Основные приемы ФК

Хатха-йога -- это составная  часть индийской йоги, которая  включает в себя систему физических упражнений, направленных на совершенствование  человеческого тела и функций  внутренних органов. Она состоит  из статических поз (асан),, дыхательных  упражнений и элементов психорегуляции. Влияние на организм асан зависит  по крайней мере от двух факторов: сильного растяжения нервных стволов и  мышечных рецепторов, усиления кровотока  в определенном органе (или органах) в результате изменения положения  тела. При возбуждении рецепторов возникает мощный поток импульсов  в ЦНС, стимулирующий деятельность соответствующих нервных центров  и внутренних органов. В позе “ширса-сана” (стойка на голове) увеличивается приток крови к головному мозгу, в  позе лотоса -- к органам малого таза. Выполнение специальных дыхательных  упражнений (контролируемое дыхание), связанных с задержкой дыхания, помимо нервно-рефлекторного влияния  на организм способствует увеличению жизненной емкости легких и повышает устойчивость организма к гипоксии. “Сава-сана” (“мертвая поза”) с полной мышечной релаксацией  и погружением  в полудремотное состояние используется для более быстрого и полного  восстановления организма после  сильных мышечных напряжений в статических  позах. Стимуляция восстановительных  процессов и повышение эффективности  отдыха происходит благодаря снижению потока импульсов от расслабленных  мышц в ЦНС, а также усилению кровотока  в работавших мышечных группах.

В последние годы получены новые данные о том, что во время  релаксации (так же как и в процессе мышечной деятельности) в кровь выделяются эндорфины, в результате чего улучшается настроение и снимается психоэмоциональное напряжение -- важнейший фактор нейтрализации  психологического стресса.

При динамическом наблюдении за молодыми людьми, занимающимися  по системе “хатха-йога”, обнаружен  ряд положительных изменений  в организме. Так, отмечено снижение ЧСС и артериального давления в покое, увеличение ЖЕЛ (в среднем с 4,3 до 4,8 л), а также увеличение содержания в крови эритроцитов и гемоглобина и времени задержки дыхания. В наибольшей степени увеличились показатели гибкости -- с 4,4 до 11,2 см. Заметного повышения аэробных возможностей и уровня физической работоспособности не наблюдалось. Тест PWC170  увеличился с 1220 до 1260 кгм/мин, а МПК -- с 3,47 до 3,56 л/мин, что статистически недостоверно (Джанарадж, 1980). В исследованиях последних лет показано положительное влияние йоги на больных бронхиальной астмой и гипертонической болезнью (контролируемое дыхание и приемы психорегуляции), а также отмечается снижение свертываемости крови и повышение толерантности к физическим нагрузкам.

Таким образом, система “хатха-йога”  может использоваться в оздоровительной  физической культуре. Например, успешно  применяются такие упражнения, как  брюшное и полное дыхание йогов, аутогенная тренировка (которая, по существу, является вариантом “мертвой позы”), некоторые упражнения на гибкость. (“плуг” и др.), элементы гигиены  тела и питания и т.д. Однако гимнастика по системе “хатха-йога”, по-видимому, не может выступать в качестве достаточно эффективного самостоятельного оздоровительного средства, так как  она не приводит к повышению аэробных возможностей и уровня физической работоспособности. Население Индии, несмотря на массовые занятия по системе “хатха-йога”, имеет самые низкие показатели ПМК  по сравнению с другими народами. Необходимо также учесть, что систему  занятий, дающую положительные результаты в условиях Индии, нельзя механически  переносить в нашу среду с неблагоприятной  экологической обстановкой, напряженным  темпом жизни, дефицитом свободного времени и отсутствием опытных  методистов. Система “хатха-йога”  требует выполнения асан рано утром  на свежем воздухе (в парке, лесу, у  моря), а после занятия обязательна  полная релаксация (расслабление) хотя бы в течение 15--20 мин. Вряд ли все это выполнимо в условиях современного общества.

Описанные выше формы оздоровительной  физической культуры (с использованием ациклических упражнений) не способствуют существенному росту функциональных возможностей системы кровообращения и уровня физической работоспособности, а значит, не имеют решающего значения в качестве оздоровительных программ. Ведущая роль в этом отношении  принадлежит циклическим упражнениям, обеспечивающим развитие аэробных возможностей и общей выносливости .

Как видно, наибольшие показатели аэробной мощности имеют представители  циклических видов спорта -- лыжники, бегуны, велосипедисты. У спортсменов  ациклических видов (гимнастика, тяжелая  атлетика, метания) величина МПК не превышает показатели у нетренированных  мужчин -- 45 и 42 мл/кг. Повышение аэробных возможностей и общей выносливости (МНЮ является наиболее важным свойством  всех циклических упражнений. Поэтому  они получили название аэробных, или просто аэробики (по Куперу).

Аэробика -- это система  физических упражнений, энергообеспечение  которых осуществляется за счет использования  кислорода. К аэробным относятся  только те циклические упражнения, в которых участвует не менее 2/3 мышечной массы тела. Для достижения положительного эффекта продолжительность  выполнения аэробных упражнений должна быть не менее 20--30 мин, а интенсивность -- не выше уровня ПАНО. Именно для циклических  упражнений, направленных на развитие общей выносливости, характерны важнейшие  морфофункциональные изменения  систем кровообращения и дыхания: повышение  сократительной и “насосной” функции  сердца, улучшение утилизации миокардом  кислорода и т. д. Различия отдельных  видов циклических упражнений, связанные  с особенностями структуры двигательного  акта и техникой его выполнения, не имеют принципиального значения для достижения профилактического и оздоровительного эффекта.

 

Оздоровительная ходьба

 

В массовой физической культуре широко используется оздоровительдая (ускоренная) ходьба: при соответствующей  скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность  может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120--130 уд/мин). В США, например, ускоренной ходьбой (по данным института  Гэллопа) занимается 53 млн американцев. При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300--400 ккал энергии в  зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). Например, человек с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует  около 50 ккал (70ХО.7). При скорости ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии  составит 300 ккал (50*6). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии  за неделю составит около 2000 ккал, что  обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект -- для компенсации  дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.

Это подтверждается результатами исследования максимальной аэробной производительности. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной  ходьбе (по 1 ч 5 раз в неделю) у  испытуемых наблюдалось увеличение МПК на 14 % по сравнению с исходным уровнем. Однако такой тренировочный  эффект возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким УФЕ. У более  подготовленных физкультурников оздоровительный  эффект ходьбы снижается, так как  с ростом тренированности интенсивность  нагрузки становится ниже пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно, ибо сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат. Вот почему при передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем быстро идти.

Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при  наличии противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При  отсутствии серьезных отклонений в  состоянии здоровья она может  использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими  функциональными возможностями. В  дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой  должны сменяться беговой тренировкой.

Группа ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и  женщин в возрасте 60--65 лет, имеющих  избыточную массу тела (в среднем 75,3 кг при росте 161 см) и нарушения  холестеринового обмена. На первом этапе тренировки в течение 6 месяцев  использовались нагрузки низкой интенсивности: оздоровительная ходьба при ЧСС, равной 60 % от максимума (5 раз в неделю по 30 мин); после этого было отмечено увеличение МПК на 12 % по сравнению  с исходным уровнем. Следующие 6 месяцев  интенсивность занятий была увеличена  до 80 % от максимальной ЧСС (бег); в результате МПК увеличилось еще на 18 %, холестерин крови снизился, а содержание ЛВП  возросло на 14 %.

Интересные данные о комбинированном  воздействии на организм длительной ходьбы в сочетании с низкокалорийным  питанием приводят финские ученые. 13 женщин и 10 мужчин во время 7-дневного пешего перехода преодолели 340 км, проходя  в среднем по 50 км в день (со скоростью 3,5 км/ч). Их пищевой рацион состоял  из воды, включая минеральную, фруктовых  соков и нескольких натуральных  продуктов. За это время масса  тела снизилась на 7 %, холестерин и  триглицериды крови -- на 30--40 %, содержание ЛВП повысилось на 15 %. В вечерние часы наблюдалось резкое снижение содержания глюкозы в крови и инсулина. Несмотря на это, работоспособность испытуемых сохранялась на достаточно высоком уровне. Авторы отмечают, что метаболические сдвиги в организме были существенно больше, чем при раздельном использовании ходьбы и голодания.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

 

Физическая культура и  спорт всегда рассматривались и  ценились в нашем обществе достаточно высоко. В настоящее время, когда  наша страна переживает серьезный социально-демографический  кризис, когда российский народ вырождается, когда смертность превышает рождаемость, проблемы формирования ЗОЖ россиян становятся сверхактуальными.

Нам необходимо весь тот  огромный потенциал физической культуры и спорта «в полной мере использовать на благо процветания России. Это  наименее затратные и наиболее эффективные  средства форсированного морального и  физического оздоровления нации».

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список литературы

 

1. Примерная программа  дисциплины «Физическая культура».  Утверждена Министерством высшего  образования Российской Федерации  26 июня 2000 года.

2. Физическая культура  студента: Учебник / Под ред. В.И.Ильинича. М., 1999.

3. Материалы к заседанию  Государственного совета Российской  Федерации по вопросу «О повышении  роли физической культуры и  спорта в формировании здорового  образа жизни россиян». - М., 2002.

4. Лесгафт П.Ф. Руководство  по физическому образованию детей  школьного возраста. СПб,, 1912.

5. Пономарев Н.И. Возникновение  и первоначальное развитие физического  воспитания. - М., 1970.

6. Лисицын Ю.П. Слово  о здоровье. - М., 1993.

7. Краснов И.С. Формирование  здорового образа жизни - важное  направление подготовки специалистов  высшей квалификации / Вопросы физического  воспитания студентов. XXVII, 2003, Изд-во СПбГУ.

8. Краснов И.С. Пути  формирования здорового образа  жизни студентов / Вопросы физического  воспитания студентов. XXVIII, 2003, Изд-во СПбГУ.