Методика развития силовых способностей у учащихся на уроках физической культуры и здоровья

 При  дозировании внешнего отягощения  его величину оценивают чаще  всего в мерах преодолеваемого  веса (кг), в процентах от максимального  веса, посильного выполняющему упражнение, а также по предельному числу  повторений упражнения с тем  или иным отягощением. Есть  определенное соответствие между  величиной отягощения и тем,  сколько раз удается преодолеть  его при повторных попытках, совершаемых  без отдыха с установкой на  предельное число повторений [12; с.137].

 В  процессе воспитания собственно-силовых  способностей с установкой на  их поступательное развитие обычно  используются отягощения в диапазоне  50—60 % от индивидуального максимума  и выше. Когда же решается задача  поддержания достигнутого уровня  силовой подготовленности, бывают  достаточны и менее значительные  отягощения, но не меньше 35 - 40 % от  индивидуально максимального.

  Упражнения с нестрого дозируемым внешним отягощением. К ним относятся упражнения, отягощение в которых не лимитировано точно заданными пределами и в определенных случаях варьирует независимо от воли выполняющего упражнения. Так бывает чаще всего, когда в качестве отягощения используются противодействие партнера (как, например, в борьбе), затрудняющие условия внешней среды (при беге по глубокому снегу, или в воде, или в гору), а также подручные предметы, не приспособленные специально для точного нормирования нагрузки (камни, бревна, резина и т. д.). Ясно, что такие упражнения предоставляют сравнительно ограниченные возможности для регулирования их воздействия. Однако они имеют немалое значение в физическом воспитании, прежде всего как прикладные двигательные действия и как средства совершенствования умения рационально пользоваться силовыми способностями в разнообразных условиях. Вес отягощения в ряде таких упражнений можно косвенно дозировать по числу предельно возможных серийных повторений.

2. Упражнения с самоотягощением. В эту группу входят упражнения с отягощением весом собственного тела упражняющегося и так называемые упражнения в самосопротивлении. Повышенная степень напряжения мышц в таких упражнениях обеспечивается без применения внешних отягощений. Своего рода отягощение создается за счет сил тяжести различных звеньев собственного тела или (и) путем преднамеренного затруднения сокращений одних мышц направленным сопротивлением других — мышц - антагонистов [11; с.190-191].

 В  качестве упражнений с отягощением  весом собственного тела при  воспитании собственно-силовых способностей  используют преимущественно гимнастические  упражнения, выполняемые в относительно  невысоком темпе и характеризующиеся  таким взаиморасположением звеньев  тела, при котором их масса  как бы представляет собой  повышенную нагрузку для упражняемых  мышц, как, например, при сгибании-разгибании рук в упоре лежа, приседании на одной ноге, подтягивании на перекладине, лазаний по канату в висе. Хотя такого рода упражнения не позволяют проявить столь значительную механическую силу, как при внешнем отягощении, они довольно широко применяются в практике физического воспитания, в том числе в самостоятельных занятиях. При использовании их сравнительно невелик риск перегрузок и травм, они доступны каждому, применимы и повседневных условиях без какого-либо специального оборудования [12; с.138].

 Упражнения  в самосопротивлении получили  в специальной литературе неоднозначную  оценку (еще в начале текущего  столетия их довольно настойчиво  пропагандировали под названием  «волевая гимнастика», значение  которой некоторыми методистами  явно преувеличивалось, затем стало  преобладать негативное отношение  к ним, нередко имеющее место  и в настоящее время). Разумеется, эти упражнения, как и любые другие, могут давать различный эффект в зависимости от ряда обстоятельств, наиболее важную роль среди которых играет методика. По свидетельству современных исследований, упражнения, включающие акцентированное противодействие мышц-антагонистов, в условиях разумной методики их применения в принципе оказываются полезными для реализации частных задач воспитания силовых способностей. В своем современном виде такие упражнения включают не только концентрированные статические напряжения, усиливаемые сопротивлением мышц-антагонистов (в фиксируемых положениях согнутых или выпрямленных рук, ног, других частей тела), но и упорядоченное регулирование напряжений по интенсивности и продолжительности, а также сочетание различных режимов напряжения (статического, динамического, преодолевающего, уступающего) и чередование его в определенном порядке с расслаблением. Естественно, что, имея все эти черты, упражнения в самосопротивлении могут, по всей вероятности, способствовать не только развитию силовых свойств самих мышц, но и совершенствованию регуляции их функций [11; с.191-192].

Рисунок 3 - Примеры упражнений с отягощениями различного рода.

А — с  отягощением весом собственного тела, Б — с комбинированным  отягощением (весом собственного тела и внешним), В — с внешним  отягощением. Вверху - для мышц пояса верхних конечностей, внизу - для стимуляции проявлений «взрывной силы» мышц ног; А, Б - варианты тренажеров и их использования.

Некоторые другие градации силовых упражнений. В рассмотренные группы силовых  упражнений входят достаточно разнообразные  действия, которые наряду с общими признаками имеют и свои специфические  отличия (особенности режима функционирования мышц, степень избирательности воздействия  на мышечную систему и др.), значимые для методики воспитания силовых  способностей [11; с.192]

Рисунок 4 - Пример многопозиционного силового тренажера

Рисунок 5 -  Примеры тренажерных устройств относительно избирательного  

            воздействия

В числе  средств воспитания собственно-силовых  способностей представлены упражнения с выраженными динамическими  и статическими усилиями. Вообще говоря, любые целостные двигательные действия включают моменты динамического  и статического напряжения мышц, т. е. совершаются фактически в комбинированном, смешанном (ауксотоническом), режиме мышечных напряжений. Но в одних случаях  могут преобладать динамические усилия, в других - статические (изометрические), в третьих - те и другие сочетаются примерно в одинаковой мере. Это  и дает основание условно подразделять упражнения по особенностям режима функционирования мышц на динамические, статические  и статико-динамические. В процессе воспитания собственно-силовых способностей статические и статико-динамические упражнения используются шире, чем  при воспитании других силовых способностей, поскольку позволяют особенно значительно  акцентировать моменты мышечного  напряжения. В целом же во всем комплексе  силовых упражнений преобладают  упражнения динамического характера. Одни из них (большая часть) включают преимущественно усилия преодолевающего  характера (поднимание, переноска тяжестей и т.п.), другие - уступающего характера (приседания со штангой, например) [20; с.120-121].

 По  степени избирательности воздействия  на мышечные группы силовые  упражнения подразделяются на  локальные (с усиленным функционированием  примерно 1/3 мышц двигательного аппарата), региональные (с преимущественным  воздействием примерно на 2/3 мышечных  групп) и тотальные, или общего  воздействия (с одновременным  или последовательным активным  функционированием всей скелетной  мускулатуры). Известно, что наибольший  вклад в суммарную величину  силы, проявляемой в жизненно  необходимых движениях, вносят  следующие мышечные группы: разгибатели  и сгибатели позвоночного столба  вместе с мышцами, расположенными  в области тазобедренных суставов, разгибатели ног и рук, большая  грудная мышца. Учитывая это,  в методике дифференцированной  подготовки мышечного аппарата  к неординарным силовым проявлениям  особое значение придают упражнениям,  избирательно влияющим на перечисленные  мышечные группы.

 Основные методические направления. Центральная специфическая про блема в методике воспитания собственно-силовых способностей состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений и в то же время не вызвать перенапряжений. Решая ее, можно идти различными путями. Но в основе своей они сводятся в принципе к двум стержневым методическим линиям. Одна из них характеризуется тем, что стимулирование мышечных напряжений обеспечивается возможно большим серийным повторением упражнений с некоторыми фиксированными отягощениями — значительными, но не достигающими околопредельных величин; другая — тенденцией к наращиванию отягощений с приближением к максимальным. В целостном процессе физического воспитания обе линии сочетаются в определенном порядке, приобретая ведущее значение на различных этапах воспитания силовых способностей в зависимости от конкретных задач и условий их реализации.

 Первое  направление («методы экстенсивного  воздействия»). Хотя степень напряжения  мышц пропорциональна в определенных  пределах величине отягощения, действующего  на них, мышечное напряжение, близкое  к максимальному, можно вызвать  и без предельного отягощения. Так, если упражнение, выполняемое  с некоторым непредельным, но  значительным отягощением (например, 60—70 % от индивидуально максимального), повторять без пауз возможно  большее число раз («до отказа»), то степень мышечных напряжений  по мере нарастания утомления  приближается к предельной (физиологически  это объясняется тем, что утомление,  охватывающее действующие двигательные  единицы мышц в процессе повторения  упражнения, компенсируется увеличением  интенсивности, частоты и суммы  нервно-эффекторных импульсов, вовлечением  в работу большего числа двигательных  единиц, нарастающей синхронизацией  их напряжений). На использовании  этого эффекта и основано прежде  всего рассматриваемое направление  в методике воспитания силовых  способностей.

 При  нормировании числа повторений  в силовых упражнениях важно  учитывать, кроме прочего, что  оно находится в определенном  соотношении с величиной преодолеваемого  отягощения. Предельное число возможных  повторений при серийном воспроизведении  упражнения «до отказа» (без  пауз) с заданным отягощением  получило название «повторный  максимум» — ПМ.

 В рамках первого методического  направления при нормировании отягощений их задают преимущественно в таких пределах, чтобы они составляли не больше 75—80 % и не меньше 50—60 % от индивидуально максимальных, что позволяет выдерживать ПМ соответственно в пределах 6—8 и 15—20 повторений в одном подходе (серия повторений упражнения без пауз) [11; с.193-195].

  Это не значит, конечно, что всегда должны соблюдаться такие пределы отягощений или что в каждом подходе повторения должны выполняться «до отказа». Речь идет лишь о принципе дозирования. Отягощения, значительно превышающие большую из указанных величин, жестко лимитируют продолжительность воздействия упражнения, тем самым уменьшают возможность активизации обменных процессов в мышечной и других системах организма, резко ограничивают объем нагрузки, необходимый для обеспечения хронических адаптационных процессов. Слишком малое отягощение не позволяет эффективно стимулировать развитие собственно-силовых способностей, поскольку степень мышечных напряжений пропорциональна в определенных пределах величине отягощения; повторения до предела (ПМ) будут стимулировать в этом случае развитие не столько силовых качеств, сколько выносливости [16; с.193-195].

  Методы, в которых получает свое воплощение рассматриваемое направление воспитания силовых способностей, можно условно назвать «методами экстенсивного воздействия» или «экстенсивными методами». Дело в том, что эффект, стимулирующий развитие собственно-силовых свойств мышц, создается здесь в результате относительно многократного воспроизведения упражнения, главным образом к концу каждой серии повторений, предшествующая же часть работы служит как бы предпосылкой получения желаемого эффекта. Общий объем энергозатрат достигает при этом значительных величин, но выполняемая работа оказывается в преобладающей части малоэффективной, если оценивать ее по степени проявления силовых способностей (как сказано, она становится достаточно высокой главным образом к концу каждой серии повторений).

 Другими  типичными чертами методики применения  силовых упражнений в первом  направлении являются:

а) относительно невысокий темп повторения упражнений. Форсирование темпа повторений и скорости движений здесь нецелесообразно, Поскольку степень напряжения мышц и скорость движений связаны обратно пропорционально, а с увеличением темпа повторений может сокращаться необходимый ПМ и возникать искажения в технике движений;

б) относительно небольшие интервалы между сериями повторений в процессе занятия. Как правило, они соблюдаются такими, чтобы можно было осуществить очередную серию повторений, не уменьшая ПМ. В занятиях с начинающими такой интервал может составить 2-3 мин., в занятиях с тренированными — 1-2 мин. (кроме уровня тренированности занимающихся). На конкретную величину интервала влияют, разумеется, задаваемое число повторений в сериях, локализация воздействия упражнений, общий объем нагрузки в занятиях и другие обстоятельства);

в) значительный суммарный объем нагрузки в занятиях. На различных этапах физического воспитания он колеблется в довольно широких пределах, но в общем он существенно больше, чем при использовании других методов силовой тренировки, что вытекает из отправных положений методики рассматриваемого направления.

 На  этапах концентрированного применения, силовых упражнений экстенсивными  методами для обеспечения долговременных  морфофункциональных перестроек  во всех основных звеньях опорно - двигательного аппарата упражнения  общего и регионального воздействия  (не считая локальных) включаются  в занятия, как правило, не  реже чем 2—3 раза в неделю, по 3—4 (и более) вида в отдельном занятии с серийными повторениями каждого (например, 2—3 серии повторений каждого вида упражнений в пределах заданного ПМ) [11; с.196].