Граница интенсивности физической нагрузки для лиц студенческого возраста

К управлению процессом  самостоятельных занятий относится  дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на занятиях физическими  упражнениями.

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может  вызвать в организме явления  перенапряжения. Возникает необходимость  установить оптимальные индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или  видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального  состояния организма перед началом  занятия и затем в процессе занятий контролировать изменение  его показателей.

Наиболее доступными способами оценки состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем являются одномоментная функциональная проба с приседанием, проба Штанге и проба Генчи (см. гл. 9).

Степень физической подготовленности можно контролировать с помощью определения величины максимального потребления кислорода  по методу К. Купера (см. гл. 5).

Практика показала, что нетренированный человек  с плохой подготовленностью (МПК  меньше 25 мл/кг/мин) может ее увеличить  в результате систематических занятий  примерно на 30%.

При дозировании  физической нагрузки, регулировании  интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие  факторы:

• количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;
• амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;
• исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм, изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре;

288

• величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;
• темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых - медленный темп;
• степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;
• степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблений, ибо это приводит к высокой подвижности процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга и к быстрому утомлению;
• мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка (более подробно см. в гл. 5);
• продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.

Учитывая перечисленные  факторы, можно уменьшать или  увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и  в серии занятий в течение  продолжительного периода времени.

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность,

289

число повторений). Физиологические параметры характеризуют  уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема).

Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131 - 150 удар/мин  относят к "аэробной" (первой) зоне, когда энергия вырабатывается в  организме при достаточном притоке  кислорода с помощью окислительных  реакций.

Вторая зона - "смешанная", ЧСС 151 - 180 удар/мин. В этой зоне к  аэробным механизмам энергообеспечения  подключаются анаэробные, когда энергия  образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.

Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий  физическими упражнениями. Очень  важно при самостоятельных занятиях знать признаки чрезмерной нагрузки.

Если нагрузка в  занятиях является чрезмерной, превышает  возможности организма, постепенно накапливается утомление, появляется бессонница или повышается сонливость, головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота. В этом случае необходимо снизить  нагрузку или временно прекратить занятия.