Физкультура для беременных

Автор работы: Пользователь скрыл имя, 08 Января 2012 в 10:41, реферат

Краткое описание

Физкультура имеет исключительно важное значение для здоровья человека, развития его организма и для приобретения таких необходимых в повседневной жизни качеств, как выносливость, ловкость, быстрота и решительность. Различные упражнения в виде гимнастики и подвижных игр, занятия спортом являются основной частью физкультуры, но этим ее содержание не исчерпывается. Она включает в себя правильный режим труда и отдыха, личную гигиену и гигиенические условия жизни, широкое использование для развития и укрепления организма таких могучих естественных сил природы, как солнце, вода и воздух

Прикрепленные файлы: 1 файл

Физкультура во время беременности и в послеродовом периоде.docx

— 40.41 Кб (Скачать документ)

ХОДЬБА на месте  или по кругу (если позволяет место)

    руки в стороны  вдох, руки вниз выдох (15-30 сек.)

    руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках) (до 1 мин.) - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у  беременных от увеличения веса.

    с высоким подниманием  колена, колено поднимается в сторону  вверх, так чтобы не задевать живот (30-45 сек.)

    ходьба носки  врозь (как Чаплин), колени не много  согнуты и разведены в стороны (30-60 сек.)

    ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4 шага) (1-2 мин.) - укрепление мышц малого таза и тазового дна.

    исходное положение (в дальнейшем - И.П.) ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты  и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении - ноги всегда шире плеч и полусогнуты (1-2 мин.) - укрепление мышц малого таза и тазового дна. Ходить медленно.

Упражнения, стоя на месте 

    руки в стороны, одна нога назад на носок - вдох, ногу приставить, руки вниз - выдох. Повторить  с другой ногой. (2-6 раз).

    ноги на ширине плеч, руки вниз - расслаблены. Круговые движения плечами назад и вперед. Плечи работают одновременно, руки совсем расслаблены. 4-12 раз вперед и  столько же назад.

    ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища вправо, правая рука параллельно полу двигается назад - посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в И.П. и  сделать в другую сторону. (2-6 раз).

    ноги на ширине плеч, руки на пояс. Круговые движения туловищем по маленькой амплитуде (низко не наклоняться ни назад, ни вперед). 4 раза в одну сторону, 4 в  другую.

Упражнения на коленях, сидя и лежа

    стоя на коленях, руки на поясе. Выставить ногу вперед - выдох. Перевести ее в сторону - вдох, вернуться в и.п. - выдох. После  вдоха - то же другой ногой. 2-6 раз каждой ногой.

    сидя, опереться  на руки, отведенные назад. Положить левую  ногу на правую. Круговое движение левой  стопой вправо и влево по 3-4 раза. Принять И.П. Повторить другой ногой.

    стоя на четвереньках, сесть на пятки (выдох). Принять И.П. (вдох) 2-3 раза.

    лежа на боку (рука под щекой, вторая вдоль туловища). Согнуть ноги в коленном и тазобедренном  суставах (выдох). Принять исходное положение (вдох). 3-4 раза на каждом боку.

    стоя на коленях, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. (20-40 сек.)

Срок от 32 до 36 недель

Гимнастика решает те же задачи, что и в третьей  фазе. Нужно продолжать работать над  увеличением подвижности между  костями таза, тазом и крестцом, в тазобедренных суставах, в позвоночнике. Большую часть упражнений следует  выполнять лежа и на четвереньках. Следует исключить наклоны туловища вперед и уменьшить нагрузку на ноги. Избегать натуживания при выполнении упражнений. Выполнять упражнения следует  не спеша, плавно и размеренно

 ХОДЬБА на месте  или по кругу (если позволяет место)

    руки в стороны  вдох, руки вниз выдох (15-30 сек.)

    руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках) (до 1 мин.) - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у  беременных от увеличения веса.

    ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4 шага) (1-2 мин.) - укрепление мышц малого таза и тазового дна.

Упражнения, стоя на месте 

    руки в стороны, одна нога назад на носок - вдох, ногу приставить, руки вниз - выдох. Повторить  с другой ногой. (2-6 раз).

    ноги на ширине плеч, руки вниз - расслаблены. Круговые движения плечами назад и вперед. Плечи работают одновременно, руки совсем расслаблены. 4-12 раз вперед и  столько же назад.

    ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища вправо, правая рука параллельно полу двигается назад - посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в И.П. и  сделать в другую сторону. (2-6 раз).

Упражнения сидя

    ноги выпрямлены вперед и немного в стороны, пальцы ног направлены в потолок. Пятки  остаются на месте, внешний свод стопы  попытаться положить на пол. И сделать  аналогичное упражнение, но к полу опускается внутренний свод стопы. (8-16 раз в каждую сторону). (стопы опускаются одновременно). Сидя ноги "по-китайски" - стопы вместе, колени в стороны. Опускание коленей к полу, можно  помогать себе руками (1-2мин.).

    сидя, опереться  на руки, отведенные назад. Положить левую  ногу на правую. Круговое движение левой  стопой вправо и влево по 3-4 раза. Принять И.П. Повторить другой ногой.

Упражнения, стоя на четвереньках

    Прогнуть спину  вниз, и выгнуть наверх. Выполнять  движение по максимальной амплитуде (4-12 раз). 

    стоя на четвереньках, сесть на пятки (выдох). Принять И.П. (вдох) 2-3 раза.

Упражнения лежа

    лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 8 раз  и против часовой стрелки 8 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.

Заключительная часть 

    стоя на коленях, руки вниз и расслаблены. Круговые движения плечами по максимальной амплитуде  вперед, назад. По 8-16 раз в каждую сторону.

Срок от 36 недель до родов 

В этот период необходимо закрепить навыки в глубоком и  ритмичном дыхании при выполнении упражнений, в умении расслабляться  после выполнения более трудной  части упражнения и соразмерять  усилия при выполнении физических упражнений. Надо совершенствовать те упражнения, которые соответствуют положениям, принимаемым роженицей во время  родов (подъемы таза с опорой на лопатки  и стопы, сгибания ног, повороты на бок). Выполнять упражнения следует не спеша, плавно и размеренно.

Упражнения, стоя на месте 

    ходьба на месте, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 15-30 сек 

    ноги немного  шире плеч, носки в стороны, руки на пояс. Полуприседы, руки вперед, колени направлены в стороны (4-8 раз).

    ноги на ширине плеч, руки на пояс. Одна нога назад  на носок, руки в стороны - вдох, вернуться  в исходное положение – выдох (4-8 раз).

    ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища вправо, правая рука параллельно полу назад - посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в И.П. и сделать в  другую сторону. (2-6 раз).

Упражнения лежа

    лежа на спине, ноги согнуты, ступни упираются в  пол. Поднимая таз, развести колени и  расслабить мышцы промежности (4-6 раз).

    лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, развести ноги в стороны (ноги скользят по полу) – выдох (6-8 раз).

    лежа на спине  руки в стороны. Согнуть руки в  локтях с максимальным напряжением  мышц рук, пальцы в кулак. Удержать в  напряженном положении 10-20 секунд и  полностью расслабить, опустив на пол. Почувствовать разницу в  мышечном ощущении при напряжении и  расслаблении. (4-6 раз).

    напрягаем мышцы  ног - носочки ног тянем на себя и сильно напрягаем все мышцы  ног (только ног, а не живота). Удержать в напряженном состоянии ноги 10-20 секунд и полностью расслабить. (4-6 раз).

    лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 12 раз  и против часовой стрелки 12 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.

Упражнения, стоя на четвереньках

    Прогнуть спину  вниз и выгнуть наверх. Выполнять  движение по максимальной амплитуде. (4-12 раз).

    стоя на четвереньках, сесть на пятки (выдох). Принять И.П. (вдох) 2-3 раза.

Заключительная часть 

    стоя на коленях, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. (4-6 раз)

    стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. (4-6 раз)

                  РЕКОМЕНДАЦИИ

Выполнять упражнения нужно  только после консультации с вашим лечащим  врачом!

До 12-16 недель беременности физические нагрузки запрещены. Чрезмерные нагрузки могут спровоцировать ранний выкидыш. Приступать к занятиям нужно только тогда, когда вы чувствует себя комфортно.

Перед началом занятий  пульс должен быть от 12 до 16 ударов за десять секунд, после физической нагрузки — 17-18 ударов. Если ваш пульс превышает 18-20 ударов, вам необходимо отдохнуть  и восстановиться.

Крайне нежелательно во время беременности качать нижний пресс. Качать пресс можно из положения  сидя на стуле: чуть отклонитесь назад  и вернитесь в исходное положение.

Не рекомендуются  прыжки и соскоки, а также махи ногами по направлению вовнутрь. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

                                
 

  Содержание

  1. Введение
 
    1. Общее понятие о физкультуре
 
    1. Значение физических упражнений для женщины
 
 
  1. Основная часть
 
    1. Необходимость физических упражнений во время беременности
 
    1. Необходимость физических упражнений при постельном режиме
 
 
    1. Необходимость физических упражнений в послеродовом периоде
 
    1. Физические  упражнения для индивидуальных занятий
 
 
    1. Гимнастика  для беременных
 
  1. Заключение
 
    1. Комплекс  упражнений
 
    1. Рекомендации
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Реферат на тему:

«Физкультура  для беременных женщин» 
 
 
 
 
 

Выполнила: студентка 

Проверил:  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

2010

Информация о работе Физкультура для беременных