ТИП НАГРУЗКИ
Характер воздействия
физической тренировки на организм
зависит, прежде всего от вида
упражнений, структуры двигательного
акта. В оздоровительной тренировке
различают три основных типа
упражнений, обладающих различной
избирательной направленностью:
1 тип -- циклические упражнения
аэробной направленности, способствующие
развитию общей выносливости;
2 тип -- циклические упражнения
смешанной аэробно- анаэробной направленности,
развивающие общую и специальную
(скоростную) выносливость;
3 тип -- ациклические упражнения,
повышающие силовую выносливость.
Однако оздоровительным и профилактическим
эффектом в отношении атеросклероза
и сердечно-сосудистых заболеваний
обладают лишь упражнения, направленные
на развитие аэробных возможностей
и общей выносливости. (Это положение
особо подчеркивается в рекомендациях
Американского института спортивной
медицины.) В связи с этим основу
любой оздоровительной программы
для людей среднего и пожилого
возраста должны составлять циклические
упражнения, аэробной на- правленности
(К. Купер, 1970; Р. Хедман, 1980; А. Виру, 1988,идр.).
Исследования Б. А. Пироговой
(1985) показали, что решающим фактором,
определяющим физическую работоспособность
людей среднего возраста, является
именно общая выносливость, которая
оценивается по величине МПК .
В среднем и пожилом
возрасте на фоне увеличения
объема упражнений для развития
общей выносливости и гибкости
снижается необходимость в .нагрузках
скоростно-силового характера (при
полном исключении скоростных
упражнений). Кроме того, у .лиц старше
40 лет решающее значение приобретает
снижение факторов риска ИБС (нормализация
холестеринового обмена, артериального
давления и массы тела), что
возможно только при выполнении
упражнений аэробной направленности
на выносливость. Таким образом,
основной тип нагрузки, используемый
в оздоровительной физической
культуре, -- аэробные циклические
упражнения. Наиболее доступным
и эффективным из них является
оздоровительный бег. В связи
с этим физиологические основы
тренировки будут рассмотрены
на примере оздоровительного
бега. В случае использования
других циклических упражнений
сохраняются те же принципы
дозировки тренировочной нагрузки.
По степени воздействия
на организм в оздоровительной
физической культуре (так же, как
и в спорте) различают пороговые,
оптимальные, пиковые нагрузки, а
также сверх нагрузки. Однако
эти понятия относительно физической
культуры имеют несколько иной
физиологический смысл.
Пороговая нагрузка--это
нагрузка, превышающая уровень привычной
двигательной активности, та минимальная
величина тренировочной нагрузки,
которая дает необходимый оздоровительный
эффект: возмещение недостающих
энергозатрат, повышение функциональных
возможностей организма и снижение
факторов риска. С точки зрения
возмещения недостающих энергозатрат
пороговой является такая продолжительность
нагрузки, такой объем бега, которые
соответствуют расходу энергии
не менее 2000 ккал в неделю. Такой
расход энергии обеспечивается
при беге продолжительностью
около 3 ч (3 раза в неделю по 1 ч),
или 30 км бега при средней скорости
10 км/ч, так как при беге в
аэробном режиме расходуется
примерно 1 ккал/кг на 1 км пути (0,98
у женщин и1.08 ккал/кг у мужчин).
Повышение функциональных
возможностей наблюдается у начинающих
бегунов при недельном объеме
медленного бега, равном 15 км. Американские
и японские ученые наблюдали
повышение МПК на 14 "/о после
завершения 12-недельной тренировочной
программы, которая состояла из 5-километровых
пробежек 3 раза в неделю (К. Купер,
1970). Французские ученые при принудительной
тренировке животных на тред-
бане (3 раза в неделю по 30 мин)
через 10 недель обнаружили значительное
увеличение плотности капиллярного
русла миокарда и коронарного
кровотока. Нагрузки, вдвое меньшие
по объему (по 15 мин), подобных изменений
в миокарде не вызывали.
Снижение основных
факторов риска также наблюдается
при объеме бега не менее 15км
в неделю. Так, при выполнении
стандартной тренировочной программы
(бег 3 раза в неделю по 30 мин) отмечалось
отчетливое понижение артериального
давления до нормальных величин.
Нормализация липидного обмена
по всем показателям (холестерин,
ЛИВ, ЛВП) отмечается при нагрузках
свыше 2 ч в неделю. Сочетание таких
тренировок с рациональным питанием
позволяет успешно бороться с
избыточной массой тела. Таким
образом, минимальной нагрузкой
для начинающих, необходимой для
профилактики сердечно-сосудистых
заболеваний и укрепления здоровья,
следует считать 15 км бега в
неделю, или 3 занятия по 30 мин.
Оптимальная нагрузка--это
нагрузка такого объема и интенсивности,
которая дает максимальный оздоровительный
эффект для данного индивида.
Зона оптимальных нагрузок ограничена
снизу уровнем пороговых, а сверху
-- максимальных нагрузок. На основании
многолетних наблюдений автором
было выявлено, что оптимальные
нагрузки для подготовленных
бегунов составляют 40--6О мин 3--4 раза
в неделю (в среднем 30-- 40км в
неделю). Дальнейшее увеличение количества
пробегаемых километров нецелесообразно,
поскольку не только не способствует
дополнительному приросту функциональных
возможностей организма (МНЮ, но
и создает опасность травматизации
опорно-двигательного аппарата, нарушения
деятельности сердечно-сосудистой
системы (пропорционально росту
тренировочных нагрузок). Так, Купер
(1986) на основании данных Далласского
центра аэробики отмечает рост
травматизации опорно-двига- тельного
аппарата при беге более 40 км
в неделю. Наблюдалось улучшение
психического состояния и настроения,
а также снижение эмоциональной
напряженности у женщин при
недельном объеме бега до 40 км.
Дальнейшее увеличение тренировочных
нагрузок сопровождалось ухудшением
психического состояния. При увеличении
объема беговых нагрузок у
молодых женщин до 50--60 км в
неделю в ряде случаев отмечалось
нарушение менструального цикла
(в результате значительного снижения
жирового компонента), что может
стать причиной половой дисфункции.
Некоторые авторы беговым "барьером"
называют 90 км в неделю, превыше-
ние которого может привести
к своеобразной "беговой наркомании"
в результате чрезмерной гормональной
стимуляции (выделение в кровь
эндорфинов). Нельзя не учитывать
также отрицательное влияние
больших тренировочных нагрузок
на иммунитет, обнаруженное многими
учеными (Горшков, М. Я. Левин, 1984, и др.).
В связи с этим
все, что выходит за рамки оптимальных
тренировочных нагрузок, не является
необходимым с точки зрения
здоровья. Оптимальные нагрузки
обеспечивают повышение аэробных
возможностей, общей выносливости
и работоспособности, т. е. уровня
физического состояния и здоровья.
Максимальная длина тренировочной
дистанции в оздоровительном
беге не должна превышать 20 км,
поскольку с этого момента
в результате истощения мышечного
гликогена в энергообеспечение
активно включаются жиры, что
требует дополнительного расхода
кислорода и приводит к накоплению
в крови токсичных продуктов.
Бег на 30--40 км требует повышения
специальной марафонской выносливости,
связанной с использованием свободных
жирных кислот (СЖК), а не углеводов.
Задача же оздоровительной физкультуры
-- укрепление здоровья путем развития
общей (а не специальной) выносливости
и работоспособности.
Проблемы марафонского
бега. Преодоление марафонской дистанции
является примером с в е
р х н а г р у з к
и, которая может привести к
длительному снижению работоспособности
и истощению резервных возможностей
организма. В связи с этим марафонская
тренировка не может быть рекомендована
для занятий оздоровительной
физкультурой (тем более что она
не приводит к увеличению "количества"
здоровья) и не может рассматриваться
как логическое завершение оздоровительного
бега и высшая ступень здоровья.
Более того, избыточные тренировочные
нагрузки, по мнению некоторых
авторов, не только не препятствуют
развитию возрастных склеротических
изменений, но и способствуют
их быстрому прогрессированию (А.
Г. Дембо, 1980, и др.).
Список используемой
литературы:
1. “Физкультура и труд”.
А.B.Жеребцов. Москва.1986.
2. “Популярная медицинская
энциклопедия”. Главный редактор
академик Б.В.Петровский. Москва. 1981.
3. “Быт и культура”. Составитель
Ф.А.Александров. Редактор Н.Султанова.
Москва. 1978.
Функции возложенные
на парки культуры и отдыха
руководство по организации и
проведению ме. Комплекс упражнений
по физической культуре оздоровительной
направленности для студентов. Физическая
культура в общекультурной и
профессиональной подготовке студентов
реферат. Реферат физическая культура
и спорт в образе жизни различных
групп населения стиль. Содействие
занятий физическими упражнениями
повышению умственной работоспособности.
Методические рекомендации преподавателям
по проведению физической культуры
в вузе. Направленное использование
оздоровительной физической культуры
в жизни населения. Оздоровительная
физическая культура в жизни
лиц старшего и пожилого возраста.
Физическая культура и ее роль
в формировании здорового образа
жизни реферат. Значение средств
физической культуры в повышении
работоспособности студента. Эффективность
методики занятий физической
культурой студентов ВУЗа курсовая.
Физическая культура как средство
укрепления физического здоровья
студентов. Логические схемы ПО
ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И СПОРТ
ВЫСШЕМ УЧЕБНОМ ЗАВЕДЕНИИ. Физическая
культура как средство повышения
работоспособности у студентов.
Величина нагрузок при занятиях
физической культурой в учебных
заведениях.