности  вызывают положительные реакции  организма. В дальнейшем, когда подобные нагрузки становятся привычными,  упражнения на выносливость становятся менее эффективными.

Рассматривая развитие физических качеств в плане повышения  их общего уровня,  следует считать наиболее целесообразным применение таких средств общей и специальной физической подготовки, которые в  большей степени развивают быстроту, силу и выносливость. Более высокое развитие этих качеств достигается при комплексном  применении  упражнений, что подтверждается  взаимосвязью и взаимообусловленностью в развитии физических качеств, когда больший эффект в их развитии достигается не при одностороннем развитии одного качества, а при одновременном развитии нескольких. 

 

10. Методика регулирования  массы тела 

 

Методика  упражнений, стимулирующих увеличение мышечной массы 

 

В результате занятий физическими  упражнениями,  в особенности силовыми, происходит  увеличение размеров (гипертрофия) мышц.  Методика занятий силовыми упражнениями, направленными преимущественно на увеличение мышечной массы,  может быть использована не только для улучшения телосложения, но и в других целях, например как один из путей увеличения силы. Приобретенная сила сохраняется дольше, если прирост ее показателей сопровождается одновременным ростом мышечной массы. И,  наоборот, сила  утрачивается быстрее, если масса мышц не увеличивалась  с приростом показателей силы.

Существуют несколько  требований к упражнениям, направленным преимущественно на увеличение мышечной массы.  

1. Применяемые отягощения  должны быть достаточно велики.   

2. Величина мышечных напряжений  не должна быть предельно большой.

В противном случае суммарная  величина выполненной работы будет  невелика, и поскольку сама работа длится очень короткое время,  сдвиги будут относительно небольшими.  

3. Продолжительность выполнения  упражнений  в  отдельном  занятии должна быть относительно небольшой.  Например, работа с весом, который можно поднять только 10 раз, длится относительно недолго (10х3-4 сек. = 30-40 сек.) и поэтому осуществляется в основном за счет анаэробного процесса. С уменьшением веса увеличивается продолжительность работы  и соответственно возрастает  доля  дыхательных  реакций в энергетическом обеспечении деятельности.  Аэробный механизм, как энергетически наиболее эффективный, может в существенной мере покрыть пекущие потребности в энергетическом обеспечении не только функциональной деятельности, но и пластического  обмена.  Такая работа уже не приведет к значительному увеличению мышечной массы.

Следовательно, силовые упражнения, применяемые с целью увеличения мышечной массы,  должны, во-первых, вызывать достаточно большое, но отнюдь не  предельное  мышечное  напряжение;  во-вторых,  быть настолько кратковременными, чтобы энергетическое  обеспечение  осуществлялось за счет анаэробных механизмов,  и в то же время настолько продолжительными, чтобы обменные процессы активизировались в достаточной степени.

Конкретным примером подобной методики может служить предлагаемый вариант.

Внешнее отягощение в занятиях с тяжестями задается в таких  пределах, чтобы  можно было поднять снаряд 8-10 раз подряд в каждом отдельном подходе.  Отягощения больше, чем 6-10 ПМ, не применяются. Наиболее типичны при  этом медленные движения,  включающие в работу крупные мышечные группы (приседания, наклоны,  жим лежа и пр.).  Занятия обычно проходят через  день.  Считается,  что однодневный отдых необходим для развертывания ассимиляционных процессов.

Один из методов такого рода известен в некоторых странах  под названием «фляшинг" (flusch - прилив). Метод этот основан на предположении, что в основе роста мышц лежит активизация кровообращения в них во время работы.  Практически он осуществляется так:  с весом,  равным 10 ПМ, выполняется несколько (обычно три) подходов в каком то упражнении.

В каждом подходе движения повторяются до отказа, перерывы делаются небольшими, чтобы работоспособность  не успевала полностью восстановиться. После трех подходов упражнение несколько  видоизменяется. Например, если выполнялось  сгибание рук в локтевых суставах хватом штанги сверху, то после трех подходов штангу берут хватом снизу и т.п. Это упражнение выполняется так же, как и первое (3 подхода, по 6-10 повторений в каждом), а затем снова несколько видоизменяется, но так, чтобы в работе принимала участие всё та же мышечная группа. Чередовать упражнения для разных мышечных групп здесь не рекомендуется, надо полностью "проработать" одну группу мышц, а лишь затем перейти к другой.

На выполнение упражнений таким  способом  требуется  значительное время, и в одном занятии нельзя выполнить подобную программу для всех мышечных групп. Поэтому обыкновенно поступают так: выделяют 1-2 мышечные группы,  которым в течение 4-8 недель уделяется основное внимание, на остальные мышечные группы в это время  нагрузка  дается  небольшая; затем происходит смена комплексов тренировочных упражнений. 

 

 

 Методика упражнений, способствующая снижению веса тела 

 

Для организма человека в  норме содержание жировой ткани  (для  мужчин   8-15% веса  тела,  у  женщин   12-20%), меньшие показатели характерны для представителей некоторых видов спорта в соревновательный период, защитные свойства организма при это снижаются. Избыточное содержание жиров (ожирение или тучность) негативно отражается на физической работоспособности, ухудшает состояние здоровья, приводит к сокращению продолжительности жизни.

Ожирение - одно из самых  распространенных заболеваний людей  среднего и старшего возраста (особенно женщин). Различают две формы ожирения - эндогенную и экзогенную.  При эндогенной форме ожирение  -  лишь сопутствующий признак  другого  заболевания (нервной системы,  желёз внутренней секреции), приведшего к нарушению жирового  обмена. Здесь физические упражнения относительно малоэффективны. Экзогенное ожирение возникает из-за несоответствия между питанием и энергетическими  тратами. Расход энергии человека должен быть равен или превышать ее приход (с пищей).  Для нормализации жирового обмена при экзогенной форме ожирения могут применяться физические упражнения,  польза которых, конечно, не сводится только к увеличению расхода энергии.

При активной мышечной деятельности энергетические траты организма  увеличиваются тем больше,  чем выше интенсивность и длительность работы. Однако,  как  известно,  упражнения максимальной и субмаксимальной интенсивности относительно кратковременны,  и общая величина  энергозатрат, а, следовательно, и потеря веса при их выполнении невелики. Поэтому для борьбы с тучностью такие упражнения не эффективны.  Наиболее эффективны здесь  длительные  упражнения  умеренной интенсивности - ходьба, гребля, передвижение на лыжах. При значительной  длительности  работы (дольше 30-90  мин.) углеводные запасы в организме постепенно исчерпываются, и организм начинает использовать жиры. Длительность и интенсивность нагрузки назначается с учетом возможностей занимающихся.

Жировая ткань обычно распределяется в большей степени в области  живота, поясницы,  бедер,  затылка. Упражнения для соответствующих мышечных групп (особенно для брюшного пресса) надо обязательно использовать в занятиях. Вместе с тем будет ошибочно бороться с тучностью лишь локальными упражнениями для отдельных мышечных групп,  так как энергозапрос в  таких  случаях сравнительно невелик и существенного снижения веса не происходит. Следует активизировать общий режим жизни (не спать более 7-8 часов, не лежать и не спать после еды, больше ходить).

Надо учитывать и то,  что одноразовая физическая нагрузка связана со  значительной  тратой жиров в организме.  Например (по Цауну),  при ходьбе на 3 км потеря жира составляет 16 г,  при ходьбе на 6 км -  30, при ходьбе на 8 км - 70,  при ходьбе на возвышенность 300 м - 169, при езде на велосипеде на 9 км - 231,  при езде на велосипеде на 22  км  - 722. Лишь систематические занятия приводят к восстановлению нормального веса тела.

Похудание не  надо форсировать.  Снижение веса за месяц не должно превышать 2-3 кг у пожилых людей и 3-4 кг у молодых.  Недопустимо сгонять вес путем кратковременных интенсивных занятий, особенно если люди не занимаются систематически физическими упражнениями. Пользу принесут лишь изменение  всего жизненного режима и регулярные физические нагрузки. 

 

 

  

 

 

  

 

 

  

 

 

 

ВОПРОСЫ 

 

 

 1. Виды физической подготовки 

2. Систематичность занятий  как основа повышения работоспособности  

3. Динамика нагрузки и  ее виды 

4. Физическое упражнение  и его виды 

5. Понятие нагрузки в  физическом упражнении 

6. Характеристика видов  отдыха 

7. Особенности стандартного  и переменного упражнения 

8. «Круговая тренировка»  

9. Понятие двигательного  умения и навыка. Этапы обучения  движениям

10. Структура тренировочного  занятия

11. Понятие общей и моторной  плотности занятия

12. Врабатывание и его  особенности. Понятие «кислородного  долга»

13. Устойчивое состояние  и его особенности. «Мертвая  точка» и «второе дыхание»

14. Утомление и восстановление  и их особенности

15. Виды мощности физической  работы по интенсивности и  продолжительности.  Виды энергообеспечения

16. Методика определения  частоты сердечных сокращений («пульсометрия»)

17. Тренировочные зоны  по ЧСС

18. Особенности физической  нагрузки, восстановления и отдыха  по ЧСС

19. Сила и виды ее  проявления

20. Характеристика силовых  упражнений

21. Особенности развития  силы непредельными отягощениями («до отказа»)

22. Особенности статических  упражнений

23. Регулирование дыхания  и выбор положения тела при  силовых упражнениях

24. Топография мышц

25. Быстрота и виды ее  проявления

26. Виды проявления реакции

27. Выносливость и ее  виды

28. Факторы, определяющие  степень развития выносливости

29. Ловкость и ее виды

30. Гибкость и ее виды

31. Взаимосвязь физических  качеств

32. Особенности методики  увеличения мышечной массы

33. Особенности методики  уменьшения веса тела