Физическая культура в жизни студента

В среднем и пожилом  возрасте на фоне увеличения объема упражнений для развития общей выносливости и гибкости снижается необходимость  в нагрузках скоростно-силового характера (при полном исключении скоростных упражнений). Кроме того, у лиц  старше 40 лет решающее значение приобретает  снижение факторов риска ИБС (нормализация холестеринового обмена, артериального  давления и массы тела), что возможно только при выполнении упражнений аэробной направленности на выносливость. Таким  образом, основной тип нагрузки, используемый в оздоровительной физической культуре, — аэробные циклические упражнения. Наиболее доступным и эффективным  из них является оздоровительный  бег. В связи с этим физиологические  основы тренировки будут рассмотрены  на примере оздоровительного бега. В случае использования других циклических  упражнений сохраняются те же принципы дозировки тренировочной нагрузки.

По степени воздействия  на организм в оздоровительной физической культуре (так же, как и в спорте) различают пороговые, оптимальные, пиковые нагрузки, а также сверхнагрузки. Однако эти понятия относительно физической культуры имеют несколько иной физиологический смысл.

Пороговая нагрузка — это  нагрузка, превышающая уровень привычной  двигательной активности, та минимальная  величина тренировочной нагрузки, которая  дает необходимый оздоровительный  эффект: возмещение недостающих энергозатрат, повышение функциональных возможностей организма и снижение факторов риска. С точки зрения возмещения недостающих энергозатрат, пороговой является такая продолжительность нагрузки, такой объем бега, которые соответствуют расходу энергии не менее 2000 ккал в неделю. Такой расход энергии обеспечивается при беге продолжительностью около 3 ч (3 раза в неделю по 1 ч), или 30 км бега при средней скорости 10 км/ч, так как при беге в аэробном режиме расходуется примерно 1 ккал/кг на 1 км пути (0,98 у женщин и 1.08 ккал/кг у мужчин).

Повышение функциональных возможностей наблюдается у начинающих бегунов  при недельном объеме медленного бега, равного 15 км. Американские и японские ученые наблюдали повышение МПК  на 14 % после завершения 12-недельной  тренировочной программы, которая  состояла из 5-километровых пробежек 3 раза в неделю. Французские ученые при принудительной тренировке животных на тредбане (3 раза в неделю по 30 мин) через 10 недель обнаружили значительное увеличение плотности капиллярного русла миокарда и коронарного кровотока. Нагрузки, вдвое меньшие по объему (по 15 мин), подобных изменений в миокарде не вызывали.

Снижение основных факторов риска также наблюдается при  объеме бега не менее 15км в неделю. Так, при выполнении стандартной тренировочной  программы (бег 3 раза в неделю по 30 мин) отмечалось отчетливое понижение артериального  давления до нормальных величин. Нормализация липидного обмена по всем показателям (холестерин, ЛИВ, ЛВП) отмечается при  нагрузках свыше 2 ч в неделю. Сочетание  таких тренировок с рациональным питанием позволяет успешно бороться с избыточной массой тела. Таким  образом, минимальной нагрузкой  для начинающих, необходимой для  профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и укрепления здоровья, следует считать 15 км бега в неделю, или 3 занятия по 30 мин.

Оптимальная нагрузка —  это нагрузка такого объема и интенсивности, которая дает максимальный оздоровительный  эффект для данного индивида. Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу  уровнем пороговых, а сверху —  максимальных нагрузок. На основании  многолетних наблюдений автором  было выявлено, что оптимальные нагрузки для подготовленных бегунов составляют 40 – 6О мин 3 – 4 раза в неделю (в  среднем 30 – 40 км в неделю). Дальнейшее увеличение количества пробегаемых  километров нецелесообразно, поскольку  не только не способствует дополнительному  приросту функциональных возможностей организма (МНЮ), но и создает опасность  травм опорно-двигательного аппарата, нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы (пропорционально росту тренировочных нагрузок). Так, Купер на основании данных Далласского центра аэробики отмечает рост травматизации опорно-двигательного аппарата при беге более 40 км в неделю. Наблюдалось улучшение психического состояния и настроения, а также снижение эмоциональной напряженности у женщин при недельном объеме бега до 40 км. Дальнейшее увеличение тренировочных нагрузок сопровождалось ухудшением психического состояния. При увеличении объема беговых нагрузок у молодых женщин до 50--60 км в неделю в ряде случаев отмечалось нарушение менструального цикла (в результате значительного снижения жирового компонента), что может стать причиной половой дисфункции. Некоторые авторы беговым "барьером" называют 90 км в неделю, превышение которого может привести к своеобразной "беговой наркомании" в результате чрезмерной гормональной стимуляции (выделение в кровь эндорфинов). Нельзя не учитывать также отрицательное влияние больших тренировочных нагрузок на иммунитет, обнаруженное многими учеными.

В связи с этим все, что  выходит за рамки оптимальных  тренировочных нагрузок, не является необходимым с точки зрения здоровья. Оптимальные нагрузки обеспечивают повышение аэробных возможностей, общей  выносливости и работоспособности, т. е. уровня физического состояния  и здоровья. Максимальная длина тренировочной дистанции в оздоровительном беге не должна превышать 20 км, поскольку с этого момента в результате истощения мышечного гликогена в энергообеспечение активно включаются жиры, что требует дополнительного расхода кислорода и приводит к накоплению в крови токсичных продуктов. Бег на 30 – 40 км требует повышения специальной марафонской выносливости, связанной с использованием свободных жирных кислот (СЖК), а не углеводов. Задача же оздоровительной физкультуры — укрепление здоровья путем развития общей (а не специальной) выносливости и работоспособности.

Преодоление марафонской  дистанции является примером сверхнагрузки, которая может привести к длительному снижению работоспособности и истощению резервных возможностей организма. В связи с этим марафонская тренировка не может быть рекомендована для занятий оздоровительной физкультурой (тем более что она не приводит к увеличению "количества" здоровья) и не может рассматриваться как логическое завершение оздоровительного бега и высшая ступень здоровья. Более того, избыточные тренировочные нагрузки, по мнению некоторых авторов, не только не препятствуют развитию возрастных склеротических изменений, но и способствуют их быстрому прогрессированию.

Библиографический список

1. “Физкультура и труд”.  А. B. Жеребцов. Москва.1986.

2. “Популярная медицинская  энциклопедия”. Москва. 1981.

3. “Быт и культура”.  Составитель Ф. А. Александров.  Редактор Н. Султанова. Москва. 1978.