Физическая культура в жизни женщины как будущей матери

Дышать  следует только через нос или  одновременно через нос и рот.

Оздоровительный бег является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически  в любых условиях и в процессе занятий добиваться значительного  расширения функциональных возможностей, бег в последние годы стал массовым увлечением во многих странах мира. Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо освоить рациональную технику, научиться правильно дозировать продолжительность и скорость бега.

Ошибки  в технике бега (нарушения в  осанке, неправильная постановка спины  и др.) могут вызывать болезненные  ощущения отдельных мышечных групп, сухожилий, суставов ног, спины. Чтобы  избежать этих явлений, необходимо правильное выполнение беговых движений, а также  наличие спортивной обуви с упругой  подошвой. Туловище при беге держится прямо или имеет незначительный наклон вперед, плечи опущены и  расслаблены, руки без напряжения движутся вперед - назад, нога ставится на грунт  мягким, загребающим движением на внешний свод стопы. Если это вызывает трудности, можно осуществлять постановку стопы с пятки с последующим  перекатом на носок. Нога должна касаться грунта в 20-25 см впереди проекции центра тяжести. Избегайте "натыкания" на ногу или "ударной" постановки ноги. Беговой шаг должен быть легким, пружинящим, с минимальными вертикальными и боковыми колебаниями. Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовки занимающихся и поставленных задач: улучшения функциональной подготовки или достижения определенных результатов. Опыт показывает, что, тренируясь 3-4 раза в неделю даже с минимальным объемом нагрузок можно добиться существенного улучшения функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Занятия оздоровительным бегом желательно проводить в парке, в сквере, лесу, на стадионе, набережной или тихой  улице. Не рекомендуется бегать по дорогам  и городским улицам с интенсивным  движением транспорта, где в воздухе  содержится большое количество вредных  выхлопных газов.

И в заключение еще раз подчеркнем, что главным  все-таки является отношение самих  женщин к занятиям физической культурой  и спортом. А это отношение  будет меняться в положительную  сторону только в том случае, если женщины поймут, что эти занятия  нужны им для своего здоровья, получения  удовольствия и радости от занятий, удовлетворения собственного эго и  т.д. Но они тогда будут относиться к своему здоровью как к общественной ценности, когда уровень их жизни  будет настолько высоким, что  они начнут думать об этом. Кроме  того, необходимо четкое понимание  этой проблемы. А для этого нужно  проводить как можно больше исследований и опросов в этой области.

4. Физическая культура  в период беременности

За последние  годы эталоны жизненного стиля значительно  изменились. Новое поколение выбирает не только пепси, но и здоровый образ  жизни. Все больше молодых людей, находящихся в возрасте потенциальных  родителей, или близком к нему, предпочитают физические тренировки бесцельному  времяпровождению. Англоязычные шейпинг, фитнесс, бодибилдинг, джоггинг фигурируют в повседневной речи так же часто, как и модные "маркетинг", "менеджмент", "лизинг". Бум переживают как "респектабельные" виды спорта (теннис, дайвинг, конный, парусный и горнолыжный спорт), так и "массовые" - футбол, хоккей, плавание, различные  единоборства. А роликовые коньки, скейтборды, велосипеды! В общем - всей страной в спортивные залы и на площадки. И в этом "слабый" пол нисколько не уступает мужчинам.

1) Шейка  матки 2) На 100 000 женщин в возрасте 18 лет и старше. 3) На 100 000 женщин  в возрасте 15-49 лет.

При этом физкультура имеет исключительно  важное значение для сохранения и  укрепления здоровья беременных женщин. Наблюдения показывают, что у женщин, занимающихся во время беременности специальной гимнастикой, роды протекают  быстрее и легче. Во время родов  и в послеродовом периоде у  них реже наблюдаются осложнения. Пользу женщинам физические упражнения приносят еще и потому, что они  способствуют укреплению нервной системы, улучшению дыхания и работы сердца, развитию мышц живота, что весьма необходимо беременным. Заниматься физкультурой можно только в тех случаях, когда  беременность протекает нормально. Специальные упражнения при нормально  протекающей беременности особенно полезны тем женщинам, которые  ведут преимущественно сидячий  и малоподвижный образ жизни. Противопоказанием к занятиям физкультурой являются: острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения, туберкулез легких в фазе обострения, а также при осложнении плевритом и др., все острые воспалительные заболевания (эндометрит, тромбофлебит и др.), болезни почек и мочевого пузыря (нефрит, нефроз, пиелоцистит), токсикозы беременных, кровотечения во время беременности. Следует помнить, что даже хорошо тренированные спортсменки при занятиях физкультурой во время беременности должны соблюдать большую осторожность. К соревнованиям такие женщины не допускаются, так как помимо физической нагрузки, у них возникает при этом нервное напряжение, что может привести к прерыванию беременности. Далеко не все виды физической активности целесообразны во время беременности. Некоторые из них вообще категорически противопоказаны. В первую очередь это касается всех потенциально травматичных видов спорта - профессиональный альпинизм, дайвинг, прыжки в воду и катание на водных лыжах, горнолыжный спорт, контактные единоборства, конный спорт, велосипедные гонки (трековые), командные игры - футбол, хоккей, регби и т.д. Не менее важный момент - физическая нагрузка должна быть дозирована. Перегрузки неприемлемы, поскольку ведут к нерациональному расходу энергии и кислородному голоданию. Это способно негативно сказаться на внутриутробном развитии ребенка.

Дозировка и связанная с ней безопасность физической нагрузки зависит от:

1. особенностей  протекания беременности 

2. исходного  уровня тренированности 

3. срока  беременности.

Рассмотрим  первое условие

При ряде негативных особенностей течения беременности физическая активность должна быть ограничена, и порой - весьма существенно. К таким  особенностям относятся тяжелые  хронические болезни, имеющиеся  у женщины, например - сахарный диабет, ревматизм с пороком сердца, заболевания  щитовидной железы с изменением уровня гормонов, ишемическая болезнь сердца и т.д. Вопрос о специфике лечебной физкультуры и допустимых пределах физической нагрузки во время беременности решается исключительно при участии  лечащего врача и специалиста  по физической реабилитации.

Другой  типичной особенностью течения беременности, влияющей на уровень физической активности, являются разные акушерские осложнения - угроза прерывания беременности, аномалии строения и функции матки, повышающие риск выкидыша и др. Вопрос об объеме тренировок и их целесообразности решается акушером-гинекологом, курирующем беременность. Если этих отягощающих моментов у  Вас нет, то, соответственно - нет  и противопоказаний для занятий  физическими упражнениями во время  беременности.

Второе  условие - исходный уровень тренированности. Женщина с атлетической подготовкой  может позволить себе весьма высокий  по понятиям среднестатистической женщины  уровень физической активности. Например, ежедневные 3-х километровые пробежки в спокойном темпе (в том числе - и лыжные), аккуратную езду на велосипеде, пару сетов в теннис (желательно - в паре), более или менее интенсивное  плавание в бассейне. Что касается шейпинга, аэробики, - то тренировки могут  быть также достаточно интенсивными, правда с присутствием определенного  контроля.

Так, в  частности - если частота пульса через 5 минут после завершения упражнения по-прежнему превышает 100 ударов в минуту, то данную нагрузку следует признать завышенной, и ее интенсивность должна быть снижена. То же самое касается артериального давления - оно должно самостоятельно нормализоваться через  тот же промежуток времени. В ходе тренировки надо ограничивать время  интенсивной физической работы до 15 минут ( под интенсивной работой  понимается такая, во время которой  частота пульса превышает 150 ударов в минуту). Лучше увеличить время, отведенное на разминку и разогрев. Само время тренировки в идеале не должно превышать 1,5 часов.

Для женщин, не занимавшихся физической культурой  до беременности, специалисты рекомендуют  аэробику и релаксацию. Аэробика повышает снабжение плода кислородом и  энергией, способствуют устранению некоторых  неприятных ощущений в мышцах и суставах, обычно ощущаемых нетренированными беременными женщинами. Релаксация направлена на повышение тренированности  дыхательной, нервной системы, а  также мышц тазового дна, активно  работающих во время родов. Можно  использовать комбинацию из этих видов, либо выбрать наиболее подходящий. Помочь в этом могут многочисленные печатные издания, посвященные этой проблеме либо общение с опытным  инструктором, в которых сейчас также  нет недостатка. Хотелось бы заострить  внимание на некоторых универсальных  моментах, важных для безопасности физических упражнений во время беременности:

Составление плана физической активности нужно  начинать с визита к врачу. Состояние  организма, наличие или отсутствие хронических болезней, акушерский анамнез, позволяющий предполагать особенности  дальнейшего течения беременности, могут серьезно повлиять на объем  допустимой физической активности. Обязательным является посещение терапевта и  акушера-гинеколога.

На начальном  этапе длительность тренировки не должна превышать 20-30 минут в день. Со временем, при условии хорошей переносимости, эту продолжительность можно  довести до 1 часа. Постарайтесь не переутомляться. Если после тренировки ощущается  слабость или желание прилечь - нагрузка явно неадекватна.

Главная часть тренировки - разминка. При  недостаточном внимании к разогревающим  упражнениям Вы рискуете получить травму или перегрузку во время выполнения интенсивных упражнений. Постепенность  и плавность нарастания нагрузки должна стать для основным правилом.

Осторожность  и еще раз осторожность - главный  девиз физической активности во время  беременности. Помните о том, что  координация движений, в "небеременном" состоянии, может подвести во второй половине беременности. Ограничьте упражнения, во время выполнения которых можно  потерять равновесие и упасть. Всегда обращайте внимание на особенности  покрытия, на котором Вы тренируетесь. В помещении лучше отдавать предпочтение не очень мягким, но и не жестким  покрытиям типа ковролана. Паркет, плитка или линолеум более "многообещающи" в плане возможности подскользнуться  и упасть с не очень хорошими последствиями. Для тренировок на свежем воздухе - предпочтительнее невлажное травяное покрытие или грунт средней плотности (типа утрамбованного песка).

Обращайте внимание на состояние своего организма. Если после упражнений у Вас постоянно  появляется головная боль, головокружения, усиливаются отеки или бывают кровянистые выделения из половых  путей - обратитесь к врачу. Поводом  для консультации должно быть любое проявление нездоровья, особенно - если оно вызывает у Вас беспокойство. Нет ничего хуже неразрешенных сомнений.

Обратите  внимание и на возможность адекватного  поступления кислорода в Ваш  организм во время тренировки. Помещение  должно хорошо вентилироваться. Избегайте  тренировок в теплом и душном помещении. То же самое касается и занятий  на свежем воздухе - в жаркую и при  этом влажную погоду резко падает возможность теплообмена между  организмом и окружающей средой, поэтому  тренировка чревата перегревом, что  очень нежелательно для плода.

Обзаведитесь  инструктором, или, что несколько  хуже - каким-нибудь руководством по физической культуре для беременных. Если Вы являетесь  коммуникабельным человеком, то идеальным  вариантом было бы регулярное посещение  групповых тренировок для беременных. Для Вас - это хорошая возможность  пообщаться с "коллегами", что  само по себе является признанным "лекарством" от депрессии и прочих не совсем положительных колебаний настроения, свойственных будущим матерям. И  самое главное - возможность контроля со стороны опытного инструктора.