Формы и содержание самостоятельных занятий физическими упражнениями

В начальный  период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в  воде от 10—15 до 30—45 мин и добиваться, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пять дней 600— 700 м, во вторые — 700—800, а затем 1000—1200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять ее 8—10 раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных дистанций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для возраста 17—30 лет должна быть в пределах 120—150 удар/мин.

При занятиях плаванием  необходимо соблюдать следующие  правила безопасности: занятия в  открытом водоеме проводить группой  из 3—5 человек и только на проверенном  месте глубиной не более 1 м 20 см; заниматься следует не ранее чем через 1,5—2 ч после приема пищи; запрещается заниматься плаванием при плохом самочувствии, повышенной температуре, простудных и желудочно-кишечных заболеваниях; лучшее время для занятий плаванием — с 10—11 до 13 ч, в жаркую погоду можно заниматься второй раз — с 16 до 18 ч.

Ходьба и бег  на лыжах. Индивидуальные самостоятельные  занятия можно проводить только на стадионах или в парках в  черте населенных пунктов; занятия  на местности, отдаленной от населенных пунктов, или в лесу во избежание  несчастных случаев не допускаются.

Выезд или выход  на тренировки за пределы населенного  пункта должен осуществляться группами в 3—5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые  меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожений и  т. д. Отдельные спортсмены не должны отставать от группы.

В дальнейшем можно  варьировать объем и интенсивность  занятий самостоятельно в соответствии с самочувствием и степенью тренированности  с учетом показателей самоконтроля.

Велосипед. Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Ритмичное педалирование увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие.

Перед каждым выездом  исправность машины тщательно проверяется. При этом следует убедиться, что  шины достаточно накачаны; колеса, педали и кареточная ось вращаются свободно; цепь не повреждена и имеет правильное натяжение; седло прочно закреплено. Особенно тщательно проверяется исправность тормозов.

Ритмическая гимнастика. Ритмическая гимнастика — это  комплексы несложных общеразвивающих  упражнений, которые выполняются, как  правило, без пауз для отдыха, в  быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, сидя, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами.

Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий  от 10— 15 до 45—60 мин ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние на сердечнососудистую и дыхательную системы, По воздействию на организм ее можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, бег на лыжах, езда на велосипеде, т. е. с видами физических упражнений, при занятиях которыми происходит заметный рост потребления мышцами кислорода. Отсюда и ее второе название — аэробика или аэробные танцы.

Занятия могут  проводиться в группах и самостоятельно, индивидуально.

В зависимости  от решаемых задач составляются комплексы  ритмической гимнастики разной направленности, которые могут проводиться в  форме утренней гимнастики, физкультурной  паузы на производстве, спортивной разминки или специальных занятий. Располагая набором обычных гимнастических упражнений, каждый может самостоятельно составить себе такой комплекс.

Музыка определяет ритм и темп движения. Необходимо подбирать  музыку к определенным комплексам упражнений или, наоборот, к имеющейся фонограмме, грамзаписи, подбирать упражнения с соответствующим ритмом и темпом. Наиболее удобен для выполнения упражнений музыкальный размер 2/3 и 4/4; размер 3/4 применяется преимущественно для упражнений, выполняемых в медленном темпе.

Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными формами ритмической гимнастики. Занятия реже 2—3 раз в неделю неэффективны.

Атлетическая  гимнастика. Атлетическая гимнастика — это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании  с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение.

Развитие силы обеспечивается выполнением следующих  специальных силовых упражнений:

- упражнения  с гантелями: наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседание, опускание и поднимание гантелей в различных направлениях прямыми руками, поднимание и опускание туловища с гантелями за головой, лежа на скамейке;

- упражнения  с гирями: поднимание к плечу,  на грудь, одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей;

- упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч;

- упражнения  с металлической палкой: рывок  различным хватом, жим стоя, сидя, от груди, из-за головы, сгибание  и выпрямление рук в локтевых  суставах;

- упражнения  со штангой: подъем штанги к  груди, на грудь, с подседом  и без подседа; приседания со. штангой на плечах, на груди, за спиной; жим штанги лежа на наклонной плоскости, скамейке; толчок штанги стоя, от груди, то же с подседом; повороты, наклоны, подскоки, выпрыгивания со штангой на плечах; классические соревновательные движения: рывок, толчок;

- различные упражнения  на тренажерах и блочных устройствах,  включая упражнения в изометрическом  и уступающем режимах работы  мышц.

При выполнении упражнений с тяжестями и на тренажерах необходимо следить, чтобы не было задержки дыхания. Дыхание должно быть ритмичным и глубоким.

Каждое занятие  следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для  всех групп мышц. После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнений для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части проводятся медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

Чтобы обеспечить разностороннюю физическую и функциональную подготовку; в занятия необходимо включать подвижные и спортивные игры, легкоатлетические упражнения, плавание, ходьбу и бег на лыжах и т. п.

Атлетическая  гимнастика полезна и женщинам. С  ее помощью укрепляются опорно-двигательный аппарат и мышечная система. Особенно полезны женщинам упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, уменьшить или увеличить массу тела.

 

Спортивные и  подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличает разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность. Коллективные действия в процессе игры воспитывают нравственные качества: общительность, чувство товарищества, способность жертвовать личными интересами ради интересов коллектива. Особенно полезны игры на открытом воздухе.

Подвижные игры отличаются несложными правилами, и команды для их проведения могут комплектоваться произвольно. Можно рекомендовать следующие подвижные игры: «Третий лишний», «Мяч по кругу», «Мяч в корзину», «Пионербол», «Диск на льду».

Спортивные игры по сравнению с подвижными требуют более высокого владения приемами техники конкретного вида игры и знания правил судейства, определяющих взаимоотношения и поведение играющих.

Наиболее распространенными  спортивными играми в вузах являются: волейбол, баскетбол, ручной мяч, футбол, хоккей, теннис, настольный теннис, городки и др. Спортивные игры требуют специально оборудованных стандартных спортивных площадок или спортивных залов.

В большинстве  своем для оздоровительных целей  и активного отдыха игры проводятся по упрощенным правилам.

Спортивное ориентирование предъявляет к занимающимся требования быть находчивыми, уметь правильно  и быстро ориентироваться в незнакомой обстановке в лесу или лесопарке, уметь на ходу определять и вычислять  по компасу и приметам кратчайший путь до контрольного пункта. Длинные и сложные по характеру местности дистанции спортивного ориентирования требуют хорошей физической подготовки, направленной на развитие способности к многочасовым нагрузкам во время непрерывного передвижения с переменной скоростью по пересеченной местности.

Занятия на тренажерах. Тренажеры применяются как дополнение к традиционным занятиям физическими  упражнениями и спортом, делают их более  эмоциональными и разнообразными. Они  используются как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечнососудистую системы, укрепляют и способствуют их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления.

Перечень упражнений на тренажерах и методические рекомендации по их проведению широко представлены в популярной литературе по физической культуре и спорту.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

Физическая культура - это часть общечеловеческой культуры, направленная на разностороннее укрепление и совершенствование организма человека, на улучшение его жизнедеятельности посредством применения широкого круга доступных средств: гигиенических мероприятий, естественных сил природы, различных систем физических упражнений, спорта. Для современного человека занятия физической культурой должны стать неотъемлемой частью его образа жизни. В условиях постоянных перегрузок, стрессов, обусловленных стремительностью современной жизни, существующими в рыночной экономике проблемами без систематического снятия напряжения, поддержания своего организма в хорошей физической форме сложно сохранить здоровье.  
           Поддержать свое здоровье, активизировать деятельность женского организма вполне можно доступными средствами с помощью самостоятельных физических упражнений, занятий физкультурой на протяжении всей жизни. Чем раньше начать такие занятия, еще до возникновения заболеваний, тем меньше проблем со здоровьем будет возникать в будущем. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список использованной литературы

1. Вайцеховский, С. М. «Книга тренера», Москва. - Фис. -  1981 г.
2. Гуреев, Н. В.  «Активный отдых», Москва. - «Советский спорт». - 1991 г.
3. Ильинич, В.И. «Физическая культура студента», Москва. -  «Гардарики». -  2000 г.
4. Мильнер, Е.Г.«Формула жизни», Москва. - «Физкультура и спорт»  - 1991г.
5. Орешкин, Ю. А. «К здоровью через физкультуру», Москва. - «Медицина» - 1990 г.
6. Попов, С.Н. Лечебная физическая физкультура», Москва. «Физкультура и спорт» - 1978 г.