Методы оценки и коррекции осанки и телосложения

При асимметричной осанке основную роль играют симметричные упражнения. Они дают выраженный положительный эффект, обеспечивая выравнивание силы мышц спины и ликвидацию асимметрии мышечного тонуса. Такое действие симметрических упражнений связано с физиологическим перераспределением нагрузки: для сохранения срединного положения тела более ослабленные мышцы на стороне отклонения позвоночника во время выполнения упражнения работают с большей нагрузкой, чем более слабые мышцы на противоположной стороне. Упражнения для исправления асимметричной осанки (рис. 2.1.11) представлены ниже.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Рис. 2.10. Комплекс упражнений с амортизатором

для исправления крыловидных лопаток

 

Рис. 2.1.11. Комплекс упражнений при  асимметричной осанке

 

Для исправления круглой  и сутулой спины необходимо уменьшить грудной изгиб позвоночника, придать лопаткам правильное положение и, кроме того, при круглой спине увеличить поясничный лордоз. Для этого необходимо:

а)  укрепить глубокие мышцы спины;

б) растянуть передние связки грудного отдела позвоночника;

в)  увеличить подвижность в грудном отделе позвоночника;

г)  укрепить мышцы, удерживающие лопатки в правильном положении;

д)  при круглой спине укрепить мышцы, увеличивающие наклон таза вперед (сгибатели тазобедренных суставов). Выполняя упражнения, вы можете этого добиться (рис. 2.1.12).

 

Рис. 2.1.12. Комплекс упражнений для  исправления

круглой и сутулой спины

 

При дефектах осанки, обусловленных  уменьшением угла наклона таза (плоская  спина), необходимы упражнения для укрепления мышц поясничного отдела спины передней поверхности бедер.

Гимнастика для исправления  плоской спины должна включать:

а) упражнения для глубоких мышц спины;

б) упражнения для мышц, увеличивающих наклон таза (т. е. для мышц-сгибателей тазобедренных суставов);

в)  упражнения для укрепления мышц, удерживающих лопатки в правильном положении, и для растягивания мышц грудной клетки (рис. 2.1.13).

Доктор В. И. Дубровский рекомендует комплекс корригирующей гимнастики при нарушениях осанки, состоящий в целом из симметричных, асимметричных, общеразвивающих упражнений, упражнений на вытягивание позвоночника.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Рис. 2.1.13. Комплекс упражнений для исправления плоской спины

 

Коррекция сколиоза при  выполнении физических упражнений достигается изменением положения плечевого, тазового пояса и туловища больного. Упражнения должны быть направлены на коррекцию искривления позвоночника во фронтальной плоскости. С большой осторожностью с целью коррекции применяют упражнения, вытягивающие позвоночник, например, у гимнастической стенки.

Упражнения лечебной гимнастики при сколиозе должны служить  укреплению основных мышечных групп, поддерживающих позвоночник: мышц, выпрямляющих позвоночник, косых мышц живота, мышц поясницы, подвздошно-поясничных мышц др. Из числа упражнений, способствующих выработке правильной осанки, используют упражнения на равновесие, балансирование, упражнения в висе, лежа на боку, лежа на спине, в упоре на коленях, с предметами и без них.

Занятия специальными физическими упражнениями должны войти в привычку. Заниматься следует каждый день. Выполняя упражнения (4–8 раз каждое) рекомендуемых ниже комплексов (рис. 2.1.14, 2.1.15), вы можете надежно укрепить мышцы опорно-двигательного аппарата, сформировать правильную осанку.

 

 

 

 

 

 

 

 

Рис. 2.1.14. Примерный комплекс лечебной гимнастики при нарушении осанки

 

 

 

 

 

 

 

 

2.1.15. Комплекс упражнений при  сколиозе позвоночника

 

 

Приступая к выполнению лечебных упражнений, следует соблюдать  следующие правила:

не начинать выполнение упражнений без предварительной  разминки, разогревающей и подготавливающей организм;

выполняя упражнения, соизмерять нагрузку со своими физическими  возможностями;

не стремиться выполнять  упражнения с максимальной амплитудой движения.

 

 

 

2.1.4. Методика  коррекции телосложения

 

Телосложение — пропорции тела, которые во многом определяются наследственностью. Различают в основном три типа телосложения: астенический — узкая грудная клетка; нормостенический — нормальная грудная клетка; гиперстенический — широкая грудная клетка.

Сравнивая свои показатели роста и массы с должными показателями, необходимо учитывать тип телосложения (табл. 2.1.1).

 

Таблица 2.1.1

Рекомендуемая масса тела для мужчин и женщин

в возрасте 25–30 лет (no A. A. Покровскому)

 

 

Рост, см	Формы грудной клетки
	Узкая	Нормальная	Широкая
	Масса, кг
Женщины
155	49,2	55,2	61,6
160	52,1	58,5	64,8
165	55,3	61,8	67,8
170	57,8	64,0	70,0
175	60,3	66,5	72,5
180	62,7	68,9	74,9
Мужчины
160	53,5	60,0	1 66,0
165	57,1	63,5	69,5
170	60,5	67,8	73,8
175	65,3	71,7	77,8
180	68,9	75,2	81,2
182,5	70,9	77,2	85,2

 

Набрать массу тела помогут  регулярные занятия тяжелой атлетикой, атлетической гимнастикой, гиревым спортом и др. Занятия видами спорта, развивающими выносливость (бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки, плавание, аэробика и др.), способствуют снижению массы тела.

Говоря о пропорциях тела, росте и массе тела, многих юношей и девушек, имеющих нормальный рост и массу, часто не удовлетворяют формы отдельных частей их тела. Коррекция телосложения возможна как при занятиях определенным видом спорта, так и при избирательном применении специальных упражнений, развивающих отдельные мышечные группы. В настоящее время тщательно разработаны методики и накоплен большой опыт такой работы в атлетической гимнастике, тяжелой атлетике, спортивной гимнастике. С помощью тренера, преподавателя можно выбрать специальную систему подготовки, позволяющую развить ту или иную мышцу, избавиться от лишнего жира или от худобы. Здесь важна индивидуальная дозировка и оптимальное чередование отделъных упражнений в цикле тренировочных занятий.

 

2.1.5. Организация  и содержание методико-практического  занятия

 

Цель: ознакомиться с  методикой оценки осанки и ее коррекции.

Оборудование: плакаты, рисунки, таблицы, протокол занятия, протокол исследования осанки.

Ход занятия:

1. Преподаватель кратко  сообщает цель, задачи и структуру  занятия, знакомит с основными  признаками правильной осанки, причинами  и признаками нарушений осанки, методикой оценки.

2. Исследование признаков  осанки на примере подготовленного студента. Занесение результатов исследования в протокол занятия, отметив знаком «+» или «v» соответственно исследуемых признаков.

3. Определение типа  осанки по результатам исследуемых  признаков.

4. Составление комплекса  корригирующей гимнастики для  типа осанки, выявленной в процессе исследования на занятии. Для выбора упражнений и составления комплекса используется рисунки примерных комплексов для всех типов осанок.

5. Просмотр и обсуждение  техники выполнения упражнений, соответствующих типу исследуемой осанки. Упражнения демонстрирует подготовленный студент. Преподаватель контролирует последовательность и правильность выполнения упражнений.

Домашнее  задание

Исследовать свою осанку, придерживаясь освоенной на учебном занятии методики. Результаты занести в протокол. Проанализировать результаты исследуемых признаков, определить тип осанки, составить комплекс корригирующей гимнастики. При необходимости проконсультироваться с преподавателем.

В результате этого методико-практического занятия студенты должны:

знать а) основные признаки правильной осанки; б) наиболее часто встречающиеся нарушения осанки; в) простейшие методы коррекции осанки; г) типы телосложения и способы коррекции его;

уметь а) оценить свою осанку и телосложение; б) исправлять деформации осанки; в) применить специальные упражнения для стимуляции роста, снижения или наращивания массы тела.

 

 

 

 

 

Протокол занятия

Тема: методика оценки осанки

Студент __________________________________________________________

Спортивная специализация __________________________________________

Тип осанки _______________________________________________________

 

Вид осмотра	Состояние отдельных частей тела	Признаки осанки	Результаты исследования
Спереди	1. положение головы     2. расположение ключиц   3. состояние грудной  клетки   4. состояние живота	— строго вертикально; — слегка опущена; — слегка приподнята. — на одном уровне; — асимметричное. — симметрична относительно средней линии; — асимметрична. — симметрично относительно средней линии.
Сзади	1. состояние линий  надплечий       2. расположение лопаток           3. состояние треугольников  талии   4. расположение ягодичных  складок	— на одном уровне; — ниже (выше) правое надплечье; — ниже (выше) левое надплечье. — углы лопаток на одном уровне; — правый (левый) угол опущен; — правый (левый) угол приподнят. — равномерный; — правый выраженнее; — левый выраженнее. — на одном уровне; — правая выше (ниже); — левая выше (ниже). — на одном уровне; — правая выше (ниже); — левая выше (ниже).
Сбоку	1. состояние живота     2. выраженность физиологических изгибов: поясничного,     шейного	— втянут (норма); — выпячен; — западает.       — умеренно выражен (до 5°); — увеличен; — уменьшен — умеренно выражен (до 2°); — увеличен; — уменьшен.

 

 

Контрольные вопросы

 

1. Раскройте правила  сохранения правильной осанки  сидя, стоя, при ходьбе, поднятии  тяжестей.

2. Продемонстрируйте  основное упражнение, используемое  как для оценки правильности  осанки, так и для ее коррекции.

3. Продемонстрируйте  2–3 упражнения для оздоровления позвоночника из системы П. С. Брэгга.

4. Раскройте содержание  и значение корригирующей гимнастики.

5. Каким образом можно  корригировать телосложение?